Mitä hyötyä kuiduista on ummetukseen?

Erityisesti ravintokuidut stimuloivat syljeneritystä, ja niissä on kaksi tärkeää ainesosaa: hemiselluloosat ja ligniinit, jotka imevät itseensä vettä, mikä johtaa suotuisasti suurempiin, pehmeämpiin ulosteisiin ja nopeampaan suoliston kulkuun. Sitä vastoin näiden kahden ravintokuitutyypin riittämätön saanti johtaa ummetukseen (löysät, kovat ulosteet).

Mitä tapahtuu, jos en syö kuitua?

Sen lisäksi, että suoliston epämukavuus voi ilmetä kouristeluina. Joissakin tutkimuksissa kuitujen vähäinen saanti on yhdistetty alttiuteen sairastua sairauksiin, kuten ummetukseen, peräpukamiin, divertikuloosiin tai paksusuolen syöpään, umpilisäkkeen tulehdukseen, sappikivitautiin, sappitietulehdukseen ja hiatal herniaan.

Vähäinen kuitujen saanti johtaa myös hitaaseen suoliston läpikulkuliikenteeseen (mikä osaltaan edistää ummetusta ja sallii haitallisten aineiden, kuten syöpää aiheuttavien aineiden, pysyä elimistössä pidempään). Ravintokuidun on myös osoitettu aiheuttavan varhaisemman ja pitkäkestoisemman kylläisyyden, joten jos et nauti riittävästi kuitua, saatat olla vaarassa syödä enemmän ruokaa kuin tarvitset.

Minkä verran kuitua pitäisi nauttia?

Aikuisten suositellaan nauttivan 25-35 grammaa kokonaiskuitua päivässä, josta 6-9 grammaa tulisi olla liukoista kuitua. On myös suositeltu, että ravintokuitua tulisi nauttia 10-14 grammaa tuhatta kaloria kohti.

Missä elintarvikkeissa on kuitua?

Kaikki kasvisruoat sisältävät ravintokuitua, vaikkakin tietysti eri pitoisuuksina. Yleisesti ottaen kypsissä siemenissä (viljoissa, palkokasveissa, öljykasveissa), erityisesti siemenkuoressa, vallitsevat liukenemattomat kuidut, ja hedelmissä ja vihanneksissa vallitsevat liukoiset kuidut.

Yleisesti ottaen kuitupitoisia elintarvikkeita ovat:

• Kasvikset (mieluiten raakana tai höyrytettynä syötynä)
• Kuorelliset hedelmät
• Täysjyväviljat, kuten kaurahiutaleet
• Puuronhiutaleet
• Maissitortillat
• Täysjyväviljat, kuten riisi, keksejä
• Vehnähiutaleita
• Palkokasveja (pavut, kikherneet, linssit, limapavut, herneet, herneet ja soijapavut)

Palkokasvien sisältämä tärkkelys voi aiheuttaa liiallista ilmavaivaa (kaasunmuodostusta suolistossa), mutta niiden liottaminen ennen kypsennystä helpottaa niiden sulatusta.

On tärkeää juoda riittävästi vettä (vähintään 8 lasillista päivässä), muuten voi esiintyä kovia ulosteita.

Väli:

Tapa:

Katso myös