Miten usein sinun pitäisi treenata käsivarsia? (5 Things To Know)

TRICEPS TRAINING

Kokonaisharjoittelun volyymi on avainasemassa, ja useimmat suositukset suosittelevat 12-16 kokonaistyösarjaa viikossa keskitason nostajille. Jo 6-8 sarjan suorittaminen viikossa voi myös riittää joillekin nostajille, jotka suorittavat paljon puristusta, koska triceps vastaa myös tästä liikkeestä.

Tricepsien harjoitteluun käytettävät kuormitukset voidaan tehdä kevyillä (20-30) , kohtalaisilla (10-20) ja raskailla toistoväleillä (5-10), mutta ehdotetaan, että harjoitusohjelmassa käytetään näiden kolmen yhdistelmää aloittaen raskaammilla nostoilla ensimmäisenä, jos useita toistovälejä käytetään yhden päivän aikana.

Painopisteen tulisi kuitenkin olla liikelaajuuden maksimoimisessa, kun treenataan tricepsiä.

Usein yksilöt uhraavat syvän lihasvoiman ja suuret lihasjännitysmäärät nopeiden, osittaisen liikelaajuuden toistojen vuoksi. Tämä voi johtua siitä, että käytetään liikaa painoa, tai yksinkertaisesti ei ymmärretä movmnt tekniikkaa.

Kuitenkin täysi liikelaajuus on avainasemassa, kyynärpään täydellinen ojennus ja voimakas isometrinen supistuminen liikkeen yläpäässä on erittäin tehokasta tricepsin kasvun lisäämisessä. Jos et tunne paikallista väsymystä lihaksessa, menet todennäköisesti liian nopeasti, liian raskaasti tai et käytä täyttä liikerataa.

Related Article: Lihasmuisti kehonrakennusta varten: Mitä se on? How Does It Work?

BICEPS TRAINING

Suosituksissa ehdotetaan 12-20 kokonaistyösarjaa viikossa keskitason nostajille. Jo 6-8 sarjan suorittaminen viikossa voi myös riittää joillekin nostajille, jotka suorittavat paljon vetoa, koska hauislihakset vastaavat myös tästä liikkeestä.

Hauislihasten harjoittelussa käytettävät kuormitukset voivat vaihdella, lukuun ottamatta raskaita painoja (alle 8 toistoa), koska tämä voi lisätä vammoja. On suositeltavaa, että koko harjoitusohjelman ajan käytetään sekoitusta kohtuullisista (8-15) ja korkeammista toistoista (20-30).

Hauislihaksen harjoittelussa avainasemassa lihaskasvun maksimoimiseksi on tricepsin tapaan liikealueen ja lihakseen kohdistuvan jännityksen maksimointi. Usein yksilöt uhraavat syvän lihasvoiman ja lihakseen kohdistuvan suuren jännityksen nopeatempoisten, osittaisen liikealueen toistojen vuoksi. On keskeistä, että lihasten väsyminen tapahtuu hauiksessa. Jos et tunne paikallista väsymystä lihaksen sisällä, menet todennäköisesti liian nopeasti, liian raskaasti tai et käytä täyttä liikelaajuutta.

Suhteellinen artikkeli: How Many Exercises Make An Effective Arm Workout?

5 Important Considerations When Training Arms

Alhaalla on viisi tärkeää tekijää, jotka kannattaa ottaa huomioon, kun haluat optimoida käsivarsiharjoittelurutiinisi.

WWEEKLY TRAINING VOLUME

Kuten edellä käsiteltiin, harjoittelun volyymia koskevien ohjeiden noudattaminen on avainasemassa määritettäessäsi harjoittelun vaikuttavuuden. Liian vähäinen harjoittelu johtaa vähäiseen kasvuun, aivan kuten liian tiheä harjoittelu (koska kädet eivät pysty rakentumaan ja palautumaan). Todennäköisesti, jos luet tätä, et ole tyytyväinen käsivarsiesi kasvuun, joten aloita määrittelemällä kokonaisharjoittelun volyymi viikossa (työsarjat viikossa) ja säädä suunnitelmaasi tarpeen mukaan.

