Miten rannalla juokseminen voi parantaa suorituskykyä

Kun Kyra Oliver lähtee aamulenkille, hän valitsee yleensä päällystetyn reitin. Mutta kerran tai kaksi viikossa 50-vuotias San Dieganilainen juoksee lähdön ohi ja suuntaa sen sijaan kohti rantaa, jossa hän katselee auringonnousua ja kuuntelee aaltojen pauhua, kun kilometrit kulkevat ohi. Hiekalla juokseminen auttaa Oliveria tyhjentämään mielensä, mutta se myös täydentää hänen harjoitteluaan maratoneja ja 50 mailin polkujuoksukilpailuja varten.

”Se treenaa eri lihaksia ja vaatii minulta erilaista keskittymistä”, sanoo Oliver. Oliver selittää. ”Jos olen pakkautuneella hiekalla veden äärellä, voin asettaa mukavan vauhdin ja tehdä lyhyitä nousuja. Juokseminen siellä, missä se on löysempää, voi olla hyvää voimaharjoittelua, joka simuloi vaihteluita, joita saatan löytää polulla.”

Oliver on oikeassa: Hiekan kaltaisen pehmeän pinnan valitseminen on fiksu tapa lisätä monipuolisuutta säännölliseen harjoitusrutiiniin. Kun teet kilometrejä hiekalla, rasitat vähemmän painoa kantavia niveliä, kuten lonkkaasi, polviasi ja nilkkojasi, mikä voi auttaa vähentämään iskuihin liittyvien vammojen, kuten rasitusmurtumien, riskiä, sanoo Erika Lee Sperl, Los Angelesissa sijaitsevan urheilu- ja data-analytiikka-alan yrityksen Orrecon kinesiologi ja huippu-urheilukonsultti, joka auttaa huippu-urheilijoita optimoimaan suorituskykyä.

Tutkimukset tukevat tätä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että rannalla juokseminen, erityisesti pehmeällä, kuivalla hiekalla, joka on tyypillisesti kauempana veden reunasta, todennäköisesti pienentää todennäköisyyttäsi iskuihin liittyviin ylirasitusvammoihin. Esimerkiksi European Journal of Sport Science -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa pienessä tutkimuksessa naisilla, jotka juoksivat pehmeällä hiekalla, oli vähemmän lihasvaurioita ja tulehduksia kuin niillä, jotka juoksivat nurmikolla. Ja Journal of Sports Sciences -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että pehmeä pinta jopa vähensi lihasten kipeytymistä ja väsymystä.

”Jokaisella jalan iskulla on lähes neljä kertaa vähemmän iskuvoimaa pehmeällä hiekalla kuin kiinteällä alustalla, kuten nurmikolla”, sanoo tohtori Martyn Binnie, fysiologi Länsi-Australian urheiluinstituutista ja jälkimmäisen tutkimuksen toinen kirjoittaja. ”Tämä on hyvä asia, koska se vähentää kuormitusta kehon kautta”, hän sanoo. Hiekka on siis hyvä vaihtoehto silloin, kun tarvitset kevyemmän harjoituksen, mutta haluat silti treenata kovaa.

Mutta jokaisella kolikolla on myös kääntöpuolensa, ja vaikka juokseminen pehmeällä hiekalla vähentää todennäköisyyttä saada törmäysvamma, muiden loukkaantumisten (kuten nilkan nyrjähdyksen tai jännetuppivamman) mahdollisuus kasvaa, sanoo lääketieteen tohtori Armin Tehrany, ortopedi ja New Yorkissa sijaitsevan Manhattan Orthopedic Caren perustaja. Epätasainen pinta ja jatkuvasti liikkuva maa ovat syyllisiä, hän selittää, mutta kunhan noudatat varovaisuutta, nämä kaksi tekijää voivat myös parantaa harjoitteluasi. ”Sinun on työskenneltävä kovemmin , ja sen seurauksena saat paremman harjoituksen, jos vietät saman ajan hiekalla”, hän sanoo.

Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa todettiinkin, että hiekalla juokseminen pakottaa kehosi työskentelemään vähintään 10 prosenttia kovemmin kuin nurmikolla. Jälleen kerran pehmeä, löysä hiekka on se paikka, jossa saat eniten hyötyä, sanoo tutkimuksen tehnyt Binnie, mutta myös kiinteä, pakkautunut hiekka voi parantaa suorituskykyäsi.

”Kiinteä hiekka lähellä vettä on silti noin 5-10 prosenttia pehmeämpää kuin nurmi”, hän selittää. ” Jos haluat suuria hyötyjä, sinun on tähdättävä pehmeään materiaaliin.”

