Mitä ovat SMART-tavoitteet ja miten ne voivat auttaa sinua laihtumaan enemmän?

Aiotko vihdoin laihtua tänä vuonna? Oletko yrittänyt ja epäonnistunut aiemmin? Mietitkö, miten tehdä tästä vuodesta todella erilainen?

Suuri osa ihmisistä epäonnistuu laihduttamisessa, koska he eivät ole johdonmukaisia. Eivätkä he ole johdonmukaisia, koska he asettavat tavoitteensa liian suuriksi, liian laajoiksi tai koska heillä ei ole aluksi vankkaa suunnitelmaa. Aivan oikein, sinussa ei ole mitään vikaa, vaan suunnitelmasi epäonnistuu.

Mutta on olemassa tieteen tukema keino, joka voi auttaa sinua pääsemään tavoitteeseesi ja kenties nauttimaan prosessista sen edetessä. Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää parempien laihtumistavoitteiden asettamisesta ja itsesi asettamisesta menestykseen tällä kertaa.

Miksi tavoitteiden asettaminen on tärkeää?

Tavoitteet antavat meille päämäärän – jotain, jota kohti työskennellä ja yleisen suunnan. Tavoitteet voivat myös toimia keinona vahvistaa toivottavaa käyttäytymistä ja lisätä motivaatiota.

Kun aloitat laihdutusmatkasi, sinulla on luultavasti melko suuri tavoite mielessäsi. Olet todennäköisesti motivoitunut ja valmis valloittamaan sen.

Mutta vain pitkäaikaisten, suurten tavoitteiden asettaminen voi vahingoittaa meitä pitkällä aikavälillä.

Kun seisot uuden suuren tavoitteesi horisontissa, se voi alkaa tuntua melko nopeasti ylivoimaiselta – ehkä vähän jännittävältäkin – mutta enimmäkseen ylivoimaiselta, kun alat tajuta, kuinka monta askelta sinun on otettava päästäksesi sinne ja kuinka kauan tämä prosessi voi todella kestää. Tämä jo itsessään voi nujertaa monet ihmiset, kun he alkavat tajuta sen.

Suuret tavoitteet antavat päämäärän, mutta ne eivät aina anna selkeää karttaa matkasta. Eikä matkan varrella ole vakiintuneita palkintoja, jotka auttaisivat pitämään sinut motivoituneena. Muistele useimpia uudenvuodenlupauksiasi. Sinulla oli luultavasti mielessäsi vuoden lopun tavoite, mutta saavutitko sen? Kartoititko pienemmät askeleet sinne pääsemiseksi? Varauduitko epäonnistumisiin ja kuoppiin tiellä?

Miten asetat tavoitteita ja saavutat ne

Temppu on asettaa tavoitteita, jotka todennäköisesti saavutat. Pidä suuri tavoitteesi, mutta käytä pieniä, vaiheittaisia tavoitteita pilkkoaaksesi sen realistisemmaksi tiekartaksi.

Ajattele pienemmin. Pienet muutokset ovat helpompia tehdä ja voivat johtaa suuriin tuloksiin, jos pysyt mukana. Askeleista tulee kilometrejä ja kilometreistä maratoneja. Pienemmät, asteittaiset tavoitteet voivat myös auttaa pitämään sinut motivoituneena, koska saavutat ne todennäköisemmin. Ja tavoitteiden murskaaminen tuntuu pirun hyvältä – se vapauttaa dopamiinia, antaa positiivista vahvistusta ja auttaa sinua tuntemaan itsesi pysäyttämättömäksi. Dopamiini on vahvasti yhteydessä motivaatioon, ja dopamiinipurskeiden luominen aivoihin voi paitsi parantaa mielialaasi myös tehdä sinusta päättäväisemmän, jos se valjastetaan oikein.

Visualisoi ensimmäinen askeleesi. Mistä voit aloittaa? Mihin muutokseen voit tarttua tänään, joka auttaa sinua pääsemään lähemmäs lopputulosta?

Kun olet pitänyt kiinni tästä tavoitteesta vähintään kaksi viikkoa, tee toinen tavoite ja ryhdy siihen tai lisää ensimmäisen tavoitteesi vaikeutta. Jokainen pieni teko rakentuu toistensa päälle, mikä johtaa lopulta monumentaalisiin terveysmuutoksiin ja merkittävään painonpudotukseen.

