Mitkä ovat Lean Bulk -makrot?

Jos olet painonnostaja, on todennäköistä, että olet käynyt läpi ainakin yhden ”irtotavaran” kuntoiluohjelmassasi.

”Irtotavaran” syöminen viittaa siihen, että syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee (sitä kutsutaan myös syömiseksi ”ylläpidon yläpuolella”) ja nostat raskaita painoja lihaksen nopean kasvattamisen ja voimistumisen vuoksi. Se on välttämätön osa mitä tahansa kuntoilurutiinia – koska on paljon vaikeampaa tulla paljon vahvemmaksi, kun syö ”ylläpitotasolla” tai kun on kalorivajeessa.

Mutta bulkkauksen sivuvaikutuksena on usein huomattava painonnousu. Lihasta tulee lisää – samoin kuin rasvaa. Tämä edellyttää ”leikkausta” – jossa vähennät kalorien saantia yrittäessäsi ylläpitää kehosi uutta voimaa.

Mutta entä jos olisikin olemassa parempi tapa tulla vahvemmaksi ilman, että saat suuren määrän rasvaa? On – ja ymmärtämällä lean bulk makrot, voit käyttää tätä tekniikkaa itsellesi.

Mitä ovat lean bulk makrot?

Makrot on lyhenne sanoista ”makroravintoaineet” (proteiini/rasva/hiilihydraatit), joten termi ”lean bulk makrot” viittaa makroravintoaineiden koostumukseen, jota sinun tulisi syödä maksimoidaksesi voimantuottosi – minimoidaksesi rasvan saannin.

Lean bulkkia varten sinun on tehtävä 2 asiaa:

• Kuluta 200-300 kaloria ylläpitoarvoa enemmän – Voit käyttää nettilaskuria päivittäisen kaloritarpeesi määrittämiseen. Syömällä noin 200-300 kaloria ylläpidon yläpuolella, lihot noin kilon joka toinen viikko – mikä sopii täydellisesti voiman kasvattamiseen ja samalla rasvan saannin minimoimiseen.

• Kuluta 1 g proteiinia painokiloa kohden – Näin varmistat, että kehollasi on riittävästi proteiinia lihaksen nopeaan kasvattamiseen, vaikka kalorien kokonaiskulutus olisikin jonkin verran alhaisempi.

Käydään läpi lyhyt esimerkki. Oletetaan, että olet 25-vuotias, 180 cm pitkä ja 175 kiloa painava mies, jolla on erittäin aktiivinen elämäntapa (treenaa 6+ kertaa viikossa).

Tarvitset noin 3200 kaloria säilyttämään nykyisen painosi. Tämä tarkoittaa, että laihan bulkin aikana sinun pitäisi syödä noin 3500 kaloria päivässä – 300 yli ”ylläpitopainon”.

Tämän lisäksi sinun täytyy kuluttaa 175 grammaa proteiinia päivässä. Koska proteiinissa on 4 kaloria grammaa kohti, se tarkoittaa, että syöt 700 kaloria proteiinista, ja sinun on korvattava loput kalorien saannistasi (2800 kaloria) hiilihydraateilla ja rasvoilla.

Hiilihydraattien/proteiinin/rasvan suhteella ei ole kovin suurta merkitystä – mutta jos sinulla on tapana tehdä paljon aerobisia harjoituksia painonnoston lisäksi, sinun pitäisi luultavasti syödä suurempaa hiilihydraattien ja rasvan suhdetta.

Tämä ei myöskään tarkoita, että voit vain alkaa syödä mitä tahansa haluat. Jotta laiha bulkki toimisi, sinun täytyy kuluttaa laadukkaita proteiinilähteitä, täysjyväviljaa ja terveellisiä rasvoja lähteistä, kuten oliiviöljystä, lohesta, avokadoista, kananmunista ja niin edelleen.

Ymmärrä laihan bulkin makrot – ja hanki lihasta vähemmällä rasvalla!

Kunhan lasket kaloritarpeesi oikein, syöt 200-300 kaloria ylläpidon yläpuolella ja kulutat vähintään 1 g proteiinia painokiloa kohti, voit varmasti saada lihasta ilman ylimääräistä rasvaa.

Tee nyt siis omat laskelmasi ja unohda ”likainen bulkkaus” – vähärasvainen bulkkaus on oikea tapa ja paras tapa välttää pitkittynyt ”leikkausjakso”, jonka aikana voimasi voi heikentyä.

Palaa blogiin