Omega-3-puutosoireet + 3 askelta niiden voittamiseksi
On 2 joulukuun, 2021 by admin
Lukuisten tutkimusten mukaan elintarvikkeista ja/tai lisäravinteista saatavat omega-3-rasvahapot voivat parantaa terveyttä. Ne torjuvat niveltulehduksen kaltaisiin sairauksiin liittyvää tulehdusta, alentavat triglyseriditasoja ja suojaavat aivoja. Tämän ja monien muiden syiden vuoksi omega-3-rasvahappojen puutetta kannattaa välttää.
Nämä tärkeitä rasvahappoja tarvitaan myös sydän- ja verisuonitautien ja neurologisen toiminnan, solukalvojen ylläpidon, sikiön kehityksen, mielialan säätelyn ja hormonituotannon kannalta. Omega-3-ruoat, jopa enemmän kuin lisäravinteet, voivat myös auttaa alentamaan sydänsairauksien riskiä niiden tulehdusta vähentävien kykyjen ansiosta.
”Omega-3:t” on toinen nimi omega-3-rasvahapoille. Näitä rasvoja esiintyy ihmiskehossa sekä tietyissä elintarvikkeissa, kuten rasvaisissa kaloissa. Välttämättömät rasvahapot ovat ”välttämättömiä”, koska elimistö ei pysty syntetisoimaan niitä itse, joten ihmisen on saatava nämä rasvat ravinnosta. Valitettavasti monet ihmiset eivät saa ravinnostaan riittävästi omega-3-rasvahappoja, mikä johtaa omega-3-puutokseen.
Mitkä ovat omega-3-rasvahappojen puutteen oireet? Kuten jäljempänä käsitellään tarkemmin, omega-3:n puutteen merkkejä voivat olla nivelkipu, mielenterveysongelmat, kuten masennus, ja kognitiiviset ongelmat, kuten muistin heikkeneminen.
Omega-3:n puute ja krooniset terveysongelmat
Omega-3-ruoat tunnetaan ”hyvinä ravintorasvoina”, sellaisina, joista saamme monityydyttymättömiä rasvahappoja. ”Omega-3-rasvahappoja” on kolmea eri tyyppiä. Erittäin suojaavia omega-3-rasvahappoja, joista kuulemme eniten, kutsutaan nimillä EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo). Näitä omega-3-rasvahappoja on merenelävissä, kuten lohessa, sardiineissa jne. Myös toiseen omega-3:een nimeltä ALA (alfalinoleenihappo) liittyy tiettyjä terveyshyötyjä. Sitä esiintyy kasveissa, jotka sisältävät luonnollisia öljyjä, kuten pellavansiemenissä, saksanpähkinöissä ja chia-siemenissä.
Vaikka useimmat ihmiset kuluttavat riittävästi muunlaisia välttämättömiä rasvahappoja, niin sanottuja omega-6-rasvahappoja (joita esiintyy muunnetuissa ruokaöljyissä, kuten rypsi-, auringonkukka- ja safloriöljyssä, sekä joissakin pähkinöissä), useimpien ihmisten ruokavalio on niukka omega-3-rasvahappojen suhteen. Siksi monilla on varaa lisätä omega-3-rasvahappojen, kuten kalan, saantia. Asiantuntijat uskovat, että nykyaikainen ”länsimainen ruokavalio” on puutteellinen omega-3-rasvahappojen suhteen, mutta sisältää liikaa omega-6-rasvahappoja verrattuna esi-isiemme ruokavalioon.
EPA ja DHA omega-3-rasvahapot kykenevät estämään monia tulehduksen osa-alueita, mukaan lukien leukosyyttien kemotaksia, adheesiomolekyylien ilmentymistä, prostaglandiinien ja leukotrieenien tuotantoa ja muuta. Kun omega-6-rasvahapot voivat lisätä tulehdusta edistävien sytokiinien tuotantoa, omega-3-rasvahapot voivat auttaa torjumaan tätä prosessia.
Mitkä ovat välttämättömien rasvahappojen puutteen oireita? Ajan myötä oireita voi alkaa kehittyä, jos elimistöstä puuttuu välttämättömiä, terveellisiä rasvoja tai se saa liikaa omega-6-rasvahappoja verrattuna omega-3-rasvahappoihin. Esimerkiksi mielenterveys voi kärsiä, iho voi kuivua ja allergioihin liittyviä oireita voi ilmaantua.
