Magnesium: Magnesium: Mielenterveyden puuttuva lenkki? – Great Plains Laboratory, Inc.

by James Greenblatt, MD

Chief Medical Officer at Walden Behavioral Care in Waltham, MD
Assistant Clinical Professor of Psychiatry at Tufts University School of Medicine and Dartmouth College Geisel School of Medicine

Magnesium on kofaktori yli 325:ssä entsymaattisessa reaktiossa – DNA:ssa ja hermovälittäjäaineissa, luustossa, sydämessä ja aivoissa, jokaisessa elimistön solussa. Valitettavasti tämän elintärkeän mineraalin puute on yleisin ravitsemuksellinen puutos, jota näen vastaanotollani integratiivisena psykiatrina. Onneksi magnesiumin lisääminen on vaikuttavin käyttämäni integratiivinen hoitomuoto erityisesti masennuksessa ja tarkkaavaisuus- ja hyperaktiivisuushäiriössä (ADHD).

Miksi magnesiumin puute on niin yleistä ja miksi kivennäisaineen palauttaminen on niin olennaista henkisen ja emotionaalisen hyvinvoinnin ja käyttäytymisen tasapainon kannalta? Tämän artikkelin loppuosassa käsitellään näitä kahta kysymystä ja esitellään terapeuttisen lähestymistapani näkökohtia.

Magnesiumin puute

Väestö kärsii magnesiumin puutteesta – sitä on runsaasti täysjyväviljoissa, pavuissa ja palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä, lehtivihanneksissa sekä kaakaossa ja melassissa – ja tähän on useita syitä.

Maaperän ehtyminen. Intensiiviset maatalouskäytännöt ryöstävät maaperästä magnesiumia eivätkä korvaa sitä. Tämän seurauksena monissa keskeisissä ravintokasveissa – kuten täysjyväviljoissa – on vähän magnesiumia. Crop Journal -lehdessä hiljattain julkaistussa artikkelissa asia ilmaistiin näin: Kasvitieteilijät ja maanviljelijät ovat viime vuosikymmeninä jättäneet huomiotta magnesiumin merkityksen makroravintoaine-ionina, sillä he eivät pitäneet magnesiumin puutetta kasveissa vakavana terveysongelmana. Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin yllättäen osoittaneet, että historiallisten viljakasvien siementen Mg-pitoisuudet ovat ajan mittaan laskeneet huomattavasti, ja kaksi kolmasosaa kehittyneissä maissa tutkituista ihmisistä sai Mg:tä alle päivittäisen vähimmäistarpeensa.”

Elintarvikkeiden jalostus. Magnesium poistuu elintarvikkeista elintarvikkeiden jalostuksen aikana. Esimerkiksi puhdistetuissa jyvissä – ilman magnesiumrikkaita ituja ja lesejä – on vain 16 % täysjyväviljojen magnesiumista.

Stressi. Fyysinen ja emotionaalinen stressi – joka on jatkuvaa todellisuutta ympärivuorokautisessa yhteiskunnassamme – vie elimistöstä magnesiumia. Itse asiassa tutkimukset osoittavat käänteisiä suhteita seerumin kortisolin ja magnesiumin välillä – mitä enemmän magnesiumia, sitä vähemmän kortisolia. Stressi ryöstää elimistöltä magnesiumia – mutta elimistössä on oltava magnesiumia, jotta se voi reagoida tehokkaasti stressiin.

Muut tekijät. Monet lääkkeet – kuten ADHD-lääkkeet – kuluttavat magnesiumia. Samoin alkoholin, kofeiinin ja virvoitusjuomien nauttiminen.

Tulos: Vuonna 1900 magnesiumin keskimääräinen saanti oli 475-500 mg päivässä. Nykyään se on 175-225 mg päivässä. Mikä tarkoittaa, että vain kolmannes aikuisista amerikkalaisista saa magnesiumin päivittäisen RDA-annoksen – 320 mg naisilla ja 420 mg miehillä. (Ja monet tutkijat pitävät RDA-arvoa itsessään riittämättömänä.) Ja tämä magnesiumvaje aiheuttaa terveyspuutteita. Magnesiumin puutteen on todettu edistävän ateroskleroosia, verenpainetautia, tyypin 2 diabetesta, liikalihavuutta, osteoporoosia ja tiettyjä syöpätyyppejä. Puutteen havaitseminen laboratoriokokeissa on kuitenkin vaikeaa, koska suurin osa elimistön magnesiumista on varastoitunut luustoon ja muihin kudoksiin. Vain 1 % on veressä, joten plasmapitoisuudet eivät ole luotettava indikaattori. Tämä tarkoittaa, että veren magnesiumpitoisuus voi olla ”normaali” huolimatta vakavasta magnesiumvajeesta. Tehokas hoitostrategia: Oletetaan, että vaje on olemassa, ja määrätään kivennäisaine yhdessä muiden asianmukaisten lääketieteellisten ja luonnollisten hoitojen kanssa. Tämä pätee erityisesti, jos potilaalla on oireita, kuten ahdistuneisuutta, ärtyneisyyttä, unettomuutta ja ummetusta, jotka kaikki viittaavat magnesiumin puutteeseen.

