Paras nosto jokaiselle kehonosalle
On 13 marraskuun, 2021 by adminJotkut ihmiset rakastavat viettää tunteja kuntosalilla. Toiset haluavat ansaita rakennetun fysiikan käyttämättä siihen ylimääräistä aikaa. Onneksi on mahdollista tehdä nopeita ja tehokkaita treenejä, kun priorisoit oikeat harjoitukset.
Voidaksesi maksimoida kuntosalilla käyttämäsi ajan, valitse vain paras harjoitus kullekin kehonosalle ja sijoita ne treeneihisi tarpeen mukaan. Tässä on kolmetoista vastusharjoitteluharjoitusta. Riippumatta siitä, kuinka lyhennetty rutiinisi on, näiden pitäisi pysyä prioriteettina.
Rinta – Käsipainopenkkipunnerrus
Valitsin melkein punnerruksen parhaaksi rintaharjoitteeksi, koska se pakottaa muutkin lihakset työskentelemään, erityisesti lapaluun ympärillä. Käsipainon rintapunnerrusta on kuitenkin vaikea voittaa sen kyvyssä kehittää rintalihaksia.
Miksi se on paras: Se treenaa rintakehää mukavan, täyden liikealueen kautta. Tämä sekä mahdollisuus tuoda käsipainot toisiaan kohti (vaakasuorassa adduktiossa) tekevät pitkälti siitä, että käsipainoversio on huomattavasti parempi kuin käsipainoversio.
As for flat versus incline or decline, I’d choose flat or shallow-incline dumbbell presses. Satunnaisesti kaltevan tai laskevan painalluksen korvaaminen on kuitenkin paras vaihtoehto.
Takapunnerrus (pystypunnerrus) – Vetopunnerrus
Todennäköisesti vetopunnerruksen suurin haittapuoli on se, että suurin osa ihmisistä ei ole tarpeeksi vahvoja tehdäkseen enemmän kuin pari hyvää toistoa. Vaikka voisitkin tehdä pelkkiä konepunnerruksia, valitse mieluiten jokin menetelmä, jolla vedoista tehdään helpompia, kuten nauhavedot ja jaloilla tuetut vedot. Tarjolla on myös melko hyviä koneita, jotka avustavat sinua, kun teet vetoja.
Miksi se on paras: Vetoharjoituksen valitseminen parhaaksi pystysuoraan vedettäväksi harjoitukseksi ei ole epäselvää. Pull-up ei ole ainoastaan toiminnallinen (se vaatii kehonhallintaa ja suhteellista voimaa), vaan se myös treenaa paljon lihaksia, mukaan lukien latsit, keskimmäiset ja alemmat trapit, rhomboidit, takimmaiset deltsit ja jopa kyynärpään taivuttajat, kuten hauislihakset (biceps) ja olkavarsijalat (brachioradialis).
Muotovinkki: Varmista, että kaareudut/ojennat selkääsi, kun vedät itseäsi ylös. Yritä koskettaa rintakehän alaosaa tankoon. Tämä auttaa sinua käyttämään yläselässäsi olevia lapaluun retraktoreja. Käytä otteen leveyttä vain hieman hartioiden leveyttä leveämmin. Jonkin verran vaihtelua on kuitenkin aina hyvä olla.
Selkä (vaakaveto) – Yhden käden käsipainosoutu
Käsipainosoudut ovat loistavia, mutta kun tulet melko vahvaksi, niistä voi tulla alaselkääsi rasittavia. Tämä ei ole ongelma käsipainosoudussa, sillä ei-työskentelevä käsi tukee sinua, jolloin selkäsi ei rasitu.
Miksi se on paras: Kun kyse on leveän, paksun selän rakentamisesta yhdessä vakavan vetovoiman kanssa, yhden käden käsipainosarjan tehokkuutta on vaikea voittaa. Lisäksi se on melko turvallista, vaikka menisit todella raskaasti.
Käsipaino tarjoaa myös vapauden liikkua kaikissa kolmessa tasossa, jolloin on mahdollista todella muuttaa käsipainon liikerataa ja tiettyjä selkälihaksia, joihin tähtäät.
