Miten sulkea suusi – ja lompakkosi

Tuntuuko sinusta kuin olisit juoksumatolla?

Aikuisten ADHD:n ja elämän päivittäisten yksityiskohtien hallitseminen on vaikeaa. Deadlinet töissä tulevat ja menevät, täyttämättä. Impulsiiviset kommentit vieraannuttavat ystäviä ja saattavat maksaa työpaikkasi. Olet uupunut päivän päätteeksi, ja silti tuntuu, että kaikki ponnistelut eivät johda mihinkään.

ADHD-lääkitys voi tasoittaa tilannetta, mutta voit tehdä enemmän. Aivan kuten terveellinen syöminen ja liikunta auttavat insuliinia tekemään parempaa työtä diabeetikoilla, nämä viisi sääntöä toimivat ADHD-lääkkeiden kanssa parempaan oireiden hallintaan.

Sääntö 1: Lopeta toiminta!

Impulsseja on vaikea vastustaa.

Päällikkösi ehdottaa myyntitavoitteiden kaksinkertaistamista ensi vuodeksi, ja ennen kuin ehdit purra kieltäsi, naurat ja sanot: ”Oletko hullu?”

Naapurisi ostaa uuden nurmikkokoristeen ja kysyy sinulta, pidätkö siitä. Sanot hänelle, että se saa hänen talonsa näyttämään halvalta motellilta. Nyt hän ei puhu sinulle – taaskaan.

Näet upean parin merkkikenkiä kaupan näyteikkunassa ja ryntäät ostamaan ne, vaikka jokainen penni palkastasi on jo varattu.

Et anna itsellesi aikaa miettiä ja mitata sanojasi ja tekojasi. Ajatteleminen tarkoittaa, että käytät jälkiviisautta ja ennakointia arvioidaksesi tilannetta ja päättäessäsi, mitä sinun pitäisi sanoa tai tehdä.

STRATEGIA: Tee luettelo tilanteista, joissa todennäköisesti käyttäydyt impulsiivisesti. On aikoja ja paikkoja, jolloin on OK olla spontaani ja puhelias, ja toisia aikoja, jolloin tällä tavalla toimiminen tulee sinulle kalliiksi.

Kun olet menossa johonkin määrittelemääsi tilanteeseen, hanki itsellesi muutama mietteliäs sekunti tekemällä jokin seuraavista toimista:

1. Ennen kuin vastaat jollekulle, hengitä hitaasti sisään, hengitä hitaasti ulos, ota mietteliään ilmeen päähäsi ja sano itsellesi: ”No niin, annas, kunhan ajattelen tuota.”
2. Pane sormi suusi päälle muutamaksi sekunniksi, ikään kuin harkitsisit, mitä aiot sanoa.”
3. Kerrota, mitä pomosi tai perheenjäsenesi sanoi sinulle: ”Ai, haluat siis tietää…” tai ”Pyydät minua….”
4. Kuvittele, että lukitset suusi avaimella, jotta et pysty puhumaan.

Toinen strategia: Valitse hitaasti puhuva malli ja näyttele tätä roolia keskustellessasi. Lopeta Robin Williamsin rooli ja ala olla Ben Stein. Hidasta vauhtia. Harjoittele hitaasti puhumista peilin edessä. Tämä antaa otsalohkoillesi mahdollisuuden saada vetoapua ja sitoutua sen sijaan, että ne ajautuisivat impulssiesi vyöryn mukana.

Sääntö 2: Katso menneisyyteen… ja siirry sitten eteenpäin

Kun syntyy ongelma, oletko hämmentynyt siitä, mitä todennäköisesti tapahtuu tai mitä pitäisi tehdä? Pieksätkö itseäsi siitä, että teet samat virheet uudestaan ja uudestaan?

Aikuisilla, joilla on ADHD, on heikko nonverbaalinen työmuisti, mikä tarkoittaa, että he eivät hyödynnä jälkiviisautta toimintansa ohjaamiseksi. He eivät ole hyviä tunnistamaan ongelmien hienovaraisia puolia ja erilaisia työkaluja, joilla ne voitaisiin ratkaista. Monet aikuiset, joilla on ADHD, lyövät jokaiseen ongelmaan vasaralla, koska heidän mielestään kaikki ongelmat näyttävät nauloilta.

Aikuisten, joilla on ADHD, voi olla vaikea lykätä mielihyvän saamista – mitä on pakko tehdä säästääkseen rahaa tai pitäytyäkseen terveellisessä syömisessä – koska he eivät pysty kutsumaan mieleensä mielikuvaa edessä olevasta palkinnosta. Tarvitset välineen, jolla varmistat, että menneisyydestä oppimasi on käytettävissäsi, kun tarvitset sitä tulevaisuudessa.

STRATEGIA: Toiminnan pysäyttäminen – kuten säännössä 1 on kuvattu – antaa sinulle aikaa kytkeä mielikuvitus päälle. Kun olet tehnyt sen, kuvittele visuaalinen laite – taulutelevisio, tietokoneen näyttö tai minikamera – ja visualisoi tuolle kuvitteelliselle ruudulle, mitä tapahtui viimeksi, kun olit tällaisessa tilanteessa. Anna menneisyyden avautua värikkäin yksityiskohdin, ikään kuin kuvaisit sitä tai toistaisit sitä.

Mitä useammin teet näin, sitä automaattisemmaksi se tulee. Kaiken lisäksi huomaat, että aivojesi muistipankista putkahtaa lisää ”videoita”. Saatat ajatella: ”Vau, viimeksi kun keskeytin kokouksen vitsillä, kaikki nauroivat minulle, eivät vitsille”. Tai ”Tunsin syyllisyyttä, kun ostin nuo kalliit kengät useita kuukausia sitten vain huomatakseni, että poikani tarvitsi kirjoja koulua varten. Minulla ei ollut varaa niihin.”

