Miten voin käsitellä vihaani?

• Suurennettu tekstikokoSuurennettu tekstikokoSuurennettu tekstikokoTavanomainen tekstikoko

Kun viha purkautuu

Kadotatko kärsivällisyytesi ja ihmettelet, miksi? Onko päiviä, jolloin sinusta tuntuu, että heräät vihaisena?

Joskus se voi johtua kehossasi tapahtuneista muutoksista: Kaikki ne hormonit, joista kuulet niin paljon, voivat aiheuttaa mielialan vaihteluita ja sekavia tunteita. Osa siitä voi johtua stressistä: ihmiset, joihin kohdistuu paljon paineita, suuttuvat helpommin. Osa siitä voi johtua persoonallisuudestasi: saatat olla henkilö, joka tuntee tunteita voimakkaasti tai jolla on taipumus toimia impulsiivisesti tai menettää hallinnan. Ja osittain se voi johtua roolimalleistasi: Olet ehkä nähnyt muiden ihmisten perheessäsi ”räjähtävän käsiin”, kun he ovat hyvin vihaisia.

Mikä tahansa saa sinut reagoimaan, yksi asia on varma: suutut varmasti jossain vaiheessa. Kaikki tekevät niin. Viha on normaali tunne, eikä vihan tunteessa ole mitään väärää. Olennaista on se, miten käsittelemme vihaa (ja itseämme), kun olemme vihaisia.

Työkaluja kiukun hallintaan: itsetuntemus ja itsehillintä

Koska viha voi olla voimakasta, sen hallitseminen voi joskus olla haastavaa. Vihaisen tunteen hallitseminen edellyttää paljon itsetuntemusta ja itsehillintää. Ja näiden taitojen kehittäminen vie aikaa.

Itsetuntemus on kyky tarkkailla, mitä tunnet ja ajattelet ja miksi. Pienet lapset eivät ole kovin tietoisia tunteistaan, he vain ilmaisevat ne käyttäytymisellään. Siksi he saavat raivokohtauksen, kun he ovat vihaisia. Nuorilla on kuitenkin henkinen kyky itsetuntemukseen. Kun suutut, havainnoi hetki, mitä tunnet ja ajattelet.

Itsetuntemuksessa on kyse siitä, että ajattelet ennen kuin toimit. Se on muutaman kallisarvoisen sekunnin tai minuutin sijoittamista voimakkaan tunteen tunteen tuntemisen ja sellaisen toiminnan välille, jota tulet katumaan.

Itsetuntemus ja itsehillintä yhdessä antavat sinulle enemmän valinnanvaraa sen suhteen, miten toimit, kun tunnet voimakasta tunnetta, kuten vihaa.

Valmistaudu tekemään muutos

Päätöksesi ottaa vihasi hallintaasi (sen sijaan, että antaisit vihan hallita itseäsi) tarkoittaa, että tarkastelet syvällisesti tapoja, joilla olet reagoinut suuttuessasi. Onko sinulla taipumus huutaa ja kiljua tai sanoa loukkaavia, ilkeitä ja epäkunnioittavia asioita? Heitteletkö esineitä, potkitko tai lyötkö seiniä, rikotko tavaroita? Löitkö jotakuta, satutitko itseäsi tai tönitkö tai kohteletko muita ihmisiä huonosti?

Useimmilla ihmisillä, joilla on vaikeuksia käsitellä pahaa mieltään, tällainen reagointi ei ole sitä, mitä he haluavat. He häpeävät käyttäytymistään ja uskovat, etteivät nämä käyttäytymismallit heijasta sitä, mitä he todella ovat, parasta osaa itsestään.

Kaikki voivat muuttua, mutta vain jos he haluavat. Jos haluat tehdä suuren muutoksen siinä, miten käsittelet vihaa, mieti, mitä saat tuosta muutoksesta: Enemmän itsekunnioitusta? Enemmän kunnioitusta muiden taholta? Vähemmän aikaa ärsyyntyneenä tai turhautuneena? Rentoutuneempi suhtautuminen elämään? Muistaminen siitä, miksi haluat muuttua, voi auttaa.

Muistuttaminen siitä, että muutoksen tekeminen vaatii aikaa, harjoittelua ja kärsivällisyyttä, voi myös auttaa. Se ei tapahdu kerralla. Vihan hallitseminen edellyttää uusien taitojen ja reaktioiden kehittämistä. Kuten minkä tahansa taidon, kuten koripallon pelaamisen tai pianonsoiton opettelun, harjoittelu kerta toisensa jälkeen auttaa.

Viisivaiheinen menetelmä vihan hallintaan

Jos jotain tapahtuu, joka saa sinut tuntemaan olosi vihaiseksi, tämä menetelmä voi auttaa sinua hallitsemaan reaktiosi. Sitä kutsutaan ongelmanratkaisumenetelmäksi, koska aloitat ongelmasta, josta olet vihainen. Sitten punnitset vaihtoehtoja ja päätät, mitä teet.

Jokaiseen vaiheeseen kuuluu, että kysyt itseltäsi pari kysymystä ja vastaat niihin oman tilanteesi perusteella.

