Overcome Knee Pain: Exercises and Solutions for Crunchy Knees

Contents: Mikä aiheuttaa polvesi narskuttelun ja kivun? / Onko kyykistyminen pahaksi polvillesi? / Rutiini terveille polville / Elementit: Jos vanhojen leikkeiden katsominen Elviksen tanssimisesta kumijalkatanssin parissa saa sinut säpsähtämään, sinulla on luultavasti ”huonot polvet” – tila, jonka olet ehkä juuri hyväksynyt pysyväksi osaksi elämääsi.

Ehkä lääkäri on sanonut sinulle, että polvissasi ei ole enää ”yhtään rustoa” jäljellä. Tai ehkä olet vain tyytynyt tuntemaan kipua polvissasi joka kerta, kun kyykistyt. Portaiden kiipeäminen kaksi kerrallaan ei taida olla sinun juttusi, vai mitä?

Ei välttämättä.

Tämä artikkeli näyttää sinulle, että polvikipua voi parantaa, ja annan sinulle rutiinin, jonka avulla polvesi saavat tarvitsemansa liikkeen, jotta ne tuntuvat ja liikkuvat paremmin.

Tässä artikkelissa käsitellään seuraavaa:

• Miksi polvesi ovat vinossa?
• Ei, kyykistyminen ei ole ”pahaksi polvillesi”
• Tämä rutiini auttaa polviasi
• Mutta se toimii vielä paremmin tämän ohella

Ennen kuin siirrymme varsinaiseen asiaan, haluan vain muistuttaa, että tämän artikkelin sisältämät tiedot eivät korvaa sitä, että pääset ammattilaisen vastaanotolle henkilökohtaisesti, jos sinulla on meneillään olevia ongelmia – erityisesti kipuihin tai heikkouteen liittyen. On olemassa tiettyjä harvinaisia, mutta vakavia sairauksia, jotka voivat aiheuttaa polvikipua, ja näitä sairauksia on hoidettava lääkärin toimesta.

Okei, tehdään tämä 🙂

Mitkä aiheuttavat polven narskuttelua ja kipua?

Jätetään toistaiseksi erityiset, traumaattiset polvivammat sivuun – kun ne tapahtuvat, tiedät suurimmaksi osaksi, mikä meni pieleen. Ja sinulla on luultavasti toipumissuunnitelma lääkärin ja fysioterapeutin kanssa.

Yleisemmin sekä vakavat että suhteellisen vähäiset polvivammat ovat ”kontaktittomia” polvivammoja. Nivelsiteet ja lihakset voivat nyrjähtää ja venähtää ilman, että sinua taklataan tai mikään osuu polveen. Nämä vammat johtuvat polveen kohdistuvista liiallisista voimista, jotka johtuvat virheasennoista hyppyjen tai juoksun jälkeen tapahtuvassa laskeutumisessa, ja niillä voi olla paljon tekemistä vääränlaisten tavanomaisten liikemallien kanssa.

Mutta selittääksemme tämän tarkemmin, käydään nopeasti läpi, miten polvi toimii…

Polven ensisijaiset toiminnot

Polvi on sarananivel, jolla on kaksi päätehtävää: Fleksio (taivutus) ja ekstensio (ojennus). Nivelessä on jonkin verran rotaatiota, mutta vain mahdollistamaan pääliikkeiden, ojennuksen ja taivutuksen, oikean mekaniikan.

Kun kyse on tiettyjen harjoitusten ”ihanteellisesta” suorittamisesta, on hyvä välttää liiallista rotaatiota. Oikea linjaus auttaa sinua tuomaan liikkeissä esiin parhaan voimasi ja tehosi.

Mutta – ja tämä on iso mutta – rotaatiovoimia tulee tapahtumaan, vaikka yrittäisitkin välttää niitä.

Tulevat nivelsiteet.

Polvea tukevat kudokset

Polvea tukevia nivelsiteitä on 4 kappaletta, jotka stabiloivat polvea seuraavien liiketasojen kautta:

• leikkaus (liukuminen)
• kierto
• lateraalinen (sivulta toiselle)

Ilman näitä nivelsiteitä polvesi paiskoontuisi jatkuvasti ympäriinsä!

Toinen suojaava anatominen rakenne on meniski, joka istuu ylä- ja alaraajan välissä ja auttaa pehmentämään niveltä ja vaimentamaan voimia. Kummassakin polvessa on kaksi meniskiä – mediaalinen ja lateraalinen.

Kuten ehkä tiedät, kaikki nämä kudokset ovat alttiita vaurioitumaan joko toistuvan rasituksen tai trauman seurauksena.

Polvilumpion tarkoitus

Seuraavaksi: polvilumpio (eli patella). Se on välirakenne, joka auttaa yhdistämään quadriceps-lihakset sääriluun jänteidensä kautta. Patella parantaa quadriceps-lihasten vipuvaikutusta ja lisää voimaa, jonka ne voivat tuottaa sääriluuhun.

