MATHIAS METHOD

Täydellinen opas miten Box Squat oikein rakentaa jalka, pakaralihakset, lonkka, ja hamstring voima ja voima! Tämä on oikea voimanostomuoto ja -tekniikka, jolla vahvistut.

• Miksi laatikkokyykky?
• Box Height
• How To Box Squat
  • Set-Up
  • Unrack
  • The Squat
• Key Points

Saa 12-viikkoinen kyykkyohjelmamme >>

Why Box Squat?

Boksikyykky on yksi yleisimmin käytetyistä kyykyn variaatioista. Siinä hyödynnetään laatikkoa, jotta:

• Opetetaan oikeaa kyykkäystekniikkaa
• Vähennetään raskaan kyykyn aiheuttamaa rasitusta
• Rakennetaan voimaa tietyillä syvyyksillä

Laatikkokyykky rikkoo kyykyn kolmeen osaan niin, että voit keskittyä parantamaan jokaista nosto-osaa erikseen.

1. Laskeutumalla hallitusti laatikolle opit hallitsemaan paremmin kyykyn laskeutumista.
2. Tauko laatikossa antaa sinulle mahdollisuuden varmistaa, että vartalosi pysyy tiukkana kyykyn alareunassa ja rakentaa voimaa kyseisellä erityissyvyydellä.
3. Tullaksesi pois laatikosta sinun on käytettävä normaalia enemmän voimaa räjähtämällä ylös lantiolla ja jaloilla yhdessä rakentaen räjähtävää voimaa.

Laatikkokyykky on yksinkertaisesti paras tapa viimeistellä kyykkymuotosi ja samalla rakentaa voimaa; muutoin kuin suorittamalla enemmän kyykkyjä.

Laatikkokyykkysi deload-viikot ovat loistavaa aikaa harjoitella laatikkokyykkyä. Ja edistyneet nostajat voivat käyttää sitä pääasiallisena nostona Base Work -harjoituksissa, jotta he voivat ottaa hieman stressiä pois kovista painoista.

Hanki 12-viikkoinen kyykkyohjelmamme >>

Tarkoituksenmukainen laatikkokorkeus

Varmista ensinnäkin aina, että käytät laatikkoa, joka on tarpeeksi vahva kestämään painon, jonka aiot laittaa siihen kyykkysi aikana. Varmista myös, että laatikko ei heilahda tai liu’u, kun istut alas.

Laatikon korkeus voi vaihdella tavoitteesi ja liikkuvuutesi mukaan. Jos liikkuvuutesi ei riitä istumaan yhdensuuntaiseen laatikkoon oikeassa muodossa, aloita korkeudesta, joka on noin 1 tuuman alempana kuin se, jossa voit säilyttää muodon, ja laske laatikon korkeutta 1 tuuman verran 2-3 viikon välein, kun liikkuvuutesi paranee. Tämä auttaa rakentamaan voimaa uusiin asentoihin, jotka kehosi saa lisääntyneen liikkuvuuden ansiosta.

Korkeampi laatikon korkeus mahdollistaa ylikuormituksen rinnakkaislaatikosta. Ja matalampi laatikon korkeus alikuormittaa rinnakkaislaatikkokyykkyä.

Huomautus: Varmista, että asetat laatikon tarpeeksi kauas taaksepäin, jotta et kompastu siihen, mutta tarpeeksi lähelle, jotta voit istua sen päällä putoamatta taaksepäin pois tasapainosta.

Hanki 12 viikon kyykkyohjelma >>

Hanki ”Kuinka kyykätä”-oppaamme!

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kaikkien harjoitusten kuninkaasta!

Sisältää 12 viikon kyykkyohjelman, treenit, yleiset kyykkyyn tehdyt virheet ja kuinka korjata ne! Lisäksi niin paljon muuta tässä lähes 100-sivuisessa mestarioppaassa!

Opi lisää!

Oikein laatikkokyykyn tekniikka

Tarkoitus:

• Testaa koko vartalon voimaa
• Testaa jalkojen voimaa
• Kehittää jalkojen ja ytimen voimaa

Pääasialliset liikuttajat:

• Asento,
• Tangon sijoittelu,
• Paineet,
• Kyykky etukyykky,
• Mukauttava vastus,
• Erikoistangot,
• Apuvälineet,
• jne.