Tässä esimerkissä: Suunnittelet meneväsi juhliin, mutta äitisi on juuri sanonut sinulle, että sinun on siivottava huoneesi, jos haluat mennä juhliin. Punahehkuinen viha alkaa puhjeta.

Näin toimitaan:

1) Tunnista ongelma (itsetuntemus). Aloita tarkastelemalla, mikä sinua suututtaa ja miksi. Pane sanoiksi, mikä saa sinut suuttumaan, jotta voit reagoinnin sijaan toimia.

Kysy itseltäsi: Mikä saa minut suuttumaan? Mitä tunnen ja miksi? Voit tehdä tämän henkisesti tai ääneen, mutta ole selkeä ja täsmällinen. Esimerkiksi: ”Olen todella vihainen äidilleni, koska hän ei päästä minua juhliin, ennen kuin siivoan huoneeni. Se ei ole reilua!” Tunteesi on viha, ja olet vihainen siitä, ettet ehkä pääse juhliin.

Huomaa, että tämä ei ole sama kuin sanoa: ”Äitini on todella epäreilu minua kohtaan.”

Huomaa, että tämä ei ole sama kuin sanoa: ”Äitini on todella epäreilu minua kohtaan. Tämä lausuma ei yksilöi tiettyä ongelmaa (että et voi mennä juhliin, ennen kuin olet siivonnut huoneesi) eikä ilmaise, miltä sinusta tuntuu (vihainen).

2) Mieti mahdollisia ratkaisuja ennen kuin reagoit (itsehillintä). Tässä vaiheessa pysähdyt hetkeksi ja annat itsellesi aikaa hallita vihasi. Silloin alat myös miettiä, miten voisit reagoida, mutta reagoimatta vielä.

Kysy itseltäsi: Mitä voin tehdä? Ajattele vähintään kolmea asiaa. Esimerkiksi tässä tilanteessa voisit ajatella:

(a) voisin huutaa äidilleni ja saada raivokohtauksen.
(b) voisin siivota huoneeni ja kysyä sitten, saanko mennä juhliin.
(c) voisin karata ja mennä juhliin kuitenkin.

3) Pohdi kunkin ratkaisun seurauksia (mieti ne läpi). Tässä vaiheessa pohdit, mikä on todennäköinen lopputulos kussakin esittämässäsi eri reaktiossa.

Kysy itseltäsi: Mitä tapahtuu kunkin vaihtoehdon kohdalla? Esimerkiksi:

(a) Äidillesi huutaminen voi saada sinut vakavampiin vaikeuksiin tai saatat jopa saada rangaistuksen.
(b) Huoneesi siivoaminen on työlästä, ja saatat myöhästyä juhlista (mutta se voi lisätä mystisyyttäsi). Tällä vaihtoehdolla pääset juhliin ja huoneesi on puhdas; eikä sinun tarvitse huolehtia siitä vähään aikaan.
(c) Pakeneminen voi tuntua todelliselta vaihtoehdolta vihassa. Mutta kun asiaa oikein ajattelee, on aika epätodennäköistä, että pystyisit kulkemaan tuntikausia kenenkään huomaamatta. Ja kun jäät kiinni, varo!

4) Tee päätös (valitse yksi vaihtoehdoista). Tässä vaiheessa toimit valitsemalla yhden kolmesta asiasta, jotka voit tehdä. Katso listaa ja valitse vaihtoehto, joka on todennäköisesti tehokkain.

Kysy itseltäsi: Mikä on paras vaihtoehtoni? Kun olet miettinyt asiaa, olet luultavasti välttänyt huutamasta äidillesi, mikä on vaistomainen reaktio. Olet ehkä myös päättänyt, että pakeneminen on liian riskialtista. On todennäköistä, ettet pääse juhliin millään näistä vaihtoehdoista. Siksi vaihtoehto (b) näyttäisi olevan paras vaihtoehto.

Kun olet valinnut ratkaisun, on aika toimia.

5) Tarkastele edistymistäsi. Kun olet toiminut ja tilanne on ohi, mieti hetki, miten se meni.

Kysy itseltäsi: Miten toimin? Menivätkö asiat odotetulla tavalla? Jos en, niin miksi en? Olenko tyytyväinen tekemääni valintaan? On erittäin tärkeää, että mietit hetken aikaa sen jälkeen, miten asiat sujuivat, kun se on ohi. Se auttaa sinua oppimaan itsestäsi ja antaa sinulle mahdollisuuden arvioida, mikä ongelmanratkaisumenetelmä toimii parhaiten eri tilanteissa.

Taputa itseäsi selkään, jos valitsemasi ratkaisu toimi hyvin. Jos se ei toiminut, käy nämä viisi askelta uudelleen läpi ja katso, pystytkö keksimään, miksi.

Nämä viisi askelta ovat melko yksinkertaisia, kun olet rauhallinen, mutta niitä on paljon vaikeampi noudattaa, kun olet vihainen tai surullinen (se on kuin koripalloharjoituksissa: pisteiden tekeminen on paljon helpompaa kuin varsinaisessa pelissä, kun tunnet painetta). Joten harjoittelu yhä uudelleen ja uudelleen auttaa.

