Miten juosta 100 mailia vuonna 2020 ja miksi
On 11 marraskuun, 2021 by admin”Ystävysty kivun kanssa, niin et ole koskaan yksin.”
~Ken Choubler, Leadville 100 mailin kisan perustaja
Tässä on jotakin, mitä kukaan ei kerro ultramaratoneista ja erityisesti 100 mailin kisoista: Ei ole väliä kuinka hyvässä kunnossa olet fyysisesti, jos et saa mieltäsi kuntoon, epäonnistut.
Juokseminen 50, 65, 100 mailia vaatii muutakin kuin fyysistä kuntoa.
Tässä artikkelissa käsitellään harjoitteluohjelmia, ravitsemusta ja varusteisiin liittyviä näkökohtia, joiden avulla voit valmistautua ensimmäiseen 100 mailin juoksuusi.
Koska se on niin tärkeää, aloitamme henkisestä puolesta. Sisällysluettelon avulla voit halutessasi hypätä eteenpäin.
Sisällysluettelo:
- Finding Your Why
- Mental Toughness
- Am I ready To Run 100 Miles?
- Miten treenata 100 mailin juoksua varten
- Millaista on juosta 100 mailin kilpailu?
- Mitä ottaa mukaan: Gear & Nutrition
- What’s Next?
- Suositeltavaa lukemista & Podcastit
Miten juosta 100 mailia pähkinänkuoressa
100 mailin kilpailut ovat uuvuttavia. Maili maililta ne repivät niveliä ja lihaksia, kunnes ne ovat paradoksaalisesti kovia hyytelösolmuja. Sitten jokainen maili vuorollaan nakertaa tahdonvoimaasi.
Ensimmäisen ultrajuoksukilpailun, oli se sitten 50 kilometrin tai 100 mailin, onnistuminen vaatii henkistä kestävyyttä.
Jatkossa syvennymme harjoitteluvinkkeihin ja temppuihin, mutta sinun on aloitettava siitä, miksi.
Löydä syysi 100 mailin juoksemiseen ja mielesi pitää sinut vastuullisena. Aloita mielestäsi ja tulet loistamaan paljon nopeammin kuin ympärilläsi olevat.
Älkää käsittäkö minua väärin, teidän on myös treenattava fyysistä puolta kovaa (kuten todella kovaa – pääsemme myös siihen alempana), mutta avain pitkäaikaiseen menestykseen samalla kun säilytätte draivinne, on henkinen sitkeys.
Treenaamalla rakennamme kovettumia jalkoihimme. Kuten tunnettu kovanaama David Goggins asian ilmaisee, meidän on myös tehtävä töitä rakentaaksemme kovettumia mieleemme.
Muista, että alla olevaa sisältöä ei ole tarkoitettu asiantuntijalausunnoksi. Tiedot perustuvat henkilökohtaiseen kokemukseen ja omaan tutkimukseen. Kysy aina ensin neuvoa ammattilaiselta.
Finding Your Why
Kuten Simon Sinek paljastaa vaikutusvaltaisessa Start With Why -kirjassaan, syyn tietäminen siihen, miksi teet jotakin, auttaa sinua myymään idean muille.
Kun kyse on 100 mailin juoksemisesta, syyn tunteminen auttaa sinua myymään tuon monumentaaliselta vaikuttavan tehtävän itsellesi. Tämä kuulostaa hölmöltä, mutta se on ratkaisevan tärkeää onnistumisen kannalta.
Olen nähnyt minua paljon paremmassa kunnossa olevien urheilijoiden hallusinoivan polulla, käpertyneen sikiöasentoon apuasemalla ja zoned-outin seisovan liikkumattomana keskellä polkua kolmelta yöllä.
Joskus juoksijat ponnistavat apuasemalle, istuvat makaamaan makuualustalle tai maahan, eivätkä nouse takaisin ylös. Olen nähnyt heidän istuvan alas ja lopettavan 50 kilometrillä yhtä usein kuin 80 kilometrillä.
Tämä hetkellinen lohtu sulattaa heidän draivinsa hetkessä olemattomiin, koska he eivät olleet valmistelleet mieltään. He eivät tienneet miksi.
Kun meno vaikeutuu, ja niin käy, sinulla täytyy olla vankka miksi mielessäsi, jotta voit jatkaa eteenpäin.
Yksi suosikkijuoksuvloggaajistani, Billy Yang, kiteyttää sen tässä inspiroivassa ja kauniisti tehdyssä videossa:
Puhu itsellesi
Nopein tapa löytää oma miksi on puhua itselleen. Kysy itseltäsi vaikeita kysymyksiä ja ole raa’asti rehellinen. Katso peiliin ennen jokaista harjoituslenkkiä ja keskity siihen, miksi ylipäätään juokset.