TOIMINNAN KUNTOUTUMINEN

Toipuminen on välttämätöntä lihasten kasvulle.

Jossain vaiheessa ihmiset sanoivat itselleen: ”LISÄÄ ON PAREMPI”.

Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta, kun kyse on lihasten kasvusta ja palautumisesta. Varmista, että maksimoit palautumisesi ja pysyt optimaalisessa viikoittaisessa harjoitusmäärässä (työsarjat viikossa). Jos määrittelet harjoitusmäärän oikein etkä näe kasvua, jatka lukemista.

Fitbod-sovellus suosittelee tarkkoja harjoituskuormia, sarjoja ja toistoja, jotka perustuvat kirjautuneeseen harjoitushistoriaan. Fitbodin algoritmi tunnistaa myös, kuinka kovaa lihasryhmää on treenattu, ja ohjelmoi oikeat harjoitukset optimaalisen palautumistasosi perusteella.

FULL RANGE OF MOTION

Katso mitä tahansa kuntosalia ja näet ihmisten tekevän curleja ja triceps pushdownsia.

Käsiharjoittelun laajasta suosiosta huolimatta monet kuntosalilla kävijät jäävät edelleen vaille paitansa hihojen täyttämistä tai laihoja, veistoksellisia käsivarsia. Yksi syy tähän on täyden liikelaajuuden harjoittelun puute.

Toteuttamalla liikkeet, kuten curls ja triceps pushdown (sekä kaikki muutkin harjoitukset) täydellä liikelaajuudella luodaan lihakseen syvä lihasvenytys, joka stimuloi suurta rasitusta.

Juuri tämä stressi on vastuussa lihasten kasvusta.

Liikkeiden suorittaminen täydellä liikelaajuudella voi usein minimoida kykysi maksimoida kasvu.

Ja muista, että pienemmän painon käyttäminen täydellisemmän liikelaajuuden mahdollistamiseksi on avainasemassa, ei raskaiden nostaminen!

Seuraava artikkeli:

JÄNNITYS ON AVAIN

Jännitys on avain lihaskasvuun.

Liikkeiden suorittaminen epätasaisilla nopeuksilla, hallinnan puute ja minimaaliset kyvyt tuntea hauiksen ja kolmipäisen lihaksen supistuminen ja venyminen kuormituksen alla voivat kaikki rajoittaa lihasten kokonaisjännitystä.

Kun suoritat liikkeitä, päätä suorittaa ne hitaasti ja kontrolloidusti keskittyen tuntemaan, kuinka lihas venyy ja supistuu kuormituksen alla koko liikealueen ajan.

VÄRJESTÄMÄLLÄ LIIKKEITÄ MAKSIMOITTAAKSESI KASVUN

Mikäli edellä on käsitelty, kolmipäisen hauiksen, hauiksen ja kyynärvarsien anatomian ymmärtäminen on avainasemassa harjoitusten valinnassa. Samojen liikkeiden ja samojen kulmien suorittaminen voi johtaa ylikuormitusvammoihin ja kasvun rajoittumiseen. Muista käydä läpi yllä olevat osiot ja linkit saadaksesi lisätietoja siitä, miten eri harjoitukset kohdistuvat lihaksen eri osa-alueisiin. 3 sarjaa 11 toistoa

3 harjoituskierrosta – 3 kierrosta

• Istuma-asennossa Tricep Press: 3 sarjaa 12 toistoa

• Keskityskierukka: 3 sarjaa 9 toistoa

• Yksittäisen käden käsipainon tricepsiojennus: 3 sarjaa 11 toistoa

3 harjoituskierrosta – 3 kierrosta

• Hauislihascurl olkapääpainallukseen: 3 sarjaa 7 toistoa

• Zottman Curl: 3 sarjaa 9 toistoa

• Hindu Push Up: 3 sarjaa 8 toistoa