Lopetin venyttelyn ja sinäkin voit lopettaa

Tutkijat eivät ole onnistuneet vahvistamaan venyttelyn väitettyjä hyötyjä suosiostaan huolimatta. Mutta ennen kuin menemme tieteeseen, muutama määritelmä. Venyttelyllä on lähes loputtomasti erilaisia variaatioita, mutta tässä tarkoituksessamme venyttelyllä tarkoitetaan ”staattista” venyttelyä – lihasryhmän pidentämistä tai vetämistä, kunnes se on mahdollisimman pitkällä, ja sen jälkeen pitämistä. Klassinen esimerkki staattisesta venyttelystä on varpaiden koskettaminen. Joskus se tehdään ennen treeniä, joskus sen jälkeen, mutta seuraukset ovat yleensä samat.

Tutkimukset ovat osoittaneet päinvastaisista uskomuksista huolimatta, että venyttely ei ole hyvä tapa ehkäistä vammoja.

Jos tavoitteenasi on liikelaajuuden lisääminen (mitä ajattelemme ”joustavuutena”), tee kaikin mokomin staattista venyttelyä, sanoo tohtori Gary Liguori, Rhode Islandin yliopiston terveystieteiden korkeakoulun dekaani ja amerikkalaisen urheilulääketieteen kollegion jäsen. Staattinen venyttely voi auttaa joustavuuttasi (mitä ikinä sillä onkaan merkitystä), mutta hän sanoo, vaikka sillä olisikin ”vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta suorituskykyyn, yleiseen terveyteen tai vammojen ennaltaehkäisyyn.”

Venyttely ei ehkäise vammoja tai arkuutta

Tutkimukset ovat osoittaneet päinvastaisista uskomuksista huolimatta, että venyttely ei ole hyvä keino ennaltaehkäistä loukkaantumisten syntymistä, Meakins sanoo. Useissa tutkimuksissa on todettu, ettei venyttely vähennä mielekkäästi vammoja. Esimerkiksi vuonna 2005 tehdyssä analyysissä armeijan alokkaita peruskoulutuksessa koskevista tutkimuksista todettiin, että staattinen venyttely ”ei vähentänyt mielekkäästi armeijan alokkaiden alaraajavammariskiä sotilaskoulutuksessa.”

Toinen yleinen syy, joka venyttelylle annetaan, on se, että se saattaisi vähentää lihasten kipeytymistä. Mutta vuonna 2012 julkaistussa Cochrane-katsauksessa analysoitiin venyttelyä koskevia tietoja 12 tutkimuksesta, joissa oli yhteensä yli 2300 osallistujaa, ja tultiin siihen tulokseen, että ”lihasten venyttely, suoritettiinpa se sitten ennen tai jälkeen harjoituksen tai ennen ja jälkeen harjoituksen, ei tuota kliinisesti merkittävää vähennystä viivästyneeseen lihaskipuun terveillä aikuisilla.”

Jos et harrasta jotain lajia, kuten voimistelu- tai balettilajeihin liittyvää lajia, joka vaatii tietynlaista notkeutta (esim. splitsin tekeminen), venyttelyt eivät luultavasti myöskään paranna suoritusta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että reisilihasten joustavuus, mitattuna istuma- ja ojennustestillä, on yhteydessä juoksijoiden heikompaan tehokkuuteen ja taloudellisuuteen. Eräässä vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin jopa, että staattinen venyttely heikensi treenattujen miesjuoksijoiden suorituskykyä yhden mailin aikakokeessa.

”Pitkään pidetyt venytykset saattavat vähentää lihasten voimantuottoa”, Liguori sanoo, mutta sillä ei luultavasti ole väliä, jos et harrasta toimintoja, jotka vaativat suurta lihasten voimantuottoa, kuten sprinttiä tai voimanostoa. Mitä tahansa suorituskykyä haittaavia vaikutuksia venyttelyllä onkaan, ne ovat kieltämättä melko pieniä, eikä niillä luultavasti ole merkitystä useimmille kuntoilijoille, mutta venyttely ei oikeastaan myöskään paranna suorituskykyä. Venyttelyä tehdään usein lämmittelynä, mutta se ei ole ainoa tai edes paras tapa aloittaa harjoittelu. Lämmittely esimerkiksi hyppyjen ja korkeiden polvipotkujen avulla voi olla hyvä tapa lisätä liikelaajuutta, sanoo Liguori, joka myöntää, ettei ole tehnyt staattista venyttelyä pitkään aikaan.

