Polkujuoksun harjoitusohjelmat

Yleisiä vinkkejä polkujuoksuun

Polkujuoksu on urheilulaji, johon osallistuu koko keho, ja siksi se edellyttää hyvää fysiologista lähtökuntoa, hyvin treenattua lihaksisto- ja nivelsiteiden rakennetta, jotta se kestää harjoittelun ja kilpailemisen aiheuttaman rasituksen.

Fyysisen kunnon lisäksi on kehitettävä ajattelutapa, jolla pystyy selviytymään arvaamattomista sääolosuhteista ja erilaisista polkureiteistä.

Epäinvastoin kuin maantiejuoksukilpailuissa, nopeus on yhtä tärkeää kuin kyky voittaa korkeuserot ja polkujuoksuratojen tilanteet, jotka voivat muuttua vieläkin monimutkaisemmiksi mudan, sateen tai lumen myötä.

Ennen polkujuoksun harjoitteluohjelman aloittamista on siksi suositeltavaa suunnitella urheilulääketieteellinen tarkastuskäynti, joka on olennaisen tärkeä yleisen kuntokunnon arvioimiseksi täydelliset verikokeet mukaan lukien.

Viimeiseksi, jos olet tähän asti harrastanut satunnaisesti aktiviteetteja, kuten uintia, pyöräilyä tai lenkkeilyä vähemmän kuin 2 kertaa viikossa, on suositeltavaa aloittaa polkujuoksu pehmeällä lähestymistavalla, jotta kehosi tottuu juoksemaan useampana päivänä viikossa jatkuvuudella. Parhaita cross training -aktiviteetteja voisivat olla: kävelyn/juoksun vuorottelu pitkillä juoksulenkillä, juoksu + uinti tai pyöräily kesällä tai maastohiihto tai alppihiihto talvella.

Trail Runners aloitteleville tai muista lajeista tuleville urheilijoille

Ensi alkuun lähestymisvaiheessa Trail Runningiin TRM-tiimi suosittelee sinulle ennen kaikkea luonnonläheiseen luontoympäristöön perehtymistä, jolloin keskitytään mieluummin harjoittelun ajalliseen kestoon ja tuntemuksiin, eikä niinkään etäisyyden mittaamiseen. Sinun tulisi tottua ympäristöön, tutustua luonnon ääniin ja tuoksuihin ja keskittyä tasapainoon, jalkatukiin ja kengän pitoon epätasaisessa maastossa.

Koska Trail Running -kilpailut järjestetään sääolosuhteista riippumatta, on myös tärkeää, että harjoittelet tottumaan erilaisiin sääolosuhteisiin ja valitsemaan sopivat vaatteet ja varusteet.

Katsele myymäläämme, josta löydät kaikki polkujuoksuun liittyvät tuotteet: TRM Shop

Oheisessa harjoitteluaikataulussa ehdotamme pehmeää 4 viikon treenisuunnitelmaa lähestyä polkujuoksua, joka teoriassa riittää aloittelevalle tasolle.

1. kuukausi

Viikko 1: Ti / to – 20/30 minuuttia juoksua (asfaltti tai sora); la tai su 1h polkujuoksuradalla kävellen ylämäkeen, juosten hitaasti tasamaalla ja alamäkeen

Viikko 2: Ti / To – 30/35 minuuttia juoksua (asfaltti tai sora); La tai Su 1h 15h polkuradalla kävellen ylämäkeen, juosten hitaasti tasamaalla ja alamäkeen

Viikko 3: Ti / To – 35/40 minuuttia juoksua (asfaltti tai sora); La tai Su 1:30 a.m. polkujuoksuradalla kävellen ylämäkeen, juosten hitaasti tasamaalla ja alamäkeen

Viikko 4: Ti / To – 40/45 minuuttia juoksua (asfaltti tai sora); La tai Su 1:45 a.m. polkujuoksuradalla kävellen ylämäkeen, juosten hitaasti tasamaalla ja alamäkeen

Lepopäivinäsi voit suunnitella 30 min. uintia tai 1 tunnin pyöräilyä kevyellä vauhdilla.

