P90X Plyometrics – Tyler Robbins Fitness

Tarvittavat välineet:

1. Tuoli tai jakkara (tai lyhyt setä)
2. Pyyhe
3. Sydänsykemittari*
5. Pukeutumisämpäri*
   *valinnainen

Kesto:

Harjoitusluettelo: 58:36

Luettelo harjoituksista:

1. Hyppykyykky
2. Run Stance Squats
3. Airborne Heisman
4. Swing Kicks
5. Squat Reach Jump
7. Run Stance Squat Switch Pick-Ups
8. Double Airborne Heismans
9. Circle Run
10. Jump Knee Tucks
11. Mary Katherine Lunges
12. Leapfrog-kyykyt
13. Twist Combos
14. Rock Star Hops
15. Gap Jumps
16. Squat Jacks
17. Military March
18. Run Squat 180 Jump Switch
19. Lateral Leapfrog Squats
20. Monster Truck Tire Jumps
21. Hot Foot
22. Pitch and Catch
23. Jump Shots
24. Football Hero

Hauska juttu P90X:n plyometriikassa, monet ihmiset, jotka tekevät tätä rutiinia, luulevat, että vain koska harjoitus on nimeltään ”Plyometrics”, että he todella, no, tekevät plyometristä. Tosiasia on tämä:

Totta kai tässä harjoituksessa on joitakin todellisia plyometrisiä harjoituksia, mutta kuten selitän tarkemmin alla, plyometriikassa on kyse räjähtävistä lihassupistuksista ja niin sanotusta ”maakosketusajasta”. Tarkemmin sanottuna todellisessa plyometriikassa tulisi keskittyä siihen, että minimoidaan aika, jonka ihminen koskettaa maata.

Katso vielä kerran yllä olevaa harjoitusluetteloa. Harjoitukset, jotka olen lihavoinut , voitaisiin itse asiassa pitää ”plyometriikkana” (sen perusteella, miten ne tehdään ja opetetaan tässä harjoituksessa). Mennäänpä tarkemmin:

Plyometrinen mekaniikka ja fysiologia

Plyometria on toimintatapa tai harjoitus, jossa luodaan mahdollisimman paljon lihasvoimaa lyhyessä ajassa. Tämäntyyppiset harjoitukset hyödyntävät lihasten luonnollista kimmoisuutta sekä niiden refleksikykyä nopean, räjähtävän voiman luomiseksi. Plyometriset ohjelmat ovat olleet ja ovat jatkossakin suuressa roolissa urheilijoiden harjoittelussa niiden valtavien urheilusovellusten vuoksi.

Plyometrisen harjoittelun mekaaninen malli

Jos ottaisit kuminauhan ja venyttäisit sitä, nauhaan kehittyisi ”potentiaalienergia”. Jos yhtäkkiä päästäisit venytetyn kuminauhan irti, potentiaalienergia vapautuisi silloin hyvin nopeasti. Samantyyppisiä periaatteita voidaan soveltaa ihmiskehoon. Lihaksissa, jänteissä ja nivelsiteissä on elastisia ominaisuuksia, joita voidaan hyödyntää voimakkaissa, räjähtävissä, urheilullisissa toiminnoissa.

Plyometrisen liikkeen tärkein voimanlähde tai liikkeellepaneva voima tunnetaan nimellä ”sarjan elastinen komponentti” (series elastic component, SEC). SEC koostuu osittain lihaksen kimmoisuudesta, mutta sitä ohjaavat pääasiassa jänteiden elastiset komponentit. Vaikka SEC on hyvin samankaltainen kuin kuminauhan venytys, siinä on myös joitakin eroja.

Plyometrisen liikkeen ”kuormituksen” tai eksentrisen vaiheen aikana (lihaksen pidentyminen) jänteisiin ja lihaksiin on varastoitunut potentiaalista elastista energiaa. Jos siirtyminen konsentriseen tai ”räjähtävään” vaiheeseen tapahtuu nopeasti, jänteisiin varastoitunut kimmoisa, potentiaalinen energia voidaan hyödyntää räjähtävässä toiminnassa.

Jos eksentrinen vaihe kestää kuitenkin liian kauan tai siirtyminen konsentriseen vaiheeseen ei ole riittävän nopea, suuri osa varastoituneesta kimmoisasta potentiaalisesta energiasta päätyy haihtumaan lämpönä. Tässä plyometrinen toiminta eroaa kuminauhasta. Niin kauan kuin kuminauhaa ei venytetä liian pitkälle, varastoitunut energia pysyy siellä, kunnes se vapautuu. Näin ei kuitenkaan ole lihaksiin/jänteisiin varastoituneen elastisen energian kohdalla, sillä lihakset yksinkertaisesti vain ”vapautuvat” ja venyttävät sen sijaan kuitujaan.

Plyometrisen harjoittelun neurofysiologinen malli

Kunkin lihaksen sisällä on proprioseptiikkaelimiä, joita kutsutaan ”lihasspesiksi”. Jänteissä on samantyyppisiä elimiä, joita kutsutaan ”Golgin jänne-elimiksi”. Näiden proprioseptorien tehtävänä on lähinnä suojata kehon lihaksia ja nivelsiteitä. Ne havaitsevat äkilliset muutokset lihasten ja jänteiden pituudessa ja lyhenevät refleksinomaisesti suojellakseen kudoksia.

