Perusharjoittelun jalkatreeni

Onko sinulla jalat? If Not, Here’s How To Get ’Em

Olitpa sitten palaamassa tauolta tai loukkaantumisesta, aloitteleva kuntosaliurheilija tai yksi niistä kehonrakentajista, jotka ovat laiminlyöneet alapuoliskonsa, nopein tapa lisätä kokoa reisiin on pitäytyä perusasioissa. Vastusharjoittelua ohjaava ylikuormituksen käsite on nyt tärkeämpi kuin koskaan, sillä mikään ei kasva, jos et haasta sitä. Ja se ei ole koskaan ollut niin totta kuin jalkapäivänä. Kurinalaisuutesi määrittää kohtalosi; kun kyse on jaloistasi, sinun kohtalosi on vielä kirjoittamatta.

Jalkapäivän harjoittelun avaimet

1) Käytä yhdistettyjä voimia. Koska jalkojen harjoitteluun osallistuu niin monta lihasryhmää, on ratkaisevan tärkeää – ainakin suurimman osan ajasta – aloittaa rutiinisi moninivelisillä liikkeillä. Ne ovat harjoituksia, joissa käytetään kaikkia suuria lihasryhmiä samanaikaisesti yhdessä harjoituksessa. Perustan rakentamiseksi sinun on aloitettava isosti. Periaatteessa haluat liikkeitä, jotka vaativat kinkkulihaksia, pakaralihaksia ja nelipäisiä lihaksia samaan aikaan. Tämä tarkoittaa, että suosi kyykkyjä ja kyykkyvariaatioita (hackit ja leg presses – jotka ovat periaatteessa käänteisiä kyykkyjä koneessa) yhden nivelen liikkeiden, kuten jalkojen ojennuksen ja jalkojen koukistajien, sijasta.

2) Lisää äänenvoimakkuutta. Mahdollisimman suuren koon kasvattaminen vaatii muutakin kuin vain oikeiden harjoitusten valitsemista ja niiden tekemistä oikeassa järjestyksessä. Sinun on myös tehtävä riittävästi sarjoja ja valittava sopiva vastustaso. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suuren volyymin treenit ovat tärkeitä tekijöitä lihaskoon kasvattamisessa, puhumattakaan siitä, että ne käynnistävät lihasten kasvusta vastaavien kriittisten anabolisten hormonien vapautumisen. Näin ollen teet jalkapäivänä suuren määrän sarjoja.

3) Valitse oikea toistoalue. Koska iso lihas on myös vahva, on hyvä varmistaa, että käytät sekä raskaita että kohtalaisia painoja koon ja voiman kasvattamiseksi. Loppujen lopuksi, mitä enemmän painoa pystyt liikuttamaan, sitä enemmän jalkasi reagoivat. Tästä syystä hyökkäät eri toistovälejä vastaan. Tee kuutosia ja kahdeksikkoja rutiinisi alkupuolella (valitse paino, jolla epäonnistut kuudessa ja kahdeksassa toistossa) voiman vuoksi, ja ammu sitten loppupuolella 10, 12 ja jopa 15 toistoa lihaskudoksen laajentamiseksi. Tämä on täydellinen yhdistelmä, jolla saat molemmista maailmoista parhaan mahdollisen hyödyn.

4) Säädä lepovälejäsi. Tyypillisesti suosittelemme, että lepäät 1-2 minuuttia sarjojen välillä; juuri tarpeeksi aikaa toipua ja palautua ennen seuraavaa raastavaa toistokierrosta. Mutta kun kyse on raskaimmista sarjoistasi, lisäämme ylimääräisen minuutin. Jopa kolmen minuutin lepo varmistaa, että olet täysin valmis seuraavaan sarjaan tai harjoitukseen. Haluat olla mahdollisimman vahva jokaisessa sarjassa, joten vauhdin hidastaminen raskaimmissa sarjoissa takaa juuri sen.

Basic Training Leg Workout

Kyykky 5 sarjaa x 6,6,8,12,15 toistoa

Hakakyykky 5 sarjaa x 6,6,8,12,15 toistoa

Jalkojen ojennus 3 sarjaa x 8,12,15 toistoa

Lying Leg Curl 3 sarjaa x 8,12,15 toistoa

Leg-Press Calf Raise 3 sarjaa x 15, 20, 25 toistoa

* Ei sisällä lämmittelysarjoja; tee niin monta kuin voit, mutta älä koskaan tee lämmittelysarjoja lihasvikaantumiseen asti.

* Valitse paino niin, että saavutat lihasvikaantumisen tavoitetasolla. Vähennä painoa peräkkäisissä sarjoissa tietyssä harjoituksessa niin, että voit saavuttaa korkeamman toistotavoitteen. Lepää enintään kolme minuuttia ennen raskaimpia sarjoja.

Squat

Jos kuulet tämän ensimmäistä kertaa, se ei jää viimeiseksi. Jos haluat kasvattaa jalkamassaa, tämä on liikkeiden liike. Mikään muu harjoitus ei lisää kokoa kaikkiin alavartalon lihaksiin paremmin kuin kyykky. Kohde: Kyykky: Kyykky: Nelilihakset, pakaralihakset, reisilihakset Tee se oikein: Aseta tanko olkapäiden yli ja seiso suorana, rintakehä ulospäin ja pidä selkäsi hieman kaaressa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja hieman ulospäin osoittaen. Pidä pää suoraan eteenpäin (älä katso ylös). Tee syvä polvitaivutus; paina ala-asennosta jalkojesi avulla lattiaa, kunnes saavutat seisoma-asennon, ja taivuta jalkojasi ja pakaralihaksia lyhyesti yläasennossa. Power Pointer: Kyykisty alas, kunnes saavutat vähintään reisien yhdensuuntaisen asennon (90 asteen polvitaivutus) reiden ja pakaroiden optimaalisen kehittymisen varmistamiseksi. Matala kyykky treenaa huomattavasti pienempää lihasmassaa.