Voit esimerkiksi soutaa olkavarsi lähellä kylkeäsi kohdistaaksesi latsit, tai voit abduktoida olkavarsiasi ja soutaa kyynärpääsi osoittaen enemmän ulospäin sivulle osuaksesi enemmän lapaluun retraktoreihin ja takimmaisiin delteihin, aivan kuten Kroc-soutu. Minulla on tapana käyttää lat-dominoivaa versiota.
Hartiat – Käsipainojen yläpainallus
Kuten paras rintaharjoite, käsipainot kehittävät hartioita parhaiten.
Miksi se on paras:
Jos haluat samalla stimuloida ydinstabilaattoreita, tee seisova versio. Jos haluat keskittyä pelkästään puristusliikkeeseen, valitse istuva versio.
Triceps – The V-Bar Pushdown
Tricepsejä kuormittavia liikkeitä on helppo löytää, mutta ovatko ne helppoja kyynärpäille? Pidän kovasti kallonmurskaajasta (triceps extension) ja olisin ehkä valinnut sen parhaaksi tricepsiharjoitukseksi, jos se ei olisi altis aiheuttamaan kyynärpääkipuja ajan myötä. Toki voit lisätä niitä rutiiniin silloin tällöin, mutta vältä kallonmurskainten tekemistä viikosta toiseen. Distaalinen tricepsjänteesi kiittää sinua.
Miksi se on paras: Tämä V-tangon pushdown osuu tricepsin kolmeen päähän melko hyvin, erityisesti näkyviin mediaalisiin ja lateraalisiin päihin. Pushdownit ovat yleensä myös helppoja kyynärpäille, mikä on suuri plussa.
Hauislihakset – Vuorotteleva käsipainokyykky ja EZ-tankokyykky (tasapeli)
Miksi ne ovat molemmat parhaita: Vuorotteleva käsipainokyykky antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä yhteen puoleen kerrallaan, jolloin panostat enemmän henkistä (ja fysiologista) vaivaa jokaiseen toistoon. Lisäksi voit supinoida (kiertää) ranteesi, kun käyristät painoa ylöspäin, mikä on yksi hauiksen toiminnoista. Tämä johtaa todella täydelliseen supistumiseen.
Yksi pieni haittapuoli tässä harjoituksessa on se, että toinen käsi lepää hieman, kun toinen puoli työskentelee. Ja tässä kohtaa EZ-bar curl tulee kuvioihin.
Suoran tangon curlin tavoin voit yksinkertaisesti tarttua tankoon – joka on muuten hieman kapeampi kuin olkapään leveys – ja curlata tiesi isoihin bi:iin. EZ-tangon lievä kuperkeikka ottaa tarpeettoman paineen pois ranteistasi ja kyynärpäistäsi, mikä on tärkeää harjoittelun pitkäjänteisyyden kannalta.
Kyllä, voit tehdä käsipainokiharoita molemmin puolin, jolloin vältät ei-työskentelevän raajan lepuuttamisen. Vaikka se on loistava harjoitus, en yksinkertaisesti arvosta sitä yhtä korkealle kuin EZ-bar curlia.
Abs – roikkuva jalkojen nosto
Vaikka suosittelen roikkuvaa versiota – osittain tartuntalihasten stimuloinnin yms. takia. – se on silti hyvä harjoitus, jos teet jalkojen/polvien nostot roomalaisella tuolilla.
Miksi se on paras:
Muotovinkki: Jos teet roikkuvan version yläpuolella olevasta tangosta, yritä nostaa varpaat niin korkealle, että ne koskettavat tankoa, josta roikut. Kyllä, tämä on hyvin vaikeaa. Kyllä, harjoitus on silti tehokas, jos et pääse niin korkealle. Tuo yksinkertaisesti jalkasi niin korkealle kuin mahdollista.
Kakkospaikan vatsaharjoitus: Polkupyörän rutistukset ovat myös mainitsemisen arvoisia.
Alkajaisiksi tämä harjoitus ei ainoastaan tuo rintakehän alaosaa lähemmäs lantion etuosaa, mikä on suoran vatsalihaksen ensisijainen tehtävä, vaan siihen liittyy myös jonkin verran selkärangan kiertoa. Tämä rotaatiokomponentti tuo vatsalihakset todella mukaan toimintaan, mikä on ehdottomasti lisäbonus.
