Miksi sprinttijaksosi ovat luultavasti aivan liian pitkiä

Sprinttijaksot ovat aivan mahtavia.

Tämä liikuntamuoto tarkoittaa lyhyitä maksimaalisen rasituksen harjoitusjaksoja, jotka on ripoteltu pidempien lepovälien tai matalan intensiteetin harjoitusten väliin. Niitä voidaan tehdä kävellen, mutta niitä on helppo soveltaa myös polkupyörällä, seisontapyörällä, soutulaitteella tai juoksumatolla.

Vertailtuna siihen, että koko harjoittelun ajan kuljetaan vain hitaalla tai kohtalaisella vauhdilla, sprinttiintervallien on todettu polttavan enemmän kaloreita, polttavan enemmän viskeraalista rasvaa, rakentavan enemmän lihaksia ja vaikuttavan positiivisemmin psyykkiseen olotilaasi, ja kaikki tämä lyhyemmässä ajassa.

Mutta mikä on paras tapa suorittaa sprinttiintervalliharjoittelu? Vaikka suuri osa tämän alan aiemmista tutkimuksista keskittyi suorittamaan neljästä kuuteen 30 sekunnin sprinttiä, joiden välissä on 2-3 minuutin palautumisaika, viimeaikaiset havainnot ovat osoittaneet, että paljon lyhyemmät sprinttiintervallit voivat olla vieläkin tehokkaampia.

Kolmekymmentä sekuntia ei ehkä kuulosta paljolta, mutta kun poljetaan poljinta täysillä, se voi tuntua ikuisuudelta. Esimerkiksi Wingate-testi on kuntoilun mittari, jonka aikana osallistuja polkee mahdollisimman nopeasti polkupyöräergometrillä (periaatteessa hieno paikallaan oleva pyörä) 30 sekunnin ajan. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se saa jotkut NHL-ehdokkaat oksentamaan. Olen myös kuullut joidenkin kokeilevan 1:1-suhteen jakoa sprinttiintervalleissa, mikä tarkoittaa, että he menevät täysillä 30 sekuntia, sitten joko lepäävät tai menevät hyvin hitaasti seuraavat 30 sekuntia ja toistavat sitten tätä kaavaa, kunnes harjoitus on valmis. Tuo sprinttiväli on aivan liian pitkä – ja lepo aivan liian lyhyt – jotta voisit todella työskennellä lähellä maksimitehoasi suurimman osan sprinttien aikana, jolloin syntyy harjoittelu, josta puuttuu suuri osa siitä, mikä tekee sprinttiväleistä niin tehokkaita.

Kinesiology-lehdessä julkaistussa äskettäisessä tutkimuksessa verrattiin kahden erilaisen ajallisesti yhteensovitetun sprinttiväliharjoittelun vaikutuksia polkupyöräergometrillä. Näin se oli suunniteltu:

• Osallistujina oli 11 fyysisesti aktiivista miestä.
• Kummankin harjoittelun suorittamiseen kului yhteensä 7 minuuttia ja 20 sekuntia.
• SIT5s-harjoittelussa hyödynnettiin 5 sekunnin mittaisia sprinttejä, joita seurasi 24 sekunnin palautuminen.
• SIT20s-harjoituksessa käytettiin 20 sekunnin sprinttejä, joita seurasi 120 sekunnin palautuminen.
• Kummassakin harjoittelussa osallistujat sprinttailivat yhteensä 80 sekuntia ja palautuivat yhteensä kuusi minuuttia.
• Jokainen osallistuja suoritti molemmat harjoittelut, mutta erillisinä päivinä täysin levänneenä.

Ja tässä olivat tulokset:

• SIT5-harjoitus tuotti suuremmat sykkeet, VO2-maksimit, tehot ja kokonaistyömäärät.
• SIT20-harjoitus tuotti suuremmat väsymisnopeudet ja veren laktaattikertymät.
• Osallistujat pystyivät hyppäämään korkeammalle vastaliikehypyssä SIT5-harjoittelun jälkeen SIT20-harjoitteluun verrattuna.

Yhteenvetona voidaan todeta, että sprinttiväli, jossa hyödynnettiin 5 sekunnin sprinttiväliä, johti suurempaan kokonaistyömäärään ja korkeampiin intensiteetteihin, mutta kuitenkin alhaisempaan väsymisasteeseen ja veren laktaattikertymään verrattuna 20 sekunnin sprinttiväliin. Ja muista, että kokonaisharjoittelu-, sprintti- ja palautumisaika olivat samat molemmissa ryhmissä. ”SIT5s osoittautui tehokkaammaksi, mikä näkyi suurempina mekaanisina vasteina, jotka liittyivät korkeampaan aerobiseen aktiivisuuteen, kun sitä verrattiin pidempien sprinttien volyymiltään vastaavaan SIT-protokollaan”, kirjoittajat kirjoittivat.

Lyhyesti ja pitkästi sanottuna – sprinttiintervalliharjoittelut ovat mahtavia, mutta on hyvin mahdollista, että käytät tällä hetkellä liian pitkiä sprinttejä. Jos sprinttisi kestävät yli 15-20 sekuntia, voisit todennäköisesti saada parempia tuloksia käyttämällä 5-10 sekunnin sprinttejä hieman lyhyemmillä lepojaksoilla. Pelkästään se, että sprinttaat, antaa sinulle ratkaisevan terveys- ja hyvinvointiedun useimpiin amerikkalaisiin verrattuna, mutta fiksumpi ohjelmointi voi auttaa sinua saamaan vielä enemmän irti sprinttijaksoistasi!

Kuvahyväksyntä: mustafagull/iStock

• Miten monta punnerrusta pystyt tekemään? Vastauksesi voi ennustaa riskisi ennenaikaiseen kuolemaan
• Mitä ovat kompleksit? Miksi sinun pitäisi kokeilla tätä lihaksia kasvattavaa, kaloreita polttavaa ja aikaa säästävää harjoittelutaktiikkaa
• Minkä verran proteiinia voit turvallisesti syödä päivässä?