Onko maratonin juokseminen ilman harjoittelua kauhea ajatus?
On 16 marraskuun, 2021 by adminKun olet googlettanut ”maratonin juokseminen ilman harjoittelua”, olet joko kunnianhimoisesti ilmoittautunut kisaan, mutta sitten elämä tai loukkaantuminen vei sinulta voiton (siinä tapauksessa syvimmät surunvalittelumme), tai haluat juosta maratonin, mutta et oikeastaan halua treenata sitä varten (siinä tapauksessa älä tee sitä).
Mutta jos olet jääräpäinen sillä ainutlaatuisen vankkumattomalla tavalla, jolla monet meistä juoksijoista ovat (siitä on hyötyä 24. kilometrin kohdalla), tarvitset lisää vakuuttelua. Sitä paitsi on suuri ero sen välillä, etkö treenaa niin paljon kuin haluaisit, ja sen välillä, ettet treenaa ollenkaan.
Tässä on se, mitä sinun on tiedettävä, jos löysit itsesi Googlen mustasta aukosta miettimässä, pitäisikö sinun altistaa itsesi sille todelliselle kidutukselle, joka on 26,2 mailin juokseminen ilman asianmukaista harjoittelua.
Mitä harjoittelu ylipäätään on?
Me emme pidä siitä, mihin tämä kysymys johtaa, mutta se on aiheellinen. ”Maratonharjoittelu näyttää jokaiselle erilaiselta”, sanoo Kellilyn Fierras, sertifioitu juoksuvalmentaja ja EverybodyFightsin päävalmentaja Bostonissa. ”Jotkut ihmiset pärjäävät hyvin juoksemalla kolme kertaa viikossa, kun taas toiset suoriutuvat paremmin juoksemalla kuutena päivänä viikossa.” Kannattaa siis muistaa, että maratonharjoittelu voi vaihdella senhetkisen kuntotasosi, aikataulusi, aiempien vammojesi, terveydentilasi ja niin edelleen mukaan.”
Ei siis kannata tuntea huonoa omaatuntoa, jos olet juossut vain kolme kertaa viikossa – etkä kuutta kuten treenikaverisi tai se 50 prosenttia ärsyttävä/50 prosenttia inspiroiva Instagram-vaikuttaja – ja edistynyt pitkissä juoksuissasi.
Tämä tarkoittaa myös sitä, että pyöräilijällä tai uimarilla, jolla on vankka kestävyyspohja, on helpompi juosta maraton ilman virallista ”maratonharjoittelua” kuin vaikkapa sellaisella, joka aloitti treenaamisen vasta eilen. ”Kaikki, mikä saa sykkeesi nousemaan pitkäksi aikaa, auttaa kestävyyttäsi”, sanoo John Honerkamp, juoksuvalmentaja, joka työskentelee Stravan ja Karlie Klossin kaltaisten julkkisten kanssa ja joka on New Yorkissa toimivan harjoitusyrityksen Run Kampin toimitusjohtaja. ”Minulla oli valmentaja, joka sanoi, että sydämesi ei tiedä, juoksetko vai uitko.”
Tämän sanottuasi – ja tiesit, että tämä oli tulossa – sinun täytyy silti oikeasti harjoitella maratonia varten. ”Kuten missä tahansa tapahtumassa, sinun on harjoiteltava lajia, jota varten harjoittelet”, Honerkamp sanoo. Katsokaa vaikka triathlonisteja, jotka ovat laillisia pyöräilijöitä ja juoksijoita, mutta näyttävät maalla kuin kaloilta heti, kun he hyppäävät altaaseen. Kaikki urheilulajit eivät ole samanlaisia.
”Jos jalkasi eivät ole tottuneet juoksemiseen, maraton ei luultavasti pääty sinulle hyvin”, Honerkamp sanoo. ”Ideana on hakkauttaa lihakset, nivelet ja nivelsiteet vähitellen harjoituksissa, jotta kehosi ei ole shokissa kisapäivänä.” Jalkojen päällä vietetty aika, jossa oikeasti juostaan ulkona, kuten kisan aikana, on erittäin tärkeää.
Huomautus: Jos olet tottunut juoksemaan, mutta kärsit vammasta, ristiinharjoittelu voi varmasti auttaa sinua pääsemään alku- ja maaliin. ”Minulla on ollut loukkaantuneita juoksijoita, jotka ovat viettäneet viikkoja ristiinharjoittelua (pyöräilyä, uintia ja niin edelleen) ja silti juosseet ja juosseet maratonin loppuun”, Honerkamp sanoo. Se tarkoittaa, että sinulla on vielä toivoa, jos sinulla on kokemusta ja sitoutumista.
