Oletko Planking Your Way Into selkäkipu?

Luulet ehkä, että lankkuharjoitus on helppo. Jos näin on, teet sen luultavasti väärin.

Jos luulet, että vahvana oleminen tarkoittaa, että pystyt pitämään lankkua niin kauan kuin kestää katsoa komediasarjaa, teet sen varmasti väärin.

Huolimatta siitä, mitä saatat ajatella ”lankkuvillityksestä” kaukaa takaperin tai viimeaikaisista maailmanennätysyrityksistä, lankkua ei ole koskaan tarkoitettu puoliksi pysyväksi otteeksi, jota pidetään yllä minuutteja tai jopa tuntikausia putkeen. Itse asiassa monet huippusuoritusvalmentajat ja selkärangan tutkijat sanovat, että pitkäkestoisista otteista on enemmän haittaa kuin hyötyä.

Katso 27 Core Exercises We Love. (Are You Doing Them?)

Periaatteessa siksi, että aikaa on helppo mitata ja lihasten sitoutumista vaikea, kestosta on tullut mittari, jota useimmat ihmiset käyttävät mitatessaan lankkujen onnistumista.

Tämä ei ole ainoastaan väärä käsitys harjoituksesta, vaan se on myös todella huono uutinen selälle.

Miksi lankkujen maailmanennätykset ovat kaikki vääriä

Muistat varmaan otsikot, joissa huudettiin noista uskomattomista suorituksista. Yhdessä luki: ”Hullu mies pitää lankkua viisi tuntia!”. (mukaillen). Seuraavassa huudettiin: ”Vielä hullumpi mies lankkuu kahdeksan tuntia!”

Kuunnelkaa, emme yritä viedä mitään pois George Hoodilta (viiden tunnin tyyppi) tai Mao Weidongilta (kahdeksan tunnin tyyppi). He suorittivat vaikuttavia näytöksiä voimasta-henkisestä voimasta. Mutta he eivät tehneet mitään sellaista, mitä sinun pitäisi edes ajatella mallintaa omassa core-harjoittelussasi.

Katsokaa vielä kerran kuvia heidän ennätysyrityksistään. Aloitetaan Hoodista:

George Hood yli 5 tuntia kestäneen lankunpidon aikana. (Kuvan tarjoaa Huffington Post.)

Huomaa dramaattinen kaari hänen selässään. Hänen lattiaa kohti roikkuva vatsansa luo suuren lannerangan lordoosin, kun taas hänen yläselkänsä näyttää kompensoivan sitä vielä liioitellummalla rintakehän kyfoosilla.

Mitä nuo monimutkaiselta kuulostavat anatomian termit tarkoittavat? Pikamääritelmät:

• Lordoosi, joka tulee kreikan kielen sanasta, joka tarkoittaa ”taaksepäin taivutettua”, viittaa alaselän ja kaularangan (niskan) sisäänpäin suuntautuvaan kaarevuuteen. Liian suurta alaselän kaarta kutsutaan lannerangan hyperlordoosiksi eli ontto selkä.
• Kyfoosi tulee kreikan sanasta, joka tarkoittaa ”kyttyrä”. Rintarangassa eli keski- ja yläselässä pitäisi luonnostaan olla kyfoosi. Mutta liikaa sitä voi johtaa – arvaatte varmaan – ”kyttyräselkään”.

Millä muulla tavalla sanotaan ”kyttyräselkä”? Kyttyräselkä.

Yksinkertaisesti sanottuna asento, jota Hood pitää yllä olevassa kuvassa yllä – ja jota hän vahvistaa useita tunteja – muistuttaa paljon kyttyräselkää.

5 muuta todella suurta virhettä, joita ihmiset tekevät core-harjoittelussaan

Nyt Mao:

Mao Weidong pitää hallussaan maailmanennätystä pisimmässä lankussa. Se ei välttämättä ole hyvä asia.

Uusi maailmanennätysmies ei näytä yhtä kyttyräselkäiseltä kuin amerikkalainen kilpailijansa. Hänen vartalonsa muodostaa suoremman linjan, ja yläselässä on vähemmän kyfoosia. Hänellä on kuitenkin edelleen ontto selkä.