Tämän menetelmän popularisoi ensimmäisenä Claude Bristol teoksessaan The Magic Of Believing (Uskomisen taika), joka oli paljon aikaansa edellä oleva tiekartta mielen voimasta. Bristol kutsuu sitä peilitekniikaksi.
David Goggins käyttää samanlaista tekniikkaa, jota hän kutsuu vastuullisuuspeiliksi.
Tässä on muutamia kysymyksiä, joita voit kysyä itseltäsi aloittaaksesi:
- Miksi ylipäätään aloitin juoksemisen?
- Miksi mt ensimmäisen 100 mailin juoksu on minulle niin tärkeää?
- Miltä tuntuu suorittaa 100 mailin juoksu?
- Kuka on ensimmäinen ihminen, jolle kerron siitä?
- Miten olen muuttunut juoksemisen aloittamisen jälkeen?
- Mitä pitäisi tapahtua tämän tavoitteen saavuttamiseksi?
Varaa aikaa kaivaa esiin todellinen syy siihen, miksi haluat tätä, ja omista se.
Mahdollisesti juokset kerätäksesi rahaa jollekin asialle tai ehkä juokset todistaaksesi, että pystyt siihen. Ehkä olet lyönyt vetoa. Ehkä olet aloittanut uuden vaiheen elämässäsi ja tämä on sen huipentuma.
Oli syysi mikä tahansa, mikään ei ole liian pieni tai liian suuri. Tärkeintä on, että se on totta sinulle. Pidä se mielessäsi koko valmistautumisesi ajan sekä varsinaisen tapahtuman ajan.
Suositeltavaa luettavaa juoksumielestä: North, Scott Jurek; ja Born To Run, Christopher McDougall.
Mental Toughness
Tuntemus siitä, miksi olet juossut, on valtava osa henkistä kestävyyttä. Ilman sitä kaikki muu lopulta hajoaa. Aivan kuten laktaattikynnyksen tai V02 max:n parantaminen, se on kuitenkin jotain mitä pitää treenata.
Tämä ei ole jotain mitä juuri keksin. Tämän ”mieli ensin” -harjoitteluasenteen kannattajia löytyy kaikista tahdonvoimaa vaativista harrastuksista.
Haluat oppia mielen asenteesta kestävyyttä varten perusteellisesti, tutustu Terry Orlickin In Pursuit Of Excellence -teokseen ja henkilökohtaisiin suosikkeihini Training For The New Alpinism -teokseen, jonka ovat kirjoittaneet Steve House ym. ja melkein mihin tahansa Mark Twightin (Teräsmiehen ja 300 elokuvan näyttelijöiden kouluttama kaveri) teokseen.
Kertaus on voimaa
Olitpa juoksumatkallasi missä tahansa, kun astut 100 mailin tai useamman kilometrin matkalle, aloita harjoittelemalla mieltäsi yhtä usein kuin kehoasi.
Kertaus on voimaa. Ei ole parempaa tapaa kuin jatkuva toisto uusien taitojen, erityisesti henkisten taitojen, rakentamiseen. Mitä enemmän teet jotain, sitä helpommaksi se tulee.
Uudet todisteet osoittavat itse asiassa, että toisto on avain mestaruuteen. Kuten The Talent Code -kirjassa todetaan, lahjakkuus on itse asiassa prosessi, jossa toistamme tehtävää yhä uudestaan ja uudestaan eri tavoin.
Mielemme luo väylät, joilla hoidamme tehtävän. Mitä enemmän tuota reittiä käytetään – toistoa – sitä vahvemmaksi tuo reitti muuttuu; se johtaa mestaruuteen.
Kestävyysurheilijoille on tärkeää, että mitä enemmän ehdollistat mielesi jaksamaan yli rajojesi, sitä helpompaa on päästä käsiksi tuohon ajattelutapaan silloin, kun se on tärkeää. Luo henkisiä polkuja, jotka johtavat pysäyttämättömään sinnikkyyteen.
Jos aloitat nollasta, mene ulos ja vain juokse. Ehkä 1/2 mailia on sinulle liikaa. Se on ok. Juokse 1/3 mailia tänään. Lisää huomenna lisää; juokse 3/4 mailia. Seuraavana päivänä tai viikolla juokse 1 maili.
Treenaat hitaasti kehoasi, mutta muodostat myös uusia polkuja mieleesi. Toisto on voima, joka vie sinut täältä sinne.