2. kuukausi

2. kuukaudesta alkaen, jos olet tehnyt harjoittelun kunnolla ja kehosi reagoi hyvin sopeutumisjaksoon, voit aloittaa ohjelman uuden vaiheen, joka sisältää vauhdin vaihtelua ja lyhyitä nousuja. Nämä treenit korvaavat torstain treenin.

Joitakin esimerkkejä torstain treenin korvaamiseksi:

• Fartlek, juoksu vauhtivaihteluilla tasaisella pinnalla = 1 min nopea vuorotellen 1 min hitaaseen toistetaan 8/10 kertaa
• Progressiivinen harjoittelu aaltoilevalla pinnalla = lisää juoksuvauhtia 10-20-10-5 minuutin välein yhteensä 45 minuuttiin asti
• Lyhyt ylämäki = juokse 8×100 metriä ylämäkeen vauhtia lisäten, kaltevuus 6%-8%, palautuminen hitaalla juoksulla alamäkeen lähtöpisteeseen

Ensimmäiselle ja kolmannelle viikolle suosittelemme Fartlek-treeniä; 2. ja 4. viikolla valitse Progressiivinen harjoittelu ja Lyhyt ylämäki (Lisätietoja oikeasta suorituksesta löydät sanastosta)

Huom: näitä harjoituksia tulee edeltää 10 minuutin hidas juoksulämmittely, venyttely ja 4 sprinttijuoksua 10 sekuntia.

Lauantaina tai sunnuntaina tehtävien pitkien juoksulenkkien tulisi kestää 2 tuntia – korkeintaan klo 2.30.

3. kuukausi

Kolmannen kuukauden alussa voit aloittaa valmistautumisen tiettyyn tavoitteeseen.

Muita urheilulajeja harrastavat ja sydän- ja verenkiertoelimistön kannalta jo hyvin treenatut urheilijat voivat 1. polkujuoksukuukauden 3. viikosta alkaen lisätä torstaina yhden edellä mainituista treeneistä ja lisätä 30 minuuttia lauantain/sunnuntain pitkää juoksua. Lisäksi suosittelemme, että he lisäävät perjantaina ylimääräisen harjoitusjakson 2. kuukaudesta alkaen: 30 minuutin juoksu hitaalla vauhdilla, jota seuraa 7-8 15 sekunnin sprinttijuoksua, joiden välissä on 45 sekunnin kävely.

Jos sinulla on epäilyksiä tai tavoittelet henkilökohtaista harjoitusohjelmaa parantaaksesi nopeammin urheilusuoritustasi ja saavuttaaksesi tavoitteesi, ota yhteyttä TRM-valmentajiimme: [email protected]

Voit myös tutustua tarjoukseemme polkujuoksusuunnitelmien osalta.

Asiantuntijapolkujuoksijat tai maratonjuoksijat

Jotka ovat jo kokeneet polkujuoksukilpailuja ja haluaisivat edetä Ultra- tai kestävyysjuoksuihin.

Tässä osiossa esittelemme erityyppisten polkujuoksukilpailujen luokittelun, jossa korostetaan elementtejä, jotka sinun tulisi ottaa huomioon harjoitteluohjelmaasi suunnitellessasi.

Ehdotukset ovat yhdistelmä TRM-tiimin useiden vuosien aikana kehitettyä teoreettis-tieteellistä tietämystä ja kokemusta.

Olemme kuitenkin sitä mieltä, että nämä vinkit eivät ole täydellisiä eivätkä tyhjentäviä, koska Expert Trail Runner tarvitsee yksilöllisen harjoitusohjelman, joka perustuu sen psykofysiologiseen profiiliin.

