Pavut ja jyvät: Joulukuun 2014 numero Pavut ja viljat: Täydellinen parivaljakko

Joulukuun 2014 numero

Pavut ja viljat: The Perfect Pairing
By Densie Webb, PhD, RD
Today’s Dietitian
Vol. 26 No. 12 S. 36

Papujen ja viljojen yhdistämisellä samassa ateriassa on rikas historia muinaisissa ruokakulttuureissa. Asiantuntijat keskustelevat terveyshyödyistä ja siitä, miten asiakkaat voivat lisätä niiden saantia.

Punapapuja ja riisiä. Mustapapukeitto täysjyvärullien kanssa. Maissilastuja ja papudippiä. Kvinoa ja mustapapupata. Riisisalaatti valkoisten papujen kanssa. Mitä yhteistä näillä ruokalajeilla on sen lisäksi, että ne kaikki sisältävät papuja? Ne ovat kaikki papujen ja viljan yhdistelmiä.

Vaikka nämä ruokalajit ovat nykyaikaisia muunnelmia, papu- ja viljayhdistelmillä on rikas historia muinaisissa ruokailukäytännöissä jo kauan ennen kuin ravitsemustieteilijät löysivät papujen ja täysjyväviljan terveyshyödyt tai proteiinipotentiaalin, joka saadaan yhdistelemällä eri kasviproteiineja niin, että saadaan kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.

”Nyt kun nämä hyödyt tunnetaan laajalti, yhä useammat meistä omaksuvat vanhoja tapoja ja antavat perinteisten keittiöiden inspiroida uusia kulinaarisia trendejä”, sanoo Kelly Toups, MLA, RD, LDN, Bostonissa sijaitsevan Oldwaysin Whole Grains Councilin ohjelmapäällikkö.

Traditional Bean/Grain Pairings
Pavut ovat olleet perusruokaa joissakin osissa maailmaa jo 10 000 vuoden ajan, ja ne ovat edelleen säännöllinen osa ruokavaliota nykyäänkin Kiinassa, Intiassa, Lähi-idässä ja Amerikassa.1

Toups mainitsee useita kansainvälisiä esimerkkejä papujen ja viljojen yleisistä pareista. Riisi tunnetaan hyvin perusviljana kaikkialla Aasiassa, joten ei ole yllättävää, että monissa perinteisissä aasialaisissa resepteissä on muunnelmia riisistä ja pavuista. Kiinassa riisi kypsennetään joskus paksuksi puuroksi, jota kutsutaan congeeksi, ja siihen yhdistetään usein sokeria ja mungopapuja tai punaisia papuja. Intiassa congee valmistetaan usein myös muista jyvistä, kuten hirsistä. Nämä paksut riisipuuroruoat olivat köyhille erinomainen tapa venyttää pieni jyväannos runsaaksi ateriaksi. Kreikassa perinteinen alkupala on gigandes plaki, suuret valkoiset pavut, jotka kypsennetään tomaattikastikkeessa ja tarjoillaan usein leivän kanssa. Italiassa pasta e fagioli on keitto, jossa on pastaa, papuja ja vihanneksia. Perinteisessä afrikkalaisessa keittiössä käytetään runsaasti erilaisia jyviä ja papuja. Esimerkiksi Etiopiassa papumuhennokset tarjoillaan injera-leivän kanssa, joka on teff-viljasta valmistettu pannukakun kaltainen leipä. Papuja, erityisesti mustia papuja, tarjoillaan riisin kanssa eri yhdistelminä kaikkialla Latinalaisessa Amerikassa. Costa Ricassa ja Brasiliassa gallo pinto on perinteinen riisiä ja papuja sisältävä ruokalaji. Feijoada, riisin ja appelsiinien kanssa tarjoiltu mustapapumuhennos, on Brasilian kansallisruoka. Meksikosta löytyvät tortillat ja niiden läheinen serkku, Kolumbiasta ja Venezuelasta löytyvät arepat, ovat molemmat maissipohjaisia litteitä leipiä, jotka on usein täytetty pavuilla ja vihanneksilla.

