Pelvic Health Solutions

Kääntyminen sängyssä:

Kääntyäksesi selästä kyljelle taivuta toista polvea ja aseta jalka sängylle. Työnnä kantapäätä alaspäin, nosta hieman pakaroita ja käänny sille puolelle, jolla jalka on edelleen ojennettuna suorana. Yläkäsivarsi auttaa kääntymisliikkeessä.

Istuminen:

Istuessasi (ajoitpa sitten autoa, ajoit polkupyörällä tai istuit tuolilla) paina rintakehääsi ylöspäin ja anna lapaluiden rentoutua ja laskeutua.

Istuminen räätälin asennossa on hyvä (jalat ristissä jalkojen alla) lattialla tai hyvin tukevalla sängyllä; vedä käsilläsi polvia kevyesti taaksepäin kohti lantiota ja nosta rintakehääsi ja pidä hartiat alhaalla.

Jos olet istunut tässä asennossa jo jonkin aikaa, ojenna eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt ja kosketa lattiaa edessäsi pitäen selkärangan suorana. Katso samalla ylöspäin. Harjoittele tätä venytystä niin usein kuin se tuntuu tarpeelliselta ja hyvältä.

Staattiset istuma-asennot:

• Istu tuolilla polvet levällään ja hieman ulospäin kääntyneinä
• Istu asennoissa, jotka rentouttavat alaselkääsi samalla kun se pysyy tuettuna, käyttämällä tyynyä tai rullattua pyyhettä selän takana; istu pystyasennossa, kun selkääsi ei tueta
• Voit venyttää lantiotasi istumalla tarpeeksi korkealla niin, että polvesi ovat alempana kuin lantiosi, tai ristiytymällä jalkojesi kanssa ristikkäin tuolisi alla.
• Käytä pallotyynyä istuessasi tai istu terapiapallon päällä; pallotyynyllä istuessasi häntäluusi pääsee vapaaksi. Kun käytät pallotyynyä tai palloa, kehität ajan mittaan aktiivisia vatsa- ja selkälihaksia, kun yrität säilyttää tasapainosi
• Hyvä asento lepäämiseen on maata selällään lattialla ja laittaa jalat ylös sohvalle tai sängylle, ja pieni tyyny tukee selkääsi ja/tai päätäsi
• Jos sinulla on häntäluukipuja, se voi johtua siitä, että lantionpohjasi on liian kireä. Suosi asentoja, jotka avaavat lantiotasi, työnnä jalkojasi alaspäin poispäin vartalostasi (istuminen tuolin reunalla tai pallolla) tai jalkojen ristiin asettaminen tuolin alle; anna emättimen lihasten rentoutua mahdollisimman paljon

Seisten:

• Taivuta polvia hieman
• Jaa painosi tasaisesti molemmille jaloille
• Osoita varpaita hieman ulospäin
• Tämä asento voi aluksi tuntua epäluonnolliselta, mutta jos katsot peiliin, huomaat, että se näyttää aivan normaalilta.