Jos tarvitset lisätietoja, ota meihin suoraan yhteyttä. Voit myös päättää ilmoittautua Trail Running Advanced -kurssille, vuoristossa järjestettävälle TRM-vaiheelle tai pyytää henkilökohtaista harjoitusohjelmaa. Varaa puhelu TRM-valmentajan kanssa

Lyhyet reitit – enintään 45 km

Tämä kilpailutyyppi on epäilemättä suosituin ja ensimmäinen, joka kuuluu Trail Runnerin vuosisuunnitteluun. Short Trails -kilpailuihin osallistuvat kaikenlaiset trailerit: aloittelijat, mutta myös kokeneemmat trailjuoksijat; huippu-urheilijat, jotka ovat matkan asiantuntijoita, ja ne, jotka suunnittelevat lyhyen trail-kisan testatakseen valmistautumista ultra trailiin. Short Trails -kilpailut ovat 10 km:n ja 45 km:n väliltä. Energinen järjestelmä, joka aktivoituu tällaisissa kilpailuissa, on aerobinen järjestelmä (SA) ja osittain anaerobinen alaktaasijärjestelmä (SAL). Näissä kilpailuissa tarvitaan ensisijaisesti glukoosin käyttöä, ja siksi suosittelemme energiajuomiin ja voimageeleihin perustuvaa ravitsemusta kilpailun aikana. Kiinteiden elintarvikkeiden nauttiminen ei ole välttämätöntä eikä suositeltavaa.

Mihin harjoittelukertojen tulisi keskittyä:

1. maksimaalinen aerobinen nopeus ollaksesi hyvä juoksija tasaisilla ja kumpuilevilla osuuksilla (VO2max, anaerobinen kynnys)
2. rakennetaan ydinlihasten voimaa, jotta pystyt juoksemaan mahdollisuuksien mukaan myös ylämäkiosuuksilla (alaraajojen vahvistaminen)
3. alamäkinopeus työskentelyllä, jolla pyritään kehittämään proprioseptiivista kykyä ja tasapainoa (harjoitukset, joilla pyritään kehittämään yleiskoordinaatiota ja ääreiskoordinaatiota).

Lauantaina tai sunnuntaina tehtäviin pitkiin juoksuihin tarvittava aika on 2-4 h. Viikoittaisten harjoittelukertojen vähimmäismäärä vaihtelee 3:sta 4:ään kertaan kilpailutavoitteiden mukaan.

Katso: TRM-suunnitelma 45K

Lyhyet lumiladut – 15-30 km

Lumiladut ovat vielä vähissä. Niitä järjestetään pääasiassa hiihtoalueilla, usein maastohiihdon poluilla ja matalilla pudotuksilla. Lumella juokseminen, joka on hyvin samanlaista kuin hiekalla juokseminen, vaatii yhtä vaativaa fyysistä valmistautumista kuin Short Trail. Se lisää monimutkaisuutta epävakaiden jalkatukien – jotka rasittavat voimakkaasti nilkkoja ja polvia – ja pakkaslämpötilojen hallintaan. Ne, jotka haluavat osallistua tällaiseen kilpailuun, eivät saa kärsiä nivel-, jänne- tai lihaskivuista, ja heidän on oltava tietoisia siitä, että he ovat jo kohdanneet polkuja mudalla tai hiekkaradoilla.

Mitä kannattaa lisätä harjoitteluun Short Trailia varten:

1. alaraajojen nivelten vahvistaminen
2. valmius juosta pakkasessa
3. valmius selviytyä juoksemisesta liukkailla ja epävakailla radoilla (pehmeällä lumella tai jäällä)

Jalkojen tuennan parantamiseksi ja vakauden lisäämiseksi TRM-tiimi suosittelee hankkimaan parin ns. lumiketjuja, jotka voi sijoittaa juoksutossujen alle.