Pienempien tavoitteiden lisäksi sinun kannattaa myös varmistaa, että asetat realistiset tavoitteet painonpudotukselle. Painonpudotus vie aikaa, eikä maaliin kiirehtiminen saisi olla yleinen aikomuksesi. Ole järkevä ja aseta tavoitteet, jotka ovat sinulle järkeviä.

Miten nopeasti voit laihtua?

Useimpien ihmisten tulisi odottaa laihtuvansa 0,5-1 % ruumiinpainostaan viikossa – tämä on noin 1/2-2 kiloa viikossa, henkilöstä riippuen.

Mitä ovat SMART-tavoitteet?

Suuri tavoitteesi ja sen saavuttamiseen tarvittavat pienet askeleet voidaan muuttaa mitattavammiksi saavutuksiksi SMART-tavoitteiden asettamisen avulla.

SMART tulee sanoista specific (erityinen), measurable (mitattavissa oleva), attainable (saavutettavissa oleva), relevant (merkityksellinen) ja time-bound (ajallisesti rajattu).

• Specific (erityinen) – antaa selkeän kuvauksen siitä, mitä haluat saavuttaa. Epämääräiset tavoitteet eivät anna sinulle tarvittavaa suuntaa menestyäksesi.
  • Esimerkki tavoitteesta, joka ei ole spesifinen: ”Tulen terveeksi tänä vuonna”
  • Esimerkki tavoitteesta, joka on spesifinen: ”Lisään hedelmien ja vihannesten syöntiäni.”

• Mitattavissa oleva – käyttää jonkinlaista mittaria dokumentoidakseen edistymisen tai vahvistaakseen, että tavoitteesi saavutettiin.
  • Esimerkki tavoitteesta, joka ei ole mitattavissa: ”
  • Esimerkki tavoitteesta, joka on mitattavissa: ”Laihdutan 25 kiloa tänä vuonna”
• Tavoitettavissa – on haastava, mutta silti realistinen ja saavutettavissa sinulle.
  • Esimerkki tavoitteesta, joka ei ehkä ole saavutettavissa: ”En ole treenannut 10 vuoteen, mutta aion juosta triathlonin tänä vuonna.”
  • Esimerkki tavoitteesta, joka on saavutettavissa: ”En ole treenannut 10 vuoteen, mutta aion kävellä 5 tuhatta askelta joka päivä tänä vuonna”
• Relevantti – auttaa sinua työskentelemään kohti suurempaa tavoitetta.
  • Esimerkki tavoitteesta, joka ei ole relevantti: ”Haluan laihtua. Tavoitteeni on tienata yli 100 000 dollaria palkkaa tänä vuonna.”
  • Esimerkki tavoitteesta, joka on relevantti: ”Haluan laihtua. Tavoitteeni on vähentää limsasta saatavia kaloreita ja juoda enemmän vettä.”
• Aikasidonnainen – on alku- ja loppupäivä.
  • Esimerkki tavoitteesta, joka ei ole aikasidonnainen: ”
  • Esimerkki tavoitteesta, joka on aikaan sidottu: ”Uudenvuoden jälkeen haluan laihtua 25 kiloa maaliskuuhun mennessä.”

Kokoonpano: ”Aion laihtua 25 kiloa kolmessa kuukaudessa kävelemällä 5 tuhatta askelta päivässä, syömällä 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia vähintään kolmena päivänä viikossa, jättämällä limsat pois ja juomalla vähintään 8 lasillista vettä päivässä.”

Käytä älykästä tavoitteiden asettamista kaikkiin tavoitteisiisi, olivatpa ne kuinka pieniä tahansa. Tämä auttaa pitämään sinut keskittyneenä ja varmistaa, että tavoitteesi vievät sinua oikeaan suuntaan.

Take Action: Aseta tavoitteesi

Tavoitteiden jäsentäminen on yksi asia, mutta on muutama muukin asia, joita voit tehdä valmistautuaksesi ja tehdessäsi älykkäistä tavoitteistasi paljon parempia – ne auttavat sinua valmistautumaan epäonnistumisiin, palkitsemaan itseäsi asianmukaisesti ja tulemaan tavoitteita murskaavaksi badassiksi.

Valmiina aloittamaan?

Vaihe 1. Kirjoita tavoitteesi ylös

Älä vain mieti, mitä tavoitteita haluat saavuttaa, vaan kirjoita ne fyysisesti jonnekin ylös. Tee suunnitelma ja pidä se lähelläsi, jotta voit viitata siihen tarvittaessa. Sen kirjoittaminen paperille (tai tietokoneeseen/puhelimeen) voi itse asiassa vahvistaa sitoutumistasi siihen. Ja kun saavutat tavoitteesi, niiden tarkistaminen on erittäin tyydyttävää.