Ravitsemus ja terveyshyödyt
Pavut ovat edullinen proteiinin, kuitujen, hiilihydraattien ja hivenaineiden lähde, mukaan luettuna foolihappo (folaatti), joka amerikkalaisesta ruokavaliosta usein puuttuu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että papujen kulutus voisi parantaa huomattavasti amerikkalaisten ruokavalion laatua. Jo 1/2 kupillisen keitettyjen kuivien papujen nauttiminen päivässä johtaa suurempaan kuidun, proteiinin, folaatin, sinkin, raudan ja magnesiumin saantiin ja pienempään tyydyttyneen rasvan ja kokonaisrasvan saantiin.2 1/2 kupillisen annos papuja sisältää 10 % tai enemmän kaliumin, magnesiumin ja raudan tarpeellisesta määrästä, ja papujen natriumpitoisuus on alhainen.1 Kuitenkin alle 8 % amerikkalaisista syö joko kuivia papuja tai herneitä tiettynä päivänä.2 Papujen sisältämä liukoinen kuitu ja resistentti tärkkelys voivat auttaa hillitsemään ruokahalua ja hallitsemaan verensokeria.1,3,4 Vaikka papusäilykkeiden natriumpitoisuus voi olla ongelma, yksittäiset ihmiset voivat vähentää natriumin määrää 40 %:lla, jos he huuhtelevat pavut.1 Pavut sisältävät myös oligosakkarideja (lyhytketjuisia sokeripolymeerejä) ja resistenttiä tärkkelystä, jotka molemmat toimivat suolistossa prebiootteina samaan tapaan kuin ravintokuidut.1 Pavut sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, ja niiden antioksidanttipitoisuus on suurempi kuin joissakin viineissä ja monissa kasviksissa.5,6 Niiden sisältämistä fytokemikaaleista mainittakoon saponiineja, fytiinihappoa, fenolisia yhdisteitä ja lektiinejä.7

Kokojyvien, kuten täysjyvävehnän ja -kauran, terveyshyötyjä on tutkittu laajasti, ja ajatus siitä, että kokojyvät parantavat terveyttä, juontaa juurensa jo Hippokrateen aikaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että täysjyväviljan kulutus parantaa ruokavalion laatua8 ja että se on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin sekä parempaan painonhallintaan ja ruoansulatuskanavan terveyteen.9 Mutta kuten papujen kohdalla, amerikkalaiset kuluttavat hyvin vähän täysjyväviljaa. Alle 1 % Yhdysvaltain väestöstä nauttii suositellun kolmen annoksen (48 g) täysjyväviljaa päivässä, ja noin 20 % ilmoittaa, ettei syö lainkaan täysjyväviljaa.9,10

Papujen ja viljan yhdistämisestä saatava merkittävä hyöty on niiden tarjoamat aminohapot. Sekä pavut että viljat ovat epätäydellisiä proteiineja eli niistä puuttuu joitakin välttämättömiä aminohappoja. Yhdessä ne täydentävät toisiaan, tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot ja voivat korvata korkealaatuiset eläinproteiinit. Esimerkiksi useissa viljoissa on puutteita välttämättömästä aminohaposta lysiinistä; pavut ovat yksi harvoista kasviperäisistä elintarvikkeista, jotka sisältävät lysiiniä.11 Toisaalta monet pavut sisältävät pieniä määriä välttämättömiä aminohappoja, kuten metioniinia, jota on enemmän viljoissa.12

