Puolimaratonin treenisuunnitelma – juokse neljä kertaa viikossa

Jos sinulla on yli kaksi, mutta alle kolme kuukautta aikaa treenata seuraavaa puolimaratonia varten, tämä 10 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelma saattaa sopia täydellisesti, varsinkin jos olet kokenut juoksija. Myös aloittelijat voivat käyttää tätä treenisuunnitelmaa, mutta sitä on noudatettava uskollisesti.

Olen käyttänyt tätä suunnitelmaa ennenkin! Ja sinäkin voit!
(Oletan, että jos luet tätä, sinulla on myös puolimaraton muutaman kuukauden päästä).

Istuin alas ja laadin 10 viikon harjoittelusuunnitelman, joka perustui suunnitelmiin, joita löytyy muutamalta nettisivulta ja koko kasasta juoksukirjojani (erityisesti 15 viikon ”Finish It” -suunnitelmasta kirjasta ”Treenaa kuin äiti: How to Get Across Any Finish Line – and Not Lose Your Family, Job, or Sanity

”, jonka suosittelen lämpimästi lukemaan, varsinkin jos sinulla on vaikkapa 15 viikkoa aikaa treenata…). Mutta valitettavasti sinulla saattaa olla vain 10 viikkoa aikaa treenata, eikä mikään määrä viivyttelyä anna sinulle koskaan lisää viikkoja treenata.

Tämä suunnitelma perustuu juoksemiseen neljä kertaa viikossa. Jos olet kuten minä, viisi kertaa viikossa juokseminen ei vain anna kehollesi tarpeeksi aikaa palautua pidemmistä juoksuista. Aina kun olen yrittänyt juosta viisi kertaa, olen loukkaantunut.

Tässä on siis se, mitä keksin:

10 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelma:

Tämä harjoittelusuunnitelma olettaa, että olet juossut vähintään neljä viikkoa ja pystyt juoksemaan 30 minuuttia pysähtymättä ennen aikataulun aloittamista.

Klikkaa tästä tulostettavaan versioon.

Tässä ei ole mitään hienoja mäki-, voima- tai nopeusharjoituksia, koska tavoitteena on vain päästä lähtöviivalle loukkaantumatta ja painaa kenties viisi kiloa vähemmän kuin harjoittelun alkaessa. Juoksupäiviä on neljä – kolme on lyhyempiä juoksuja ja lauantain juoksu on pitkä juoksu. Käytä lyhyempiä, keskellä viikkoa suoritettavia juoksuja nopeutesi kehittämiseen ja kykysi juosta lyhyempiä matkoja paremmissa ajoissa, kun taas pidemmillä viikonloppujuoksuilla kehität kestävyyttäsi ja kykyäsi pidentää kilometrejäsi hitaammin. Lisää punnerruksia ja lankkuja joka päivä täydentämään harjoittelua, koska vahva ydin ja vahva ylävartalo todella auttavat nopeudessa, ehkä enemmän kuin mikään mäkiharjoittelu voisi koskaan auttaa.

Se on siis siinä – juokse 4 kertaa viikossa, tee punnerruksia ja lankkuja, ja 10 viikon kuluttua pystyt juoksemaan puolimaratonin. 10 viikkoa ei tunnu riittävältä ajalta puolen maratonin harjoitteluun, mutta tämän 10 viikon puolen maratonin harjoittelusuunnitelman avulla olet enemmän kuin valmis!

Jos minä pystyn siihen, niin pystyt sinäkin!

Onnea matkaan!