Jos patellan liike ei ole optimaalinen, luun alapuolelle ja patellajänteeseen voi valitettavasti syntyä ärsytystä.

Tämä on yleinen lähde, josta johtuvat valitukset ”rapisevista” polvista ja tietenkin patellajännetulehduksen, joka on kaikkialle tulevien juoksijoiden kirous, aiheuttama hyvin yleinen pistemäinen kipu. Tarkemmin sanottuna sääriluun kiinnityskohta on myös kipujen lähde niin sanotussa ”hyppääjän polvessa” sekä nuorilla lapsilla että vanhoilla viikonloppusotureilla.

Polven kanssa vuorovaikutuksessa olevat lihakset

Polven kanssa vuorovaikutuksessa olevia lihaksia on kokonainen järjestelmä, mutta seuraavat ovat tärkeimmät:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Pes anserine (jänneyhteys, joka muodostuu sartorius, gracilis ja semitendinosus -lihaksista)
• Gastrocnemius ja soleus (vasikkalihakset)

Jos jokin näistä lihaksista on kireä, heikko tai ei muuten toimi niin kuin sen pitäisi, se voi haitata polven liikkumista, ja se voi jättää sinut alttiiksi vammoille.

Onko kyykistyminen pahaksi polvillesi?

Lyhyt vastaus:

Ymmärtää, miten polvi toimii ja mikä voi mennä pieleen, on eri asia kuin tietää, mikä pahentaa tai ei pahenna kehossasi olevia ongelmia.

Näemme joka päivä kommentteja ihmisiltä, joissa sanotaan asioita kuten ”kyykistyminen on pahaksi polville”, tai ”jos liikut tuolla tavalla, hajotat polvesi”, tai ”lääkärini käski tehdä vain X:ää, ja sinä näytät Y:tä, joten se selvästi vahingoittaa ihmisiä”.

99% näistä kommenteista tulee hyvästä paikasta. Jos joku on kokenut jonkin tietyn kokemuksen, joka on vahingoittanut hänen polviaan, hän haluaa jakaa tuon kokemuksen muiden kanssa auttaakseen heitä välttämään vammoja.

Ongelma näiden kommenttien ottamisessa sellaisenaan on se, että niissä ei oteta huomioon sitä hyvin laajaa reaktioiden kirjoa, joka voi esiintyä eri ihmisten kehoissa. Se, että kyykkyjen tekeminen tietyllä tavalla pahensi John Smithin polvivammaa, ei tarkoita, että se tekisi saman sinulle.

Plus, tietyt liikkeet voivat olla teknisesti ”vääriä” polville, mutta jos ne tehdään oikealla mekaniikalla ja tietyin vivahtein, ja jos olet riittävästi valmistautunut, ne eivät ole mitenkään ”vaarallisia”.

Tällä videolla esittelen kierto- ja rotaatioliikkeitä, erottaen toisistaan turvalliset ja vaaralliset lähestymistavat:

Vaistillisesti saatat katsoa yllä olevaa videota ja sanoa, että on ”ei turvallista” liikuttaa polvia tavoilla, joilla liikutan, mutta jos kuuntelet tarkkaan erotteluja, joita teen sen välillä, mikä on turvallista ja mikä ei ole turvallista, huomaat, että siinä on paljon järkeä. Nämä periaatteet ovat tiivistelmä kokemuksestani, jonka olen saanut työskennellessäni tuhansien potilaiden kanssa 20 vuoden aikana fysioterapeuttina.

On selvää, että äärimmäiset rotaatiovoimat eivät ole hyväksi polville. Ja videolla näytän, miten sitä voi lieventää mahdollisimman paljon pyörimällä jalkapalloilla. Mutta kun tiedät, että jonkinlainen kierto ja muut liikkeet ovat todennäköisesti väistämättömiä urheilulajeissasi ja aktiviteeteissasi, ja osaat lähestyä näitä liikkeitä turvallisella tavalla, sillä on suuri merkitys.

Korjaa polvikipusi: Rutiini terveisiin polviin

Tässä kohtaa asiat alkavat olla hauskoja 🙂

Jos sinulla on jo olemassa olevia polvikipuja (mitä oletan, että sinulla on niitä, jos luet tätä artikkelia!), sinun kannattaa keskittyä kolmeen keskeiseen asiaan:

Kahdesta ensimmäisestä ks. jalkojen lujuusrutiini ja lonkan liikkuvuusrutiini. Kolmannen painopisteen osalta seuraava rutiini on kuitenkin tärkeä avain siihen, että polvet voivat paremmin.

