Mitkä ovat terveellisimmät pähkinät, joita voit syödä?

Seuraavassa luettelossa kuusi pähkinätyyppiä on järjestyksessä proteiinipitoisuuden mukaan ja käsitellään niiden muita ravitsemuksellisia etuja. Kunkin listan ravintoainemäärät koskevat 100 grammaa (g) raakaa pähkinää.

Pähkinät

Jaa Pinterestissä

Erdänpähkinöiden syönti on ihmiselle oiva tapa lisätä proteiinin määrää ruokavaliossaan. Maapähkinöitä on laajalti saatavilla, ja ne tarjoavat useita tärkeitä ravintoaineita.

Vaikka maapähkinät ovat teknisesti palkokasveja, mikä tarkoittaa, että ne kuuluvat tiettyyn kasvisperheeseen kuuluvaan elintarvikeryhmään, suurin osa ihmisistä pitää niitä pähkinöinä.

Pähkinät sisältävät erilaisia polyfenoleja, antioksidantteja, flavonoideja ja aminohappoja. Tutkimukset ovat osoittaneet kaikkien näiden ainesosien olevan hyödyllisiä ihmisen terveydelle.

Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) luoman ravintoainetietokannan mukaan 100 g maapähkinöitä sisältää 567 kaloria ja seuraavat määrät muita ravintoaineita:

• proteiinia: 25,80 g
• rasvaa: 49,24 g
• hiilihydraattia: 16,13 g
• kuitua: 8,50 g
• sokeria: 4,72 g

Erdänpähkinöiden rasvat ovat pääasiassa terveellisiä kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA), vaikka nämä pähkinät sisältävätkin pienemmän määrän tyydyttyneitä rasvoja.

Sadassa grammassa maapähkinöitä on myös runsaasti kivennäisaineita, muun muassa seuraavia:

• kalsiumia: 92 milligrammaa (mg)
• rautaa: mg
• fosfori: 376 mg
• kalium: 168 mg
• fosfori: 376 mg
• kalium: 705 mg

Pähkinöiden etuna on myös se, että ne ovat edullisempia kuin monet muut pähkinälajikkeet.

Mantelit

Mantelit ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina, ja niitä on nykyään helposti saatavilla monin paikoin. Ne sisältävät hieman vähemmän proteiinia kuin maapähkinät, mutta korvaavat sen muilla ravintoaineilla.

Mantelit voivat olla täydellinen välipala ihmisille, jotka etsivät terveellistä, proteiinipitoista vaihtoehtoa perunalastuille tai rinkelille.

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan kukin 100 g manteleita sisältää 579 kaloria, ja sen ravintosisältö on seuraava:

• proteiinia: 21,15 g
• rasvaa: 49.93 g
• hiilihydraattia: 21,55 g
• kuitua: 12,50 g
• sokeria: 4,35 g

Manteleiden sisältämät rasvat ovat enimmäkseen kertatyydyttymättömiä rasvoja. Mantelit sisältävät myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten:

• kalsiumia: 269 mg
• rautaa: 3,71 mg
• magnesium: 270 mg
• fosfori: 481 mg
• kalium: 733 mg
• E-vitamiini: 25,63 mg

Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti proteiinia ja muita elintärkeitä ravintoaineita. Ne ovat myös terveellisten rasvahappojen ja antioksidanttien lähde.

Suosittu vihreä pähkinä on teknisesti pistaasipuun siemen, mutta ihmiset pitävät sitä yleensä pähkinänä sen ulkonäön ja tuntuman vuoksi.

Nutrition Today -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että pistaasipähkinöiden syömisellä on suotuisa vaikutus verenpaineeseen ja endoteelin toimintaan, mikä voi johtaa pienempään riskiin sairastua sydämeen liittyviin terveysongelmiin.

Yhdysvaltalaisen maatalousministeriön (USDA:n) tietokannan mukaan 100 g pistaasipähkinöitä sisältää 560 kaloria ja seuraavat ravintoainepitoisuudet:

• proteiinia: 20.16 g
• rasvaa: 45,32 g
• hiilihydraattia: 27,17 g
• kuitua: 10,60 g
• sokeria: 7,66 g

Pistaasipähkinöiden rasvapitoisuudesta suurimman osan muodostavat terveelliset kertatyydyttymättömät rasvahapot ja PUFA:t.

