Paremman unen psykologia: Sleeping Tips for Leading a Healthier Lifestyle

Onko avain parempaan uneen vain päässäsi? Kävi ilmi, että tyydyttävän unen saavuttamiseen liittyy psyykkinen komponentti.

Krooninen unettomuus on usein seurausta opituista käyttäytymismalleista, kaavoista ja muista huonoista nukkumistottumuksista, jotka voivat haitata kykyäsi nukahtaa vaivattomasti.

Palkitut patjat

15,000+ arvostelua

Shoppaamme patjojamme

Tämä tarkoittaa sitä, että sinulla saattaa olla paljon enemmän valtaa kuin luuletkaan saada kaipaamasi yöunet. Tekemällä ponnisteluja terveellisempien elämäntapojen omaksumiseksi sekä virittämällä unta edeltävää käyttäytymistäsi, voit todennäköisesti päästä unimaailmaan nopeammin ja säännöllisemmin, sanovat American Psychological Associationin uniasiantuntijat. Tarkistettu lähdeAmerican Psychological Association (APA)Koko maan psykologien yhteistyöjärjestö. Näytä lähde

Tässä ovat psykologiaan perustuvia univinkkejä – sekä jokapäiväisiä terveellisiä tapoja – jotka voivat auttaa sinua torkahtamaan paremmin.

Muista: Sänkysi = nukkumispaikka.

Kun sinua vaivaavat yölliset heittelehtimiset, eikä patjasi ole paras mahdollinen, makuuhuoneesi voi nopeasti muuttua mukavasta nukkumapaikasta pelottavaksi ahdistuksen lähteeksi.

Nämä hermoja raastavat tunteet voivat itse asiassa saada sinut tuntemaan olosi valppaammaksi. Ja ajan mittaan ahdistus päätyy lumipallona siihen pisteeseen, että tunnet itsesi pikemminkin virkeäksi kuin uneliaaksi aina kun menet sänkyyn.

Mutta on helpompaa kuin luuletkaan, että voit kouluttaa aivosi uudelleen yhdistämään sänkysi uneen heräämisen sijaan.

Jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia, nouse sängystäsi äläkä suuntaa takaisin ennen kuin tunnet olevasi valmis nukahtamaan ja vältä nukkumista muissa paikoissa kuin sängyssäsi, kuten sohvalla, suosittelevat Stanfordin yliopiston uniasiantuntijat.

Mikä tärkeintä? Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen, säästä kotitehtävät, suosikkiohjelmiesi katselu ja lukeminen sohvalle.

Älä yritä niin kovasti.

Kuulostaa intuitiiviselta, mutta se, että et yritä pakottaa unta tapahtumaan, on toinen tapa vähentää uneen liittyvää ahdistusta ja parantaa nukahtamismahdollisuuksiasi.

Voidaksesi siirtyä ”yrittämisestä nukkumaan” siihen, että ”unen annetaan tapahtua”, Stanfordin yliopiston uniasiantuntijat suosittelevat näiden yksinkertaisten nukkumistottumusten omaksumista:

• • Vietä tunti ennen nukkumaanmenoa rentoutumalla päivän stressistä. Ota lämmin vaahtokylpy, tee hellävaraisia venytyksiä, lue kirjaa tai katso hyvän olon video.
  • Käännä kello niin, ettet näe aikaa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kelloa katsovilla nukahtaminen kesti kauemmin kuin niillä, jotka tuijottivat kelloa muistuttavaa laitetta, joka näytti satunnaisia numeroita.
  • Luo miellyttävä, mukava nukkumisympäristö. Ajattele mukavia lakanoita, mukavia tyynyjä ja 65-72 asteen huonelämpötilaa. Liian lämpimät huoneet voivat vaikeuttaa nukahtamista.

Kokeile lihasten rentouttamista.

Tehokas, mutta vähän tunnettu univinkki: Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen unihäiriökeskuksen lääkäreiden mukaan jännittyneille lihaksille sanominen, että ne saavat ne rauhoittumaan, voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan nopeammin.

