Paras tapa venyttää jalkojesi suurinta lihasta fysioterapeutin mukaan

Tämä lihas – jota Stretch*d-ohjelman johtaja Jeff Brannigan kutsuu joukon ”voimakkaimmaksi” – työskentelee erityisesti ojentaakseen säärtä ja antaakseen vartalon nousta ylös kyykkyasennosta. ”Se on tärkeä lihas, koska päätehtävänsä lisäksi se vaikuttaa myös polvilumpion seurantaan ja asentoon”, sanoo fysioterapeutti ja Exchange Physical Therapy Groupin perustaja Jaclyn Fulop. Joten jos se ei ole kunnolla venytetty, hän sanoo, voit päätyä tuntemaan sen polvessasi.

”Vastus lateralis -lihaksen kireys voi aiheuttaa seurantaongelman polvessa vetämällä patellaa sivusuunnassa, mikä voi aiheuttaa kipua ja epämukavuutta”, Fulop sanoo. Lisäksi hän huomauttaa, että käytät sitä koko ajan huomaamattasi, joten kireys voi tehdä toiminnoista, kuten portaiden noususta tai tuolista nousemisesta, epämukavia. Brannigan sanoo, että vastus lateralis on yksi eniten ”ylikäytetyistä” lihaksista kehossa, ja se voi rasittua monin eri tavoin, olipa kyse sitten korkean intensiteetin harjoittelusta tai pitkäaikaisesta toimettomuudesta. ”Pitkään istuminen mahdollistaa sen, että lonkankoukistajista ja nelipäisistä lihaksista tulee hyvin jännittyneitä ja kireitä”, hän sanoo.

Kun on kyse venyttelystä, vastus lateralusta, voi kuitenkin olla vaikea tavoittaa kunnolla. ”Tämä lihas ei ylitä lonkkaniveltä, joten sitä ei eristetä kunnolla”, Fulop sanoo ja lisää, että tavallisin quad-venytys ei anna tälle alueelle tarpeeksi rakkautta. ”Perusvenytyksessä venytetään yleensä reiden keskimmäistä lihasta, rectus femorista”, hän sanoo. Mitä sinä voit tehdä? Esimerkiksi vaahtorullaus, jota Fulop suosittelee tuon hot spotin saavuttamiseksi. Sitten on olemassa muutamia muita liikkeitä, joita voit lisätä palautumisrutiiniin, jotta se toimisi. Jatka vierittämistä ammattilaisten suosittelemiin vastis lateralis -venytyksiin, jotka saavat jalkasi mukavasti löysiksi.

How to stretch the vastus lateralis

1. Polvistuva quad-venytys: Polvistu oikealle polvelle ja laita vasen jalka lattialle niin, että vasen polvi on 90 asteen kulmassa, sanoo Fulop. Tartu jalkaan kädellä takanasi ja tee lonkkaan mediaalinen kierto työntämällä jalkaa poispäin vartalon keskilinjasta. Vie lonkkaa eteenpäin ja pidä selkä suorana, kun kallistat vartaloa eteenpäin. Voit lisätä venytystä kevyesti kallistamalla lantiota taaksepäin ja pitämällä rintakehän suorana, kun nojaat lonkkaan. Pidä 30 sekuntia ja toista kahdesta viiteen kertaa kummallakin jalalla yrittäen lisätä venytystä joka kerta.

2. Lattian eturistisiteen venytys: Tartu hihnaan tätä varten. Asetu kyljellesi polvet 90 asteen kulmaan taivutettuina ja aseta alimman jalkateräsi jalka silmukan sisäpuolelle ja tartu samalla kädellä hihnan toiseen päähän. Aseta toinen käsi yläjalan nilkan ympärille. Supista vatsalihaksia vartalon vakauttamiseksi ja pidä polvi koukussa ja jalka lattian suuntaisena. Jännitä pakaralihaksia ja pakaralihaksia, kun liikutat tuota ylempää jalkaa taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Brannigan suosittelee käyttämään kättäsi antamaan lempeää apua venytyksen lopussa.

Profit kertovat, miten venyttää ja vaahtorullata alavartaloa saadaksesi nestemäisemmät ja notkeammat jalat. Sitten tässä kerrotaan, miten venytät jalkojasi ballerinan mukaan.