Asennus

Laatikkokyykyn asennossa on kyse jännityksen luomisesta oikeisiin paikkoihin energiaa tuhlaamatta. Sinun täytyy säilyttää sama kireys koko kyykyn ajan. Jos menetät kireyttä, menetät voimaa.

Kahva tangosta

Kahva tangosta tukevasti, peukalot kiedottuna, niin läheltä olkapäitäsi kuin pystyt säilyttäen samalla suhteellisen neutraalin ranneasennon, joka sallii sinun silti vetää tangon vartaloasi vasten.

Jos otat liian leveästi kiinni, menetät selkäsi kireyden ja vaarana on, että putoat pois asennosta. Jos tartut liian läheltä, voit rasittaa ranteitasi ja työnnät tankoa pois selästäsi sen sijaan, että loisit siitä kireyttä.

Löydä itsellesi paras asento, ja jos sinulla on olkapäiden tai ranteiden liikkuvuusongelmia, yritä parantaa niitä ennen jokaista harjoituskertaa. Voit tehdä tämän How To Warm-Up Guide -oppaani avulla.

Aseta jalkasi suoraan tangon alle

Aseta jalkasi suoraan tangon alle kyykkyasennossa niin, että tanko on suoraan keskijalkateräsi yläpuolella.

Jos asetat jalkasi tangon taakse, tuhlaat arvokasta energiaa, kun joudut vetämään painon pois telineestä painopisteesi edestä.

Tahdot pystyä seisomaan suorana painon kanssa etkä ole pois asennosta.

Tangon asettaminen selkään

Kyykkyyn ja aseta tanko sinulle vahvimpaan asentoon ylävartalollesi; mihin tahansa niskan tyven ja takimmaisen deltalihaksen (hartialihaksen) keskikohdan väliin.

Huomautus: Korkeammalla oleva tangon asento korostaa suurempaa polvien taivutusta ja vähemmän vartalon nojaamista. Matalampi tangon asento korostaa enemmän vartalon nojausta ja vähemmän polvien taivutusta.

Tangon irrotus

Brace Your Core

Imeytä sisään niin paljon ilmaa kuin pystyt ja pidä se sisälläsi yrittäen luoda mahdollisimman paljon vatsan sisäistä painetta selkärangan vakauttamiseksi. Paina sitten huulesi kiinni pitämään ilmaa sisälläsi samalla, kun jännität koko vartaloasi ympäröivää lihaksistoa ja pakotat ilman syvälle vatsaasi. Tämä tunnetaan nimellä Valsalvan manööveri.

Pidä tämä kireys yllä koko asennon ajan.

Vetäkää tanko itseänne kohti

Vetäkää kyynärpäät alas ja sisään kohti lantiota koko liikkeen ajan, ikään kuin taivuttaisitte tankoa selän yli. Tämä pitää tangon lukittuna sisään, eikä sen pitäisi koskaan, koskaan liukua pois paikaltaan, jos se tehdään oikein.

Työnnä pääsi takaisin tankoon

Pitäen selkärangan neutraalina pakota pääsi takaisin tankoon silmät suoraan eteenpäin. Kuvittele vetäväsi leukasi suoraan taaksepäin, äläkä koskaan kallista päätäsi ylöspäin.

Pitäydy neutraalissa pääasennossa (selkäranka suorana) koko noston ajan silmät suorana eteenpäin.

Seiso suorana painon kanssa

Joustuta pakaralihaksia kovaa samalla kun ojennat yhtäaikaisesti, ojennat polviasi ja lantiotasi nostaaksesi tangon suorana ylöspäin juuri telineen koukkujen yläpuolelle. Pysy tiukkana, kun teet tämän.

Kävele se ulos

Liu’uta yksi jalka kerrallaan 3-4 tuumaa taaksepäin tai juuri sen verran, että telineen koukut jäävät pois, niin että seisot kyykkyasennossa.

