Mitä eroa on yksinkertaisilla ja monimutkaisilla hiilihydraateilla?

Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat yhdestä tai kahdesta sokeriyksiköstä, jotka pilkkoutuvat ja sulavat nopeasti, minkä vuoksi voit tuntea olosi väsyneeksi, nälkäiseksi ja himoitsevasi lisää sokeria pian syömisen jälkeen. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet voivat aiheuttaa äärimmäisiä verensokerin nousuja, mikä lisää myös insuliinin vapautumista. Tämä voi lisätä ruokahalua ja riskiä liialliselle rasvan varastoitumiselle.
Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat pääasiassa lisättyjä sokereita, joilla on hyvin vähän ravintoarvoa. Niitä pidetään ”tyhjinä” kaloreina. Tyypillisiä yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat muun muassa limsat, makeat aamiaismurot, karkit, korkeafruktoosinen maissisiirappi. Myös hedelmiä pidetään yksinkertaisina hiilihydraatteina, mutta ne ovat luonnossa esiintyviä sokereita, jotka ovat täynnä monia ravintoaineita.
Kompleksiset hiilihydraatit (joita kutsutaan myös tärkkelykseksi) koostuvat useista sokeriyksiköistä, ja niitä on sekä luonnollisessa (ruskea riisi) että jalostetussa (valkoinen riisi) muodossa. Ne ovat rakenteeltaan monimutkaisempia ja niiden hajoaminen ja sulaminen kestää kauemmin, minkä ansiosta tunnet itsesi kylläiseksi pidempään ja saat kestävää energiaa. Monimutkaisten hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden on osoitettu kulkeutuvan verenkiertoon vähitellen ja aiheuttavan vain maltillisen insuliinitason nousun, mikä vakauttaa ruokahalua ja johtaa siihen, että vähemmän hiilihydraatteja varastoituu rasvaksi.
Oikein valittujen ruokien valitseminen ei ole aina niin yksinkertaista kuin monimutkaisten hiilihydraattien valitseminen yksinkertaisten sijaan. Esimerkkitapaus: Valkoinen leipä on pitkälle jalostettua mutta monimutkaista hiilihydraattia, ja monet hedelmät, jotka ovat terveellisiä ja luonnollisia, ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja. Tietyt monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten valkoiset perunat, nostavat verensokeria nopeasti, kun taas jotkut yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten kokonaiset hedelmät, nostavat verensokeria hitaammin.
Kumpaa siis kannattaa valita?

Hiilihydraattien merkitsemisen sijasta yksinkertaisiksi tai monimutkaisiksi, katso, kuinka täysipainoista tai prosessoitua ruoka todella on. Puhdistamattomat tai täysjyvähiilihydraatit, joita on esimerkiksi ruskeassa riisissä, täysjyväpastassa ja leseiden kaltaisissa tuotteissa, sulavat hitaasti ja sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, jotka edistävät terveyttä. Kuitua ja ravintoaineita sisältävät vihannekset, hedelmät ja pavut, jotka myös sisältävät hiilihydraatteja, ovat myös erinomaisia valintoja terveyden ja painonpudotuksen kannalta. Yritä rajoittaa pitkälle jalostettujen, makeutettujen ja sokeripitoisten elintarvikkeiden käyttöä ja valitse mahdollisimman terveellisiä ja luonnollisia elintarvikkeita terveyden ja painonpudotustavoitteidesi kannalta.