Mielen mineraali

Kehon korkeimmat magnesiumpitoisuudet löytyvät keskushermostosta, ja jo 1920-luvulta peräisin olevat tutkimukset osoittavat, kuinka tärkeää magnesium on tasapainoisten aivojen kannalta…

Tiedetään esimerkiksi, että magnesium on vuorovaikutuksessa GABA-reseptoreiden kanssa tukien tämän välittäjäaineen rauhoittavia vaikutuksia. Magnesium pitää myös glutamaatin – kiihottavan välittäjäaineen – terveissä rajoissa. Potilailla, joilla on korkeampi magnesiumpitoisuus, aivo-selkäydinnesteessä on myös terveitä määriä serotoniinia. Ja dopamiinin synteesi vaatii magnesiumia.

Yhteenvetona voidaan todeta, että elimistö tarvitsee magnesiumia hermovälittäjäaineiden luomiseen (biosynteesi) ja siihen, että nämä välittäjäaineet todella välittyvät. Magnesium vaikuttaa myös sekä aivolisäke- että lisämunuaistasolla. Aivolisäkkeessä se moduloi ACTH:n, hormonin, vapautumista, joka kulkee lisämunuaisiin ja stimuloi kortisolin vapautumista. Lisämunuaisessa se ylläpitää tervettä vastetta ACTH:lle ja pitää kortisolin vapautumisen normaalialueella. Näin ollen magnesium on välttämätöntä HPA-akselin homeostaasin ylläpitämiseksi. Kun otetaan huomioon kaikki nämä keskeiset vaikutusmekanismit, ei ole yllättävää, että kivennäisaineen puute voi aiheuttaa psykiatrisia ja muunlaisia ongelmia. Potilaalla voi olla: Muisti- ja keskittymisvaikeuksia. Masennusta, apatiaa ja väsymystä. Emotionaalista epävakautta. Ärtyneisyyttä, hermostuneisuutta ja ahdistuneisuutta. Unettomuus. Migreenipäänsärky. Ummetus. PMS. Dysmenorrea. Fibromyalgia. Autismi. ADHD. Onneksi tutkimukset osoittavat, että magnesiumin täydentäminen – kivennäisaineen normaalien tasojen palauttaminen – saa aikaan myönteisiä muutoksia mielialassa ja kognitiossa, terveellisessä syömiskäyttäytymisessä, terveellisissä stressireaktioissa, paremmassa unenlaadussa ja muiden hoitomuotojen, kuten lääkkeiden, paremmassa tehossa. Tarkastellaan kahta alaa, joilla magnesiumlisä on erityisen tehokas: Masennus ja ADHD.

Depressio

Magnesiumin saannin ja masennuksen välistä suhdetta tutkittiin lähes 9000 yhdysvaltalaisen aikuisen kohdalla poikkileikkauksellisella, väestöpohjaisella aineistolla – National Health and Nutrition Examination Survey -tutkimuksella. Tutkijat havaitsivat merkittävän yhteyden hyvin vähäisen magnesiumin saannin ja masennuksen välillä erityisesti nuoremmilla aikuisilla. Tuoreessa meta-analyysissä, joka koski 11:tä magnesiumia ja masennusta koskevaa tutkimusta, todettiin, että vähiten magnesiumia saavilla henkilöillä oli 81 prosenttia suurempi todennäköisyys sairastua masennukseen kuin eniten magnesiumia saavilla henkilöillä. Kliinisessä tutkimuksessa, johon osallistui 23 vanhusta, joilla oli masennusta, alhainen magnesiumpitoisuus veressä ja tyypin 2 diabetes, magnesiumia verrattiin tavanomaiseen masennuslääkkeeseen imipramiiniin (Tofranil) – toinen ryhmä sai 450 mg magnesiumia päivittäin ja toinen ryhmä sai 50 mg imipramiinia. 12 viikon kuluttua masennusarviot olivat parantuneet yhtä paljon molemmissa ryhmissä. Käytännössäni määrään lähes aina magnesiumia potilaalle, jolla on diagnosoitu masennus. Voit lukea lisää integratiivisesta lähestymistavasta masennukseen kohdasta Integrative Therapies for Depression: Arvioinnin, hoidon ja ennaltaehkäisyn mallien uudelleenmäärittelystä (CRC Press), jonka toinen toimittaja olen, ja kirjasta Breakthrough Depression Solution: Mastering Your Mood with Nutrition, Diet & Supplementation (Sunrise River Press, 2. painos).