Mielesi juoksee kovempaa kuin jalkasi
Kaikkakin olet jo loistava maratonmatkojen juoksija, mutta haluat juosta 100 mailia, treenaa niin, että työnnät aina sekä mieltäsi että kehoasi.
Katso pikaisesti 10-Minute Toughness.
Mahdollisesti se tarkoittaa pidempiä-nopeampia intervalleja. Tai se voi tarkoittaa sitä, että lähdetään pitkäkestoiselle juoksulle nopean juoksun sijaan.
Aseta itsesi mihin tahansa tilanteeseen, joka saa mielesi haluamaan lopettaa, ja aja sitten suoraan sen läpi.
Tässä mies itse kertoo mielen treenaamisesta:
Motivaatio on sitä, että haluaa juosta sadan kilometrin juoksun; draivi on sitä, että tekee päivittäin töitä sen eteen. Motivaatio on juoksun aloittamista hyvällä fiiliksellä; draivi on juoksun lopettamista helvetillisestä olosta huolimatta.
Kun David Goggins puhuu kovettumien rakentamisesta mieleesi, hän viittaa juuri tähän.
Keskellä yötä, mailin 72 kohdalla, kun olet bongattuasi energiageelejä ja nallekarkkeja kamppailemassa pitääkseen silmäsi auki, se ei ole fyysinen kuntoilu, joka pitää sinut liikkeellä, vaan henkinen kestävyytesi.
Treenaa enemmän draivia kuin motivaatiota. Tee niin, niin ylität 100 mailin maaliviivan ennen kuin huomaatkaan.
Tämä vie aikaa
Olet ehkä törmännyt harjoitteluohjelmiin tai ihmisiin, jotka väittävät, että voit halutessasi juosta 100 mailin matkan sohvalta käsin.
Yllämainittu kaveri teki sen, mikset sinäkin voi?
Noh, hän aiheutti itselleen munuaisten vajaatoiminnan ja heitteli jatkuvasti noppaa kuoleman kanssa (kävi ilmi, että hänellä oli koko ajan reikä sydämessä). Hän todisti että se on mahdollista. Mutta se ei tarkoita, että se olisi viisasta.
Useimmat strukturoidut 100 mailin treeniohjelmat kestävät noin 24 viikkoa, vähintään puoli vuotta. Ja tämä olettaen, että kunto on aluksi kohtalainen.
Sadan mailin juoksun vaatiman fyysisen ja henkisen kunnon saavuttaminen vie aikaa.
Jos siis tähtäät Leadville 100:aan tai Hurt 100:aan tänä vuonna, muista aloittaa harjoittelu nyt.
Olenko valmis juoksemaan 100 mailia?
Kaikki tämä saattaa saada sinut miettimään, oletko valmis juoksemaan 100 mailia.
Kokemukseni mukaan kuka tahansa ihminen, jolla on aikaa ja oikea syy, voi juosta 100 mailia.
Oletko valmis panostamaan siihen? Tiedätkö miksi? Onko mielesi valmis kuljettamaan sinut minkä tahansa esteen yli, joka on tuon maaliviivan tiellä?
Kyllä? Sitten olet valmis.
Ei? Aloita sitten tänään, juuri nyt, ja lopulta onnistut.
Kuten eräs viisas hullu kerran sanoi: ”Älä keskity siihen, mitä luulet ansaitsevasi. Tähtää siihen, mitä olet valmis ansaitsemaan.”
Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se on totuus.
Miten treenata 100 mailin juoksua varten
Mennäänpä asiaan.
Aloita ensinnäkin ASAP. Kuten sanoin, tämä vie aikaa.
Aloititpa sitten sohvalta tai vankalta maraton-tason pohjalta, ultramatkojen harjoittelu on erilaista kuin mihin olet tottunut.
Nollasta aloittaville voi olla viisasta rakentaa maraton-tason pohja ennen kuin edetään pidemmille matkoille.
Hanson’s runningilla on hyviä ilmaisia ohjelmia. Tässä on esimerkki:
Build Up Your Base
Tämä on pitkän matkan harjoittelun tärkein osa.
Tässä vaiheessa sinun on oltava kilpikonna. Mene hitaasti, mutta säilytä johdonmukaisuus. Nämä pohjaa rakentavat juoksut, olivatpa ne sitten poluilla tai maanteillä, on juostava keskustelevaa vauhtia.
Keskusteluvauhti tarkoittaa, että hengitys riittää ystävällisen keskustelun käymiseen juostessa.
On tärkeää rakentaa pohjaa tällä hitaammalla vauhdilla loukkaantumisten ehkäisemiseksi (katso alla olevista lukuehdotuksista lisää loukkaantumisten ehkäisemisestä).