Hakakyykky

Kun jalkasi ovat väsyneet, siirry koneharjoitteluun, jolloin sinun ei enää tarvitse huolehtia tasapainosta. Myös hack-kyykky iskee kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin, mutta jalkojen sijoittelu sekä kyykyn syvyys määräävät, mitkä lihakset korostuvat. Kohde: Jalkapyörähyppy, joka harjoittaa voimaa ja voimaa: Kohderyhmä: Nelilihakset, pakaralihakset, reisilihakset Tee se oikein: Kiinnitä vartalosi pehmusteiden alle. Kun laskeudut, pidä polvet samassa linjassa jalkojesi yläpuolella, äläkä ponnahda ala-asennosta, vaan tee tasainen siirtymä, kun räjähdät ylöspäin. Pidä selkäsi koko ajan litteänä tyynyä vasten, vatsalihakset kireällä, ja varmista, että jalkasi pysyvät koko ajan tasaisesti alustalla. Power Pointer: Mitä korkeammalle asetat jalkasi jalkalevylle, sitä vähemmän painotetaan nelipäitä ja sitä enemmän lonkka-/ pakaralihaksia. Mitä kapeampi ja matalampi, sitä suurempi osallistuminen nelipäisiin, erityisesti ulompaan pyyhkäisyyn.

Jalkojen ojennus

Tämä yhden nivelen liike rajoittaa lihasrasituksen täysin vain nelipäisiin. Tee se viimeisenä etureiden reisitreenissäsi pumpataksesi, huuhtellaksesi ja väsyttääksesi kohdelihasryhmää. Kohde: Tee se oikein: Kohdista laite vartalosi rungon mukaan ja istu laitteeseen suorassa asennossa, jalat eteenpäin ja pehmustettu vipu juuri säären yläpuolella. Ojenna jalkojasi käyttäen hallittua toistonopeutta ja yritä pitää yläasento laskun ajan, ennen kuin laskeudut hallitusti alas. Power Pointer: Voit kääntää jalkojasi hieman sisään- tai ulospäin, mutta älä liioittele käännösastetta polvien terveyden varmistamiseksi. Varpaiden kääntäminen ulospäin rasittaa kyynärpäätä (vastus medialis) ja varpaiden osoittaminen sisäänpäin auttaa stimuloimaan ulompaa nelipäistä lihasta (vastus lateralis).

Makaava jalkakyykky

Kinkkua työstetään moninivelisissä jalkojen liikkeissä tavallisimmin supistumalla hallitsemaan laskeutumisnopeutta (kyykkyliikkeissä alaspäin suuntautuvassa vaiheessa). Tässä ne kohdistuvat suoraan tässä yhden nivelen liikkeessä. Kohde: Kinkkulihakset Tee se oikein: Aseta akillesjänteesi pehmustetun vivun alapuolelle, polvet juuri ja juuri penkin reunan yläpuolelle. Varmista, että polvet ovat hieman koukussa suojellaksesi niitä yliojennukselta. Nosta jalat kohti pakaroita voimakkaalla mutta harkitulla liikkeellä, purista lihakset yläosassa ja laske sitten alkuasentoon. Power Pointer: Tässä liikkeessä jalkasi ovat suhteellisen suorassa suhteessa vartaloosi. Tutkimusten mukaan tämä vartalon asento saa biceps femoriksen (ulompi reisilihas) korostumaan enemmän. Osoita varpaita hieman sisäänpäin siirtääksesi osan painotuksesta sisemmälle hamstringille.

Leg-Press Calf Raise

Vasikat koostuvat ylöspäin gastrocnemiuksesta ja soleuksesta. Soleus sijaitsee isomman, timantinmuotoisen gastroc. alapuolella. Molemmat lihakset ovat töissä kaikissa vasikkaliikkeissä, mutta voit painottaa jompaakumpaa riippuen siitä, ovatko jalkasi suorat vai koukistetut. Kohde: Kohde: Vasikat (gastrocnemiuksen korostaminen) Tee se oikein: Istu sääripuristuskoneessa kuten sääripuristuksessa. Aseta jalkapallot alustan alaosaan niin, että kantapäät voivat liikkua vapaasti. Paina ylös niin, että jalat ovat lähes täysin suorassa, mutta eivät lukkiutuneet. Sinun ei todennäköisesti tarvitse vapauttaa varmistimia, koska sinulla on liikkeen suorittamiseen tarvittava liikelaajuus. Laske varpaat itseäsi kohti, tunne venytys vasikoissasi, ja paina sitten alusta ylöspäin, jotta varpaat osoittavat jälleen kohti. Power Pointer: Suorajalkaiset vasikannostot korostavat gastroc, kun taas istuma-asennossa tehtävät liikkeet kohdistuvat soleukseen. Jos seisovat vasikannostot aiheuttavat alaselän rasitusta, tämä on täydellinen vaihtoehto.