Dynaaminen terveysduo
On esitetty, että papujen ravitsemuksellisilla ja fytokemiallisilla komponenteilla voi olla yhdessä täysjyväviljan ravinto- ja fytokemiallisten komponenttien kanssa synergiavaikutus, joka tarjoaa merkittäviä terveyshyötyjä.13 ”Papujen ja täysjyväviljan nauttiminen tuottavat toisiaan täydentäviä proteiineja, lisäävät ravintokuitua ja laimentavat energiatiheyttä”, sanoo lääketieteen tohtori Frank Greenway, professori, joka toimii professorina ja johtajana Penningtonin biolääketieteellisessä tutkimuskeskus Pennington Biomedical Research Centerissä, joka sijaitsee Baton Rougessa, Louisianassa. ”Täysjyväviljan ja papujen lisääntynyt kulutus on yksinkertaisesti parempaa ravintoa.” Jopa papujen yhdistäminen puhdistettuihin jyväviljoihin, kuten valkoiseen riisiin, parantaa vaikutusta verensokeriin; mitä suurempi on papujen ja riisin suhde, sitä suurempi on suotuisa vaikutus.14 Nutrition Journal -lehdessä vuonna 2012 julkaistussa kliinisessä tutkimuksessa todettiin, että papu- ja riisiateriat alensivat verensokeria verrattuna pelkkään riisiin.13,15 Mustien ja pintopapujen todettiin alentavan verensokeria eniten. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pavut säätelevät useita aineenvaihduntaprosesseja, ja on esitetty, että ne saattavat toimia samalla tavalla kuin suun kautta otettava diabeteslääke akarboosi15 ja että niillä saattaa olla yhteinen mekanismi suun kautta otettavan diabeteslääkkeen metformiinin kanssa.16 Yksi yllättävimmistä pavututkimuksista saaduista ehdotuksista on, että papujen säännöllisellä nauttimisella voi olla samankaltainen ennaltaehkäisevä vaikutus kuin tamoksifeenilla, lääkkeellä, jota määrätään rintasyövän sairastaneille, ennen vaihdevuosia oleville naisille rintasyövän uusiutumisriskin pienentämiseksi.17

Papujen ja viljan syönnin lisääminen
”Papujen terveyshyötyjä ei voida kiistää käytännössä lainkaan”, sanoo Robyn Flipse, MS, MA, RDN, ravitsemusalan yrityksestä Nutrition Communicationsilta, jonka toimipaikka on Bradleyn Beachissa New Jerseyssä. ”Se on harvinainen väite tänä päivänä, jolloin käydään taisteluita ruokavalion ylivallasta.” Mutta hän sanoo: ”Uskon, että täysjyväviljan on ollut vaikeampi löytää paikka amerikkalaisesta ruokavaliosta, koska ihmiset eivät osaa tunnistaa niitä. Monet eivät osaa edes lausua kvinoa, saati tunnistaa sitä kaupan hyllyltä, aivan kuten he eivät ole koskaan nähneet spelttivehnää, durraa tai farroa.” Sekä papujen että viljojen kohdalla enemmän on parempi. Mitä enemmän syöt, sitä suurempi on terveyshyöty.9 RD-asiantuntijat voivat auttaa asiakkaitaan ja potilaitaan tutustumaan laajempaan valikoimaan papuja ja jyviä ja opastaa heitä resepteihin, joissa näitä kahta yhdistellään uusilla ja mielenkiintoisilla tavoilla.

Mix It Up for Maximum Benefit
Monet asiakkaat ja potilaat saattavat tuntea parhaiten kidneypavut, pintopavut ja navy-pavut, mutta papumaailmassa on valtava monimuotoisuus, mukaan lukien adzuki-, lima-, karpalo-, garbanzo-, pohjois-, härkäpapu-, musta- ja fava-pavut. Fort Collinsissa sijaitsevan Coloradon valtionyliopiston syövänehkäisylaboratorion johtajan, tohtori Henry Thompsonin mukaan ”tutkimuksemme on osoittanut, että monipuolisempi ruokavalio vähentää tehokkaammin hapettumisvaurioiden biomarkkereita kuin ruokavalio, jossa on vähäinen kasvistollinen monimuotoisuus, vaikka hedelmien ja vihannesten kulutus olisikin suurta.”

Kansallisen syöpäinstituutin myöntämällä 1,54 miljoonan dollarin apurahalla Thompson, joka on myös Crops for Health -tutkimusohjelman päätutkija, joka pyrkii parantamaan peruselintarvikekasvien sairauksia ehkäiseviä ominaisuuksia, pyrkii jalostamaan papuja, jotka voivat ehkäistä sairauksia.18

Vehnä on ylivoimaisesti eniten kulutettu vilja Yhdysvalloissa, ja täysjyvävehnä on hyvä valinta, mutta tarjolla on myös kvinoaa, teffiä, spelttivehnää, ohraa, hirssiä, amarantia, tattaria, bulguria ja durraa, jotka lisäävät Thompsonin mukaan monimuotoisuutta ja lisäävät täysjyväviljan terveyshyötyjä. Maissi, jota usein pidetään vihanneksena, on itse asiassa vilja. Tutkimuksissa on havaittu, että täysjyvämaissiviljat toimivat prebioottina, ja popcorn edistää täysjyväviljan kulutusta, jolloin ihmiset pääsevät lähemmäs suositeltua täysjyväviljan saantia.19,20