Lisäät nopeasti viikoittaista kilometrimäärääsi huomattavasti enemmän kuin mihin kehosi on tottunut; anna sille aikaa sopeutua.
Juoksuaksesi menestyksekkäästi 100 mailia sinun on vähitellen lisättävä viikoittaista kilometrimäärääsi ja pitkän matkan harjoitusjuoksujesi kokonaismatkaa.
Kun vahvistut, haluat aloittaa juoksujen pinoamisen.
Pinoamisjuoksut
Esimerkki pinoamisjuoksuista voisi olla 7 mailin juoksu maanantaina, yksi tai kaksi vapaapäivää, sitten 20 mailin juoksu keskiviikkona ja seuraavana päivänä 30 mailin juoksu.
Kun vahvistut, aloita juoksujen pinoaminen saman vuorokauden aikana. Tämä saattaa näyttää siltä, että juokset 20 mailia aamulla, otat 5-8 tuntia vapaata töihin tai nukkumaan, ja sitten lyö vielä 20-30 mailia iltapäivällä.
Varmista, että teet tämän suunnitelmallisesti. Et halua treenata liikaa.
Tässä on esimerkki treenisuunnitelmasta Relentlessforwardcommotion.com:
Voit nähdä, että heidän treenisuunnitelmansa loppupuolella he pinoavat maratonmatkan päivän 3:30:00 juoksun kanssa.
Tämä on hyvä ohjelma, koska se rakentuu hitaasti ja tasaisesti suunnitellun palautumisen kanssa.
Oman kokemukseni mukaan tekisin kuitenkin paljon enemmän pinoamista harjoitusohjelman keskimmäistä kolmannesta kohti.
Sinun ei tarvitse juosta yllä ehdotettuja matkoja, mutta tuollainen matkojen pinoaminen pönkittää kehoasi samalla kun pönkittää myös mieltäsi. Se on ratkaisevaa.
Yksi toinen asia yllä ehdotetusta suunnitelmasta, en usko, että siinä on tarpeeksi kokonaismatkaa. Heidän pisin viikkonsa, lukuunottamatta lopussa olevaa 100 mailin kisaa, on 73 mailia.
Jos haluat murskata 100 mailia, kehosi ja mielesi täytyy tietää miltä se tuntuu. Tavoittele yli 100 mailin viikkoja jossain tämän aikajakson puolivälissä (eli noin viikolla 17-18).
Muista silti kuunnella kehoasi ja levätä tarvittaessa. Yllä olevalla harjoitussuunnitelmalla selviät ehdottomasti 100 mailin kisasta. Lisäehdotukseni auttavat viemään harjoittelusi seuraavalle tasolle.
Intervallit
Yllä olevaan harjoittelusuunnitelmaan sisältyviä muita tärkeitä komponentteja ovat nopeusharjoittelu ja mäet. Jotain mitä itse lisäisin, ovat intervallit.
Intervalliharjoittelun lisääminen harjoitusohjelmaasi on se maaginen ainesosa, joka vie sinut juoksijasta ultraultrajuoksijaksi.
Intervalliharjoittelu koostuu kolmesta pääharjoittelutyypistä: Tempo, HIIT, Fartleks.
Kaikki nämä treenit pakottavat kehoasi tehostamaan hapen kuljetusta ja hyödyntämistä ja samalla parantamaan sen kykyä käsitellä maitohappoa.
Tämä kasvattaa V02 maxia ja parantaa laktaattikynnystäsi.
Ylipäätään intervallit tekevät kehostasi tehokkaamman, minkä ansiosta voit juosta kovempaa pidempään.
Sisällytä nämä treenit vähintään kerran viikossa. Käytännön puolella intervallien lisäetuna on se, että ne tuovat enemmän työtä lyhyemmässä ajassa, ja ne ovat hauskoja.
Lähimatkan juoksu
Ehkä se ei ehkä ole oikea sana, mutta lähimatkan juoksut ovat tärkeitä.
Suunnittele harjoitteluohjelmasi pisimmän kilometrimäärän juoksupäivä n. 1,2 kuukautta (n. 6 viikkoa+/-) ennen kilpailupäivää.
Todennäköisesti tämä on matka, joka on todellisen kilpailumatkan tasolla tai lähellä sitä.
100 mailin juoksua varten älä juokse 100 mailia päivässä harjoittelun aikana. Sen sijaan esimerkki lähellä etäisyyttä olevasta juoksusta voisi olla 50 mailin juoksuun ilmoittautuminen ja toisen lyhyemmän juoksun tekeminen seuraavana päivänä.
Mitä tahansa järjestätkin, suunnittele pisin juoksupäiväsi siten, että ennen kilpailupäivääsi on riittävästi aikaa toipua sekä jatkaa kestävyyden kehittämistä.
