Matkaharjoitukset – CrossFit Evolution

Perusharjoitukset – Ei tarvita välineitä.
Ainut vaatimus on asianmukainen treenivaatetus ja joskus hyppynaru.

Lämmittely

15 sekunnin Samson-venytys
10 kyykkyä
10 istumaannousua
10 taivutusta ja ojennusta
10 punnerrusta
3 kierrosta

1
1
100 punnerrusta
100 istumaannousua
100 kyykkyä
1 kierrosta ajalle

2
2
30 punnerrusta
40 istumalenkkipunnerrusta.ups
50 Squats
3-5 kierrosta aikaa varten

3
5 punnerrusta
10 istumaannousua
15 kyykkyä
Maksimikierrokset 20 minuutissa

4
loikkaukset (kumpaankin jalkaan)
käsilläseisonnasta punnerrukset
21-15-15-9 toiston kierrosta aikaa varten

5
Juokse 400 metrin juoksu (tai mikä tahansa muu sprinttimatka – 1:30-2:30 min pitkä)
50 kyykkyä
25 punnerrusta
3 kierrosta aikaa varten

6
Juokse 1000 metriä (noin 3-5 minuuttia)
100 kyykkyä
50 punnerrusta
1 kierros aikaa varten

7
Kyykkyjä aikaa varten (valitse numero välillä 100-500)
1 kierros ajalle

8
Burpees
Punnerrukset
Punnerrus
Situps
10-9-8-7-7-6-5-4-3-2-1 toistokierrosta ajalle

9
5 käsilläseisontapunnerrusta
10 pistoolia
Maksimikierrokset 20 minuutissa

10
Juoksu 400 metrin matkalla (1:30-2:30 min)
30 kyykkyä
5 kierrosta aikaa varten

11
Kaksoiskyykkyjä (hyppynaru)
Sit-ups
50-40-30-20-10 toiston kierrosta aikaa varten
12
Yksittäiset alastulot
Punnerrusliikkeet
50-40-30-20-10 toiston kierrosta aikaa varten

13
Burppaukset (50-150 – valitse numero ja anna mennä!)
1 kierros aikaa varten

14
Juokse 800 metriä (Juokse noin 5 min)
50 punnerrusta
50 istumaannousua
3 kierrosta aikaa varten

15
Juokse 1 maili
100 punnerrusta
200 kyykkyä
Juokse 1 maili
1 kierrosta aikaa varten

16
Käsipunnerrusta…ups
Chair Dips
Push-Ups
21-15-9 toistokierrosta aikaa varten

17
21 punnerrusta
42 kyykkyä
15 punnerrusta
30 kyykkyä
9 punnerrusta
18 kyykkyä
1 kierros aikaa varten

18
Kävelylenkit – valitse haluamasi välimatka (100-400 metrin välillä) ja lähde mukaan. Ei luovuttamista!
1 kierros aikaa varten

19
10 Turkkilaiset ylösnousut (1 tai 3 gallonan kannu vettä)
20 Tupla-ylösyötöt
30 Kävelylenkkejä
40 Punnerrukset-ups
30 Kyykkyjä
20 Jalkojen nostot
10 Box Burpees
2 kierrosta aikaa varten

20
Juoksu 400 metriä
50 Kyykkyjä
Juoksu 400 metriä
50 Push-ups
Juoksu 400 metriä
50 Sit-ups
Juoksu 400 metriä
1 kierros aikaa varten

21
80-60-40-20
Air Squats
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
HSPU

22
50 kävelylenkkeilyä (kummallakin jalalla)
800 M juoksu
50 kävelylenkkeilyä
23
10 Shuffle-juoksu (eli itsemurha) – 20-50 metriä
10 Burpees
5 kierrosta
24
50-35-15
Jalkojen nostot
Työnnöt
Situps
25
30 HSPU
40 Hyppykyykkyjä
50 Istumakyykkyjä
60 Kyykkyjä
70 Double unders
26
Miten monta kierrosta 20 minuutissa
10 Penkkikyykkyjä
10 Laatikkohyppyjä
10 Keihästyksiä (kumpaankin jalkaan)
27
12 kierrosta ajaksi
10 Burpees
10 Jalkojen nostot
28
Juoksu 100 metriä
Lepää 1 minuutti
Toista 10 kertaa
29
60 punnerrusta/30 HSPU
Juoksu 400 m
40 Punnerrukset/20 HSPU
Juoksu 800 m
20 Punnerrukset/10 HSPU
Juoksu 1 maili
30
100 Single unders
50 Kyykkyjä
5 kierrosta aikaa varten