Miksi hiilihydraatit väsyttävät

Väsyttävätkö hiilihydraatit?

Oletko huomannut väsymystä tai aivosumua pian syömisen jälkeen? Hiilihydraattiyliherkkyys saattaa väsyttää sinua!

Lähes puolet tavallisen pohjoisamerikkalaisen syömästä ruoasta on hiilihydraatteja. Tämä sisältää sekä jalostettuja että jalostamattomia hiilihydraatteja.

Puhdistamattomia hiilihydraatteja syödään luonnollisessa muodossaan, ja niihin kuuluvat:

• hedelmät
• kasvikset
• palkokasvit
• täysjyväviljat

Puhdistettuja hiilihydraatteja on jalostettu jollakin tavalla, ja niihin kuuluvat mm:

• Kaikki sokerin muodot
• hedelmämehut
• jauhot (riippumatta siitä, sisältävätkö ne gluteenia vai eivät)

Vaikka varmasti tiedät, että sinun pitäisi syödä enemmän ruokaa ensimmäiseen ryhmään kuuluvista ruoka-aineista, on turvallista väittää, että suurimmalle osalle teistä syömäsi hiilihydraatit ovat pääasiassa puhdistettuja. Vertaa tätä esi-isiisi. Jos esi-isäsi olivat sekalaista eurooppalaista syntyperää, on todennäköistä, että he saivat vain 30 % kaloreistaan syömällä puhdistamattomia hiilihydraatteja.

Muista, että sinä saat todennäköisesti 50 % kaloreistasi hiilihydraateista. Se on kaksikymmentä prosenttia enemmän kaloreita hiilihydraattilähteistä kuin esi-isäsi söivät. Ja on todennäköistä, että suuri osa noista hiilihydraateista tulee jalostetuista lähteistä.

Olivatko esi-isäsi kärsineet väsymyksestä?

Jos olisivat, et lukisi tätä blogia. Paleoliittisella aikakaudella väsymys = kuolema. Jos siis kamppailet väsymyksen kanssa, kannattaa ehkä miettiä ravitsemuksesi yhdenmukaistamista esi-isiesi ravitsemuksen kanssa. Toisin sanoen, sovittaa ruokavaliosi genetiikkaasi.

Tuhansien vuosien ajan esi-isäsi saivat hiilihydraatteja vain tiettyinä aikoina vuoden aikana. Tuon ajan kuluessa nämä geenit sopeutuivat täydellisesti ympäristöön. Meidän geenimme, joilla ei ole ollut aikaa sopeutua nykyaikaiseen, maatalouden aikakauden ruoantuotantoon.

Tänä päivänä sinulla on saatavilla kaikki haluamasi hiilihydraatit ympäri vuoden. Tämä hiilihydraattityyppien ja -määrien lisääntyminen voi olla syynä väsymykseesi!

Miten paljon hiilihydraatteja syöt?

Jos olette epävarmoja siitä, mitä tarkoitan sillä, että tyypillinen pohjoisamerikkalainen saa puolet kaloreistaan hiilihydraateista, kuvitelkaa, että päivittäinen ravinnonsaantinne koostuu yhteensä 1700 kalorista. Tästä 50 % eli 850 kaloria päivässä tulee hiilihydraattilähteistä.

Jos haluat selvittää tarkalleen, kuinka paljon hiilihydraatteja syöt, lataa sovellus kuten cronometer tai my fitness pal. Syötä vain syömäsi ruoat muutaman päivän ajan, ja näet tarkat proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien prosenttiosuudet.

Jos ajatuskin ruoan seuraamisesta sovelluksessa väsyttää, silmämunamenetelmä voi auttaa sinua saamaan summittaisen arvion hiilihydraattien saannistasi. Katso seuraavalla aterialla lautasesi tarkkaan.

• Miten paljon lautasellasi on proteiinia? (naudanlihaa, sianlihaa, kalaa, kanaa jne.)
• Paljonko lautasellasi on rasvaa? (pähkinät, siemenet, voi, jogurtti, öljyt)
• Miten paljon lautasellasi on hiilihydraatteja? (perunat, riisi, viljat, leivät, hedelmät, vihannekset)

Arvioi proteiinien ja hiilihydraattien ja rasvojen prosenttiosuudet sen perusteella, kuinka suuren osan lautasestasi ne kattavat. Tee tämä päivän jokaiselle aterialle. Tämän harjoituksen pitäisi auttaa sinua arvioimaan, kuinka monta prosenttia ateriastasi koostuu hiilihydraateista.

Miten paljon hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä, jotta voit voittaa väsymyksen?