Toinen strategia notkeuden säilyttämiseksi: voimaharjoittelu

Ja vaikka pyrkisit parantamaan notkeuttasi sen itsensä vuoksi, venyttely ei ole ainoa tai edes välttämättä paras tapa tehdä sitä. Se saattaa tuntua vastenmieliseltä, mutta voimaharjoittelu on toinen hyvä tapa lisätä liikelaajuutta ja tehdä itsestäsi joustavampi, Meakins sanoo. Kun teet voimaharjoituksen, kuten kyykyn, täydellä liikelaajuudella, pakotat lihaksesi supistumaan ja venymään koko liikelaajuudella. Yleinen oletus on, että mitä vahvemmaksi tulet, sitä jäykemmät lihakset ovat, mutta näin ei välttämättä ole, Meakins sanoo. Sen sijaan se riippuu siitä, millaisia harjoituksia teet. Eksentriset harjoitukset – ajattele vaikka tangon laskemista tai jalan laskemista jalkakiharrin aikana – itse asiassa venyttävät lihaksia ja voivat lisätä joustavuutta.

Mutta joustavuuden ja venyttelyn hyödyt eivät ole maineensa veroisia. Neuroscience Research Australian liikuntatieteilijä James Nuzzo, PhD, väittää Sports Medicine -lehdessä hiljattain julkaistussa artikkelissa, että hyötyjen vähäisyyden vuoksi on aika jättää joustavuus eläkkeelle fyysisen kunnon pääkomponenttina ja vähentää venyttelyä useimpien ihmisten harjoitusreseptien vakiokomponenttina. Institute of Medicine on jo mukana, Nuzzo kirjoittaa. ”Vuonna 2012 Institute of Medicine suositteli, että notkeustestejä ei sisällytettäisi nuorten kuntotesteihin, koska ’näyttöä notkeustestien ja terveysvaikutusten välisestä yhteydestä ei ole’.”

”Pitkään jatkuvat venytykset saattavat vähentää lihasten voimantuottoa.”

Jos en ole vielä vakuuttanut sinua siitä, että voit lopettaa venyttelyn, en ole yllättynyt. Ne kolme sivua, jotka kirjoitin venyttelystä kirjassani Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery, keräsivät enemmän vastareaktioita kuin mikään muu kirjassa kumoamani. Eräässä NPR:n suorassa lähetyksessä eräs sirkusesiintyjä soitti ja kertoi minulle, että hänen esiintymisryhmänsä viettää venyttelyä ”useita tunteja päivässä”, mikä on syynä siihen, että he ”eivät näe yhtään vammaa”. Se, että venyttely ”ei tee mitään”, ei ole totta. Olen nähnyt sen omakohtaisesti”, soittaja vakuutti.

Mitä voisin sanoa? Henkilökohtaisia anekdootteja vastaan on hyvin vaikea argumentoida, ja kuten kerroin hänelle, en voinut taata hänen kokemuksistaan. Voin vain sanoa, että kun tutkijat ovat yrittäneet vahvistaa, että venyttely ehkäisee vammoja, he ovat tulleet tyhjin käsin.

Siltikin ymmärrän, miksi venyttelyllä on niin paljon vannoutuneita faneja, ja suhtaudun avoimesti ajatukseen, että se saattaa tuntua joistakin ihmisistä kannattavalta. Kuten kirjoitan kirjassani, venyttely on ”erinomainen lumelääke, koska se on ritualisoitu, se antaa tunteen toimijuudesta ja se tuntuu siltä kuin jotain tapahtuisi, mikä voi vahvistaa odotusta siitä, että se toimii.”

Plaseboja löytyy kaikkialta urheilusta ja lääketieteestä, joten siinä mielessä venyttely ei ole kovinkaan epätavallista. ”Rehellisyyden nimissä meillä Amerikassa on paljon rituaalisia asioita, joita ihmiset tekevät terveytensä hyväksi ja joista on paljon vähemmän näyttöä kuin venyttelystä”, Liguori sanoo. Ja venyttelylle on luultavasti muitakin kuin tieteellisiä syitä, joita ei pitäisi hylätä. ”On olemassa venyttelyriippuvaisia, jotka vain nauttivat vetämisen tunteesta”, Meakins sanoo. Jotkut saattavat pitää venyttelyä jopa meditatiivisena tai tapana rentoutua treenin jälkeen tai jopa ennen sitä. (Itse lämmittelen ja jäähdyttelen mieluummin kevyellä liikunnalla, kuten kävelemällä muutaman minuutin ennen ja jälkeen juoksulenkkiä.)

Jos se olet sinä, hyvä niin. Jatka vaan venyttelyä. En aio estää sinua. Mutta saatan olla parin kilometrin päässä ennen kuin aloitat juoksusi.