Pyöräilykriisi on myös suhteellisen turvallinen alaselälle. Koska alaselkä pysyy litteänä maassa, välilevyyn ei kohdistu suurta rasitusta verrattuna vatsalihasharjoituksiin, joihin liittyy lannerangan täysi taivutus (eli perinteiset istumaannousut).
Polkupyörän crunchissa on yksi haittapuoli: merkittävän vastuksen puute. Kun olet tehnyt näitä jonkin aikaa, saatat huomata, että voidaksesi haastaa vatsalihaksesi sinun on tehtävä kohtuuttoman monta toistoa.
Ideaalimaailmassa toteuta nämä molemmat vatsalihasharjoitukset säännöllisesti harjoitusrutiinissasi.
Neljännekset – Kyykky
Viittaan erityisesti tankokyykkyyn, jonka avulla voit käyttää niin paljon painoa kuin tarvitset maksimaalisen stimulaation aikaansaamiseksi.
Miksi se on paras: Kyykky on myös hyvä pakaraharjoitus, jos teet ne kauniisti ja syvällä kuten hyvän fysiikkaurheilijan tulisi tehdä. Tämä harjoitus on myös hyvä stimuloimaan alaselkää, mitä moni ei ajattele.
Kakkospaikan quad-harjoitus: Kun puhutaan harjoituksista, jotka iskevät sekä nelipäisiin että pakaralihaksiin, kävelylenkkeily on suunnilleen yhtä hyvä kuin kyykky.
Kävelylenkkeily stimuloi hyvin näitä lihasryhmiä, ja se myös venyttää mukavasti lonkan koukistajia vetävän jalan puolella. Ja koska vietät aikaa yhdellä jalalla, kävelylenkkeilyt kuormittavat myös sivuttaisia pakaralihaksia, kuten pakaralihaslihaksia.
On parasta sisällyttää rutiiniin säännöllisesti sekä kyykkyjä että kävelylenkkejä. Harkitse muita quad-harjoituksia näiden kahden oheisharjoitteena.
Kinkkulihakset – jäykkäjalkainen deadlift ja istumaannousu (tasapeli)
Erilaiset harjoitteet korostavat hamstringien eri osia eri tavoin, joten minun oli pakko kutsua tätä tasapeliksi. Jos valitsisin vain yhden hamstring-harjoituksen, tekisin vääryyttä.
Miksi ne ovat parhaat: Olipa se sitten tehty tangolla tai käsipainoilla, jäykkäjalkainen deadlift on loistava hamstring-harjoitus, joka treenaa myös selkärangan pystytuentaa erittäin hyvin. Hitto, se jopa iskee isometrisesti yläselkään, kun pidät painoa.
Sen vuoksi, että polvinivelesi ei jousta, jäykkäjalkainen deadlift ei mahdollista hamstringien täydellistä supistumista. Tämä harjoitus korvaa kuitenkin tämän rasittamalla reisilihaksia valtavasti toiston eksentrisen (negatiivisen) osan aikana ja niiden pidentyneessä asennossa. Tämän vuoksi jäykkäjalkaiset deadliftit aiheuttavat yleensä enemmän viivästynyttä lihaskipua kuin muut hamstring-harjoitukset.
Lisäksi jäykkäjalkainen deadlift iskee myös kaikkiin neljään hamstring-lihaksiston päähän, mitä polvitaivutusharjoitukset eivät tee.
Kun olet alkuasennossa istuvassa leg curl -laitteessa, hamstringit joutuvat esijännittyneeseen asentoon, mikä pakottaa ne työskentelemään kovemmin, mikä stimuloi enemmän lihassyitä.
Ei vain sitä, vaan tämä harjoitus mahdollistaa täydellisen supistumisen toiston alaosassa – harjoittelet lonkkaasi pitkän, täyden liikelaajuuden kautta erityisen hyvällä huippusupistuksella.
Lihakset – Yksipuolinen käsipainon vasikannosto
Tämä on yksinkertaisesti yksijalkainen vasikannosto, joka tehdään yksi jalka kerrallaan, kun käsipainosta pidetään kiinni lisävastusta varten.
Miksi se on paras: Tämä versio vasikan nostosta antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä ja ponnistella vain yhdellä puolella kerrallaan. Saat myös lisähyötyjä stimuloimalla käden ja kyynärvarren tartuntalihaksia sekä yläraajoja.
Vastaa