Miksi sinun pitäisi lisätä Hamstring Curlit rutiineihisi kuten Celebrity Trainer Ashley Borden

Kinkkulihaksiin kannattaa kiinnittää huomiota. Kysy vaikka julkkiskouluttaja Ashley Bordenilta.

Los Angelesissa asuva nimikkokuntosovelluksensa luoja, jonka asiakkaisiin ovat kuuluneet muun muassa Christina Aguilera, Chelsea Handler ja Mandy Moore, julkaisi maanantaina Instagram Storyn, jossa hän esitteli hammie-keskeisen liikkeen, joka tarjoaa koko joukon etuja.

Tässä näet harjoituksen eksentrisen osuuden aikana (ts. kun lihas pidentyy):

Ja konsentrisen osuuden aikana (eli kun lihas lyhenee):

Tämä liike aktivoi hamstringejäsi sekä muita lihaksia – isoja ja pieniä – alapuoliskossasi.

Liikkeen ensisijaiset hyödyt ovat, että se tarjoaa ”koko kehon stabilointia” sekä ”suoraa hamstring-aktivointia”, Borden kertoo SELFille. Sen lisäksi liike treenaa pakaroita, selkää, ydintä ja lantiota, Borden lisää. Toisin sanoen, se on loistava liike vahvistamaan monia keskivartalon ja alemman puoliskon tärkeimpiä lihaksia.

Mutta on vielä muutakin! Nämä hyödyt vahvistuvat kuntopallon käytön ansiosta, sillä se tarjoaa ”epävakaamman pinnan”, Borden sanoo. Tämä epävakaus tekee liikkeestä reaktiivisemman ja vaikeammin hallittavissa olevan. Tämä tarkoittaa, että voidaksesi tehdä tämän liikkeen oikein, käytät automaattisesti pienempiä stabiloivia lihaksia alapuoliskossasi. Vaikka monissa alavartalon liikkeissä keskitytään isompien lihasten, kuten nelipäiden ja pakaroiden, harjoittamiseen, näiden pienempien lihasten vahvistaminen on tärkeää, koska ne auttavat sinua tukemaan niveliäsi paremmin ja hallitsemaan liikkeitäsi harjoituksen aikana.

Voiman ja vakauden hyötyjä korostaa entisestään se, että kyseessä on yhden jalan harjoitus.

Traditionaalisissa hamstring curlseissa kinkkulihaksissa molemmat jalat ojentuvat ulospäin ja kaartuvat tandemina. Borden suorittaa tämän liikkeen vain yhdellä jalalla kerrallaan, mikä lisää vaikeutta ja tarjoaa lukuisia lisähyötyjä. Yhden jalan eli unilateraaliset liikkeet ovat liikkeitä, jotka suoritetaan vain yhden raajan voimalla. Kun työskentelet yhdellä puolella kehoa kerrallaan, lisäät liikkeen intensiteettiä pakottamalla molemmat jalat tekemään kaiken työn ilman ulkopuolista apua. Tämä tarkoittaa, että yhden jalan liikkeiden tekeminen vaatii korkeampaa koordinaatiota, tasapainoa, voimaa ja keskittymistä.

Myös yksipuolisten liikkeiden tekeminen, kuten nämä yhden jalan hamstring curls, voi myös auttaa sinua tunnistamaan ja korjaamaan mahdolliset lihasepätasapainot, jotka voivat ajan mittaan johtaa vammoihin, jos ne ovat tarpeeksi vakavia ja jäävät korjaamatta.

Kinkkulihasten voima on yleisesti ottaen tärkeää vammojen ennaltaehkäisyn kannalta.

Kinkkulihaksesi ovat mukana sekä polven taivutuksessa että lonkan ojennuksessa, Borden sanoo. Nämä ovat liikkeitä, joita suoritamme juostessamme, kävellessämme ja yleensä liikkuessamme. Toisin sanoen niillä on tärkeä rooli monissa liikkeissämme sekä kuntosalilla että jokapäiväisessä elämässä, ja näin ollen ”mitä vahvemmat reisilihaksesi ovat, sitä vähemmän olet altis loukkaantumisille”, Borden sanoo.

Plussana kireä alaselkä voi olla seurausta kireistä reisilihaksista, chicagolainen sertifioitu personal trainer Stephanie Mansour kertoi aiemmin SELF:lle, ja liikkeet, jotka sekä venyttävät että voimistavat reisilihaksia, voivat helpottaa molempien tyyppisiä kireyksiä.

Näin teet yhden jalan hamstring curls:

• Nappaa mukaasi kuntopallo ja matto.
• Mene selinmakuulle matolle ja aseta kantapäät pallon päälle, jalat suorina ja jalat taivutettuina. Levitä kädet vierelläsi ja taivuta kyynärpäitä nostaaksesi kyynärvarret irti lattiasta.
• Siirrä keskivartaloasi ja purista pakaralihaksia nostaaksesi lantiota irti lattiasta niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan kantapäistä hartioihin. Tämä on alkuasento.
• Nosta tästä oikea jalka irti pallosta ja nosta se suoraan ilmaan jalkaterää taivuttaen.
• Vasemman kantapään avulla ja pakaralihaksia puristaen paina palloa alaspäin ja nosta lantio niin korkealle kuin pystyt pitäen pakaralihakset supistuneina.
• Tästä vedä pallo hitaasti vartaloa kohti sisäänpäin vahvalla, taivutetulla jalkaterällä samalla, kun taivutat vasenta polvea. Jatka lantion työntämistä ylöspäin koko curlin ajan.
• Tauota hetkeksi, kun pallo on muutaman sentin päässä takapuolestasi, ja käännä liike hitaasti taaksepäin työntäen vasenta kantapäätäsi palataksesi alkuasentoon. Pidä lantio koholla koko tämänkin osuuden ajan.
• Tämä on 1 toisto.
• Tee 8-10 toistoa ja vaihda jalkaa toiset 8-10 toistoa.

Jos olet aloittelija, aloita kahden jalan versiolla, ehdottaa Borden. Kun pystyt mukavasti tekemään useita 8-10 toiston sarjoja kahdella jalalla kerrallaan, voit kokeilla haastavampaa yhden jalan variaatiota. Lopputulos? Lisää alavartalorutiineihisi kumpi tahansa variaatio näistä koukistuksista, niin saat vakavia vahvistavia ja vakauttavia hyötyjä.