Mustat pavut vs. munuaispavut: Ravitsemus, maku ja proteiini

Mustapavut ja kidneypavut ovat kaksi suosituinta ja helpointa paputyyppiä.

Jos olet utelias, kumpi on terveellisempää tai kumman makroprofiili on parempi, löydät vastauksen täältä.

Olen tehnyt lyhyen vertailun näistä kahdesta paputyypistä, joka on jaettu kolmeen osioon.

Mustapapujen vs. munuaispapujen maku

Nämä kaksi paputyyppiä maistuvat melko erilaisilta:

• Mustat pavut – Melko kovia, ja niiden rakenne on maanläheinen. Ne sopivat hyvin etelä- ja keskiamerikkalaisiin resepteihin.
• Munuaispavut – Hieman pehmeämpiä kuin mustat pavut, eikä niiden maku ole liian voimakas. Sanoisin, että ne ovat ”sydämellisiä” papuja, minkä vuoksi ne sopivat niin hyvin chilin kaltaisiin ruokiin.

Jos syöt niitä ilman suurempia mausteita, kidneypavut tuntuvat todennäköisesti hieman liian yksinkertaisilta, mutta ne imevät makuja helposti, minkä vuoksi ne ovat niin monipuolisia.

Viimeisenä erona mainittakoon, että mustat pavut ovat pienempiä kuin kidneypavut.

Voinko käyttää mustia papuja kidneypapujen sijaan?

Kaikki pavut ovat jossain määrin vaihdettavissa keskenään, ja useimmissa tapauksissa voit vaihtaa kidneypavut mustiin papuihin (tai toisinpäin).

Katsotaanpa yleistä tapausta, jossa pavut ovat tärkeitä – chiliä.

Useimmissa chiliresepteissä käytetään jompaakumpaa kahdesta lähestymistavasta:

1. Vain munuaispapuja (perinteisempi)
2. Vain sekä munuais- että mustia papuja (yleensä 1:1-suhteessa)

Se, että monissa resepteissä on jo valmiiksi korvattu munuaispavut joillakin määrillä mustilla pavuilla, kertoo aika lailla sen verran, että mustat pavut voi korvata munuaispavut chilissä tarvittaessa.

Ravintoarvovertailu

Pavuissa on muutamia vitamiineja, mutta ne tunnetaan lähinnä niiden sisältämistä kivennäisaineista.

Tässä on nopea vertailutaulukko molempien papujen ravintoaineista:

Lähes kaikki ovat täsmälleen samanlaisia. Ainoa merkittävä ero on se, että kidneypavuissa on paljon enemmän K-vitamiinia, mutta K-vitamiinia on helppo löytää muista elintarvikkeista.

Huomaa, että kummassakin tapauksessa molemmat tuottavat valtavasti yleistä ravintoa. Löydät monia papuja folaatin kaltaisten vitamiinien, kuten folaatin, parhaiden vegaanisten lähteiden listalta.

Rauta on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista, joka puuttuu monilta ihmisiltä, ja kidneypavuissa on hieman enemmän, mutta ero ei ole suuri.

Mustien papujen ja kidneypavun proteiini ja makrot

Etsitkö lihaksen rakentamista?

Katsotaanpa mustien papujen ja kidneypapujen tärkeimmät makrot.

Toisin kuin joissakin pavuissa, kuten soijapavuissa, mustissa pavuissa ja kidneypavuissa kaikki kaloreista proteiineihin on käytännöllisesti katsoen samaa.

Mustissa pavuissa on enemmän kuitua, jos se on sinulle tärkeää, mutta se ei varmaankaan ole ongelma, jos syöt pavut ylipäätään.

Kumpi sopii paremmin kaasuihin?

Pavut ja ilmavaivat ovat surullisen kuuluisa yhdistelmä.

Katsomme 2 tärkeintä syytä tähän, ja mitä voit tehdä vatsaongelmien vähentämiseksi.

Syy #1 – Korkea kuitupitoisuus

Kuten näimme aiemmin, yhdessä kupillisessa kypsennettyjä papuja näissä kahdessa lajissa on:

• Mustat pavut – 15 grammaa kuitua
• Huimapavut – 11.3 grammaa kuitua

Kuitujen perusteella mustat pavut aiheuttavat todennäköisemmin kaasuja.

Syy nro 2 – Korkea oligosakkaridipitoisuus

Oligosakkaridit ovat yksi sokerityyppi, jota ihmisten on erityisen vaikea sulattaa.

Ne eivät imeydy hyvin vatsassa tai ohutsuolessa, ja jatkavat sitten käymistään paksusuolessa (joka tuottaa kaasua sivutuotteena). Se ei oikeastaan eroa liikaa kuidusta.

Tästä on vaikea löytää tietoa, koska sitä ei ole missään ravintoarvomerkinnöissä, mutta eräässä tutkimuksessa todettiin, että mustapavuissa ja kidneypavuissa on suurin piirtein saman verran oligosakkarideja (lähde):

Kaikkien näiden kokeiden aikana kaikissa kolmessa papuluokassa todettiin samankaltaiset alkuperäiset raffinoosi- ja stachyoosipitoisuudet: raffinoosin osalta 0,5 %:n-0,7 %:n osuus kuivapainosta, ja stachyoosin osalta 3 %:n-4 %:n määrä kuiva-ainetasosta.

Huomaa, että raffinoosi ja stachyoosi ovat kaksi yleisintä palkokasveissa esiintyvää oligosakkaridityyppiä.

Kaasujen vähentäminen pavuista

Samaisessa tutkimuksessa tarkasteltiin kolmea lähestymistapaa oligosakkaridipitoisuuden vähentämiseksi mustissa, punaisissa ja laivastopavuissa:

• Entsyymikäsittely – Olet ehkä nähnyt papujen entsyymivalmisteita, kuten Bean-o, jotka lupaavat vähentää ilmavaivoja. Ne hajottavat näitä itsepäisiä tärkkelyksiä ruoansulatuksen helpottamiseksi.
• Kosteutus – Yksinkertaisesti kuivien papujen liottaminen vedessä pidemmän aikaa
• Itäminen – Sisältää liottamisen ensimmäisenä vaiheena ja jatkuvan kastelun, kunnes pavut itävät (pisin, mutta tehokkain vaihtoehto).

Kävi ilmi, että mustat pavut reagoivat näihin menetelmiin paremmin kuin punaiset (kidneypavut), erityisesti nesteytykseen.

Sen vuoksi on hankalaa sanoa, kumpi pavuista tuottaa useimmille ihmisille vähemmän kaasuja.

Mitä eroa on mustilla pavuilla ja kidneypavuilla

Ravitsemuksellisesti sekä mustat pavut että kidneypavut ovat käytännössä samanlaisia. Niissä on lähes sama kalori-, kuitu- ja vitamiinipitoisuus.

Ainut todellinen ero on maku.

Sama pätee myös mustiin papuihin vs. pintopapuihin tai munuaispapuihin vs. pintopapuihin.

Koska ei ole mitään ”parasta”, syö vain sitä, jonka mausta pidät eniten.

Vai mikä vielä parempaa, syö vaikka molempia!