Alhaalla kuvattujen oireiden lisäksi omega-3:n puute voi altistaa sinut suuremmalle riskille saada terveysongelmia, kuten:
- Tulehdus (joskus vakava), johon liittyy kipua, jäykkyyteen ja huonoon paranemiseen
- Mahdollisesti suurempi riski sairastua sydänsairauksiin ja korkeaan kolesteroliin (useissa tutkimuksissa on todettu, että ihmiset, jotka saavat omega-3:a syömällä äyriäisiä yhdestä neljään kertaa viikossa, kuolevat harvemmin sydänsairauksiin)
- Ruuansulatushäiriöt
- Allergiat
- Niveltulehdus
- Nivel- ja lihaskivut
- Mielenterveyden ongelmat, kuten masennus
- Aivojen heikko kehitys imeväisillä ja pikkulapsilla
- Keskeisyyshäiriöt, mukaan lukien ADHD lapsilla
- Neurodegeneratiiviset ja neurologiset häiriöt, mukaan lukien kognitiivinen heikkeneminen iäkkäillä aikuisilla, dementia ja muistin heikkeneminen
Liittyvät: Mitä sinun tulee tietää naisten yleisimmistä ravintoaineiden puutteista
Top 10 Omega-3-puutosoireet
On olemassa useita riskejä, jotka näyttävät liittyvän vähäiseen omega-3-rasvahappojen kulutukseen sekä suureen omega-6-rasvahappojen kulutukseen. Mitä omega-3:n puute aiheuttaa havaitsemiesi oireiden osalta? Vaikka nämä eivät välttämättä olekaan vakavia ”sairauksia”, vaan ainoastaan oireita, joitakin merkkejä omega-3:n puutteesta voivat olla:
- Haitat oppimisessa ja tarkkaavaisuudessa. Voi kehittyä tarkkaavaisuushäiriöitä, ahdistuneisuutta, levottomuutta, huonoa keskittymiskykyä tai huonoa muistia.
- Mielialaan liittyviä muutoksia, kuten ärtyneisyyttä, masennuksen ja ahdistuksen oireita tai mielialan vaihtelua.
- Muutoksia ihon, hiusten ja kynsien ulkonäössä. Ihosta voi tulla tulehtunut, kuiva, hilseilevä, herkkä tai punainen. Hiukset voivat haurastua ja ohentua. Kynnet saattavat murtua helposti ja olla hyvin heikot.
- Silmien kuivuminen.
- Oireet nestehukasta, mukaan lukien lisääntynyt jano ja suun/kurkun kuivuminen.
- Tiheä virtsaaminen.
- Nivelkipu ja -jäykkyys.
- Ylimääräinen korvasieni.
- Allergioiden, kuten ekseeman, astman, heinänuhan, nokkosihottuman jne. oireet.
Omega-3-puutoksen vaarat
Vuosia sitten ihmiset, jotka asuivat eri puolilla maailmaa – esimerkiksi Välimeren alueella, kuten Espanjassa, Italiassa, Kreikassa, Turkissa, Ranskassa ja myös Japanissa – söivät perinteistä ruokavaliota, joka tarjosi korkeampia määriä terveellisiä rasvoja, mukaan lukien omega-3:t. Heidän ruokavalionsa sisälsi kokonaisia elintarvikkeita, kuten runsaasti kalaa, merivihanneksia, kananmunia ja muita tuoretuotteita.
Tänä päivänä keskivertoihmisellä on suuri mahdollisuus kärsiä omega-3-rasvahappojen puutteesta, jos hän ei sisällytä viikoittaiseen ruokavalioonsa omega-3-rasvahappoja, kuten kalaa, merivihanneksia/leviä, pellavansiemeniä tai ruoholla kasvatettua lihaa. Omega-3-rasvahappoja lisätään nykyään väkevöityihin elintarvikkeisiin – kuten vauvanruokiin/äidinmaidonkorvikkeisiin, pastöroituihin maitotuotteisiin, hedelmämehuihin, tavanomaisiin (ei-luonnonmukaisiin tai häkittömiin) kananmuniin, margariiniin, soijamaitoon, jogurttiin, leipiin, jauhoihin ja painonpudottajajuomiin – mutta nämä prosessoidut elintarvikkeet eivät tarjoa yhtä laajaa valikoimaa luontaisia ravintoaineita kuin täysjyväiset elintarvikkeet.
