Proteiinipitoiset elintarvikkeet lapsille + Kuinka paljon proteiinia lapset tarvitsevat

Proteiini on yhdessä hiilihydraattien ja rasvojen kanssa yksi kolmesta makroravintoaineesta, jotka pilkkoutuessaan (sulateltuina) tuottavat energiaa kehoomme kaloreina. Proteiineilla on useita tärkeitä tehtäviä, kuten kaikkien ihmiskehon solujen rakenteen tarjoaminen, entsyymeinä, kuljetuskanavina ja hormoneina toimiminen. Aminohapot ovat proteiinien rakennusaineita. Jos aminohapot ovat aakkosten kirjaimia, proteiinit ovat niistä muodostuvia sanoja. Aminohappoja on 20, joista yhdeksän on välttämättömiä eli elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse.

Yleisesti ottaen proteiinit, jotka ovat peräisin eläinperäisistä lähteistä, kuten naudanlihasta, siipikarjasta, kalasta, kananmunista tai maitotuotteista, ovat täydellisiä eli korkealaatuisia proteiineja, kun taas useimmilta kasviperäisiltä proteiinilähteiltä puuttuu yleensä yksi tai useampi välttämätön aminohappo, ja siksi niitä pidetään ”epätäydellisinä” proteiineina

Kasvatitpa nirsoilijaäitiä, kasvisruokavaliota noudattavaa lasta tai pientä lihanharrastajaa, on keinoja, joiden avulla voit varmistua siitä, että lapsesi saa riittävästi proteiineja, jotta hänen kasvunsa olisi optimaalista. Proteiinin tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden tason mukaan , ja vaikka en suosittele pakkomielteistä laskemista jokaisesta grammasta proteiinia, jonka lapsesi saa päivässä, tässä on pikaohje siitä, kuinka paljon proteiinia lapsesi tarvitsee:

• 2-3-vuotiaat: 13 grammaa
• 4-8-vuotiaat: 19 grammaa
• 9-13-vuotiaat: 34 grammaa
• 14-18-vuotiaat: 52 grammaa , 46 grammaa

Proteiinia löytyy monista eri elintarvikkeista, joten älä stressaa, jos lapsesi rakastaa hiilihydraatteja. Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmunat, maitotuotteet, pähkinät, siemenet ja palkokasvit sekä tietyt täysjyväviljat ja vihannekset. Kolmen tasapainoisen aterian ja yhden tai kahden terveellisen välipalan tarjoaminen päivän aikana tarjoaa runsaasti mahdollisuuksia saada proteiinia, puhumattakaan hiilihydraateista ja terveellisistä rasvoista, joita lapsesi myös tarvitsee. Ruoan sisältämän proteiinin määrä on aina mainittu elintarvikkeen etiketissä, joten muista lukea elintarvikkeiden etiketeistä proteiinin grammamäärät annosta kohti.

Voidaksesi saada käsityksen siitä, kuinka paljon proteiinia ruoassa on, katso seuraavaa listaa:

• 3 oz raitapihviä = 19.5 grammaa proteiinia
• 3 oz kanaa = 21 grammaa proteiinia
• 3 oz lohta = 17 grammaa proteiinia
• 1 kananmuna = 7 grammaa proteiinia
• 1 kuppi 1-prosenttista maitoa
• 1 kuppi pelkkää rasvatonta kreikkalaista jogurttia
• 1 kuppi pelkkää rasvatonta kreikkalaista jogurttia

= 17 g proteiinia

• 1 oz manteleita = 6 grammaa proteiinia
• 2 rkl maapähkinävoita = 7 grammaa proteiinia
• ½ kuppia mustapapuja = 7 grammaa proteiinia
• 1 kuppia kvinoaa = 8 grammaa proteiinia

Valittaessa valittaessa, mitä proteiineja ostaa, mottoni on käyttää vähärasvaisia proteiineja ja valita vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita vähentääkseen kokonais- ja tyydyttyneiden rasvojen kulutusta.

Tässä on muutamia nopeita vinkkejä, joiden avulla voit lisätä proteiinia päivittäiseen rutiiniin:

• Syö viikoittain erilaisia ruokia proteiinipitoisten elintarvikkeiden ryhmästä. Kokeile pääruokia, jotka on valmistettu pavuista tai herneistä, pähkinöistä, soijasta ja merenelävistä.
• Valitse vähärasvaisia tai vähärasvaisia lihapaloja, kuten pyöreää tai ulkofileetä ja jauhelihaa, joka on vähintään 92 % vähärasvaista. Leikkaa tai valuta rasva lihasta ja poista siipikarjan nahka.
• Kokeile papuja ja herneitä (kidneypavut, pinto-, mustat tai valkoiset pavut; halkaistut herneet; kikherneet; hummus), soijatuotteita (tofu, tempeh, kasvispurilaiset), pähkinöitä ja siemeniä. Niissä on luonnostaan vähän tyydyttyneitä rasvoja ja runsaasti kuitua.
• Kokeile korvata majoneesi tai smetana kreikkalaisella jogurtilla dippejä ja kastikkeita tehdessäsi lisätäksesi proteiinipitoisuuttasi ja saadaksesi muita lisäetuja.
• Luo oma proteiinipitoinen trail mix siemenistä, pähkinöistä ja kuivatuista hedelmistä. Pähkinät ja siemenet ovat tiivis kalorien lähde, joten syö pieniä annoksia, jotta kalorit pysyvät kurissa.