Näin saat 'selkävatsalihakset'

Unohda sixpack. Unohda muhkeat hauikset. Unohda pienijalkaiset, tynnyririntaiset jättiläiset, jotka liikkuvat rannalla – tänä kesänä kyse on ”selän vatsalihaksista”.

Halusitpa sitten täyttää paitasi, tehdä vaikutuksen kavereihisi kuntosalilla tai yksinkertaisesti antaa vartalollesi ”vahvan” ulkonäön, niin selkeä selkä, että se kasvattaa omat vatsalihaksensa, on miesten uusin #vartalotavoite.

Eikä kyse ole pelkästään siitä, että haluat näyttää pelottavalta, sillä on käynyt ilmi, että selän vatsalihaksille omistautumisella voi olla syvällisiä hyötyjä yleiseen terveyteesi.

Selän treenaaminen vaikuttaa jokaiseen osaan kehoasi

Yksi mieheksi, jolla on kadehdittavan hyvät selän vatsalihakset – ja joka on luultavasti maailman vahvin selkä kiloa kiloa painavampana – on julkkiskouluttaja ja Guinnessin ennätyksen haltija Marcus Bondi.

Hän on juuri palannut Las Vegasista, jossa hän teki kaksi maailmanennätystä – yhden, jossa hän teki eniten leuanvetoja 60 sekunnissa 18 kiloa vyötärölle sidottuna, ja toisen, jossa hän teki eniten leuanvetoja 60 sekunnissa huikeat 45 kiloa vyötärölle sidottuna.

Hän uskoo, että selkäharjoittelun asettaminen etusijalle voi olla äärimmäisen hyödyllistä kehollesi, pitkälti siksi, että selkäpainotteisissa treeneissä käytetyt liikkeet kattavat monesti koko kehosi.

”Käytännön kuntotasolla vahva selkä varmistaa, että voit optimoida kaikki muut lihakset (myös jalat), kun harrastat mitä tahansa vakavaa fyysistä harjoittelua, sekä antaa sinulle voimakkaan ryhdin ja lieventää harjoitteluvammoja”, Bondi kertoo Coachille.

”Tehokas selkäharjoittelu iskee myös sisäiseen ytimeen ja korostaa latsin ja vatsalihasten välistä aluetta dramaattisesti.”

Tehokkain tapa näyttää isommalta (ja sopusuhtaisemmalta)

Samoin kuin karhu nousee takajaloilleen, kun se on uhattuna, vaikuttavien latsinlihaksia näyttävän sarjan liehuttelu on tehokkain keino lisätä illuusiota voimasta ja vallanhalukkuudesta ruumiinrakenteeseen.

Toisin kuin lohkareiden hartiat tai vuoristoiset hauiksen huiput, suuri selkä näyttää harvoin epäsuhtaiselta, eikä se todennäköisesti jätä sinua kyyristymään huonoon ryhtiin. Näin ollen selän treenaamiseen keskittyminen saa sinut todennäköisesti seisomaan pitempään, kävelemään ylpeänä ja yleisesti ottaen herättämään itseluottamusta, jota sinulla ei muuten olisi ollut.

On myös se pieni kastanja, että leveä selkä täyttää kaikki vaatteesi – pukupaidoista t-paitoihin – jolloin kaikki istuu paremmin myös edestä.

”Vahva, hyvin määritelty selkä on erittäin toivottava, sillä se tasapainottaa koko vartalosi moniulotteista mahtavuutta ja korostaa vahvoja hartioitasi, täydellisiä rintalihaksia ja ampiaismaista vyötäröäsi”, Bondi sanoo.

”Vahva selkä täyttää kauniisti paidan tai puvun, joten näytät upealta missä tahansa! Kukaan ei halua ’kanansiipisiä lapaluita’.”

KATSO: Kolme harjoitusta, joilla korjaat ryhtiäsi muutamassa minuutissa

Et tarvitse edes kuntosalia rakentaaksesi selän vatsalihakset

Se, että nuo raidalliset, pitkät selkärangan pystysuorat lihakset kulkevat selkääsi pitkin ylöspäin kuin kaksi paksua pyytonia, ei tarvitse olla vain kuntosalirottia, sillä on täysin mahdollista kasvattaa siipiäsi ilman kallista jäsenyyttä.

Olitpa sitten paikallisessa puistossa leikkikenttävälineillä, ilmaisella ulkokuntosalilla tai vaikka makuuhuoneen oven yläosaan kiinnitetyllä tangolla, tarvitset vain vetotangon ja reilun annoksen sisua ja päättäväisyyttä.

”Pelkästään kehonpainoharjoittelulla voi saada upean selän”, Bondi sanoo. ”Vetoharjoitukset ovat paras vaihtoehto, jotka sitten supersarjoitetaan punnerruksilla.”

”Varmista, että teet kaikki vedonvetovariaatiot, (leveäkahvainen, lähikahvainen, sekakahvainen, hitaat sarjat ja nopeat sarjat) osuaksesi kaikkiin ratkaiseviin lihaskulmiin; hartiasi hyötyvät kollateraalisesti kaikesta ylävartalon huomiosta!”

Lisää painoa saadaksesi selän vatsalihakset todella ponnahtamaan

Kuten Bondi selittää, ero laihan nahan ja luodinkestävän selän rakentamisen välillä on siinä, miten suunnittelet etenemisen. On ihan hyvä tehdä tuhansia vetoja kehonpainolla, mutta vasta kun lisäät painoa, alat todella nähdä fysiikkasi muuttuvan.

”Kun pystyt tekemään viisi tiukkaa ja voimakasta vetoa, voit alkaa lisätä painoa”, Bondi selittää.

”Aloita kevyesti, vain kolmella tai neljällä kilolla, ja yritä tehdä muutama sarja 80 prosenttia maksimitehosta kahdesti viikossa.”

Bondi tarkoittaa tällä sitä, että jos pystyt tekemään kahdeksan puhdasta toistoa 10 kilon vyötäröllesi kiinnitetyllä 10 kilon painolla, yritä ohjelmoida viisi viiden pull-upin sarjaa 10 kilon painolla kahdesti viikossa. Työskentelemällä hieman alle maksimiponnistuksesi, voit antaa kehosi palautua ajoissa seuraavaa harjoitusta varten.

Tästä eteenpäin Bondi suosittelee lisäämään painoa vain, jos tunnet olosi varmaksi muodon ja voiman suhteen. Avain tässä on hidas, kestävä edistyminen – ei valtavia hyppyjä, jotka jättävät sinut pysähtyneeksi kuukausiksi.

”Yritä rakentaa todella vähitellen, lisäämällä vain kaksi tai kolme kiloa kuukaudessa”, Bondi neuvoo.

”Tämän etenemisen myötä selkälihaksesi määrittyvät ja näyttävät hämmästyttävän ”joulukuusi”-lihaksen ääriviivat olkapäidesi välissä, jotka useimmat näkevät selkä-vatsalihakset.”

RELATED: Voitko saada revittyjä tekemällä vain kehonpainoharjoituksia?