Muita tapoja hallita vihaa

Viiden askeleen menetelmä on hyvä, kun huomaat olevasi tietyssä tilanteessa, joka on saanut sinut suuttumaan, ja sinun on päätettävä, mitä tehdä. Mutta on muitakin asioita, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan vihaa.

Kokeile näitä asioita, vaikka et olisikaan vihainen juuri nyt, auttaaksesi estämään vihaisia tunteita kehittymästä sisälläsi.

• Kehitä liikuntaa. Kävele tai juokse, treenaa tai harrasta urheilua. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta on erinomainen tapa parantaa mielialaa ja vähentää negatiivisia tunteita.
• Kuuntele musiikkia (kuulokkeilla). On myös osoitettu, että musiikki voi muuttaa ihmisen mielialaa melko nopeasti. Ja jos tanssit, harrastat liikuntaa, ja saat kaksi hyötyä yhdessä.
• Kirjoita ylös ajatuksesi ja tunteesi. Voit kirjoittaa asioita ylös monella tavalla, esimerkiksi päiväkirjan muodossa tai omien runojen tai laulujen muodossa. Kun olet kirjoittanut jotain, voit pitää sen tai heittää sen pois; sillä ei ole väliä. Tärkeintä on, että ajatusten ja tunteiden kirjaaminen ylös voi parantaa oloasi. Kun tarkkailet, luokittelet ja vapautat tunteita, kun ne syntyvät vähitellen, niillä ei ole mahdollisuutta kehittyä sisälläsi.
• Piirrä. Ajatusten ja tunteiden piirtäminen tai luonnosteleminen voi myös auttaa.
• Meditoi tai harjoittele syvään hengittämistä. Tämä toimii parhaiten, jos teet sitä säännöllisesti, sillä se on enemmänkin yleinen stressinhallintatekniikka, joka voi auttaa sinua käyttämään itsehillintää, kun olet vihainen. Jos teet näin säännöllisesti, huomaat, että vihan kehittyminen on epätodennäköisempää.
• Puhu tunteistasi jonkun luotettavan henkilön kanssa. Vihan taustalla on usein muitakin tunteita, kuten pelkoa tai surua. Näistä puhuminen voi auttaa.
• Harhauta itseäsi. Jos huomaat kärsiväsi jostakin asiasta etkä pääse siitä yli, voi auttaa, jos teet jotakin, mikä vie ajatuksesi pois siitä, mikä vaikuttaa sinuun (television katsominen, lukeminen tai elokuvissa käyminen).

Nämä ajatukset voivat olla hyödyllisiä kahdesta syystä:

1. Näillä ajatuksilla voit rauhoittua, kun tunnet, että suuttumuksesi saattaa räjähtää. Kun haluat rauhoittua, tee yksi tai useampi edellä luetelluista toiminnoista. Ajattele näitä vaihtoehtoina sille, että teet jotain, mitä tulet katumaan, kuten huutamista jollekin. Jotkin näistä, kuten tunteiden kirjoittaminen muistiin, voivat auttaa sinua purkamaan jännitystä ja käynnistämään samalla ajatusprosessin.
2. Ne auttavat sinua hallitsemaan vihaa yleensä. Entä jos ei ole välitöntä ongelmaa ratkaistavana, jos sinun tarvitsee vain parantaa mielialaa? Joskus kun olet vihainen, sinun on vain lakattava ajattelemasta sitä, kuinka vihainen olet.

Milloin pyytää lisäapua

Joskus viha on merkki siitä, että jotain muuta on meneillään. Ihmiset, joilla on usein ongelmia vihan kanssa, jotka ovat osallisina tappeluissa tai riidoissa ja jotka kokevat elämäntilanteita, jotka aiheuttavat heille usein vihaa, saattavat tarvita erityistä apua vihaongelman hallitsemiseksi.

Kerro vanhemmillesi, opettajalle, ohjaajalle tai muulle aikuiselle, johon luotat, jos sinulle on tapahtunut jotakin seuraavista asioista:

• Sinulla on pysyvä vihan tunne asioista, jotka ovat tapahtuneet sinulle menneisyydessä tai tapahtuvat sinulle nyt.
• Tunnet itsesi ärtyneeksi, järkyttyneeksi tai huonolla tuulella suurimman osan ajasta.
• Tunnet jatkuvaa vihaa tai raivoa itseäsi kohtaan.
• Tunnet vihaa, joka kestää päiviä tai saa sinut haluamaan satuttaa itseäsi tai jotakuta muuta.
• Joudut usein tappeluihin tai riitoihin.

Nämä voivat olla merkkejä masennuksesta tai jostain muusta, eikä sinun kannata käsitellä asiaa yksin.

Viha on voimakas tunne. Toisinaan se voi olla ylivoimaista. Voimakkaiden tunteiden käsittelyn oppiminen (menettämättä hallintaa) on osa kypsemmän ihmisen kehittymistä. Se vaatii hieman vaivaa, harjoittelua ja kärsivällisyyttä, mutta pystyt siihen, jos haluat.

.