Keskipitkän matkan polut – 45-80 km

Kilpailut yli 45 km:n pituisilla poluilla vaativat lisätaitoja niiden lisäksi, jotka on jo lueteltu lyhyillä poluilla. Harjoitusohjelman tavoitteena on alentaa sykettä, lisätä iskutilavuutta sekä lihasten ja nivelten joustavuutta. Yleisemmin on kehitettävä niin sanottua kestävyyttä eli kykyä kestää pitkäkestoista fyysistä ja henkistä ponnistelua. Tärkein energeettinen aineenvaihdunta on aerobinen. Sinun on myös suunniteltava huolellisesti, mitä syöt pitkien juoksujen ja kilpailujen aikana, jotta vältät mahdolliset hyperglykemiatilanteet, jotka johtuvat usein pitkäkestoisesta ja liiallisesta sokerihydraattien käytöstä.

Mitä pitää treenata lyhyempien lenkkien lisäksi:

1. Lipidin teho, eli rasvahappojen käytön parantaminen energialähteenä
2. fyysinen kestävyys pitkäkestoiselle ja toistuvalle rasitukselle (kestävyys)
3. jähmeän ravinnon ja täydentävän nesteytyksen hallinta
4. henkisten voimavarojen kehittäminen, jotta voidaan tottua vetoamaan positiivisiin mielikuviin vaikeuksissa ja kriisinhallinnan aikana
5. kilpailusuunnittelu

Lisäksi, tällaiset kilpailut edellyttävät ”ajan saatavuutta” lauantaille tai sunnuntaille suunnitelluille pitkille juoksuille, jotka ovat 6-10 tuntia peräkkäin. Sinun on treenattava 4-5 päivää viikossa, jopa 6-7 päivää kilpailukauden aikana niille, joilla on suoritustavoitteet mielessä. On tärkeää kiinnittää riittävästi huomiota palautumisaikaan ja lepopäiviin.

Katso: TRM Plan 80K

Ultra Trail: 80-170 km (100 mailia)

Tässä kategoriassa on useita kilpailuja, jotka alkavat 80 km:stä ylöspäin, jotka kuuluvat tähän luokkaan, hyvin vaikea hahmotella, koska kilpailut ja kesto vaihtelevat riippuen vuorten korkeudesta, vuorten tyypistä (Alpit tai Apenniinit), polkujen teknisyydestä.

Ultra Trail vaatii vuosittaista huolellista valmistautumista ohjelmaan, joka on räätälöity tietyn Trail Runner fyysisen ja psykologisen profiilin mukaan ja jossa otetaan huomioon hänen elinympäristönsä, perheensä ja ammatilliset sitoumukset.

Euroopan tunnetuin kilpailu on epäilemättä Ultra Trail Mont Blanc’n ympärillä, kilpailu, joka on 168 kilometrin pituinen ja jonka pituus on 9.600 metriä. D+, joka on suoritettava 45 tunnissa.

Vertailtuna aiempiin lyhyen ja keskipitkän matkan Traileihin, sinun on integroitava ohjelmaasi mm:

1. erittäin suuri määrä harjoittelua kehittääksesi riittävää kestävyyskykyä pysyä jaloissa useita tunteja ja joissakin tapauksissa päiviä
2. harjoituksia, joissa keskitytään juoksun ja kävelyn vuorotteluun, myös hyödyllistä ymmärtää, missä vaiheessa on tehokkaampaa valita jompikumpi näistä kahdesta kävelytavoista
3. vähintään yksi yöjuoksu ymmärtääksesi, miten hallita ympäristöä, joka esittäytyy erilaisen näkökohdan kautta (kesto min. 8h)
4. harjoittelu raskaissa ja monimutkaisissa ilmasto-olosuhteissa – myrskyt, lumimyrskyt, kuumuus, sumu – luonnollisissa olosuhteissa, jotka ovat samankaltaisia kuin tavoitejuoksussa
5. harjoittelujuoksut yli 2.000 metrin korkeudessa, jotta voidaan testata reaktioita asteittaista hapen vähenemistä vastaan
6. ravintokokeita ”pitkien juoksujen” aikana, joissa vuorottelevat kiinteät aineet ja nesteet sekä kaikenlaiset ravintoaineet, joita aiot käyttää kilpailussa
7. henkistä harjoittelua, joka on hyödyllistä, jotta pystyt käsittelemään väistämättömän väsymyksen asianmukaisesti, fyysiset ongelmat ja voimakkaan demotivaation hetket

”Pitkien harjoitusjuoksujen” tulisi vaihdella 10-12 tunnista enintään 120 kilometrin Ultra Trails -matkoilla peräkkäisiin päiviin pidemmillä Trails -matkoilla, jolloin voi olla hyödyllistä nukkua korkealla vuoristossa, vuoristomajoissa, jotta totutellaan korkeuteen.