Joitakin papujen ja viljojen yhdistämisen etuja ovat seuraavat: Niitä voidaan käyttää vaihdellen, jotta saadaan eri muotoja, värejä, kokoja ja koostumuksia, jotka sopivat mihin tahansa makuun. Asiakkaat voivat sopeutua sekä makeiden että suolaisten ruokien makuprofiiliin niiden mietojen makujen ansiosta. Papuja ja jyviä voidaan käyttää lämpimiin tai kylmiin alkuruokiin, lisukkeisiin tai salaatteihin, ja ne ovat käteviä käyttää ja varastoida, edullisia, helposti saatavilla ja ravinteikkaita. Yhdessä ne ovat hyvä korkealaatuisen proteiinin lähde, joka on verrattavissa eläinperäisiin proteiineihin.

Dieetologit voivat suositella asiakkaille ja potilaille kierrettä tuttuihin resepteihin. Chili, jossa on kidneypapuja, voi muuttua kolmen pavun chiliksi ja sisältää mitä tahansa lajiketta. Hummus valmistetaan garbanzopavuista, mutta asiakkaat voivat tehdä sitä garbanzopapujen ja valkoisten papujen sekoituksesta. Ja papudippi tehdään yleensä pintopavuista, mutta mikä tahansa kypsennetty, soseutettu papu kelpaa.

Mahdollisia tapoja yhdistää papuja ja jyviä on loputtomasti, mutta jos asiakkaasi ja potilaasi eivät tiedä, miten luoda omia maukkaita ja ravitsevia papu- ja viljayhdistelmäruokia, jaa heille seuraavat papu- ja viljayhdistelmäruokareseptit, joiden avulla he saavat hyvän alun.

– Densie Webb, PhD, RD, on Austinissa, Texasissa toimiva freelance-kirjailija, päätoimittaja ja alan konsultti.

Sivupalkki

Kaasujen tukahduttaminen
Vaikka oligosakkaridien raffinoosinoosin, stachyoosin ja verba-koosin uskotaan tarjoavan terveyshyötyjä, ne ovat myös merkittävä tekijä suolistokaasujen muodostumisessa, joka on seurausta siitä, että ruokavaliossa lisätään papuja. Muista kertoa asiakkaillesi, että papujen ja täysjyväviljan saannin lisääminen aiheuttaa aluksi todennäköisesti suolistokaasujen lisääntymistä, ja tarjoa näitä vinkkejä papujen kaasua tuottavien yhdisteiden taltuttamiseksi.

1. Sekoita liotusveteen 1/8 tl ruokasoodaa tai lusikallinen etikkaa. Liota papuja kahdeksasta kymmeneen tuntia.

2. Huuhtele pavut huolellisesti äläkä keitä papuja siinä vedessä, jossa ne liotettiin, sillä se sisältää kaasua aiheuttavia sokereita.

3. Keitä papuja hitaasti kattilassa useita tunteja.

4. Valuta ja huuhtele säilykepavut; tämä vähentää merkittävästi kaasua aiheuttavia oligosakkarideja.

5. Kypsennä ja huuhtele pavut. Lisää papuja ruokavalioon aluksi pieniä määriä, kunnes asiakkaat tottuvat siihen.

– ADAPTED FROM HTTP://WWW.MED.UMICH.EDU/UMIM/FOOD-PYRAMID/LEGS.HTM

– DW

Reseptit

Quinoa ja mustapapusalaatti

Serves 6

Ainesosat
11/2 kuppia kvinoaa
21/4 kuppia vettä
1 15 unssin tölkki mustapapuja, huuhdeltu ja valutettu
11/2 T punaviinietikkaa
Suolaa ja vastajauhettua mustapippuria, maun mukaan
11/2 kuppia keitettyjä maissinjyviä (tuoreita tai pakastettuja)
1 punainen paprika, siemeniä ja hienonnettu
4 sipulia, hienonnettu
1 tl hienonnettua valkosipulia
1/4 tl cayennepippuria
1/4 kuppia tuoretta korianterin lehtiä, hienonnettuna
1/3 kupillista tuoretta limen mehua
1/2 tl suolaa
11/4 tl kuivattua kuminaa
1/3 kupillista oliiviöljyä

OHJEET
1. Huuhtele kvinoa hienossa siivilässä kylmän juoksevan veden alla, kunnes vesi valuu kirkkaaksi. Laita kvinoa kattilaan, jossa on 21/4 kupillista vettä. Kiehauta, peitä ja hauduta 20 minuuttia tai kunnes vesi on imeytynyt ja kvinoa on pehmeää. Kuohkeuta quinoa haarukalla ja siirrä suureen kulhoon jäähtymään.

