Omega-3-rasvahapot

Ravintorasvoja pidetään Yhdysvalloissa usein vihollisena, mikä on seurausta vähärasvaisen ruokavalion villityksestä, joka pyyhkäisi kansakunnan 1960-luvulta alkaen (La Berge, 2008). Monet pitävät rasvaa terveydelle, erityisesti sydän- ja verisuonitoiminnalle, haitallisena. Tietyntyyppiset ravintorasvat ovat kuitenkin itse asiassa hyväksi, esimerkiksi omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä rasvoja, jotka ovat olennainen osa mitä tahansa ruokavaliota.

Mitä ovat omega-3-rasvahapot?

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömän rasvan tyyppi. Näiden rasvojen kemialliseen konformaatioon kuuluu kaksoissidos, mikä antaa niille tietyn rakenteen, joka määrittää niiden fysiologisen roolin. On tärkeää, että elimistö ei voi tuottaa omega-3-rasvahappoja (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.). Sen sijaan ne on saatava ravinnosta.

Omega-3-rasvahappojen tyypit

Omega-3-rasvahappoja on kolmea päätyyppiä, jotka ovat hyödyllisiä ihmisen terveydelle: alfalinoleenihappo (ALA), dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA). ALA on yleisin omega-3-rasvahapon muoto länsimaisessa ruokavaliossa, ja elimistö käyttää tätä ravintoaineita helposti energiaksi (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Omega-3-rasvahappojen fysiologinen rooli

Omega-3-rasvahappojen huomattavin positiivinen rooli on havaittu sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Laaja tieteellinen näyttö viittaa siihen, että omega-3-rasvahappojen lisääntynyt kulutus on yhteydessä pienempään sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja muiden sydän- ja verisuonitapahtumien riskiin (Office of Dietary Supplements, 2015). Omega-3-rasvahapot näyttävät vaikuttavan sydänsoluihin auttaen niitä ylläpitämään tehokasta verenkiertoa ja tasaista sykettä.

Omega-3-rasvahappoja tutkitaan aktiivisesti niiden roolin tutkimiseksi muissa kroonisissa sairauksissa. Esimerkiksi näiden ravintoaineiden anti-inflammatoriset ominaisuudet saattavat pienentää multippeliskleroosin, nivelreuman, Alzheimerin taudin ja muiden merkittävien sairauksien riskiä (Office of Dietary Supplements, 2015). Näillä aloilla tarvitaan lisää tutkimusta näiden yhteyksien selvittämiseksi.

Omega-3-rasvahappojen suositeltava saanti

Vastatakseen kasvavaan tietoisuuteen omega-3-rasvahappojen merkityksestä terveydelle Yhdysvaltain lääketieteellisen instituutin (Institute of Medicine) elintarvike- ja ravitsemuslautakunta (Food and Nutrition Board of the U.S. Institute of Medicine) on laatinut suuntaviivat tämän ravintoaineiden luokan riittävälle päivittäiselle saannille. On tärkeää huomata, että riittävä saanti on tavoite omega-3-rasvahappojen päivittäiselle kulutukselle; näiden terveellisten rasvojen tarkkaa tarvetta ei kuitenkaan vielä tiedetä. Suositukset ovat seuraavat (Office of Dietary Supplements, 2015):

• Aikuisten miesten tulisi pyrkiä saamaan 1,6 grammaa ALA:ta päivässä.
• Aikuisten naisten tulisi pyrkiä saamaan 1,1 grammaa ALA:ta päivässä.
• Raskaana olevilla naisilla on hiukan suuremmat omega-3-rasvahappojen tarpeet, 1,4 grammaa päivässä.
• Imettävien naisten tulisi pyrkiä saamaan 1,3 grammaa ALA:ta vuorokaudessa.

Toistaiseksi ei ole olemassa virallisia suosituksia DHA:n tai EPA:n päivittäisestä saannista.

Omega-3-rasvahappojen ravinnosta saatavat lähteet

Terveiden ihmisten omega-3-rasvahapot imeytyvät helposti ravinnosta. Elintarvikkeet, jotka ovat hyviä ALA:n lähteitä, eroavat tyypillisesti elintarvikkeista, joista saadaan DHA:ta ja EPA:ta. ALA:n elintarvikelähteitä ovat muun muassa (Jump, 2014):

• Saksanpähkinät: 2,6 grammaa unssia kohti
• Chia-siemenet: 5,1 grammaa unssia kohti
• Pellavansiemenöljy: 7,3 grammaa 1 ruokalusikallista annosta kohti
• Rypsiöljy: 1,3 grammaa ruokalusikallista kohti
• Jauhetut pellavansiemenet: 1,6 grammaa ruokalusikallista kohti
• Tofu: 0,2 grammaa ½ kupillista annosta kohti