Noh, se riippuu…

Hiilihydraattien osuus kaloreista oli alle 5 % perinteisissä inuiittikulttuureissa, joiden selviytyminen riippui metsästyksestä. Eteläisellä Tyynellämerellä asuvalla Kitavan-heimolla oli kuitenkin lähes ympärivuotinen pääsy tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin, joten lähes 70 % heidän kaloreistaan tuli hiilihydraateista.

Kuten aiemmin mainitsin, jos olet sekalaista eurooppalaista syntyperää, esivanhempasi saivat todennäköisesti noin 30 % kaloreistaan hiilihydraateista. Pidetään kuitenkin mielessä, että heidän hiilihydraattien saantinsa vaihteli suuresti vuodenaikojen mukaan (muistetaan, että tämä oli paljon ennen maanviljelyä).

Loppukesän ja alkusyksyn aikana esi-isäsi söivät todennäköisesti yli 30 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan hiilihydraateista. Tämä tapahtuisi, koska hedelmiä ja vihanneksia olisi ollut runsaasti. Loppusyksyllä, talvella ja alkukeväästä hiilihydraatteja olisi kuitenkin ollut saatavilla vain vähän.

Näinä aikoina esi-isäsi olisivat todennäköisesti noudattaneet runsasrasvaista, vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota. Näiden kuukausien aikana esi-isiesi hiilihydraattien saanti olisi ollut selvästi alle 30 % – ehkä jopa vain 5 % – samaan tapaan kuin perinteisissä inuiittien ensikansojen kulttuureissa.

Tehdäksesi optimaalisen terveyden, tee kuten esi-isäsi tekivät. Kohdista ruokavaliosi jäljittelemään heidän ruokavaliotaan. Näin voitat väsymyksen.

Dieetti ja väsymys

Olet ainutlaatuinen lumihiutale. Ystäväsi, joka lopetti kokonaan hiilihydraattien syönnin ketogeenistä ruokavaliota noudattaessaan, saattaa saada uskomattomia määriä energiaa – mutta se saattaa saada sinut tuntemaan olosi uskomattoman väsyneeksi ja pahoinvoivaksi. Ja runsashiilihydraattinen ruokavalio, joka antaa ihmisille energiaa CrossFitiin viisi kertaa viikossa, voi tehdä toisista niin väsyneitä, että he pystyvät hädin tuskin toimimaan.

Pointtini on, että jotkut hiilihydraatit väsyttävät sinua. Toiset taas antavat energiaa. Mutta mitä nuo ruoat tarkalleen ottaen ovat, on yksilöllistä sinulle. Tämä on dieettien ongelma.

Dieetit aiheuttavat väsymystä, koska ne eivät ota huomioon sinua ainutlaatuisena yksilönä. Ainoa asia, jonka dieetit ottavat huomioon, on kalorit sisään vs. kalorit ulos. Dieetit tarjoavat malleja – yleisiä ohjeita noudatettavaksi. Sinun on kuitenkin oltava varovainen, jotta et jää tietyn ruokavaliosuunnitelman sääntöjen vangiksi. Oikeanlaisessa ruokavaliossa on kyse paljon muustakin kuin kaloreista. Kyse on yksilöllisestä ravitsemuksesta. Kyse on ruoan ja genetiikan yhteensovittamisesta.

Hiilihydraattipitoisen tai vähähiilihydraattisen ruokavalion ulkopuolella on juuri sinulle sopiva ravitsemussuunnitelma. Tämän suunnitelman avulla voit mukavasti saavuttaa hyvinvointitavoitteesi ja saavuttaa optimaalisen energiatasosi. Kehittääksesi tämän ravitsemussuunnitelman ja voittaaksesi väsymyksen sinun on kuitenkin tehtävä hieman etsintää löytääksesi ihanteellisen hiilihydraattien saantisi.

Näytän sinulle, miten teet juuri tämän e-kurssissani Stop Feeding Fatigue. Kurssilla laadit henkilökohtaisen ravitsemussuunnitelman, joka on täydellisesti linjassa genetiikkasi kanssa. Se on suunniteltu auttamaan sinua tunnistamaan tarkalleen, mitkä elintarvikkeet antavat sinulle energiaa ja mitkä vievät sitä – kaikki kuudessakymmenessä päivässä!

Väsymyksen ja hiilihydraattien välinen yhteys

Hämmästyttävässä tutkimuksessa tutkijat seurasivat yhtäjaksoisesti yli 800 osallistujan verensokeria. Osallistujien kesken testattiin yli 46 000 ateriaa, jotta saatiin selville, miten ne vaikuttivat kunkin yksilön verensokeriin. Tämän tutkimuksen avulla tutkijat havaitsivat, että verensokerilukemat vaihtelivat yksilöiden välillä suuresti – vaikka he söivät täsmälleen saman aterian! (1)

Kirjassaan Wired To Eat Robb Wolf siteeraa tutkimusta, jossa yhden osallistujan verensokeri nousi dramaattisesti banaanin syömisen jälkeen. Kuitenkin kun tämä sama osallistuja söi keksin, hänen verensokerilukemansa pysyi vakaana. Toisen osallistujan verensokerilukemat olivat täysin päinvastaiset – matalat verensokerilukemat banaanin syömisen jälkeen ja korkeat verensokerilukemat keksin syömisen jälkeen.