2. Kun quinoa kypsenee, sekoita pavut pienessä kulhossa etikan, suolan ja pippurin kanssa.

3. Yhdistä pavut, maissi, paprika, sipulit, valkosipuli, cayennepippuri ja korianteri jäähtyneeseen quinoaan. Sekoita hyvin.

4. Sekoita pienessä kulhossa limen mehu, suola ja juustokumina. Kaada öljy hitaasti joukkoon samalla vatkaten. Lorauta kastike salaatin päälle ja sekoita hyvin.

Huomautus: Salaatin voi valmistaa päivää aikaisemmin ja laittaa jääkaappiin peitettynä. 360; Rasvan kokonaismäärä: 13 g; Sat-rasva: 2 g; Hiilihydraatit yht: 47 g; Proteiini: 11 g; Ravintokuitu: 7 g; Natrium: 7 g; Natrium: 7 g; Proteiini: 11 g; Ravintokuitu: 7 g: 260 mg

Kolmen pavun keitto

Serves 8

Ainesosat

2 T rypsiöljyä
1 keskikokoinen sipuli, kuutioitu
1 keskikokoinen vihreä paprika, kuutioituna
2 valkosipulinkynttä, hienonnettu
1 T jauhettua kuminaa
1/2-1 tl jauhettua chipotle-chiliä
4 kuppia rasvatonta, vähennettyä natriumia sisältävää kanaliemi
1 14.5 tuuman tölkki tomaattikuutioita
1 15 tuuman tölkki mustia papuja, huuhdeltu ja valutettu
1 15 tuuman tölkki valkoisia papuja, huuhdeltu ja valutettu
1 15 tuuman tölkki punaisia papuja, huuhdeltu ja valutettu
1 kuppi kevyesti pakattuja korianterinlehtiä, hienonnettu ja jaettu
1 rkl kuivattua oreganoa
Suolaa ja vastajauhettua mustapippuria maun mukaan
30 leivottua täysjyvämaissilastua
1 – 2 limeä, leikattu viipaleiksi

OHJEET
1. Kuumenna öljy suuressa hollantilaisessa uunissa keskikovalla lämmöllä. Kuullota sipulia ja vihreää paprikaa 3 minuuttia. Sekoita joukkoon valkosipuli ja kypsennä, kunnes vihannekset ovat pehmeitä ja rapeita, 2 minuuttia. Sekoita joukkoon juustokumina ja chipotle ja kypsennä 1 minuutti sekoittaen.

2. Lisää liemi, tomaattikuutiot nesteineen, pavut, 1/2 kupillista korianteria ja kuivattu oregano. Kiehauta neste, vähennä lämpöä keskilämmölle ja hauduta kattamattomana 10 minuuttia. Anna keiton jäähtyä vähintään 30 minuuttia maun vahvistamiseksi ja kuumenna uudelleen ennen tarjoilua. Tai säilytä keitto jääkaapissa jopa neljä päivää.

3. Tarjoilua varten kuumenna keitto uudelleen ja mausta se suolalla ja pippurilla. Murenna maissilastuja kahdeksan kulhon pohjalle. Kauho keitto lastujen päälle. Koristele kulhot lopulla hienonnetulla korianterilla ja limettiviipaleella. Tarjoile heti.