Mitä kauemmaksi liikut, sitä todennäköisempää on, että joudut pois paikaltasi ja tuhlaat energiaa. Tangon pitäisi liikkua suoraan ylös ja alas, kun kyykistyt, joten sinun ei tarvitse siirtyä kovin kauas taaksepäin.

Ruutukyykky

Jalkojen asento

Varpaiden tulisi osoittaa jonnekin 10-45 astetta ulospäin riippuen asennon leveydestä ja liikkuvuudesta. Kokeile eri asentoja ja katso, mikä toimii sinulle parhaiten.

Jos kantapäät nousevat ylös, kun kyykistyt tai sinulla on vaikeuksia päästä syvyyteen, kokeile joko kääntää varpaita enemmän ulospäin tai leventää asentoa, kunnes nilkkasi liikkuvuus paranee.

Kouraudu maahan

Kouraise jalkasi maahan levittämällä varpaat mahdollisimman leveälle tasolle ja tarttumalla sitten lattian pohjaan koko jalalla. Koko jalkateräsi (kantapää, jalkapallo ja ulkoreuna) tulisi pysyä lukittuna maahan.

Sitten, samalla kun puristat varpaasi maahan kuin kotkan kynnet, luo vääntömomenttia kiertämällä jalkojasi ulkoisesti, ikään kuin ne pyörisivät paikallaan, koko liikkeen ajan.

Tämän liikkeen tulisi taivuttaa koko alavartaloasi pakaralihaksista alaspäin koko jalkojen läpi niin, että kaikki on kireällä, eikä mikään ole löysällä tai löysällä.

Pitäydy tässä ulkoisen rotaation vääntömomentissa koko noston ajan.

Huomautus: Tarttumalla maahan jalkaterälläsi luot yksinkertaisesti vahvan jalkaterän kaaren jalkaterääsi etkä pyöritä nilkkaasi. Jalkasi ei saisi liikkua pois paikaltaan eikä nousta lainkaan näiden liikkeiden aikana. Luo vain kiertopainetta nivelten vakauttamiseksi, kun koko jalkateräsi on lukittuna maahan.

Re-Brace Your Core

Pitäen koko vartalosi kireänä, imaise taas niin paljon ilmaa kuin pystyt ja paina se syvälle vatsaasi lisäten vatsaontelon sisäistä painetta. Pidä tämä kireys koko noston ajan.

Kumarru lantiosta

Aloita liike taivuttamalla vyötäröltä, työntämällä lantiota hieman taaksepäin ja pitämällä selkäranka neutraalina ikään kuin tekisit kolmen tuuman kumarruksen. Kuin tekisit hyvää huomenta. Tämä on lievä liike vain lantion avaamiseksi.

Painon tulisi pysyä keskijalan päällä, ilman selän kaareutumista.

Työnnä polvia ulos

Työnnä polvia ulos sivusuunnassa avataksesi lantiota koko noston ajan. Tämä aktivoi lantiosi paremmin ja tekee laatikkokyykystä vahvemman.

Polviesi tulisi liikkua varpaiden kanssa samassa linjassa koko noston ajan. Jos ne taipuvat lainkaan, sinun on työstettävä pakaroiden voimaa JA adduktoreiden liikkuvuutta (pystyt tekemään spagaatin paremmin avataksesi lantiosi).

Kontrolloi kyykkysi laatikolle

Pitäen selkärangan neutraalina avaa lantiosi ja laskeudu taakse ja alas taivuttaen polvia ja lantiota samanaikaisesti, kunnes lantio asettuu pehmeästi laatikolle. ÄLÄ PUDOTA LAATIKOLLE! Hallitse koko liike!

Pitäen jalat ja vartalo tiukkana, pysähdy laatikolle vähintään 1-2 sekunnin ajaksi, ennen kuin painat voimalla takaisin tankoon noustessasi.

Paina polvet ulos ja käyristä kantapäät maata vasten, ojentaen lantiota ja polvia yhteen.

Pitäkää päänne neutraalina ja polvet jalkaterän yläpuolella.

Seuraa 12-Viikon kyykkyohjelma >>