Hänen suoran vatsalihaksensa – jonka useimmat meistä tuntevat ”vatsalihaksina” – on edelleen painunut alaspäin kohti lattiaa. Se kertoo, etteivät nuo lihakset tee paljoakaan.

Miten huonot lankut vahingoittavat selkääsi

Katsele valokuvia normaaleista ihmisistä, jotka lankuttavat, ja näet jonkin version näistä muotovirheistä yhä uudestaan ja uudestaan: selässä on suuret kaarevuudet, vatsa roikkuu kohti maata.

Kun olet tuossa asennossa, ”et enää käytä vatsalihaksia”, sanoo lääketieteen tohtori Mike Robertson, C.S.C.S. ja Indianapolis Fitness and Sports Trainingin (IFAST) omistaja. ”Kirjaimellisesti jumiutat lannerangan selkärangan prosessit yhteen, jotta voisit luoda vakautta.”

Vatsa notkistuu, selkä notkistuu. Älä tee näin. (Kuva: Thinkstock)

Robertson selittää, että kun Mao tai Hood tai kuka tahansa muu joutuu lankutettaessa tuohon kyykistyneeseen selkäasentoon, he vain ”roikkuvat” lannerangan selkärangassaan – ja pitävät sitä yllä niin kauan kuin jaksavat.

RELATED: Robertson antaa sinulle paremman tavan treenata ydintäsi tässä video-oppaassa.

Kehittääkö se henkistä kestävyyttä? Ehkäpä. Mutta se ei ole loistava tapa kehittää voimaa tai parantaa ytimen vakautta – minkä piti alun perin olla lankkujen koko tarkoitus.

Pahinta on, että pidennetty notko vahvistaa sitä, mitä Robertson, muut valmentajat ja kouluttajat sekä Postural Restoration Institute kuvaavat ”pidennetyksi asennoksi”. Olet epäilemättä nähnyt sen tuottaman ilmeen: Rintakehä tai vatsa on edessä, rintakehä on levinnyt ulospäin ja takapuoli työntyy taaksepäin.

Asento aiheuttaa monia ongelmia:

• ”Takapuoli ulospäin” kallistunut lantio pidentää reisilihaksia, joten ne tuntuvat ”kireiltä”.
• Sisäisesti pallea litteytyy, mikä heikentää sen tehokasta tehtävää eli hengityksen ohjaamista. (Kyllä, tämä asento tavallaan vaikeuttaa hengittämistä.)
• Liioiteltu kaarevuus selässä kuormittaa epätasapainoisesti nikamia erottavia rustolevyjä, jolloin ne ovat alttiimpia pullistumaan tai repeämään.

”Riippumatta siitä, onko sinulla nyt toimintahäiriöitä tai kipuja vai ei, voit ehdottomasti ajautua niihin, jos lankutat tuossa asennossa pitkiä aikoja”, Robertson sanoo.”

Oikea tapa lankuttaa

Epäsopivien lankkujen aiheuttamiin monitahoisiin ongelmiin on halpa ja yksinkertainen ratkaisu. Ja se alkaa paikallisesta rautakaupastasi.

”Käytän lankkuihin aina PVC-putkea”, Robertson sanoo. ”Se on paras tapa tehdä se oikein.”

PVC-putki on yksinkertainen tapa pitää itsesi (tai asiakkaasi) rehellisenä Plank-harjoituksen aikana. Tavoitteena on, että putkeen on kolme kosketuspistettä: pään, yläselän ja pakaroiden tulisi olla kosketuksissa putkeen. Mutta – ja tässä on tärkeä huomioitavaa – putken ja alaselän välissä ei saa olla paljon tilaa.

Oikein toteutettuna lankku näyttää tältä:

Kun olet tässä asennossa, ”se on täysin erilainen harjoitus”, Robertson sanoo. ”Poikittainen vatsalihaksesi, sisäiset vatsalihaksesi, ulkoiset vatsalihaksesi – kaikki ne lihakset, joilla on paljon kiinteää tilaa rintakehän ja lantion päällä, ovat paljon enemmän käytössä.”