Yleinen tietämys saisi sinut uskomaan, että banaanit ovat hyviä ja keksit ovat pahoja. Mutta tässä esimerkissä banaanit itse asiassa vaikuttaisivat enemmän tämän henkilön painonnousuun ja väsymykseen kuin keksit. Teoriassa tämä yksilö voisi olla varsin terve, jos hän välttäisi banaaneja ja söisi keksejä (tietysti kohtuudella). Tiedän, että tämä on äärimmäinen esimerkki, mutta se havainnollistaa pointtini: yksilöllinen lähestymistapa ravitsemukseen on avainasemassa.

Miten hiilihydraattien syöminen väsyttää?

Hiilihydraattien ja väsymyksen välinen yhteys syntyy insuliinin ja kortisolin välisestä suhteesta.

Kun syöt hiilihydraattia, jota elimistösi ei siedä, koet nopean nousun verensokerissa. Vastauksena korkeisiin verensokeritasoihin kehosi vapauttaa insuliiniksi kutsuttua hormonia. Insuliini auttaa alentamaan verensokeritasoa.

Valitettavasti elimistösi vapauttaa usein liikaa insuliinia. Kun näin tapahtuu, tunnet nälkää, vapinaa, heikkoutta, väsymystä, hikoilua ja ahdistusta. Tätä ilmiötä kutsutaan rebound-hypoglykemiaksi. Rebound-hypoglykemia on matala verensokerilukema, joka ilmenee pian ruokailun jälkeen.

Alhainen verensokeri (hypoglykemia) on valtava stressi kehollesi. Itse asiassa elimistösi ei erota stressityyppejä toisistaan. Kehosi mielestä stressi = stressi. Se reagoi samalla tavalla riippumatta siitä, törmäätkö karhuun vai onko verensokerisi liian alhainen.

Vasteena tähän stressiin kehosi vapauttaa erilaista hormonia nimeltä kortisoli. Tunnet todennäköisesti kortisolin stressihormonina. Sitä vapautuu voimakkaan stressin aikana – kuten silloin, kun törmäät karhuun vaellusreitillä. Stressin torjumiseksi kortisoli vetää sokeria pois soluistasi ja palauttaa sen takaisin vereesi. Tämä nostaa verensokeria. Ja (toivottavasti) lievittää epämiellyttävän matalan verensokerin oireita. Jos näet karhun, sokerin siirtäminen vereesi valmistelee kehosi taistelu- tai pakoreaktioon.

Verensokerisi laskee, mutta kortisoli nostaa sen takaisin. Mikä siinä on vikana?

Jos tämä olisi kertaluonteinen juttu, se ei olisi ongelma. Se on pieni stressi, jonka elimistösi pystyy käsittelemään. Todellinen ongelma syntyy, kun tätä tapahtuu päivittäin. Ehkä jopa kolme (tai enemmän) kertaa päivässä. Joka kerta, kun syöt hiilihydraattilähdettä, jota kehosi ei siedä, sen on vapautettava kortisolia auttaakseen tasapainottamaan verensokerisi uudelleen.

Jos syöt säännöllisesti hiilihydraatteja, joita et siedä, kehosi vapauttaa kortisolia päivittäin. Kuvittele, että törmäät karhuun joka päivä. Kuinka stressaavaa se olisi?

Juuri tämä krooninen kortisolin vapautuminen aiheuttaa lopulta väsymystä. Oletko perehtynyt lisämunuaisen väsymykseen? Kun kehosi vapauttaa jatkuvasti kortisolia, se valmistautuu stressaavaan tapahtumaan. Pitkällä aikavälillä päivittäinen valmistautuminen pieniin stressitilanteisiin (kuten verensokerin epäsäännöllisyyteen, jonka aiheuttaa hiilihydraattien syöminen, jota elimistösi ei siedä) johtaa siihen, että aivosi vähentävät kortisolin tuotantoa.

Mikä on alentuneen kortisolitason tärkein oire?

Väsymys.

Näin hiilihydraatit väsyttävät. Jos muutat ruokavaliotasi niin, että syöt vain sellaisia hiilihydraatteja, joita kehosi sietää, voitat väsymyksen. Anna minun näyttää, miten voit tunnistaa tarkalleen, mitä hiilihydraatteja siedät ja mitkä hiilihydraatit tekevät sinusta hiljaa väsyneen – liity Stop Feeding Fatigue eCourse -kurssilleni tänään!