Tässä on yksinkertainen harjoitus, jota he suosittelevat ja jossa kehotetaan toistuvasti jännittämään varpaita, mikä itse asiassa auttaa vapauttamaan muuhun kehoon kertynyttä jännitystä.

• • 1. Mene selällesi ja sulje silmäsi.
    2. Jännitä varpaitasi.
    3. Vetäkää kaikkia kymmentä varvasta kohti kasvoja. Laske hitaasti 10:een.
    4. Rentouta nyt varpaasi.
    5. Laske hitaasti 10:een.
    6. Toista yllä oleva sykli 10 kertaa.

On olemassa muitakin tapoja rentouttaa nuo lihakset, kuten progressiivinen lihasrentoutus, syvähengitys ja jopa ohjattu kuvittaminen.

Syö oikein ja harrasta liikuntaa.

Terveellisten elämäntapojen perusperiaatteiden omaksuminen voi auttaa sinua risteilemään päiväunille. Ensimmäisenä? Liikunta.

Viisi kertaa reipasta tai kohtalaista liikuntaa viikossa on yhteydessä unen laadun ja keston paranemiseen. (Suunnittele harjoittelu aamu- tai ilta-aikaan; molemmat ovat tehokkaita, ja useimmat aikuiset kertovat, että heillä ei ole ongelmia nukahtaa yöllisen hikisession jälkeen.)

Myös oikeanlainen syöminen on ratkaisevan tärkeää. Rajoita rasvaisten ja raskaiden ruokien nauttimista ennen nukkumaanmenoa, sillä ne voivat aiheuttaa hapon takaisinvirtausta tai närästystä ja sekoittaa elimistön uni-valve-syklin.

Lopeta syöminen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta elimistölläsi on runsaasti aikaa sulattaa ruokaa, ja vältä mausteisia ruokia tai runsasta nesteiden nauttimista iltaisin, sillä kumpikin niistä voi häiritä unta.

Välttäkää kofeiinia myöhään iltapäivään mennessä. Sen nauttiminen – kahvin, teen tai suklaan muodossa – jopa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa voi leikata unta jopa tunnilla, todettiin tuoreessa tutkimuksessa Todennettu LähdeAmerican Academy of Sleep MedicineUnilääketieteeseen ja unihäiriöihin keskittynyt yhdistys, ja AASM on se, joka valtuuttaa Yhdysvaltain unilääketieteen laitokset. View sourcefrom the Academy of Sleep Medicine.

Think positive. Oikeasti!

”Ymmärtäminen siitä, että on asioita, joita voi tehdä nukkuakseen paremmin, voi vähentää avuttomuutta, jota ihmiset tuntevat kärsiessään unettomuudesta”, sanoo Colleen E. Carney, psykologian apulaisprofessori Ryersonin yliopistossa Torontossa, Kanadassa. ”Tärkeintä on suojella sänkyä ainoana nukkumispaikkana, pitää yllä säännöllistä aikataulua sänkyyn menemiselle ja sieltä nousemiselle, rentoutua ennen nukkumaanmenoa ja harrastaa paljon liikuntaa ja ulkoilua päivisin.”

Sen jälkeenkin, kun olet omaksunut terveellisemmät nukkumistottumukset, on edelleen tärkeää pitää yllä optimistista suhtautumista nukahtamiseen.

”Joillakin ihmisillä on epärealistisia odotuksia siitä, kuinka kauan heidän pitäisi nukkua, he ajattelevat, että huono päiväsuorituskyky johtuu vain unettomuudesta, tai he luulevat, että heidän unettomuutensa on pahempaa kuin se todellisuudessa on”, sanovat American Psychological Associationin asiantuntijat.

Pysymällä positiivisena uneen liittyen – tavallaan käyttämällä plasebo-uniaivohakkeria, jos niin haluat – voit itse asiassa kasvattaa mahdollisuuksiasi todellisiin, tyydyttäviin torkkuihin.” Onko positiivinen ajattelumallinnus auttanut sinua nukkumaan paremmin? Oletko koskaan kokeillut aivohakkeria parantaaksesi kykyäsi nukkua?

Kuvat ovat peräisin Flickristä, lightsoutfilms, tudor.