Voit myös jakaa aikeesi sosiaalisessa mediassa, mikä voi auttaa pitämään sinut vastuullisena ja saattaa jopa rohkaista muita liittymään seuraasi.

Vaihe 2. Huomioi vahvuutesi

Mieti, mitkä vahvuutesi auttavat sinua menestymään paremmin. Se voi olla hyvä sosiaalinen tukiverkosto, kuntosali, jota rakastat, hyvin jäsennelty laihdutusateriasuunnitelma tai runsaasti aikaa.

Kirjoita lista vahvuuksistasi ja käytä sitä, kun jäät jumiin tai törmäät esteeseen.

Vaihe 3. Valmistaudu esteisiin

Sinulla on myös muutamia asioita, jotka saattavat jarruttaa sinua, kuten ajan puute, ei pääsyä kuntosalille, ystäviä, jotka sabotoivat sinua, epäterveellistä käyttäytymistä edistävä työympäristö tai luotettavan tiedon puute. Huomioi nämä mahdolliset sudenkuopat ja suunnittele keinoja niiden kiertämiseksi.

Kykenetkö ratkaisemaan ne tai käyttämään vahvuuksiasi esteiden voittamiseen? Jos niitä ei voi kiertää, miten aiot käsitellä niitä?

Oletko yhä jumissa? Taivuta uusi polku eteenpäin. Etsi muita alueita, joihin voit tarttua ensin, ja jatka hakkaamista. Vaikka aloitit vankalla suunnitelmalla, se ei tarkoita, etteikö se voisi muuttua.

Vaihe 4: Dokumentoi edistyksesi

Seuraa, miten pitkälle olet päässyt ja miten asiat etenevät edistymiskuvien, päiväkirjojen, sosiaalisen median päivitysten jne. avulla. Näin voit katsoa taaksepäin ja nähdä, mitä olet saavuttanut, vaikka et olisikaan saavuttanut jokaista tavoitetta. Voitko nähdä muutoksen visuaalisesti? Miltä sinusta tuntuu fyysisesti ja henkisesti? Millä muilla tavoilla voit mitata, miten hyvin sinulla menee kaiken kaikkiaan?

Vaa’an numero on oikeastaan vain yksi tapa mitata laihdutuksen onnistumista, eikä sen pitäisi määrittää yleistä onnellisuuttasi, kun etenet eteenpäin.

Vaihe 5: Palkitse onnistumisesi

Kannusta itseäsi minipalkinnoilla, kun saavutat tiettyjä virstanpylväitä tai voitat pienempiä tavoitteitasi. Voittojen sarjan luominen on loistava tapa pysyä motivoituneena ja voi tehdä matkasta paljon miellyttävämmän.

Hyviä, terveellisiä tapoja taputtaa itseäsi selkään ovat mm. seuraavat:

• Posta se sosiaalisessa mediassa
• Katso peiliin ja sano itsellesi, kuinka mahtava olet
• Varaa itsellesi vapaapäivä rentoutuaksesi ja virkistäytyäksesi
• Osta itsellesi uudet treenivaatteet
• Vie itsesi ulos syömään tai elokuviin

Vaihe 6: Tiedä, että voit aina aloittaa alusta

Jos et aluksi onnistu….yritä uudelleen. Tiedä, että voit aina antaa itsellesi uuden alun, tapahtui mitä tahansa. Älä anna epäonnistumisen estää sinua lopulta menestymästä. Epäonnistuminen on tilaisuutesi oppia ja kasvaa ja vain parantua tekemään terveellisiä päätöksiä. Vaikka menisitkin todella pahasti pieleen, lohduttaudu sillä, että voit luoda uuden, puhtaan alun milloin tahansa.

Murskaa ravitsemustavoitteesi ateriatoimituksella

Tahdotko karsia jalkatyöstä ja tehdä ruokavaliostasi paljon helpompaa? Harkitse painonpudotuksen ateriatoimitusohjelman, kuten Trifectan, valitsemista, joka valmistaa ja lähettää kaiken ruokasi suoraan kotiovellesi – leikkaamalla pois suuren osan kovasta työstä, kun on kyse laihduttamisesta, ja auttamalla sinua pysymään johdonmukaisempana.

Rauhoituksesta puhumattakaan, sinulle vapautuu enemmän energiaa muihin tavoitteisiin, mikä auttaa sinua laihtumaan nopeammin.

Valmis valitsemaan ravitsemuksesi?