Yksi huomionarvoinen asia yllä kuvassa näkyvässä tiukassa lankussa on urheilijan käsien asento. Molemmat kyynärvarret pidetään vartalon suuntaisesti. Hänen kätensä ovat suorassa linjassa hänen edessään, eivät yhteenliitettynä muodostaen ”V:tä”. Ja hänen kyynärpäänsä ovat suoraan hartioiden alapuolella.

”Haluat ajatella, että kurottaudut pitkälle kyynärpäiden kautta”, Robertson sanoo. ”Se ajaa rintakehää taaksepäin, mikä on todella tärkeää. Monesti ihmiset ojentuvat yläselkänsä kautta, joten jos voimme opettaa heitä viemään rintakehän taaksepäin, se auttaa palauttamaan luonnollisen kyfoosin, jota he tarvitsevat yläselkänsä kautta.”

”Mutta toinen asia, joka tapahtuu, kun ojennat kyynärpäiden kautta pitkälle, on se, että se auttaa asentamaan alemman rintakehän uudelleen lantion ja lantionpohjan päälle. Ja viime kädessä sitä me tavoittelemme: haluamme luoda tuon kanisterityyppisen asennon (kylkiluut alhaalla, lantio ylhäällä) keskivartalon kautta.”

Robertson sanoo, että jos sinulla ei ole PVC-putkea, luudanvarsi toimii hätätilanteessa. Voit myös käyttää peiliä, jos olet jumissa ilman varusteita, mutta Robertson kehottaa varovaisuuteen. Hän sanoo: ”Et halua vääntää niskaasi joka suuntaan yrittäessäsi tarkistaa omaa muotoasi.”

Ensimmäisellä yritykselläsi saatat huomata, että et saa päätäsi, yläselkääsi ja takapuoltasi kosketuksiin. Jos näin on, älä huoli. Harjoittele sitä ajan myötä, ja asentosi paranee. (Tässä on runkoharjoittelusuunnitelma, joka auttaa.)

Viimeiseksi – ja luultavasti näit tämän tulevan – älä lähde pitämään lankkua useita minuutteja kerrallaan. Ainakaan aluksi.

”Usein aloitamme 30 sekunnilla.” Robertson sanoo. ”Ihmiset, jotka luulevat olevansa erittäin hyviä lankuissa, kokeilevat tätä ja huomaavat, että 30-45 sekuntia murskaa heidät täysin.”

Lankkuharjoitus: Step-by-Step Coaching Points

• Käytä PVC-putkea pitämään itsesi rehellisenä.
• Aseta kyynärpäät olkapäiden alle ja litistä kyynärvarret maata vasten. Osoita kyynärvarret suoraan eteenpäin. Älä laita käsiä yhteen tai muodosta kyynärvarsien kanssa A-kirjainta.
• Nosta vartalo irti maasta ja työnnä kantapäiden kautta ulos. Kantapäiden tulee olla varpaiden takana.
• Aseta PVC-putki pakaroiden väliselle harjanteelle. Jos suoritat liikkeen oikein, pakarasi, yläselkäsi ja pääsi koskettavat kaikki PVC-putkea.
• Varmista, että alaselässäsi on pieni notko. Ystävän tai valmentajan pitäisi pystyä vain liu’uttamaan sormenpäitään selkäsi ja putken väliin.
• Voi olla, että sinun on säädettävä hartioitasi ja keskivartaloasi oikean linjauksen saavuttamiseksi. Ja jos se ei onnistu ensimmäisellä kerralla, ei hätää. Harjoittele sitä ajan mittaan.
• Kestä 30 sekuntia. Suorita 2-4 sarjaa.

5 tuskallista virhettä, joita ihmiset tekevät core-harjoittelussaan

27 valmentajan hyväksymää core-harjoitusta, joita sinun pitäisi tehdä

Seuraava perimmäinen testi core-voimasta (vain edistyneille urheilijoille!)

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock