Pikaruokaa: Usain Boltin ruokavalio- ja harjoitusohjelma

Hän saattaa saada sen näyttämään helpolta, mutta Usain Boltin naurettavan nopeuden ja huikean voiman takana on tiukka ruokavalio- ja harjoitussuunnitelma. Ihan vain nopean virkistyksen vuoksi: Bolt on maailman nopein mies, jolla on kahdeksan olympiakultaa ja ennätyksellinen 100 metrin juoksu. Hänen saavutuksistaan tekee vieläkin vaikuttavampia se, että hän on sekä pidempi että painavampi kuin tavallinen sprintteri. Ei siis ole mikään yllätys, että Usain Boltin ruokavalio ja treenirutiinit pitävät hänen massansa laihana ja keskivertona, minkä ansiosta hän voi liidellä maaliviivan ohi kuin risteilyohjus, jolla on jalat.

Kuten niin monella muullakin, sinulla saattaa olla monenlaisia kysymyksiä tästä elävästä legendasta. Mietitkö, mitä Usain Bolt syö aamiaiseksi? Onko olemassa sellaista asiaa kuin Usain Boltin ateriasuunnitelma? Keskittyykö Usain Boltin treenirutiini ensisijaisesti jalkaharjoitteluun, vai kiinnittääkö hän yhtä paljon huomiota kaikkiin kehon osiin? Millainen on Usain Boltin vatsalihastreeni?

Vastaukset löydät Usain Boltin ruokavalion ja treeniohjelman esittelystä. Vaikka sen avulla et saavuta hänen suorastaan mieletöntä huippunopeuttaan 27,79 mailia tunnissa, optimoit varmasti lähes kaikki kehosi osat sisältä ja ulkoa. Tämä tietysti edellyttäen, että noudatat sekä ruokavaliota että harjoitusta. Esittelemme siis Usain Boltin ruokavalio- ja treenisuunnitelman.

Tykkäät myös:
Arnold Schwarzeneggerin ruokavalio- ja treenisuunnitelma
Zac Efronin ’Baywatch’-ruokavalio- ja treenisuunnitelma
Chris Hemsworthin Thor-ruokavalio-& treenisuunnitelma

Millainen on Usain Boltin ruokavalio?

Kun on kyse Usain Boltin ruokavaliosuunnitelmasta, meillä on hyviä ja huonoja uutisia. Hyvä uutinen on se, että Bolt syö yllättävän paljon sellaista, mitä voisi kutsua syyllisiksi nautinnoiksi, kuten aamiaisvoileipiä, corned beefiä ja (gasp!) pastaa. Legendan mukaan hän jopa söi kerran 1 000 kananugettia osallistuessaan Pekingin olympialaisiin. Olipa se totta tai ei, se on aikamoinen moderni myytti. Huono uutinen on se, että jos haluat syödä kuten hän, sinun on varauduttava viettämään paljon aikaa kuntosalilla tai juoksuradalla.

Usain Boltin ruokavalio koostuu satunnaisista hemmotteluistaan huolimatta kuitenkin pääasiassa vihanneksista, kuten parsakaalista (jota hän vihaa). Hänen on myös siteerattu sanoneen, että hän kuluttaa päivän aikana vain sen verran, mitä hän tarvitsee polttaakseen ja sulatellakseen, ja lataa sitten lisää kaloreita ennen nukkumaanmenoa. Kaloreista puheen ollen, jää epäselväksi, kuinka paljon niitä Bolt kuluttaa päivän aikana. Erään raportin mukaan hän käyttää jopa 5000, kun taas toisen mukaan luku on vain 2273.

Voi olla, että sanot itsellesi: ”Maissilihaa ja kananugetteja? Isoja päivällisiä ennen nukkumaanmenoa? Tuo ei kuulosta mestarin ruokavaliolta!”” Tähän voimme vain vastata, että hän saa sen toimimaan. Should you hit the gym at the gym on regular basis, you probably make it work, too.

Usain Bolt Diet Breakdown

On kerrottu, että Usain Boltin ruokavaliosuunnitelma koostuu viidestä ateriasta päivän aikana, joista suurimman osan hyväksyy hänen valmentajansa ja valmistaa hänen henkilökohtainen kokkinsa. Tämä sisältää aamiaisen, lounaan, päivällisen ja välipalat. Tässä on erittely:

Munavoileipä – Usain Bolt on ehdottomasti tapojen luoja. Niinpä hän aloittaa jokaisen päivänsä samalla asialla: yksinkertaisella munavoileivällä.

Pasta – Hiilihydraattien ystävät iloitsevat! Olettaen, että pitäydyt kevyessä lounaassa kuten Bolt, voit salaa syödä satunnaisesti pastaruokaa. Hurraa! PS. Jos yrität olla terveellinen, tee pastasta täysjyväpastaa.

Corned Beef – Emme tunne kovin montaa ruokavalioasiantuntijaa, joka suosittelisi tätä herkullista suolalihaa, mutta Bolt on ilmeisesti suuri fani syömään sitä lounaaksi. Haluatko sinä olla se, joka käskee häntä lopettamaan? Emme usko.

Kala – Kuten niin monet muutkin urheilijat ja kuntoilufriikit, Bolt lataa terveellisiä omega-3-rasvahappoja satunnaisella kalalounaalla.

Parsakaali – Bolt on avoimesti ilmaissut vastenmielisyytensä tätä kuitumaista vihannesta kohtaan, mutta hänen valmentajansa vaatii. Jos kuuluisa sprintteri voi syödä sitä, niin voit sinäkin.

Jamssi – Usain Boltin runsas jamaikalainen illallinen ei olisi täydellinen ilman maukkaita paikallisia jamsseja, todellista superruokaa.

Kana – Emme ole vielä tavanneet terveellistä lihansyöjää, joka ei vanno vähärasvaisen kananlihan nimeen, joka tarjoaa paljon proteiinia ja vähän rasvaa. Bolt syö yleensä omansa illalliseksi.

Jamaikalaiset nyytit – Jamaikalla nyytit täytetään monilla eri ainesosilla, kuten ackee, suolakala, munuaiset, maksa ja suolamakrilli. Ottaako Bolt keitettynä, paahdettuna vai paistettuna? Veikkaamme, että keitettynä, vaikka voimmekin kuvitella hänen hiipivän pois lautasellinen paistettuja nyyttejä.

Fruit – Bolt saa luonnollisen vitamiini- ja ravintoaine- (ja sokeri-)infuusionsa napostelemalla hedelmiä, kuten mangoja, ananaksia ja omenoita.

Usain Boltin treenisuunnitelma

Historian nopeinta miestä ei saa pelkällä ruokavaliolla. Siksi Usain Boltin harjoitusrutiini on yhtä lailla johdonmukainen kuin suunnitelmallinen, ja se toteutetaan päivittäin. Ottaen huomioon keskimääräistä pituutensa ja painonsa Bolt keskittyy tuottamaan työntövoimaa vahvistamalla nopeakytkentäisiä lihassäikeitä. Hän käyttää myös erilaisia kuntoiluharjoituksia varmistaakseen, että hänen vartalonsa pysyy suhteellisen hoikkana.

Bolt käyttää luonnollisesti paljon aikaa jalkojensa treenaamiseen, mutta se ei tarkoita, että hän jättäisi muun vartalonsa huomiotta. Lääkintäpallon heittäminen, painonnosto, uinti, punnerrukset ja vatsalihastreenit ovatkin kaikki osa ohjelmaa. Electric Bolt Workout -nimellä tunnettu harjoitus keskittyy kuitenkin ensisijaisesti räjähtävyyden lisäämiseen radalla. Hänhän on maailmanluokan sprintteri.

Phase A of the Electric Bolt Workout

Tässä vaiheessa keskitytään maksimaalisen voiman tuottamiseen minimaalisessa ajassa.

Bunny Hops

Pitäen jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kyykisty samalla kun tuot molemmat käsivarret taakse. Heiluta käsiäsi hypätessäsi eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Laskeudu ja toista suorittaen 5 sarjaa 20 toistoa.

Laatikkohypyt

Aloita kyykkyasennosta ja aseta kädet lantiolle. Hyppää nyt 60 cm korkealle laatikolle, hyppää takaisin kyykkyyn, hyppää takaisin laatikolle ja niin edelleen. Suorita 4 sarjaa 8 toistoa. Painoharjoittelussa Bolt tuo mukaan lääkintäpallon.

Hyppy

Aloita hyppäämällä eteenpäin ja laskeutumalla oikealle jalalle. Seuraa tätä hyppäämällä välittömästi uudelleen ja laskeutumalla vasemmalle jalalle. Käytä käsiäsi vauhtia varten. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

Sähköpulttiharjoittelun B-vaihe

Sähköpulttiharjoittelun toisessa vaiheessa korostetaan notkeutta ja tähdätään lonkan koukistajiin, mikä tehostaa askellusta.