Tapering
Vielä yksi asia, jota muuttaisin edellä esitetyn suunnitelman kanssa, olisin taperoinut paljon jyrkemmin lähestyessäsi kilpailupäivääsi.
Ilmeisesti tämä riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä, mutta varmista, että taperoit tarpeeksi, jotta kehosi on levännyt ilman, että se on de-kunnostettu.
Siltikin, haluat myös syöttää kilpailupäivän tarpeeksi levänneenä, jotta haluat päästä liikkeelle.
Vähintään kahden kisaa edeltävän viikon aikana älä aja yli 30 mailia viikossa maksimissaan.
Viimeisellä kisaa edeltävällä viikolla syö tavallista enemmän muutamaa päivää ennen kisaa. Hiilihydraattilataus on hyvä, mutta karsi sitäkin kun lähestyt 32-24 tuntia ennen kisapäivää.
Ja jos voit, kaksi päivää ennen starttiaikaa älä tee mitään. Ei kirjaimellisesti mitään. Makaa, lue, meditoi, venyttele, mitä vaan. Kävelyt ovat myös loistavia, kunhan ne vaativat lähes nollaponnistusta.
Nukkuminen
Harjoitteluohjelmasi aikana huolehdi siitä, että saat jatkuvasti tarpeeksi unta.
Tuntuu itsestäänselvyydeltä, mutta näiden kilometrien sovittaminen viikkoon vie paljon aikaa ja ajan varaaminen unelle voi tuntua mahdottomalta.
Tähän ei ole helppoa lääkettä, kun tasapainottelet elämän ja harjoittelun välillä. Pysy tietoinen ja yritä tehdä tilaa unelle.
Mahdollisuuksien mukaan et nuku paljon tai hyvin kilpailua edeltävänä yönä. Älä anna sen stressata sinua.
Viime yö on itse asiassa tärkein yösi levätä. Järjestä tuo päivä optimaalista unta varten, mitä se sitten vaatiikin.
Tästä aiheesta käydään paljon keskustelua. Vihaajat vihaavat. Voin kertoa, että en ole hyvä nukkuja enkä ole koskaan nukkunut hyvin kilpailua edeltävänä yönä.
Mutta voin myös sanoa varmuudella, että jos en nuku hyvin kaksi yötä ennen kisaa ja kisaa edeltävänä yönä, suorituskykyni laskee huomattavasti.
Millaista on juosta 100 mailin kilpailu?
Totta puhuen se on mielen v*ttuilua. Jos olet lukenut mukana, olisit ehkä odottanut tuota vastausta, mutta se on totta.
Et usko minua, katso mitä Jes Woods, juoksija ja NBC:n pukumies, sanoi asiasta.
Ensimmäisen Javelina 100 -yrityksensä 83 mailin jälkeen hän keskeytti. Hänen syynsä, hänen mielensä ei ollut kunnossa.
Paras tapa kuvata sitä; 100 mailin juokseminen on kuin olisi veden alla. Se ei ole helppoa, se ei tunnu oikealta, ja mitä kauemmin pysyt alhaalla, sitä lähempänä oksennusta olet.
Mutta jossain vaiheessa kaikki hälvenee ja elämä on juuri siinä seuraavassa askeleessasi odottamassa, että otat sen.
Kuinka paljon 100 mailia juokset oikeasti?
Tämä riippuu siitä, minkälaisen 100 mailin kisan juokset. On paljon pitkiä kisoja tasaisilla teillä tai kulkuväylillä. Sitten on raakoja kisoja, jotka jojoilevat ylös ja alas vuorilla sekä yksiajorataisilla poluilla että paloteillä.
Jopa jotkut parhaista pitkän matkan juoksijoista vauhdilla vaeltavat jyrkkiä rinteitä.
Näin pitkässä kisassa joutuu jossain vaiheessa kävelemään, tärkeintä on selvittää, milloin se on sinulle sopiva.
Tässä kohtaa harjoittelusi astuu kuvaan. Käy paljon eri maastoissa harjoitusjuoksujen aikana, jotta tiedät mikä toimii parhaiten kehollesi.
Jos pystyt nopeusvaelluksella nousemaan rinteeseen yhtä nopeasti kuin juoksemalla, niin nopeusvaellus. Se säästää arvokasta energiaa silloin kun sillä on merkitystä.
Käsittääkö matkasi paljon epätasaista maastoa, kuten Hurt 100 Havaijilla?
Voi olla parempi kävellä tai vauhdilla vaeltaa nuo osuudet. Kävely saattaa pilata aikasi, mutta nyrjähtänyt tai murtunut nilkka vie sinut kokonaan kisasta.