Parhaat ALA:n lähteet tulevat kasvipohjaisista elintarvikkeista. DHA:ta ja EPA:ta sen sijaan löytyy suuria pitoisuuksia eläinperäisistä elintarvikkeista. DHA:n ja EPA:n elintarvikelähteitä ovat:

• Tyynenmeren silli: 1,06 grammaa EPAa ja 0,75 grammaa DHA:ta 3 unssin annosta kohti
• Tyynenmeren lohi: 0,86 grammaa EPAa ja 0,62 grammaa DHA:ta 3 unssin annosta kohti
• Sardiinit: 0,45 grammaa EPAa ja 0,74 grammaa DHA:ta annosta kohti
• Osterit: 0,75 grammaa EPAa ja 0,43 grammaa DHA:ta annosta kohti
• Taimen: 0,4 grammaa EPAa ja 0,44 grammaa DHA:ta annosta kohti
• Tonnikalasäilykkeet: 0,2 grammaa EPAa ja 0,54 grammaa DHA:ta annosta kohti

Kasvissyöjillä ja vegaaneilla, jotka eivät syö rasvaista kalaa, voi olla vaikeuksia saada riittävästi DHA:ta ja EPA:ta ruokavaliostaan. Elimistö voi muuntaa ALA:ta DHA:ksi ja EPA:ksi, mutta tämä edellyttää suhteellisen suurta ALA:n saantia (Jump, 2014). DHA-lisäravinteen ottaminen on mahdollinen tapa lisätä näiden hyödyllisten ravintoaineiden saantia.

On myös tärkeää huomioida omega-3-rasvahappojen suhde niihin liittyvään ravintoaineeseen, omega-6-rasvahappoihin. Liiallinen omega-6-rasvahappojen (joita esiintyy maissi-, auringonkukka- ja kasviöljyissä) saanti suhteessa omega-3-rasvahappoihin voi olla terveydelle haitallista (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Terveellisiä reseptejä, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja

Seuraavat reseptit tarjoavat omega-3-rasvahappojen, erityisesti ALA:n, lähteen, joka auttaa sinua täyttämään ravitsemukselliset tarpeesi. Lisää terveellisiä ALA- ja muiden välttämättömien rasvahappojen lähteitä löydät artikkelistamme Omega-rasvahappojen ruoka- ja välipalalähteet.

Omega-3-rasvahappojen välipalalähteet

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät omega-3-rasvahappoja, joiden avulla voit lisätä näiden välttämättömien ravintoaineiden saantia. Valitut välipalat sisältävät ensisijaisesti ALA:ta. Lisää sekä omega-3- että omega-6-rasvahappojen välipalalähteitä löydät artikkelistamme Omega-rasvahappojen elintarvike- ja välipalalähteet.

Englantilaiset saksanpähkinät (raa’at, kuorettomat)

$9.99/lb

Saksanpähkinät sisältävät 2,6 grammaa ALA:a yhdestä unssista, ja ne ovat myös proteiinin ja kuitujen lähde. Englantilaiset saksanpähkinämme ovat loistavia välipaloja, ja niitä voi myös murentaa ja sisällyttää suosikkiresepteihisi.

Mustat saksanpähkinät

$14.99/lb

Toinen rasvaisten pähkinöiden lajike, mustat saksanpähkinämme tarjoavat perinteisiä lajikkeita voimakkaamman maun. Tämä voimakas aistimus on ihanteellinen ruokalajin kyllästämiseen pähkinöiden voita sisältävällä katkeruudella ilman lisättyä rapeutta.

Luomu taatelipellava-energiaruutuja

$7.99

Jauhetusta pellavajauhosta valmistetut energiaruutuja tarjoavat enemmän kuin tavanomaiset proteiinit ja hiilihydraatit, joita tarvitaan virtaa päivään. Jokaisen kuution sisältämä pellavajauho tekee siitä todellisen ALA:n lähteen, sillä jokainen ruokalusikallinen jauhettua pellavaa sisältää 1,6 grammaa.

Chia Ginger Superfood Cereal

$7.99

Välipalaksi, joka todella tuplaa rasvahappolähteensä, tämä superfood-mysli tarjoaa ALA:ta sekä chiasiementen että jauhetun pellavajauhon kautta varmistaen, että ruokavaliossasi on riittävästi EFA:ta. Nauti tätä rapeaa välipalaa sellaisenaan tai jogurttiin sekoitettuna tyydyttävänä herkkuna aterioiden välillä tai nopeana ja helppona aamiaisena.