Miten painonnosto voi auttaa sinua polttamaan rasvaa
On 19 marraskuun, 2021 by adminPainonnostoon liittyy paljon myyttejä. Yksi suurimmista on se, että painojen nostaminen saa sinut paisumaan. Lisäksi painonnosto ja painonpudotus sulkevat toisensa pois. Tämä ei kuitenkaan voisi olla kauempana totuudesta! Lisäämällä painonnostoa harjoittelurutiineihisi voit nähdä vakavia laihdutushyötyjä.
Miksi painonnosto rasvanpudotukseen toimii
Yksi tärkeimmistä asioista, jotka kannattaa muistaa, kun ajattelet pitkäaikaista painonpudotusta, on: Yhdessä treenissä polttamasi kalorimäärä merkitsee vain niin paljon. Sen sijaan, että keskittyisit tietyllä tunnilla poltettuihin kaloreihin, mieti pitkän aikavälin hyötyjä. Keskity siihen, mitä saat liikunnasta kokonaisuutena, etkä vain poltettuihin kaloreihin.
Tämä on yksi tärkeimmistä eduista, joita painonnosto tarjoaa kardioliikuntaan verrattuna. Painojen nostaminen voi johtaa lihasten kasvuun ajan myötä. Kun taas kardio tarjoaa oikeastaan vain yhden kerran kalorien palamisen istuntoa kohden. Painoharjoittelu rakentaa lihaksia tehokkaammin kuin kardio, ja lihakset polttavat enemmän kaloreita levossa. Tämän vuoksi lihaksen rakentaminen on avain lepoaineenvaihduntasi kasvattamiseen – eli siihen, kuinka monta kaloria poltat levossa.
Lepoaineenvaihduntasi tunnetaan myös nimellä perusaineenvaihduntasi (tai BMR). Kun sinulla on enemmän lihaksia, se lisää päivittäistä BMR:ääsi. Siksi, kun kyse on painoharjoittelusta, kehosi hyötyy siitä pitkään sen jälkeen, kun harjoittelusi on ohi.
Eräässä tutkimuksessa, jossa osallistujat osallistuivat 24 viikkoa kestävään painonnostoharjoitteluohjelmaan, he huomasivat lepoaineenvaihduntansa kasvavan. Miehillä painoharjoittelu johti 9 %:n nousuun lepoaineenvaihdunnassa. Naisilla vaikutukset näkyivät lähes 4 %:n nousuna.
Miten painonnoston jälkipoltto auttaa painonpudotuksessa
Konseptia kalorien polttamisesta intensiivisen harjoittelun jälkeen kutsutaan nimellä ”Excess Post-Exercise Oxygen Consumption”, joka tunnetaan lyhyesti EPOC. Voimakkaan liikunnan aikana keholle kertyy ”happivelkaa”, mikä pakottaa sen tekemään ylitöitä. Kun laitat kehosi tekemään tätä ylitöitä, kiihdytät myös aineenvaihduntaa, kun keho yrittää päästä takaisin tasaiselle tasolle. Tämä kohonnut aineenvaihduntatila voi jatkua kehossasi myös sen jälkeen, kun olet poistunut kuntosalilta.
Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt kokeilivat kahta erilaista lähestymistapaa painoharjoitteluun: perinteistä (saman harjoituksen sarja peräkkäin) ja supersarjaa (eri harjoitusten laittaminen peräkkäin). Saavutettuaan 10 toistomaksiminsa kuudella eri harjoituksella tutkijat havaitsivat, että molemmat menetelmät tuottivat jälkipolttovaikutuksen, joka kiihdytti aineenvaihduntaa yli tunnin treenin jälkeen.
Toisessa tutkimuksessa, jossa tutkittiin miehiä, jotka suorittivat viisi sarjaa jalkaprässiä, osoitettiin, että he polttivat kaloreita vielä 40 minuuttia raudan uudelleenkorjaamisen jälkeen.