Harjoituspäiviä on 6 viikossa. Jos sinulla on suorituskykytavoitteita, erityisellä valmistautumisjaksolla sinun tulisi lisätä harjoittelutiheyttä 7/7 päivään ja huippukaudella suosittelemme lisäämään vähintään 1 tai 2 kaksipäiväistä harjoittelua viikossa.

Katso TRM-suunnitelma 120K

Katso: TRM Plan 170K

Kestävyyspolku: > 170 kilometristä 330 kilometriin (100, 200 mailia …)

Käsite Endurance (kestävyys) ei ole adjektiivi, joka on yleisesti jaettu ja tunnustettu kansainvälisessä traileriyhteisössä, mutta sitä käytetään kuitenkin usein luokittelemaan yli 200 kilometrin pituisia kilpailuja, jotka vaativat poikkeuksellista psykofyysistä asennetta ja henkilökohtaista kykyä selviytyä useiden päivien ja öiden pituisista juoksu- ja kävelymatkoista ylös ja alas vuorille.

Tässä kategoriassa on kilpailuja, jotka vaativat täydellistä omatoimisuutta ja orientoitumista, kuten Petit Trotte à Léon, tai kilpailuja, jotka tarjoavat osallistujille ”elämän tukikohtia”, kuten Tor Des Geants.

Harjoitusohjelma Tor Des Geantsin kaltaisiin kilpailuihin alkaa huolellisesta analyysistä, jossa selvitetään reitin varrella mahdollisesti esiintyviä vaikeuksia ja sitä, miten valmistaudutaan selviytymään niistä.

Mutta heti aluksi on päätettävä tavoite. Onko tavoitteesi päästä maaliin vai kilpailla?

Kestävyyspolkujen harjoitusohjelman lähestymistapa on täysin erilainen kuin missä tahansa muussa kilpailussa.

Kaikkien trailereiden ensisijaisena tavoitteena tulisi olla kisan päättäminen hyvässä kunnossa ja loukkaantumisten minimoiminen (mikä on itsestäänselvyys suurimmalle osalle osallistujista).

TRM-joukkue on pystynyt osoittamaan, että myös ilman Elite Trail Runnersin käyttämän ammattilaisjoukkueen kaltaisen ammattilaisjoukkueen apua on mahdollista pureutua tavoitteeseen ja tulla Tor des Geantsin viimeistelijäksi. Asteittaisen lähestymistavan, harjoittelun tieteellisen jaksottamisen ja makro-, meso- ja mikrosyklien ohjelmoinnin ansiosta tämä tapahtui viiden vuoden aikana.

Tor des Geantsin kaltaisilla kestävyysjuoksureiteillä tarvittava energia-aineenvaihdunta on lähes yksinomaan aerobinen osa.

Harjoitteluohjelmassa olisi ehdotettava monenlaisia harjoitteita, joihin olisi lisättävä henkistä harjoittelua Resilienssi-nimisen kyvyn kehittämiseksi. Toisin kuin useimmat kestävyyskilpailut, Tor des Geants ei tällä hetkellä edellytä osallistujilta aiempaa kokemusta. Tosin suosittelemme polkujuoksijoita valitsemaan TDG:n, kun he ovat ensin suorittaneet 170 km:n (100 mailin) Ultra Trail -juoksun.