Vaijeripolvipyörähyppyjä

Varmistu kulmastasi alhaalla olevaan vaijerihihihnapyörään mansettikiinnikkeellä ja seiso sen jälkeen etäisyydellä paikasta, jossa vaijeri on kireällä. Työnnä seuraavaksi polvi ylöspäin kohti rintaa ennen kuin palaat varovasti alkuasentoon. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

Ripustettavat jalkojen nostot

Ripustu vetotangosta yliotteisella otteella, taivuta sitten polvia ja nosta lantiota, kunnes reidet ovat lähellä rintaa. Pidä hetki, laske varovasti alas ja tee harjoitus uudelleen. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

Usain Boltin sprinttitreeni

Sähköbolttitreenin jälkeen Usain Bolt suuntaa radalle harjoittelemaan sprinttejä. Hän jakaa sprinttitreeninsä seuraaviin harjoitteisiin:

• Aloitusblokit: 10X2-pistelähtö 10-20 metrin matkalle, 6X3-pistelähtö 10-20 metrin matkalle, 4X2-lohkolähdöt 10-30 metrin matkalle
• Kiihtyvyys: 10X20m painoliivillä, 5X15 m 2-pistelähtö painokelkalla
• Loppunopeus: 5X30m kiihdytys, 75% vauhti 15-20m, sprintti 10-15m
• Hidastus: 2X100 m (2-3 toistoa), 95% 200m vauhdista

Usain Boltin vatsalihastreeni

Luulitko olevasi valmis? Kuten sanoimme, Bolt tähtää koko vartaloonsa, myös ytimeen. Tässä ovat vatsalihasharjoitukset, joita hän toteuttaa ohjelmassaan.

Leg Raises

Mene selinmakuulle ja pidä jalat suorina ja yhdessä, nosta ne sitten kokonaan ylös kohti kattoa. Tuo jalat takaisin alas, mutta älä anna niiden koskettaa lattiaa. Pidä sekunnin ajan ennen kuin toistat.

Bolt sisällyttää yleisesti harjoituspallon asettamalla sen jalkojensa väliin. Riippumatta siitä, kumpaan menetelmään päädyt, tavoittele 3 sarjaa 30 toistoa ja lisää toistoja sitä mukaa, kun paranet.

Sivulle pyyhkäisyt

Helpotat pakaroiden kiristämistä asettumalla nelinkontin, nostamalla jalan suoraan taaksepäin ilmaan ja pyyhkäisemällä sen sitten sivulle. Pidä jalkaa (jonka pitäisi olla suunnilleen samansuuntainen maanpinnan kanssa) hetki, ennen kuin palaat alkuasentoon. Suorita 3 sarjaa 30 toistoa ja lisää toistoja sitä mukaa, kun paranet.

Käänteiset rutistukset

Rutistukset ovat niin eilisiä; valitse niiden sijaan käänteiset rutistukset. Aloita selkä matolla ja polvet koukussa. Jännitä keskivartaloasi, kun nostat jalat irti lattiasta, kunnes polvet ovat lantion yläpuolella. Pidä polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa ja käytä käsivarsia tasapainona, vie polvet kohti päätä ja pyöritä selkärankaa. Pidä hetki, ennen kuin palaat varovasti alkuperäiseen asentoon. Suorita 3 sarjaa 30 toistoa ja lisää toistoja sitä mukaa, kun paranet.

Side Plank Clams

Aloittaaksesi tämän harjoituksen nojaa kyynärpääsi kyynärpäät olkapääsi alapuolella ja polvet taivutettuina niin, että jalkaterät ja alavatsa ovat takanasi. Ylimmän kätesi tulisi olla joko lantiollasi tai kurottaa kohti kattoa. Nosta seuraavaksi alin lantio irti maasta ja työnnä polvella ja kyynärvarrella. Pidä polvet koukussa ja nosta ylempää jalkaa ylöspäin samalla, kun puristat hieman lisää pakaralihasta. Tuo jalka ja lonkka takaisin maahan ja toista. Suorita 3 sarjaa 30 toistoa ja lisää toistoja sitä mukaa, kun paranet.

Usain Boltin painoharjoittelu

Kuten varmaan arvaatkin, Usain Boltin täysi harjoitusohjelma koostuu myös painoharjoituksista. Tässä on esimerkki siitä, miten Bolt rakentaa ja sitten säilyttää leikattua fysiikkaansa.

Harjoitus yksi

• Hyvä aamu (4 sarjaa 8 toistoa)
• Painopainopunnerrus (3 sarjaa 10 toistoa)
• Kelkkailupunnerrus (3 sarjaa 20 toistoa)
• Painopainopainopainon maamiinaharjoitukset (3 sarjaa 20 toistoa)
• Box Jumps with Medicine Ball (4 sarjaa 5 toistoa)

Harjoitus kaksi

• Power Clean (5 sarjaa 3 toistoa)
• Explosive Barbell Step-Ups (4 sarjaa 6-8 toistoa)
• Romanian Deadlift (4 sarjaa 10 toistoa)
• Sled Drag (3 sarjaa 20 toistoa)
• Barbell Ab Rollout (3 sarjaa 10 toistoa)

Tykkäät myös:
Arnold Schwarzeneggerin ruokavalio- ja treenisuunnitelma
Zac Efronin ’Baywatch’ ruokavalio- ja treenisuunnitelma
Chris Hemsworthin Thor-ruokavalio & Treenisuunnitelma

Tilaa päivitykset Tilaa päivitykset pois