Kävelyssä ei ole maastosta riippumatta mitään hävettävää. Kunhan pysyt liikkeellä kohti maaliviivaa, pääset perille. Kävele tarvittaessa.
Voit myös kuroa aikaa kiinni kävelemällä ja syömällä apuasemilla sen sijaan, että pysähtyisit.
Tarinan moraali, ellet ole huippujuoksija, tulet kävelemään paljon. Se on ok, se on normaalia. Ole strateginen kävelyn kanssa, jotta voit kuroa aikaa kiinni ja säästää energiaa.
Kylppärijutut
Ilmeisesti henkilökohtainen mieltymys. Olen nähnyt sekä miesten että naisten kävelevän ja pissaavan samaan aikaan keskellä yötä.
Monet naisjuoksijat käyttävät She Wee:tä säästääkseen jalkalihaksiaan kyykistymisen työltä joka kerta, kun heidän on mentävä.
Kakkonen kaapissa voi olla suurempi ongelma. Riippuen siitä, missä vaiheessa kilpailua olet, ajan ottaminen istumaan ja käymään vessassa voi tuhota vauhtisi.
Koska apuasemat voivat olla hyvien välimatkojen päässä toisistaan, kannattaa repussa tai vyötärövyössä kantaa mukana muutamaa biohajoavaa pyyhettä.
Ei näihin tilanteisiin ole helppoa ratkaisua, kunhan olet tietoinen. Tee näistä varikkopysähdyksistä mahdollisimman lyhyitä.
Mitä ottaa mukaan 100 mailin kisaan
Vaikka kaikissa virallisissa kisoissa on ylenpalttiset apuasemat, useimmat juoksijat kantavat mukanaan pientä juoksureppua tai lantiovyötä.
Sisällä ihmiset kantavat tavallisesti kevyttä lisäkerrosta, jonkin verran nestettä ja jonkinlaista purtavaa.
Mitä kannat mukanasi, riippuu pitkälti siitä, seuraako sinua miehistö vai ei.
Jopa jos sinulla ei ole miehistöä, voit valmistella etukäteen pudotuspussit, jotka odottavat sinua tietyllä apuasemalla.
Pane ylimääräiset tarvikkeet, kuten paristot ja otsalamppu, voileipä tai ylimääräinen pari puhtaita sukkia, suureen vetoketjulliseen pussiin, johon on kirjoitettu nimesi ja rintanumerosi pysyvällä tussilla.
Voit luovuttaa nämä tiettyyn aikaan ja tiettyyn paikkaan hyvissä ajoin ennen kilpailun alkua.
Kullakin tapahtumalla on omat sääntönsä, joten tarkista valitsemasi kilpailun yksityiskohdat ennen lähtöpäivää, jotta voit suunnitella etukäteen.
Muista vain, että 100 mailin juoksuun tarvitset hyvän otsalampun yöksi.
Varusteet
Tämä aihe voi olla kiistakapula. Juoksureput ovat kevyitä, mutta kun niihin alkaa heittää tavaraa, ne painavat nopeasti.
Tässä on käyttämäni ja suosittelemani kokonaisuus. Kaiken tämän ja noin 500 ml veden kanssa ei pitäisi painaa kuin noin 1,5 kiloa (ilman repun painoa).
1.Reppu (suosin reppua lantiovöiden sijaan): En käytä rakkoreppuja, koska niillä on taipumus homehtua, mutta myös siksi, että se tekee tankkaamisesta ja energiajauheiden sekoittamisesta paljon vaikeampaa ja aikaa vievämpää. Kaksi parasta valintaani, Nathan VaporKrar tai Ultimate Direction Ultra.
2. Kevyt kerros: Etsi jotain tuulenpitävää, vedenkestävää ja erittäin pakkautuvaa. Minun go-to yli vuosikymmenen; Patagonia Houdini Jacket.
Vinkki: Nämä takit ovat melko hauraita, mutta helposti korjattavissa. Käytä kirkkaita liimaamattomia polkupyörän putkilaastareita nopeaan korjaukseen, joka kestää.
3. Sukat:
Käytän aina ylimääräistä paria sukkia, olivatpa ne sitten kätkössäsi tai mukanasi.
Kaikkeen, joka on pidempi kuin 50 mailia, käytän varvassukkia. Jos et ole kokeillut niitä, hanki pari ja testaa niitä harjoituslenkillä. Ne vähentävät huomattavasti rakkuloiden muodostumista varpaiden välissä. Useimmiten käytän varvassukkia, joiden päällä on erittäin ohut tavallinen sukka.