Attention Deficit Hyperactivity Disorder

Magnesiumin puute vaivaa 90 %:a kaikista ADHD:tä sairastavista ja laukaisee oireita, kuten levottomuutta, huonoa keskittymiskykyä, ärtyneisyyttä, uniongelmia ja ahdistusta. Nämä oireet voivat vähentyä tai hävitä kuukauden kuluttua lisäravinteen aloittamisesta. Magnesium voi myös ehkäistä tai kumota ADHD-lääkkeiden sivuvaikutuksia. Siksi kaikki ADHD-potilaani saavat reseptillä magnesiumia. Nuorille määrään yleensä 200 mg kahdesti päivässä. 10-12-vuotiaille lapsille 100 mg kahdesti päivässä. 6-9-vuotiaille lapsille 50 mg kahdesti päivässä. Tyypillisesti suosittelen magnesiumglysinaattia jauhemaista tuotetta. Kuvaan koko lähestymistapani magnesiumiin ja ADHD:hen (ja häiriön kokonaisvaltaiseen integroivaan hoitoon) kirjassani Finally Focused: The Breakthrough Natural Treatment Plan for ADHD That Restores Attention, Minimizes Hyperactivity, and Helps Eliminate Drug Side Effects. (ilmestyy Harmony Booksin kustantamana toukokuussa 2017)

Dosointi ja muoto

Olen havainnut, että 125-300 mg magnesiumglysinaattia aterioilla ja nukkumaanmenoaikana (neljä kertaa päivässä) tuottaa kliinisesti merkittäviä mielialahyötyjä. (Tämä magnesiumin muoto on hellävarainen ruoansulatuskanavalle.) 200-300 mg magnesiumglysinaattia tai -sitraattia ennen nukkumaanmenoa tukee unen alkamista ja kestoa läpi yön. Magnesiumia on saatavana myös jauheena tai nestemäisessä muodossa, jotka ovat tehokkaita vaihtoehtoja kapseleille erityisesti ADHD:tä sairastaville lapsille. Tapoja lisätä magnesiumin biologista hyötyosuutta ovat muun muassa: D3-vitamiinin lisääminen, joka lisää mineraalin imeytymistä soluihin. B6-vitamiini auttaa myös magnesiumin kertymistä soluihin. Kivennäisaineen ottaminen jaettuina annoksina yhden päivittäisen annoksen sijaan. Sen ottaminen hiilihydraattien kanssa, mikä parantaa imeytymistä suolistosta. Ja ottamalla orgaanista muotoa, kuten glykinaattia tai sitraattia, joka parantaa imeytymistä suojaamalla mineraalia antagonisteilta ruoansulatuskanavassa. Vältä magnesiumin antamista suolistopäällysteisissä kapseleissa, jotka vähentävät imeytymistä suolistossa.

Magnesiumoksidi imeytyy huonosti ja sillä on taipumus aiheuttaa löysiä ulosteita. Magnesium-l-treonaatin on osoitettu läpäisevän helposti veri-aivoesteen, ja eläinkokeet osoittavat, että se tukee oppimiskykyä, lyhyt- ja pitkäkestoista muistia ja aivojen toimintaa, En kuitenkaan yleensä määrää sitä sen korkeampien kustannusten ja muiden muotojen kliinisen tehokkuuden vuoksi. Terapeuttinen vaste magnesiumille kestää tyypillisesti useita viikkoja, kun pitoisuudet nousevat vähitellen elimistössä.

SIVUT

Guo W., et al. Magnesium deficiency in plants: An urgent problem. The Crop Journal, Volume 4, Issue 2, April 2016, Pages 83-91.

http://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/dietary/

https://www.washingtonpost.com/national/health-science/magnesium-is-essential-to-your-health-but-many-people-dont-get-enough-of-it/2017/06/09/77bc35b4-2515-11e7-bb9d-8cd6118e1409_story.html?noredirect=on&utm_term=.b92d507bf92a

Volpe, SL. Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. Advances in Nutrition, 2013 May; 4(3): 378S-383S.

Tarleton EK, at al. Magnesium Intake in Depression in Adults. Journal of the American Board of Family Medicine, 2015 Mar-Apr;28(2):249-56.

Li B, et al. Dietary magnesium and calcium intake and risk of depression in the general population: A meta-analysis. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 2016 Nov 1. .

Barragan-Rodriquez L, et al. Efficacy and safety or oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnesium Research, 2008 Dec;21(4):218-23.