Ravintoaineanalyysi annosta kohti
Kalorit: 230; Rasvan kokonaismäärä: 7 g; Rasvan määrä: 0 g; Hiilihydraattien kokonaismäärä: 0 g; Hiilihydraattien kokonaismäärä: 0 g: 480 mg

– REKISTEET PAINETTU AMERICAN INSTITUTE FOR CANCER RESEARCHIN LUVALLA

1. Winham D, Webb D, Barr A. Pavut ja hyvä terveys. Nutr Today. 2008;43(5):201-209.

2. Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. Kuivien papujen, herneiden ja linssien kulutus voisi parantaa ruokavalion laatua Yhdysvaltain väestössä. J Am Diet Assoc. 2009;109(5):909-913.

3. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Ravintokuidut ja painon säätely. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.

4. Saltzman E, Moriguti JC, Das SK, et al. Liukoista kuitua runsaasti sisältävän viljan vaikutukset kehon koostumukseen ja ruokavalion noudattamiseen hypokalorisen ruokavalion nauttimisen aikana. J Am Coll Nutr. 2001;20(1):50-57.

5. Beninger CW, Hosfield GL. Phaseolus vulgaris L. -lajin siementen kuoren värin genotyyppien uutteiden, tiivistettyjen tanniinifraktioiden ja puhtaiden flavonoidien antioksidanttinen aktiivisuus. J Agric Food Chem. 2003;51(27):7879-7883.

6. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Yhdysvalloissa tavallisten elintarvikkeiden lipofiiliset ja hydrofiiliset antioksidanttikapasiteetit. J Agric Food Chem. 2004;52(12):4026-4037.

7. Dry beans and human health. The Bean Instituten verkkosivusto. http://beaninstitute.com/health-benefits/dry-beans-and-human-health/. Accessed October 8, 2014.

8. O’Neil CE, Nicklas TA, Zanovec M, Cho S. Whole-grain consumption is associated with diet quality and nutrient intake in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2010;110(10):1461-1468.

9. McKeown NM, Jacques PF, Seal CJ, et al. Whole grains and health: from theory to practice-highlights of the Grains for Health Foundation’s Whole Grains Summit 2012. J Nutr. 143(5):744S-758S.

10. USDA, Agricultural Research Service, Dietary Guidelines Advisory Committee. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010, for the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. Washington, DC: USDA; 2010.

11. Messina V. Kuivattujen papujen ravitsemukselliset ja terveydelliset hyödyt. Am J Clin Nutr. 2014;100(Supplement 1):437S-442S.

12. Caire-Juvera G, Vázquez-Ortiz FA, Grijalva-Haro MI. Luoteis-Meksikossa yleisesti kulutettujen elintarvikkeiden aminohappokoostumus, pistemäärä ja in vitro -proteiinin sulavuus. Nutr Hosp. 2013;28(2):365-371.

13. Rebello CJ, Greenwy FL, Finley JW. Täysjyvät ja palkokasvit: ravitsemuksellisten ja terveydellisten hyötyjen vertailu. J Agric Food Chem. 2014;62(29):7029-7049.

14. Mattei J, Hu FB, Campos H. Suurempi papujen ja valkoisen riisin suhde on yhteydessä pienempiin kardiometabolisiin riskitekijöihin Costa Rican aikuisilla. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):869-876.

15. Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM, et al. Beans and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study. Nutr J. 2012;11:23.

16. Thompson MD, Mensack MM, Jiang W, et al. Cell signaling pathways associated with a reduction in mammary cancer burden by dietary common bean (Phaseolus vulgaris L.). Carcinogenesis. 2012;33(1):226-232.

17. Thompson HJ. Crops for Health: Realizing the Potential of Agriculture as an Instrument in Public Health. Esitetty Food 3000 -tapahtumassa. Helmikuu 2014. Amsterdam, Alankomaat.

18. Schneider C. Papujen syöpää ehkäisevät ominaisuudet. CSA News. 2014;59(8):4-9.

19. Carvalho-Wells AL, Helmolz K, Nodet C, et al. Maissipohjaisen täysjyväaamiaismurojen prebioottisen potentiaalin määrittäminen in vivo: ihmisen ruokintatutkimus. Br J Nutr. 2010;104(9):1353-1356.

20. Grandjean AC, Fulgoni VL 3rd, Reimers KJ, Agarwal S. Popcornin kulutus sekä yhdysvaltalaisten lasten ja aikuisten ravitsemukselliset ja fysiologiset parametrit: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2002 -ruokavaliotutkimuksen tietojen analyysi. J Am Diet Assoc. 2008;108(5):853-856.