Valintani, yksi parhaista varvassukista; Injinji Run 2.0.
4. Vesipullo: Olen käyttänyt Amphipodin juoksupulloja jo jonkin aikaa. Ne ovat edullisia, kevyitä ja hoitavat homman. Jos haluat jotain, jossa on enemmän säilytystilaa, kokeile Nathan Speed Drawia.
5. Nopeat kalorit: Hammer Nutrition on ollut mukana kestävyyspelissä 80-luvulta lähtien. He ovat suosikkijuoksulisäyhtiöni ja olivat ensimmäisiä, jotka tarjosivat kestävää energiaa sisältäviä juomasekoituksia ilman kaikkea roinaa.
Mittele muutama mittalusikallinen HEED- tai Perpetuem-juomaa pieniin vetoketjupusseihin, jotta ne ovat nopeasti saatavilla polulla. Laita niitä myös pudotuspusseihisi.
Muista pitää mukanasi suola-tabletteja (tästä lisää myöhemmin) ja muutama geeliannos.
Headlamp: Hanki kevyin, jolla on pisin akun kesto ja pidä varalamppu piilotettuna pudotuspussiin. Kokeile Black Diamond Iota. Se on kevyt ja ladattava.
Joitakin ekstroja: Minulla on myös aina mukanani urheiluteippiä (rakkoja varten), joka on kääritty sormustinpuikon ympärille, sekä wc-paperia tai kosteuspyyhkeitä.
Kengät
Jotkut ihmiset vaihtavat kenkiä kesken kisan. Henkilökohtaisesti sillä ei ole minulle merkitystä, elleivät ne ole jostain syystä kastuneet.
Preferenssistä riippumatta on fiksua, että sinulla on varaparsi odottamassa sinua drop-bagissa jollakin apuasemalla kaiken varalta.
Jotain huomioitavaa, jos et jo tee niin, suurenna kenkiesi kokoa vähintään 1/2-1 kokoa. Jalkasi turpoavat pitkien kisojen aikana. Jos kenkäsi ovat liian pienet, sinulla on suurempi riski saada rakkuloita.
Kokeile tätä tekniikkaa harjoittelun aikana. Äläkä koskaan käytä upouusia kenkiä kisaan.
Ravitsemus
Kirkkaasti valaistulle apuasemalle saapuminen kilometrin 72 kohdalla muuttaa sinut Pavlovin koiraksi. Vastusta kiusausta tavoitella makeisia tai liikaa Gatoradea.
Tämäkin on henkilökohtaisista mieltymyksistä kiinni.
Käytä harjoitteluaikasi kokeilemalla erilaisia ravitsemusjärjestelmiä, jotta voit löytää sen, mikä toimii sinulle parhaiten.
Joskus hauska ja inspiroiva esimerkki tästä on Bernd Heinrichin, Why We Run.
Hän teki 100 kilometrin maailmanennätyksen vuonna 1981 tankkaamalla vain karpalomehua.
Valitsetpa mitä tahansa, muista vuorotella monimutkaisempia hiilihydraatteja yksinkertaisempien hiilihydraattien kanssa, joita saat geelinäytteistä tai juomasekoituksista.
Vuorottelen yleensä näitä juomasekoituksia muutaman tunnin välein muutaman palan valmiista voileivästä.
Pitkillä juoksulenkillä minulla on aina mukanani tilaa vievä voileipä, jossa on kanaa, karpalokastiketta, ituja ja perunaleipää.
Joidenkin mielestä tämä on tyhmää painon ja ylimääräisen veren takia, jota sen sulattaminen vaatii, mutta minä tarvitsen oikeaa ruokaa siellä.
Kokeile taas, mikä toimii sinulle parhaiten.
My go-to nutrition for sustained energy:
Hammer Nutritionin Sustained Energy mix tai heidän HEED-kaavansa. Heillä on myös mahtavia pureskeltavia tableteja nimeltä Perpetuem Solids.
Hydratointi
Varhaisempi perinteinen tietämys puolsi vähintään 30 unssia/800 millilitraa veden saantia tunnin rasittavassa toiminnassa.
Uudet todisteet viittaavat siihen, että tämä määrä on aivan liian suuri, mutta myös suhteessa kehon kokoon ja ympäristöolosuhteisiin.
Hydrataatio, elimistön kyky imeä ja hyödyntää vettä, ei voi tapahtua ilman elektrolyyttejä. Tämä on osa sitä, miksi suolapillereistä tai elektrolyyttipillereistä on tullut suosittuja juoksumaailmassa.