Kun menet esimerkiksi lääkärin vastaanotolle terveystarkastukseen, joudut usein istumaan tutkimuspöydän reunalle ja roikottamaan jalkasi rentona reunan yli. Sitten he ottavat pienen vasaran ja koputtavat patellajänteeseen juuri polvilumpion alapuolella aiheuttaen ”polven nykäysreaktion”. Tämä johtuu siitä, että lihasspindelit havaitsevat patellajänteen nopean, mutta suhteellisen pienen pidentymisen, mikä aiheuttaa välittömän konsentrisen supistuksen reisilihaksissa. Tämä on pääasiassa tahaton toiminta, jonka kehosi tekee automaattisesti ulkoisen ärsykkeen perusteella.

Tätä periaatetta hyödynnetään pääasiassa plyometrisiä harjoituksia tehdessä. SSC jaetaan kolmeen päävaiheeseen, joita käsittelen jäljempänä.

Vaihe 1 – on eksentrinen tai venytysvaihe. Tämä tunnetaan myös esikuormitusvaiheena, jossa lihasten ja jänteiden elastisia komponentteja stimuloidaan. Kun lihakset ja jänteet käyvät läpi nopean lyhenemisvaiheensa, proprioseptorit (lihasspindelit) stimuloituvat ja elastinen energia varastoituu.

Vaihe 2 – tunnetaan lyhenemis- tai siirtymävaiheena vaiheiden 1 ja 3 välillä. Tämä on aika, joka kuluu signaalin lähettämiseen proprioseptoreista keskushermostoon ja takaisin tarvittaviin lihaksiin neuromuskulaarisen vasteen aikaansaamiseksi. Ihannetapauksessa tämän vaiheen tulisi olla mahdollisimman lyhyt (tästä lisää myöhemmin).

Vaihe 3 – on konsentrinen eli lihaksen lyhenemisvaihe. Tässä vaiheessa toiminta tapahtuu ja elastinen energia vapautuu ja lihas supistuu luoden voimakkaan, räjähtävän toiminnan.

Lisäämällä plyometrisiä harjoituksia urheiluharjoitteluohjelmaasi, et ainoastaan kehitä voimakkaita, räjähtäviä lihaksia, vaan voit myös odottaa parannusta vasteajassa. Tarkoitan sitä, että vaihe 2 tai kuoletusjakso tehdään mahdollisimman lyhyeksi mahdollisimman nopealla siirtymisellä vaiheesta 1 vaiheeseen 3. Mitä nopeampi siirtyminen vaiheiden 1 ja 3 välillä on, sitä enemmän lihasten ja jänteiden elastisia komponentteja hyödynnetään eikä niitä hukata lämpönä.

Hyvä esimerkki tästä olisivat tutkimukset, jotka ovat osoittaneet, että plyometrisen harjoittelun lisääminen pitkän matkan juoksijoiden harjoitteluohjelmiin voi parantaa aikoja melko dramaattisesti. Plyometrinen harjoittelu ei ainoastaan auta lihaksia parantamaan voimaa ja räjähtävyyttä, vaan myös lyhentää tuota kuoletusvaihetta, jolloin menetetään vähemmän potentiaalista energiaa lämmöksi ja parannetaan juoksutehokkuutta.

Tämän selityksen perusteella siitä, miten lihaksemme reagoivat plyometriseen harjoitteluun, jos palaat taaksepäin ja ajattelet hitaita, melkeinpä tömisteleviä liikkeitä P90X:n plyometrisen harjoittelun aikana, ymmärrät, että nimi on hieman harhaanjohtava. Se, että rutiinissa on joitain hyppyliikkeitä, ei tarkoita, että sitä pitäisi pitää plyometrisenä.

P90X Plyometrics Turvallisuusnäkökohtia

P90X Plyometrics ei todellakaan ole tarkoitettu kaikille. Tässä on monia korkean vaikutuksen harjoituksia, joita pitäisin edistyneemmällä puolella, kun kyse on fyysisestä kunnosta. Tässä on muutamia turvallisuusnäkökohtia, joita kannattaa harkita ennen tämän harjoituksen aloittamista:

1. Kysy aina lääkäriltäsi ennen kuin aloitat yhtä intensiivisen ohjelman kuin P90X. Saatat joutua muuttamaan koko ajan, mutta harjoittelun tekeminen on aina parempi kuin ei harjoittelua ollenkaan!
2. Sinulla on mahdollisuus käyttää harjoitusta ”Cardio X” Plyometricsin sijasta milloin tahansa. Tuossa treenissä on vähemmän vaikutuksia ja se voi toimia ihan hyvin. Muista, että painonpudotus ja terveelliset elämäntavat saavutetaan olemalla aktiivinen ja nauttimalla terveellistä ruokavaliota, joka on täynnä ravintoaineita ja vitamiineja. Plyometrics ei ole välttämätön terveellisten elämäntapojen saavuttamiseksi.
3. Etsi mukavat kengät ja lattia, joka sopii sinulle.
4. Laskeudu pehmeästi aina kun hyppäät. Tony mainitsee tämän itse harjoituksessa, mutta ajattele kehoasi jättimäisenä jousena. Anna monien niveliesi työskennellä yhdessä vaimentaaksesi sinuun kohdistuvat voimat laskeutuessasi.
5. Jos et pysty hyppäämään tai sinulla on ongelmia laskeutumisen kanssa, älä tee sitä! Tämä rutiini voidaan muuttaa siten, että se voidaan tehdä ilman hyppäämistä lainkaan. Tärkeintä on keskittyä suorittamaan toimenpiteet mahdollisimman nopeasti. Esimerkiksi hyppykyykyn sijaan voit tehdä yksinkertaisesti kyykkyjä ja nousta kyykkyasennosta nopeasti (hyvässä kunnossa).

Jos sinusta tuntuu, että jotain puuttuu tästä viestistä, tai haluaisit, että jotain lisätään, kerro minulle: