Mitä on aerobinen kapasiteetti? How to Measure and Improve Your Cardio Fitness

Olitpa sitten kuntoilun aloittelija tai kestävyysurheilija, joka etsii keinoja parempaan suoritukseen, kuntotasosi mittaaminen on ratkaisevan tärkeää. Se antaa sinulle lähtökohdan, josta voit kehittyä, ja se voi ohjata harjoitteluasi vastaamaan erityisiä harjoitustavoitteitasi. Se voi myös auttaa sinua tunnistamaan, millaisissa liikuntalajeissa olet ylivertainen ja missä tarvitset työtä.

Kuntosi mittaamiseen liittyy yleensä useita eri muuttujia. Näitä ovat muun muassa se, kuinka paljon lihasvoimaa sinulla on, kehonkoostumuksesi ja joustavuutesi, kuinka paljon rasitusta lihaksesi kestävät ja aerobinen kapasiteettisi. Tässä oppaassa keskitymme aerobiseen kapasiteettiin eli siihen, kuinka paljon happea kehosi käyttää liikunnan aikana. Opit, miksi sillä on merkitystä, miten sitä mitataan ja miten sitä voidaan parantaa.

Huomautus: Tämän artikkelin tiedot ovat artikkelin kirjoittajan mielipide, eivätkä ne edusta Biostrapin tai sen tytäryhtiöiden mielipidettä. Tämä artikkeli on tarkoitettu informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sitä ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa. Ota yhteyttä pätevään ammattihenkilöön, jos tarvitset lääkärinhoitoa.

Mikä on aerobinen kapasiteetti?

Aerobinen kapasiteetti, joka tunnetaan myös nimellä kardiopulmonaalinen kapasiteetti, kardiorespiratorinen kunto tai VO2 max, on mittaustulos, jolla mitataan maksimaalista hapenkulutustasi fyysisen aktiivisuuden aikana. Se kuvastaa aerobista tehoasi ja kehosi kykyä jatkaa suorituskykyä rasittavassa toiminnassa pidempiä aikoja.

Tässä on tiedettä sen takana: Kun harjoittelet, keuhkosi imevät happea ja siirtävät hapekasta verta sydämeen, soluihin ja lihasryhmiin koko kehossasi. Happirikas veri muodostaa parin glukoosin kanssa käynnistääkseen ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) tuotannon – orgaanisen yhdisteen, joka auttaa työskenteleviä lihaksia supistumaan. Tämän prosessin ansiosta voit juosta pitkiä matkoja, uida kierroksia ja ajaa pyörällä.

Miksi aerobisella kapasiteetilla on merkitystä

Aerobinen kapasiteettisi kuvastaa yleistä terveydentilaasi. Maksimaalinen hapenottokyky voi pienentyä iän myötä, mutta se voi pienentyä myös silloin, kun lopetat säännöllisen liikunnan tai loukkaannut. Aerobinen kapasiteetti on tärkeä, koska se voi auttaa sinua pysymään terveenä ja aktiivisena. Itse asiassa aerobinen liikunta voi auttaa rakentamaan lihasmassaa, tukea luustolihasten terveyttä ja saattaa alentaa verenpainetta verenpainetautia sairastavilla.

Huono aerobinen kapasiteetti voi vaikuttaa myös sydämen terveyteen. Tutkimukset yhdistävät huonon aerobisen kapasiteetin suurempaan sydänsairauksien riskiin tietyillä henkilöillä. Tutkimukset osoittavat myös, että VO2 max kasvaa aerobisen harjoittelun yhteydessä verrattuna kohtuulliseen aktiivisuuteen, ja molemmat ovat suotuisia sydänterveydelle potilailla, joilla on sydän- ja verisuonitauti.

Aerobisen kapasiteettisi mittaamisen avulla voit myös nähdä, kuinka hyvin kehosi suoriutuu aerobisista tai kestävyysharjoituksista. Mitä enemmän harjoittelet sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä, sitä suurempi on aerobinen kapasiteettisi tai maksimaalinen hapenottokykysi. Tämä tarkoittaa, että pystyt työskentelemään kovemmin ja pidempään, kun aerobinen kapasiteettisi kasvaa.

Miten aerobista kapasiteettia mitataan

VO2 maxin mittaamiseen on kaksi päämenetelmää: kuntotestit tai matemaattiset arviot. Kuntotestit ovat tarkempia, koska niissä seurataan hapenottokykyäsi tietyn harjoituksen aikana kontrolloidussa ympäristössä. Toisaalta on olemassa vakioyhtälö, jota voit käyttää saadaksesi karkean arvion aerobisesta kapasiteetistasi. Seuraavassa kerrotaan, miten kukin menetelmä toimii.

Kuntotesti

VO2 max -testi tehdään yleensä harjoituslaboratoriossa, ja se voidaan mitata myös joillakin kuntosaleilla. Testin aikana juostaan juoksumatolla tai ajetaan paikallaan polkupyörällä naamari päässä. Maski mittaa hengittämäsi hapen määrää harjoitustestin aikana. Intensiteetti kasvaa koko testin ajan, kunnes saavutat uupumuspisteen.

Näillä testeillä voidaan myös seurata laktaattikynnystäsi eli kohtaa, jossa kehosi siirtyy aerobisista prosesseista anaerobisiin prosesseihin. Anaerobinen harjoittelu tapahtuu, kun kehosi joutuu käyttämään muita energianlähteitä kuin happea – kuten maitohappoa – jatkaakseen suoritusta. Jos VO2 max -testisi sisältää laktaattikynnyksen testauksen, sinulta otetaan verta muutaman minuutin välein verisolujen happipitoisuuksien mittaamiseksi.

VO2 max -kaava

Vaikka huippu-urheilijat tekevät VO2 max -testejä usein säännöllisesti, testit itsessään voivat olla kalliita, koska lääkäri valvoo niitä laboratorioympäristössä. Tämä ei tarkoita, ettetkö voisi selvittää VO2 max -arvoasi, jos et ole kestävyysurheilija. Onneksi fysiologit ovat luoneet kaavan, jossa käytetään tyypillisesti sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyteen vaikuttavia tekijöitä, joiden avulla voidaan arvioida hapenottokykyäsi harjoituksen aikana. Jotkin kaavat eivät vaadi liikuntatestejä, kun taas toiset perustuvat suoritukseesi aerobisen harjoittelun aikana matalalla intensiteetillä ja kohtalaisella intensiteetillä.

VO2 max laskee yleensä iän myötä, mutta myös maksimisykkeelläsi ja leposykkeelläsi on merkitystä sydän- ja verenkiertoelimistön suorituskykysi kannalta. Seuraavassa on muutamia kaavoja, joita voit käyttää aerobisen kapasiteettisi mittaamiseen.

• Sykemittareiden kaava: VO2 max = 15.3 x (maksimisyke / leposyke)
• Rockport Walking Fitness Test: VO2 max = 132,853 – (0,0769 x painosi kiloina) – (0,3877 x ikäsi) + (6,315 jos olet mies tai 0 jos olet nainen) – (3,2649 x aika, joka sinulta kuluu 1 mailin reippaaseen kävelyyn) – (0,1565 x sykkeesi 1 mailin kävelyn lopussa).
• Brigham Youngin yliopiston hölkkätesti:
  • Naiset: 100,5 – (0,1636 x paino kilogrammoina) – (1,438 x aika, joka kuluu 1 mailin kevyeen hölkkäämiseen) – (0,1928 x syke hölkkäämisen lopussa)
  • Miehet: 108,844 – (0.1636 x paino kilogrammoina) – (1.438 x aika, joka kuluu 1 mailin kevyeen hölkkään) – (0.1928 x syke hölkän lopussa)

Kävely- ja hölkkätestit ovat submaksimaalisia kenttätestejä. Tämä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi työskennellä maksimaalisella sydän- ja verenkiertoelimistön tai hengityksen teholla. Vauhdin tulee olla haastava, mutta ei täysin intensiivinen ponnistus. Juoksutesti sopii lapsille ja terveille aikuisille, kun taas kävelytesti on parempi valinta huonokuntoisille tai vammoista toipuville aikuisille.

Aerobisen kapasiteetin parantaminen

Tehokkain tapa kohottaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa on sisällyttää korkeaintensiivinen kestävyyskuntoharjoittelu ohjelmaasi. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on ihanteellinen vaihtoehto, kun yrität kasvattaa VO2 max -arvoa. Näitä harjoituksia edeltää yleensä lämmittely, ja ne koostuvat intensiivisistä sydänharjoitteista, kuten sprinteistä, hyppykeihdoista ja voimaharjoittelusta. Jokaista sydänharjoitusta seuraa lyhyt lepojakso.

Korkeaintensiteettisen aerobisen aktiivisuuden aikana sydämen teho kasvaa, kun kehosi vaatii enemmän happea jatkaakseen suoritusta. Kun toistat näitä harjoituksia säännöllisesti ajan mittaan, aerobinen kapasiteettisi kasvaa.

Mikä tahansa säännöllinen liikunta parantaa aerobista kapasiteettiasi. Jos et voi harrastaa korkeaintensiteettistä liikuntaa tai haluat mieluummin voimaharjoittelua, aloita sen sijaan aerobisella liikunnalla, kuten kävelyllä, uinnilla tai kevyellä hölkällä. Voit lisätä harjoituksen intensiteettiä kuntotasosi parantuessa ja alkaa sisällyttää korkeamman intensiteetin harjoituksia aerobiseen harjoitteluun.

Paranna aerobista kapasiteettia Biostrapilla

Aerobinen kunto on keskeinen mittari, joka voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, olipa kyse sitten painonpudotuksesta tai kestävyyskilpailun voittamisesta. Kun on kyse mittareiden seurannasta, ei ole parempaa tapaa seurata terveyttäsi kuin käyttää Biostrapin kaltaista puettavaa seurantalaitetta.

Biostrapin avulla voit seurata aerobisia mittareita, kuten happisaturaatiotasojasi sekä sykevaihtelua jokaisen harjoituksen aikana. Löydät myös hyödyllisiä vinkkejä blogistamme, muun muassa siitä, miten voit optimoida kardiorutiinejasi ja hakkeroida kuntoasi.