Riippuen siitä, keneltä kysyt, luvut vaihtelevat, mutta monet asiantuntijat suosittelevat omega-6- ja omega-3-ruokavalion ihanteelliseksi suhteeksi ruokavaliossa, joka on suunnilleen yhtä suuri kuin omega-6:n ja omega-3:n suhde 2:1.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että alhaisempi omega-6- ja omega-3-ruokavalion suhde on suotavampi, jotta voidaan pienentää monien kroonisten tautien riskiä, jotka ovat nousseet useimpien länsimaisten yhteiskuntien keskuudessa jo lähes koko väestön keskuudessa kulkutaudiksi. Esimerkiksi Washingtonissa sijaitsevan Center for Genetics, Nutrition and Health -keskuksen tutkijat havaitsivat, että mitä pienempi omega-6:n ja omega-3:n suhde oli naisilla, sitä pienempi oli heidän rintasyöpäriskinsä. Suhde 2:1 omega-6:n ja omega-3:n välillä hillitsee tulehdusta nivelreumapotilailla, ja suhde 5:1 vaikuttaa suotuisasti astmapotilaisiin.
Miten voittaa omega-3:n puute
Mietitkö: ”Miten voin lisätä 0mega-3:n saantia?”. Seuraavassa on ohjeita omega-3-puutoksen oireiden voittamiseksi:
1. Syö kalaa useita kertoja viikossa
Monet terveysjärjestöt, mukaan lukien FDA, suosittelevat, että aikuiset syövät useita annoksia mereneläviä viikossa, erityisesti mereneläviä, kuten lohta, joka sisältää runsaasti omega-3:a. Paras tapa saada omega-3-rasvahappoja on pyrkiä syömään noin kahdeksan tai enemmän unssia erilaisia mereneläviä koko viikon aikana, painottaen sellaisia lajeja kuin lohi, sardiinit, sardellit, anjovikset, makrilli, ruijanpallas ja tonnikala. Aina kun mahdollista, valitse luonnonvaraisesti pyydettyä kalaa kasvatetun kalan sijaan. Maataloudessa kasvatettu kala on luonnonvaraisesti pyydettyä kalaa huonompi sekä saastumisasteeltaan että ravinne- ja omega-3-pitoisuudeltaan.
2. Kala on hyvä valinta. Korosta muita omega-3-ruokia
Pähkinöiden, pellavansiementen, chia-siementen ja muiden siementen/pähkinöiden syöminen on toinen hyvä tapa saada omega-3:a ja terveellisiä rasvoja, vaikka kalaa pidetäänkin parhaana lähteenä. Tämä johtuu siitä, että ihmiskeho pystyy jossain määrin muuttamaan ALA:ta käyttökelpoiseksi DHA:ksi ja EPA:ksi, mutta tämä ei ole yhtä tehokasta kuin DHA:n ja EPA:n saaminen suoraan ravinnosta.
Tässä on luettelo tärkeimmistä omega-3-ruoista, joita kannattaa sisällyttää ruokavalioon säännöllisesti, mukaan lukien merenelävät, kananmunat, pähkinät ja siemenet:
- Atlantin makrilli
- Alaskan lohi (ja lohikalaöljy)
- Maksaöljy
- Pähkinät
- Chia-siemenet
- Silli
- Silli
- Liinansiemenet
- Albacore-tonnikala
- Valkokalaa
- Sardiinit
- Kanervansiemenet
- Sardiinit
- Mansikoita
- Anjoviksia
- Nattoa
- Munan keltuainen (mieluiten luonnonmukainen, vapaana kasvatetut)
- Tietyissä öljyissä on myös jonkin verran omega-3-rasvahappoja, yleensä ALA:n muodossa, kuten sinappiöljyssä, saksanpähkinäöljyssä ja hamppuöljyssä
- Myös pähkinöissä, parapähkinöissä, cashewpähkinöissä, hampunsiemenissä ja hasselpähkinöissä on omega-3:a ALA:n muodossa, mutta saksanpähkinät/chia/flax ovat parhaita lähteitä
- Vähäisemmässä määrin jonkin verran omega-3:a löytyy myös vihanneksista ja ruoholla ruokitusta lihasta
Yksi askeleeksi, johon voit keskittyä, on prosessoiduista kasviöljyistä peräisin olevien omega-6:n saannin vähentäminen. Korvaa ne terveellisemmillä öljyillä, kuten oliiviöljyllä, hamppuöljyllä, avokadoöljyllä ja kookosöljyllä. Rypsiöljyä ja muita öljyjä, kuten auringonkukka- ja safloriöljyä, on monissa pitkälle jalostetuissa elintarvikkeissa, jotka kallistavat omega-6:n ja omega-3:n suhdetta väärään suuntaan.
