Pitäisikö minun venytellä ennen juoksuja?

Hei Doc,

Olen 35-vuotias mies, joka juoksee keskimäärin 20-30 mailia viikossa (6-10 mailia joka juoksu). En venyttele ennen mitään juoksuani…en ole koskaan venytellyt. Näetkö mitään tulevia ongelmia? Pitäisikö minun olla huolissani mistään?

Kiitos.

Lem

Lem,

Hieno kysymys uuden vuoden alkajaisiksi!

Joustavuudella tarkoitetaan nivelen maksimaalista liikelaajuutta, joka voidaan saavuttaa ilman, että niveliä tukevat kudokset loukkaantuvat. Joustavuus on enimmäkseen geneettistä, eli synnyt joustavaksi tai synnyt kireäksi. Venyttely on prosessi, jossa yritetään pidentää lihaksia ja pehmytkudoksia joustavuuden lisäämiseksi. Urheilijoille on tärkeää, että heillä on toiminnallinen liikelaajuus, jota tarvitaan toiminnan suorittamiseen, joten toiminnallinen liikelaajuus on tärkeämpi kuin joustavuus. Synnyin joustavuuden spektrin tiukemmalle puolelle, joten spagaatin tekeminen ja polveni koskettaminen nenääni eivät koskaan kuuluneet käytettävissä olevien juhlatemppujeni valikoimaan. En valinnut balettia tai muita notkeutta vaativia urheilulajeja.

Juoksu vaatii vain, että pystyt liikuttamaan jalkojasi toiminnallisella alueella, joten jos pystyt juoksemaan mukavasti ja loukkaantumatta, ei ole tarvetta venytellä. Venyttelylle on esitetty monia syitä; useimmat ovat ”myyttisiä”. Venyttely ei ehkäise vammoja tai paranna suorituskykyä. Lämmittelyt ehkäisevät kuitenkin vammoja ja parantavat suorituskykyä, joten aikaa kannattaa käyttää mieluummin lihasten lämmittelyyn kuin venyttelyyn ennen toimintaa. Venyttely ennen toimintaa vähentää tehoa, voimantuottoa ja hyppysuoritusta sekä nopeutta. Dynaamiset lämmittelytoimet, joissa hyödynnetään lihaksia, joita harjoitus tai kilpailu haastaa, parantavat suorituskykyäsi ja antavat sinulle suurimman hyödyn ajastasi. Sprinttiaika on nopeampi, ketteryysmittaukset ovat parempia, ja mikä tärkeintä, juoksun taloudellisuus on parempi. Toinen mitta, jota käytetään vammojen ennaltaehkäisyn tutkimuksessa, on vakaus – kyky säilyttää asento parhaalla mekaanisella edulla. Toiminnan suorittamiseen tarvittavan alueen ylittävä joustavuus vie sinut pois vakaudesta ja voi johtaa loukkaantumiseen, joten ei ole mitään syytä olla liian venytetty ja löysä. Tämä pätee erityisesti selkään, joka on riippuvainen vakaudesta säilyttääkseen oikean anatomisen asentonsa, jotta se toimisi optimaalisesti ilman vammoja.

Miksi ihmiset käyttävät niin paljon aikaa venyttelyyn? Luultavasti tapa, joka on omaksuttu valmentajilta, jotka ovat siirtäneet sen eteenpäin valmentajiltaan vuosia sitten. Uudemmat tiedot eivät tue venyttelyä, ja urheilijat voivat käyttää tuon arvokkaan ajan paremmin lämmittelyyn tai voimaharjoitteluun vammojen vähentämiseksi. Hyvä esimerkki on FIFA:n mainostama 11+-ohjelma, jolla pyritään vähentämään jalkapallossa esiintyviä hamstring- ja ACL-vammoja. Omasta näkökulmastani ryhmässä venyttely tarjoaa jonkin verran sosiaalista aikaa, josta voi olla apua joukkueen rakentamisessa, mutta siitä on vain vähän hyötyä niiden perinteisesti pidettyjen syiden kannalta, jotka ovat pitäneet venyttelyn harjoittelun asialistalla.

Juoksussa harjoittelun alkuminuutit voidaan hyödyntää lämmittelyssä ja loppuminuutit jäähdyttelyssä. Sen sijaan, että venyttelet ylimääräistä aikaa, keskitä säästynyt aika ydinvoimaharjoitteluun.

Toivottavasti tästä on apua.

Kiitos,

Bill

Onko sinulla kysymys urheilutohtorille? Lähetä hänelle sähköpostia osoitteeseen [email protected]. HUOMAUTUS: Postin määrän vuoksi pahoittelemme, että tohtori Roberts ei voi vastata jokaiseen sähköpostiin.

Toimittajan huomautus: Tämän artikkelin aiemmassa versiossa 11+-ohjelma nimettiin virheellisesti ”Plus Eleveniksi”. Artikkeli on korjattu.