Vaikka pistaasipähkinät tarjoavat vähemmän kivennäisaineita kuin jotkin muut pähkinät, ne sisältävät huomattavat 1025 mg kaliumia 100 g:ssa.

Muut pistaasipähkinöiden sisältämät merkittävät vitamiinit ja kivennäisaineet ovat:

• kalsiumia: 105 mg
• rautaa: 121 mg
• fosfori: 490 mg

Kashewpähkinät

Jaa Pinterestissä

Kashewpähkinöiden kermainen rakenne tekee niistä loistavan lisän monille ruokalajeille ja välipaloille.

USDA:n mukaan 100 g cashewpähkinöitä sisältää 553 kaloria ja seuraavat ravintoaineet:

• proteiinia: 18,22 g
• rasvaa: 43,85 g
• hiilihydraattia: 30,19 g
• kuitua: 3,30 g
• sokeria: 5,91 g

Kashewpähkinöiden rasvoista suurin osa on kertatyydyttymättömiä rasvoja.

Kashewpähkinöiden tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita ovat muun muassa:

• kalsiumia: 37 mg
• rautaa: 6,68 mg
• magnesium: 292 mg
• fosfori: 593 mg
• kalium: 660 mg

Pähkinät

Pähkinöissä on enemmän kaloreita kuin joissakin muissa pähkinöissä, vaikka niiden hiilihydraattipitoisuus on alhaisempi kuin monissa niistä. Korkea kalorimäärä johtuu erittäin korkeasta rasvapitoisuudesta.

Pähkinöiden sisältämät rasvat ovat kuitenkin pääasiassa PUFA-rasvahappoja, jotka saattavat tarjota useita terveyshyötyjä.

Na vaikka saksanpähkinät ovat tunnettuja terveellisestä rasvapitoisuudestaan, ne ovat myös hyvä proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähde.

100 g:ssa on 654 kaloria, ja USDA listaa saksanpähkinöiden sisältävän:

• proteiinia: 15,23 g
• rasvaa: 65,21 g
• hiilihydraattia: 13,71 g
• kuitua: 6,7 g
• sokeria: 2,61 g

Mansikanpähkinöiden kivennäisainepitoisuus on hieman alhaisempi kuin muiden pähkinöiden:

• kalsiumia: 98 mg
• rautaa: 2,91 mg
• magnesium: 441 mg

British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan saksanpähkinät ovat myös runsas flavonoidien ja fenolihappojen lähde.

Hasselpähkinät

Hasselpähkinöillä on omaleimainen maku, joka tekee niistä makeiden ruokien suosikkeja.

Hasselpähkinät sisältävät vähemmän proteiinia kuin muut pähkinät, mutta ne saattavat kompensoida sen muilla terveyshyödyillään.

Journal of Clinical Lipidology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan hasselpähkinät voivat auttaa alentamaan kolesterolia.

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) tietokannassa 100 g hasselpähkinöitä sisältää 628 kaloria sekä seuraavat tiedot:

• proteiinia: 14,95 g
• rasvaa: 60,75 g
• hiilihydraattia: 16,70 g
• kuitua: 9,7 g
• sokeria: 4,34 g

Tämän proteiini- ja rasvapitoisuuden ansiosta hasselpähkinät muistuttavat enemmän saksanpähkinöitä kuin muita pähkinälajeja.

Hasselpähkinöiden sisältämistä rasvoista suurin osa on kertatyydyttymättömiä rasvoja, mutta niiden lisäksi niissä on myös jonkin verran monityydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvoja. Hasselpähkinät sisältävät myös seuraavaa:

• kalsiumia: 114 mg
• rautaa: 4,70 mg
• magnesiumia: 163 mg
• fosforia: 290 mg
• kaliumia: 680 mg

Kalium: 680 mg