Nostotyypit jälkipolttoa varten
Kovempien painojen nostaminen lyhyemmän aikaa saattaa olla parempi keino jälkipolttoon kuin kevyemmät painot ja korkeammat toistot. Tutkimukset osoittavat, että raskaiden painojen nostaminen saattaa myös pitää aineenvaihdunnan käynnissä vielä pitkään sen jälkeen, kun tanko on pudotettu. Kun verrataan raskasta nostamista ja kuorman keventämistä, tutkimukset viittaavat siihen, että raskaan reitin valitseminen saattaa juuri kannattaa.
Tutkimuksessa todettiin, että kaksi kahdeksan toiston sarjaa 85 prosentin teholla voi merkitä kohonneita aineenvaihduntatasoja jopa kahden tunnin ajan treenin jälkeen. Mikä tarkoittaa huomattavasti suurempaa kaloripolttoa kuin niillä, joilla oli enemmän toistoja, mutta kevyemmät painot.
Miten teknologia voi parantaa voimaharjoittelusuoritustasi
Myös harjoitukset, jotka kohdistuvat suurempiin lihasryhmiin, kuten nelipäisiin ja kinkkulihaksiin, polttavat enemmän kaloreita harjoittelun jälkeen kuin enemmän eristetyt vaihtoehdot. Maksimoidaksesi polton, kokeile harjoituksia, jotka treenaavat vastakkaisia lihasryhmiä peräkkäin. Kokeile esimerkiksi rinnanympärys- ja selkälihasharjoitteita tai nelipäisiä ja reisilihaksia.
Sarjojen välinen lepo voi myös vaikuttaa tuohon jälkipolttovaikutukseen. Tutkimus osoitti myös, että lyhyemmät tauot johtavat suurempaan kalorien palamiseen. Pidä lepojaksot riittävän pitkinä, jotta intensiteettitaso säilyy varsinaisten sarjojen aikana (pyri noin 85 prosenttiin). Jatka sitten takaisin ylöspäin, kun olet pääosin palautunut.
Missä aloittaa painonnosto painonpudotukseen?
Painonnosto voi olla todella pelottava aloittelijoille. Tarkoitan, kuka ei olisi hieman hermostunut kaikkien niiden kuntosali kaverit, jotka näyttävät kuin he tietävät tarkalleen, mitä he tekevät? Mutta oikeasti painonnosto ei ole niin vaikeaa, kunhan pidät kiinni perusasioista aloittaessasi.
Ensimmäinen asia, joka pitää naulata kiinni aloittaessa, on maksimikynnys. Tämä voi kuulostaa hieman pelottavalta, mutta oikein lähestyttäessä voit aloittaa harjoittelun oikealla jalalla ja loukkaantumatta. Pääajatuksena on ymmärtää, mikä on maksimipaino, jonka kehosi pystyy nostamaan. Jos sinulla on yleiskäsitys tästä luvusta, voit aloittaa hieman sen alapuolelta ja edetä ylöspäin. Keskeinen ajatus on aloittaa matalalta ja aloittaa hitaasti.
Kun olet löytänyt maksimipainosi, voit selvittää, mitä oikeastaan nostat. Vankkaa harjoittelua varten voit kokeilla nostaa vain 60 – 80 % maksimipainostasi.
Tyypillisesti, jos nostat 60 – 80 % maksimipainostasi, se tarkoittaa, että toistosi ovat jossain 10 – 20 toiston välillä. Nostaminen 80 %:lla ja yli vie sinut alemmalle toistoalueelle, jossa olet, jos yrität saada kokoa. Tämä on yleensä edistyneemmille painonnostajille, mutta voit helposti edetä siihen asti, jos käytät aikaa.