On joitakin kysymyksiä, joita sinun tulisi kysyä itseltäsi, ennen kuin päätät valmistautua Tor des Geants -kilpailuun:

1. Olenko motivoitunut valmistautumaan yhtäjaksoisesti vuoden ajan tähän nimitykseen, uhraamaan kesälomani ja harjoittelemaan jopa 6 päivää viikossa ja jopa pidempäänkin?
2. Sukulaiseni, ystäväni seuraavat minua perässäni, ja kannattavatko he minua ennen kilpailua ja kisan aikana?
3. Minulla on joku, joka voi avustaa minua kisapäivinä?
4. Olen valmis kohtaamaan loukkaantumisriskin, välttämättömät sairauskulut ja pitkän harjoittelun keskeytymisen myöhemmin, jos en valmistaudu riittävästi?

Jos vastasit myönteisesti kaikkiin edellä mainittuihin kysymyksiin ja tunnet olevasi valmis kohtaamaan tämän haasteen, TRM Team on paras valinta, joka sinulla on saavuttaaksesi tavoitteesi: tulla ”Giant”-perävaunuksi.

Katso: TRM Plan 330K

Vahvistusharjoitukset painoilla ja ilman

Vahvistusharjoitukset lisäävät lihasvoimaa ja auttavat sinua siten juoksemaan kovempaa ja pidempään sekä ehkäisemään vammoja.

Lihasvoimaharjoitukset määrittävät:

• lihaskuitujen koon
• lihaksen supistumisvoiman
• nivelsiteiden, jänteiden ja luiden voiman lisääntymisen.

Jos sinulla ei ole fyysisiä ongelmia, voit tehokkuuden lisäämiseksi päättää tehdä joitain harjoituksia painoilla, muuten välttää kuormitusta.

Ensimmäiset 1-3 kertaa painoilla harjoittelua on kuitenkin parempi pitää kuormitus kevyenä ja tehdä enemmän toistoja. Kun kehosi tottuu harjoituksiin, voit lisätä painoa ja vähentää toistoja.

Vahvistustyöt on ohjelmoitava harjoitussuunnitelmaan suunniteltujen kilpailujen ja urheilijan profiilin mukaan.

Vahvistusharjoitteita sisältävän harjoitussuunnitelman saat kirjoittamalla osoitteeseen [email protected].

Joitakin esimerkkejä räätälöitävistä harjoitteista:

Käsiharjoitteet:

Pidä painoista kiinni ja vie ne käsivarsien korkeudelle ja ojenna sitten käsivarret ylöspäin.

Aloita kolmella sarjalla 10 rek. 30 sek. Paino 500g – 1kg

Jalat:

1. Squat (taivutus). Aseta käsipaino olkapäillesi, taivuta hitaasti kyykkyyn pitäen polvikulma 90°. Palaa alkuasentoon uloshengittäen.

Aloita 3 sarjaa 15 palautus 1 min. paino 5-10kg

1. Crunch (vatsalihakset). Makaa lattialla jalat koukussa ja kädet pään takana, hartiat ja vartalo nostavat sisäänhengittäen tuoden otsan mahdollisimman lähelle polvia. Pidä asento 5 sekuntia ja palaa alkuasentoon uloshengittäen.

Painottomana 3 sarjaa 20 toistoa hitaalla rec 1 min

1. Leg Curl (jalkojen taivutus). Rentoudu koneeseen (sitä on lähes kaikissa kuntosaleissa), taivuta jalat selkääsi vasten uloshengittäen. Pidä 1 sekunti ja palaa alkuasentoon.

Aloita 3 sarjaa 15 rek 1 min. paino 5-10kg

1. Leg Extension (jalkojen ojennus). Kun istut sopivassa koneessa, ojenna jalat kokonaan eteenpäin. Pidä 1 sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöpisteeseen. Tartu harjoituksen aikana koneen sivuilla olevista nupeista kiinni, jotta vartalo pysyy oikeassa asennossa. Hengitä vapaasti.

Aloita 3 sarjaa 15 rec 1 min. Paino 5-10kg. Harjoitusta ei suositella niille, joilla on polvivaivoja.

Aina ennen harjoituksia 10 minuutin lämmittävä hidas juoksu ja venyttely.