Täydelliset maratonharjoittelusuunnitelmat
- Aloittelijoille Maraton (16 viikkoa, 16-44 mailia viikossa)
- Tauko 3:00 Maraton (16 viikkoa, 33-56 mailia viikossa)
- Tauko 3:15 Maraton (16 viikkoa, 31-52 mailia viikossa)
- Tauko 3:30 Maraton (16 viikkoa, 31-52 mailia viikossa)
- Tauko 3:45 Maraton (16 viikkoa, 25-48 mailia viikossa)
- Tauko 4:00 Maraton (16 viikkoa, 25-48 mailia viikossa)
Mikä on siis maratonharjoittelun ehdoton minimi?
Honerkamp toteaa, että sinun pitäisi treenata 16-20 viikkoa, jos olet uusi lajissa; kahdeksan-10 viikkoa, jos olet melko hyvässä kunnossa ja juokset jo säännöllisesti. ”Se sanoi, että juoksin Bostonin kuuden viikon varoitusajalla – se ei ollut kaunista ja sattui paljon, mutta tein sen.” (Muistutus: Hän tekee tätä työkseen! Emme suosittele tätä.)
Viikoittaisesta minimistäsi Fierras sanoo, että sinun pitäisi juosta vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa, keskittyen etäisyys- ja palautumisjuoksuihin, ja sinun pitäisi pystyä juoksemaan vähintään kolme tuntia putkeen, kun maraton tulee vastaan.
Kannattaa muistaa, että pitkien juoksujesi ei kuitenkaan pitäisi olla yli 22 mailia harjoittelun aikana, joten jos olet juossut 18-20 mailia ja olosi on melko hyvä, et ehkä olekaan niin huonossa kunnossa kuin luulet.
Ja on ihan ok jättää juoksu silloin tällöin väliin: ”Jos olet sairas tai juokseminen ei vain ole mahdollista, lepo on parasta, ja huomenna on uusi päivä”, Fierras sanoo.
Mutta mitä tapahtuu, jos en tehnyt mitään näistä?
Ei siitä tule hauskaa. Piste. ”Puolimaratonia voi teeskennellä, mutta täyttä maratonia ei voi teeskennellä”, Honerkamp sanoo. ”Keho todella hajoaa 13 mailin jälkeen, joten sinun täytyy kouluttaa mielesi ja kehosi juoksemaan mukavuusalueensa yli ja ponnistelemaan, kun olet väsynyt.”
Sinun täytyy myös valmistella tankkausstrategia ja juoksu-kävely-suunnitelma (jos se on sinun juttusi) sekä kehittää henkistä sitkeyttäsi – tai riskeerata vatsakivut, ruoansulatuskanavan ongelmat, suuri romahdus ja yleinen kurjuus. ”Maratonille harjoittelu on aivan eri asia, joka vaatii aikaa, vaivaa, omistautumista ja motivaatiota”, Fierras sanoo.
Muut seuraukset voivat olla vakavia ja pitkäkestoisia. ”Varaudu pitkään ja kivuliaaseen toipumiseen, jos et ole harjoitellut kunnolla”, Fierras sanoo. ”Maratonin juokseminen ilman harjoittelua voi lähettää sinut sairaalaan ja aiheuttaa lihasvenähdyksiä, rasitusmurtumia ja pitkäaikaisia nivelvaurioita.”
Ei minun siis kannata juosta maratonia?
Ylipäätään, jos olet jatkuvasti loukkaantunut, väsynyt ja sairas – ja tuskin saavutat kilometritavoitteitasi – on aika arvioida uudelleen kilpailuilmoittautumisesi. ”Et halua ottaa riskiä suuresta vammasta, joka estää sinua juoksemasta tai tekemästä mitään muuta rakastamaasi toimintaa pitkään aikaan”, Honerkamp sanoo. ”Se ei ole sen arvoista.”
Hän suosittelee, että jätät tulevan kisan väliin, jos se tarkoittaa, että ilmoittaudut kisaan, johon olet paremmin valmistautunut myöhemmin. ”Maratonin juokseminen ilman harjoittelua tekee sinusta todennäköisesti niin kurjan, ettet enää halua juosta sellaista”, hän sanoo, ”ja mieluummin juoksisit hienon kisan, rakastuisit lajiin ja tulisit takaisin hakemaan lisää.” Tämä johtuu siitä, että vaikka maratonjuoksu voi olla raakaa, se voi olla myös todella kaunista – ero on vain harjoittelussa.
.
Vastaa