Suolapillereistä tai elektrolyyttitableteista on tullut yhä suositumpia, koska ne toimivat. Niiden kaavat vaihtelevat, mutta suurimmaksi osaksi otetaan 1 ennen kisaa ja sen jälkeen 1 tunnin välein.
Kuten aina, testaa tämä ensin harjoitusjuoksuilla.
Kuinka paljon nesteytät riippuu siitä kuinka paljon hikoilet, ulkolämpötilasta ja kuinka kovaa työskentelet.
Vähintään yritä juoda muutama iso kulaus 15 minuutin välein ja pidä samalla huolta elektrolyyttien korvaamisesta.
Katso joitakin alla ehdotetuista resursseista.
Kehon rasittaminen 100 mailia tai enemmän ei ole helppoa, se ei ole normaalia. Mutta et ole tavallinen, olet poikkeuksellinen.
Kuka tahansa, jolla on aikaa ja motivaatiota, voi juosta ensimmäisen 100 mailin juoksunsa. Aseistaudu työkaluilla ja tiedoilla, jotta voit tehdä sen oikein.”
Hieman inspiraatioksi ajattelin jättää sinulle tämän minidokumentin Bernd Heinrichista; legendaarisesta juoksijasta ja kirjailijasta, joka juoksee puhtaasta rakkaudesta.
Suositeltavaa lukemista & Lähteet (ei tietyssä järjestyksessä)
- The Rich Roll Podcast & Finding Ultra, by Rich Roll
- Miksi juoksemme, by Bernd Heinrich
- Pohjoinen, by Scott Jurek
- 50/50 & Ultramarathon Man, by Dean Karnazes
- Can’t Hurt Me, by David Goggins
- Born To Run, by Christopher McDougall
- In Pursuit Of Excellence, by Terry Orlick
- 10-Minute Toughness, by Jason Selk
- Extreme Alpinism & Kiss Or Kill, by Mark Twight
- Start With Why, by Simon Sinek
- Relentless Forward Progress, by Bryon Powell
- Trail Guide To The Body, by Andrew Biel
- Fixing Your Feet, by John Vonhof
- Tread Lightly, by Bill Katovsky
- Endurance Planet Podcast
- Trail Runner Nation Podcast
- Endurance Plante Podcast
- Billy Yang Films
Yhteenveto
Sadan mailin juoksu ei tule olemaan helppoa. Sadan mailin juoksu koettelee sekä mieltäsi että kehoasi.
Treenaa henkistä kestävyyttäsi yhtä paljon kuin fyysistä kuntoa.
Varaa aikaa selvittääksesi, miksi haluat tämän tavoitteen. Kun tiedät miksi, voit hyödyntää mielesi voimaa. Loppujen lopuksi mielesi ohjaa kehoasi, ei päinvastoin.
Vahvistamalla miksi yhä uudelleen ja uudelleen treenatessasi kasvatat henkistä sitkeyttä ja draivia, jonka avulla voit juosta kaikkien esteiden yli, joita saattaa tulla vastaan mailin 0 ja mailin 100 välillä.
Treenaa sekä matkaa että aikaa varten. Sisällytä intervalliharjoittelua suunnitelmaasi niin paljon kuin mahdollista.
Sekoita asioita. Juokse usein erityyppisissä maastoissa eri korkeuksilla. Ota reppu mukaan joillakin lenkillä ja kulje ilman reppua toisilla.
Huolehdi siitä, että saat ”lähietäisyysjuoksun” noin 1,2 kuukautta ennen aloituspäivää.
Aloita kapeneminen vähintään kuukausi etukäteen.
Älkää unohtako ottaa vähintään muutama 100-prosenttinen lepopäivä ennen kilpailua.
Suunnittele etukäteen ja ota välttämättömät tavarat mukaan. Tunne kilpailusi säännöt, jotta voit kätkeä tarvikkeita pudotuspusseihin matkan varrella oleville apuasemille sallitulla tavalla.
Kokeile nesteytys- ja ravitsemusstrategiaasi harjoitusjuoksuilla. Vältä liikaa yksinkertaista sokeria, pidä elektrolyytit kurissa suolan tai elektrolyyttitablettien avulla ja pidä mielessä, että sekä liiallinen että liian vähäinen nesteytys voi olla haitallista.
Muista varata lepoaikaa sekä harjoittelun aikana että ennen kilpailua. Edellinen yö on tärkein yösi nukkua.
Voit juosta 100 mailin kilpailun.
100 mailin juoksu ei tule olemaan helppoa, mutta onko mikään arvokas koskaan helppoa? Se vain vaatii aikaa ja sitkeyttä.
Seuraa tämän artikkelin ehdotuksia, ja pian sinä olet se, joka selittää, miten juosta 100 mailia.
Vastaa