Jos olet vasta aloittamassa, on hyvä idea pitää toistot 8 ja 16 välillä, etenkin jos nostat painoja laihduttaaksesi, saadaksesi kuntoa ja pysyäksesi vahvana. Näin ajateltuna käyttämäsi painon määrä määräytyy kuntotasosi lisäksi toistojen määrän mukaan. Jos teet 8 toistoa, nostat painoa enemmän kuin nostaisit 16 toistoa.
Aloittelijan pikaopas painonnostoon
#1 Valitse paino, jota pystyt nostamaan vain 16 kertaa
Tämä on osuma tai huti, joten joudut kokeilemaan. Tärkeintä on miettiä, että haastat kehoasi. Jos pystyisit tekemään enemmän kuin 16 toistoa, merkitse muistiin, että sinun on lisättävä painoa seuraavalla kerralla.
#2 Aloita yhdellä sarjalla kutakin harjoitusta
Kun vasta aloitat, ota hitaasti. Aloita vain tekemällä yksi sarja kutakin liikettä. Työskentele hitaasti 2-3 sarjaan lisäämällä sarja viikoittain.
Painonnoston ammattilaisvinkki: Kun olet lisännyt sarjoja ja sinulla on vankka perusta, lisää noin 4 tai useamman viikon kuluttua lisää painoa niin, että pystyt tekemään harjoituksista vain 12 toistoa.
#3 Jatka itsesi pönkittämistä
Jatka edistymistä lisäämällä toistoa joka viikko, kunnes saavutat maksimitoistot, (enintään 16) lisää painoa ja pudota toistot takaisin 10-12:een.
Mitä pitää muistaa painonnostossa
Tärkeää voimaharjoittelussa on se, että lihaksillesi pitää antaa enemmän painoa kuin ne pystyvät käsittelemään. Näin lihakset kasvavat. Raskaiden nostamisen haaste on yhtä lailla henkinen kuin fyysinenkin peli. Jos et ole hetkeen työntänyt kehosi rajoja, pelkkä painojen nostaminen saattaa olla kaikki, mitä pystyt käsittelemään.
Jos noudatat johdonmukaisesti perusohjelmaa ja rakennat vankan voimapohjan, olet valmis seuraavaan askeleeseen – painojen nostamiseen ja lihaksiesi työntämiseen äärirajoille. Tulet hämmästymään kehossasi tapahtuvista muutoksista. Tärkeintä on valita paras mahdollinen paino ja seurata, miltä tuntuu. Voit aina nostaa seuraavalla kerralla painavampaa.
Painonnoston lisäedut
Luuntiheyden lisääntyminen
Kehomme ikääntyessä luumme voivat menettää osan massastaan ja tiheydestään. Painonnostolla luusi menettävät harvemmin tiheyttä ja voit pitää kehosi vahvempana pidempään. Eräässä tutkimuksessa todettiin jopa, että jos aloitat painonnostoharjoittelun ennen neljänkymmenen ikävuotta, säilytät paljon todennäköisemmin luuntiheytesi ja liikuntakykysi paranee!
Vammojen ennaltaehkäisy
Harjoittelemalla painotettuja tai vastukseen perustuvia harjoituksia vahvistat lihasten lisäksi myös jänteitä ja niveliä! Tällainen lisävoima suojaa kehoasi mahdollisilta vammoilta vähentämällä jänteiden, nivelten ja lihasten heikkoutta. Et siis ehkäise vammoja ainoastaan kuntosalilla vaan myös jokapäiväisessä elämässäsi ja toiminnoissasi.
Stressinpoisto
Raudan pumppaaminen saattaa paisuttaa paitsi lihaksia myös mielialaa. Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että lievästä tai keskivaikeasta masennuksesta kärsivillä henkilöillä, jotka harrastivat kestävyysharjoittelua kahtena tai useampana päivänä viikossa, oireet vähenivät ”merkittävästi” verrattuna henkilöihin, jotka eivät harrastaneet. Tulokset viittasivat myös siihen, että vastusharjoitukset saattavat olla vielä hyödyllisempiä niille, joilla on vaikeampia masennusoireita.
Vastaa