Sääntö 3: Tunne tulevaisuus

Monet ADHD:tä sairastavat henkilöt ovat ”aikasokeita”; he unohtavat tehtäviensä tarkoituksen, joten he eivät innostu tekemään niitä loppuun. Jos kukaan ei heiluta porkkanaa heidän edessään, he saattavat tarvita vakuuttamista, jotta he jatkavat etenemistä kohti tavoitettaan. Siksi sääntö 2 on tärkeä: se auttaa sinua oppimaan muistoistasi ja tulemaan taitavaksi käsittelemään vastaavia tilanteita tulevaisuudessa.

Mutta sääntö 2 ei aina riitä. Jotkut asiat on tehtävä, koska se on oikein. ADHD tekee joskus vaikeaksi käsittää moraalinen pakko saada tehtävä tehtyä. Tekemättä jättämisen negatiivisten seurausten kuvitteleminen ei ole voimakas motivaattori useimmille ADHD-ihmisille. Sen kuvitteleminen, kuinka hyvältä tuntuu päästä tavoitteeseen, toimii paremmin.

STRATEGIA: Kysy itseltäsi: ”Miltä minusta tuntuu, kun saan tämän projektin valmiiksi?”. Se voi olla ylpeyttä, itsetyytyväisyyttä, onnellisuutta, jota odotat projektin valmistumisesta. Oli tunne mikä tahansa, ponnistelkaa kovasti tunteaksenne sen silloin ja siellä, kun pohditte tavoitettanne. Joka kerta, kun istut alas jatkaaksesi projektin työstämistä, yritä tuntea tuleva lopputulos.

Vahvista tätä tekniikkaa leikkaamalla kuvia palkinnoista, joita toivot saavasi siitä, mitä olet tekemässä. Aseta ne ympärillesi työskentelyn ajaksi. Ne tehostavat omien mielikuviesi tehoa ja tekevät ennakoimistasi tunteista entistäkin elävämpiä.

Sääntö 4: Hajota se… ja tee siitä merkityksellistä

ADHD saa tulevaisuuden tuntumaan kaukaiselta. Tavoite, joka vaatii huomattavaa ajallista panostusta, sisältää odotusaikoja tai joka on tehtävä vaiheittain, voi osoittautua niin vaikeasti saavutettavaksi, että tunnet itsesi ylivoimaiseksi. Kun näin käy, monet ADHD-oireiset ihmiset etsivät pakotietä. He saattavat ilmoittautua sairaaksi töissä tai siirtää vastuun työkaverille.

Selvitä, mitkä tilanteet todennäköisesti sammuttavat sinut: Panikoitko, kun joku antaa sinulle määräajan, joka on vasta kuukausien päästä? Pelottavatko monimutkaiset projektit sinua? Onko sinulla vaikeuksia työskennellä ilman valvontaa? Jos näin on, tarvitset ulkoisia motivaattoreita.

STRATEGIA: Pilko pitkän aikavälin tehtävät tai tavoitteet pienempiin kokonaisuuksiin. Jos päivän lopun määräaika tuntuu sinusta kaukaiselta, kokeile tätä strategiaa.

1. Paloittele tehtävä tunnin tai puolen tunnin mittaisiin työpätkiin. Kirjoita ylös, mitä sinun on saatava tehtyä kussakin jaksossa, ja aja korostuskynällä jokaisen vaiheen yli, kun työskentelet sen parissa, jotta huomiosi pysyy keskittyneenä.
2. Kaksinkertaista onnistumismahdollisuutesi asettamalla itsesi tilivelvolliseksi toiselle henkilölle. Useimmat meistä välittävät siitä, mitä muut meistä ajattelevat, ja sosiaalinen tuomitseminen lisää polttoainetta tulelle saada asioita tehtyä. Tee itsestäsi töissä tilivelvollinen kannustavalle työtoverille, esimiehelle tai mentorille. Kotona työskentele kumppanin, puolison tai naapurin kanssa.
3. Tee neljä asiaa jokaisen työn valmistuttua: Onnittele itseäsi; pidä lyhyt tauko; soita tai lähetä sähköpostia ystävälle tai sukulaiselle kertoaksesi, mitä olet saanut aikaan; anna itsellesi palkinto tai jokin etuoikeus, josta nautit paljon – tee siitä vain pientä ja lyhyttä.

Sääntö 5: Säilytä huumorintaju

ADHD voi olla vakava asia, mutta sinun ei tarvitse olla.

TRATEGIA: Opettele sanomaan hymyillen: ”No niin, ADHD:ni puhuu tai käyttäytyy taas.”. Olen pahoillani siitä. Minun virheeni. Minun täytyy yrittää tehdä asialle jotain ensi kerralla.”

Kun sanot näin, olet tehnyt neljä tärkeää asiaa:

1. Omisit virheen.
2. Kerroit, miksi virhe tapahtui.
3. Pyysit anteeksi etkä keksinyt tekosyitä syyttämällä muita.
4. Lupasit yrittää toimia paremmin seuraavalla kerralla.

Toteuta nämä asiat, niin säilytät itsetuntosi sekä ystäväsi. ADHD-käyttäytymisesi kieltäminen, muiden syyttäminen tai se, ettet yritä tehdä parempaa seuraavalla kerralla, maksaa sinulle paljon.

Jos teet ADHD:sta kaiken kattavan vamman, myös ystäväsi ja perheesi suhtautuvat siihen niin. Lähesty sitä huumorilla, niin hekin tekevät niin.

Päivitetty 25. marraskuuta 2019