3. Harkitse omega-3:n täydentämistä
Tutkimusten mukaan on ihanteellista saada tarvitsemasi omega-3:t ravinnonlähteistä, mutta myös kalaöljyn täydentämisestä voi olla hyötyä useimmissa tapauksissa. Omega-3-rasvahapot kuuluvat nykyään maailmanlaajuisesti yleisimmin määrättyihin lisäravinteisiin. Sekä ruoanlähteiden että ravintolisien yhdistelmällä kannattaa pyrkiä saamaan vähintään 500-1 000 milligrammaa päivässä yhdistettyä EPA/DHA-rasvahappoa. Tämä on yleinen suositus, mutta myös korkeamman, noin 4 000-5 000 milligramman kokonaisomega-3-rasvahappojen (ALA/EPA/DHA yhdistettynä) saannin on todettu olevan hyödyllistä ja turvallista useimmille ihmisille.
Koska monet kalaöljylisät sisältävät elohopeaa ja/tai muita haitallisia epäpuhtauksia, osta lisäravinteet hyvämaineiselta lähteeltä, joka testaa selvästi nämä terveydelle vaaralliset epäpuhtaudet. Etsi lisäravinteita, jotka on testattu kolmannen osapuolen toimesta ja joissa on analyysitodistus, josta käy ilmi puhtausasteet.
Varotoimenpiteet ja loppuhuomautukset
Omega-3-rasvahappojen syöminen ei todennäköisesti aiheuta haittavaikutuksia (ellei sinulla ole allergiaa). Kalaöljyvalmisteiden sivuvaikutuksia voivat kuitenkin olla röyhtäily, pahanhajuinen hengitys, närästys, pahoinvointi, löysät ulosteet, ihottuma ja nenäverenvuoto. Laadukkaan kalaöljyvalmisteen nauttiminen voi vähentää ei-toivottujen sivuvaikutusten todennäköisyyttä. Kalaöljy kannattaa ottaa aterioiden yhteydessä ruoansulatusongelmien vähentämiseksi.
Jos sinulla on verenvuotohäiriö, mustelmia helposti, käytät verenohennuslääkkeitä tai sinulla on diabetes, keskustele lääkärisi kanssa omega-3-rasvahappojen määrästä, jota sinun tulisi nauttia, erityisesti kalaöljyvalmisteista. Suurten omega-3-rasvahappoannosten ottaminen lisäravinteista voi lisätä verenvuotoriskiä ja edistää muita komplikaatioita, joten ole varovainen.
Mikä on siis omega-3-rasvahappojen puutteen lopputulos? Saat todennäköisimmin omega-3-rasvahappojen puutosoireita, jos syöt harvoin kalaa/meriruokaa ja syöt paljon prosessoituja elintarvikkeita ja kasviöljyjä, jotka sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja. Omega-3-rasvahappojen puutteen merkkejä voivat olla korkea kolesteroli- ja triglyseridipitoisuus, nivelkipu, huono muisti, kuiva iho ja hiukset, tarkkaavaisuus- ja keskittymisvaikeudet, ruoansulatusongelmat ja iho-ongelmat, kuten ekseema ja ihottuma. Estääksesi omega-3-puutoksen syö kalaa, pähkinöitä ja siemeniä useita kertoja viikossa ja harkitse myös laadukkaan kalaöljyn lisäämistä.
Vastaa