Yksi huomautus ennen kuin siirrymme rutiiniin: Näiden harjoitusten ideana ei ole työskennellä kivun läpi – älä tee niin! Etene hitaasti ja työskentele vain sellaisilla alueilla, jotka eivät pahenna polvikipuasi. Ajan myötä nämä alueet voivat kasvaa, mutta tällä hetkellä työskentele vain omalla tasollasi.

Kuten huomaat, näiden liikkeiden tarkoituksena ei ole ”treenata” tai yrittää saada mahdollisimman monta toistoa. Tarkoituksena on tutustuttaa kehoasi ja erityisesti polviasi eri tasoissa tapahtuviin liikkeisiin.

Tällaisten säännöllisten liikkeiden antaminen polvillesi auttaa niitä alkamaan tuntea olonsa helpommaksi liikkeiden kanssa. Lisäksi totuttelemalla tämäntyyppisiin liikkeisiin hallitusti ja lempeästi parannat kykyäsi välttää polven uudelleen loukkaantumista, jos (ja kun) päädyt liikkumaan kyseisillä tavoilla, vaikka tahattomasti.

Knee Circles

Tämä harjoitus on hyvä nivelen asentotietoisuuden parantamiseen sekä kiertoliikkeiden sietokyvyn lisäämiseen.

• Aloita jalat yhdessä ja kyykisty. Aloita hyvin matalasta kyykystä ja tee muutama kiertoliike kumpaankin suuntaan hitaasti ja hallitusti. Sitten, jos kestät sen, kyykisty hieman syvemmälle ja toista.
• Toista seuraavaksi pyörähdykset siten, että jalat ovat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
• Sitten astu toinen jalka sivulle ja tee pyörähdykset taivutetulla jalalla. Mene taas vain niin syvälle kuin pystyt ilman kipua. Toista toisella puolella.
• Tule lopuksi tavalliseen loikka-asentoon ja tee pyörähdyksiä molempiin suuntiin etummaisella (taivutetulla) polvella.

Leikittele syvyydellä kussakin asennossa ja pyörähdysten ympärysmitalla.

Tähtikuvion askeleen polvitaivutukset

Tässä on hyvä harjoitus, jolla voit harjoitella polven asennon hallintaa liikkeessä.

• Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Ojenna toinen jalka edessäsi maahan, kun taivutat toista polvea auttaaksesi jalkaa liukumaan eteenpäin.
• Seiso takaisin ylös ja toista sitten samalla tavalla, mutta vie tällä kertaa jalka 45 asteen kulmassa eteen. Toista vielä kolme tai neljä kertaa ja siirrä jalkaasi joka kerta kauemmaksi sivulle/taaksepäin.
• Toista toiselle puolelle.

Varttiympyrä etuasteikolla

Varttiympyrä etuasteikolla on harjoitus, jolla on monia hyötyjä, mutta tämä variaatio on erityisen hyvä tasapainon ja koordinaation parantamiseen suoran jalan asennon kanssa. Nämä ovat tärkeitä ominaisuuksia polvien terveyden kannalta, koska ne auttavat sinua hallitsemaan liikkeitäsi epävarmoissa asennoissa.

• Seiso jalat yhdessä ja nosta toinen jalka ilmaan. Pidä molemmat polvet lukittuna näin tehdessäsi ja ylläpidä pystyasento.
• Kun etummainen jalka on yläasennossa (missä ikinä se sinulle onkaan), pidä vartalo vakaana, kun käännät jalkaa sivulle, jolloin lantio aukeaa.
• Älä ole huolissasi siitä, kuinka paljon pystyt nostamaan jalkaasi tai kuinka pitkälle pystyt kiertämään sitä ulospäin. Työskentele vain niillä alueilla, joihin pystyt.

Hyppylaskeutuminen hallitusti

Tämän sarjan viimeinen auttaa parantamaan polven hallintaa liikkeessä, johon on lisätty törmäyskerros.

• Aloita peruslaajahypyllä, mutta keskity pehmeään laskeutumiseen koukistetuin polvin ja kontrolloi laskeutumista.
• Kun tämä sujuu mukavasti, leikittele hyppäämällä vinosti tai yhdellä jalalla kerrallaan.
• Keskeistä missä tahansa esitetyistä variaatioista on keskittyä kontrolliin. Hyppääminen on täysin turvallista polville – jos se tehdään turvallisella tekniikalla.

More Ways to Keep Your Knees Feeling Good and Moving Well

Tämän polvikipurutiinin tärkein ydin on se, että saat polvesi viihtymään epätavallisissa liikkeissä. Tällaisten liikkeiden työstäminen yhdessä nelipäiden vahvistamisen ja lonkkien liikkuvuuden parantamisen kanssa antaa sinulle parhaan pohjan terveille polville.

Elements-ohjelmamme käsittelee kaikkia kolmea yhdessä, ja se on auttanut monia asiakkaitamme voittamaan polvikivun ja parantamaan liikkumistapaansa ja oloaan.