Mikä siis tekee hiekasta niin erityisen? Binnie sanoo, että kun juokset kiinteällä alustalla, jänteisiin varastoitunut elastinen energia imeytyy vähemmän, joten sinun ei tarvitse tehdä aivan yhtä kovaa työtä. Hiekka ei tarjoa tätä kohteliaisuutta. Sen sijaan se imee energiaa, joten sinun on tuotettava enemmän voimaa lihaksillasi. Todiste: The Journal of Experimental Biology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että hiekalla juokseminen vaatii itse asiassa 1,6 kertaa enemmän energiankulutusta kuin kiinteämmällä alustalla juokseminen.

Kun tähän yhdistetään se, että European Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan lonkkaa ja polvea stabiloivat lihakset työskentelevät melkein kaksi kertaa kovemmin, saat reseptin korkeammalle sykkeelle ja veren laktaattikynnykselle, Binnie sanoo. Käännös: Kardiovaskulaarinen harjoittelusi saa lisäpotkua ilman, että joudut juoksemaan nopeammin tai pidemmälle. Nämäkään eivät ole ainoita hyötyjä, joita saat.

”Juokseminen, erityisesti maantiellä tai juoksumatolla, on hyvin yksitasoinen, toistuva harjoitus, joka voi johtaa lihasten epätasapainoon. Usein juoksijoiden
yleisimmät heikot lenkit
ovat pakaralihakset, reisilihakset, lonkat ja nilkat”, Sperl sanoo. ”Juoksemalla hiekalla ja haastamalla stabiliteettisi, alat rakentaa voimaa näille alueille, mikä voi siirtyä suorituskyvyn hyötyihin maantiellä.”

Binnie toteaa, että koska hiekalla käytetään erilaista tekniikkaa ja liikelaajuutta ”liukastumisen” torjumiseksi, nivelkulmat lonkan, polven ja nilkan ympärillä ovat samanlaisia kuin normaalisti nopeammissa juoksunopeuksissa kiinteällä alustalla. Teoriassa hän sanoo, että jos haluat parantaa maantiejuoksuaikaasi, hiekkajuoksun sisällyttäminen harjoitteluun, erityisesti kauden alkupuolella, voi auttaa lisäämään harjoittelun sopeutumista. Siksi jokainen asiantuntija suosittelee hiekkajuoksun lisäämistä rutiineihisi säännöllisesti, jos sinulla on siihen mahdollisuus. Jos ei ole, lähde rannalle lomalla.

Se kannattaa tietysti tehdä fiksusti. Aloita mikä tahansa uusi harjoittelutekniikka hitaasti minimoidaksesi kipeytymisen ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Lämmittele aina ja keskity takaketjuun (vasikat, reisilihakset, pakarat), joka aktivoituu enemmän hiekalla, Sperl sanoo. Mene hitaammin kuin luulet, että sinun on pakko. Hiekalla on vaikeampi juosta, joten Binnie suosittelee antamaan kehollesi kaksi viikkoa aikaa sopeutua ennen kuin lisäät aikaa ja intensiteettiä. Tehrany kehottaa myös tavoittelemaan aikaa, ei matkaa. Näin saat haastavamman treenin samassa ajassa kuin jalkakäytävällä. Keskity aina muotoon. Sperl huomauttaa, että hiekan epävakaus pakottaa sinut siirtymään eteenpäin luonnollisesti.

Paljain jaloin juokseminen on iso kysymys, ja Sperl sanoo, että vastaus perustuu usein mieltymyksiin ja siihen, missä juokset. Kun pysytään lähellä vettä, useimmat juoksijat käyttävät kenkiä suojatakseen jalkansa murskaantuneilta simpukankuorilta tai pieniltä kiviltä, kun taas pehmeämmillä alueilla juoksijat kulkevat yleensä paljain jaloin, jotta hiekka ei täytä kenkiä.

Tehrany kehottaa kuitenkin miettimään kahdesti, ennen kuin hylkää kengät. Niiden pitäminen jalassa tekee nilkka- ja jalkavammasta epätodennäköisemmän, koska kengät toimivat nilkan stabilisaattorina ja tarjoavat korotettua kantapää- ja kaaritukea, johon jalkasi ovat tottuneet, hän selittää. Se, kuinka usein menet hiekalle – ja millä tavalla – riippuu henkilökohtaisesta kunnostasi ja tavoitteistasi. Sperl esimerkiksi käyttää hiekkaa lisävastuksen lisäämiseksi lyhyissä nopeusintervalliharjoituksissa, kun taas Binnie suosittelee pitkiä, hitaita juoksulenkkejä rannalla, kun et valmistaudu maantiejuoksukilpailuun.

”Suurin ero energiakustannuksissa hiekan ja kiinteän alustan välillä syntyy hitaammilla juoksunopeuksilla, koska vietät enemmän aikaa kosketuksessa pinnan kanssa jalan iskiessäsi”, hän selittää.

Niinpä vaikka hitaiden juoksulenkkien tekeminen hiekalla tarkoittaakin sitä, ettet luultavasti liiku yhtään nopeammin, saat kokonaisvaltaisesti paremman harjoituksen. Ja kuka juoksija ei sitä haluaisi?