Lisää nämä 5 keuhkojumppaa harjoitukseesi, jos haluat haastaa itsesi

Olitpa sitten aloittelija tai kuntoilun ammattilainen, keuhkojumppa on tärkeä osa harjoitteluasi. Tämä toiminnallinen harjoitus tekee muutakin kuin kiinteyttää jalkojasi, peppuasi ja pakaroitasi – se auttaa sinua rakentamaan lihaksia, parantamaan joustavuutta ja vahvistamaan ydinvoimaasi. Jos osaat jo tehdä tavallisia keuhkojumppia, olemme tehneet listan keuhkojumppavariaatioista, joita voit kokeilla viedäksesi alavartaloharjoittelusi seuraavalle tasolle.

Kokeile lisätä nämä erityyppiset keuhkojumppatyypit harjoittelurutiineihisi –

Saattaa kuulostaa melko suoraviivaiselta, mutta kävelykeuhkojumppavariaatio on tehokas tapa kohdistaa treenit niin reisilihaksiin kuin pakaroihinkin. Voit tehdä näitä painojen kanssa tai ilman, riippuen haluamastasi vaikeustasosta. Kun haluat tehdä kävelylenkkejä painoilla, seiso jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan ja kaksi käsipainoa alaslasketuissa käsissäsi. Astu oikealla jalalla eteenpäin pitäen molemmat polvet koukussa niin, että vasen polvi melkein koskettaa lattiaa. Nouse nyt vasemmalla jalalla ylös ja yhdistä se oikeaan. Voit aloittaa yhdellä kierroksella painottomia kävelylenkkejä ja siirtyä sitten kahteen kierrokseen painotettuja kävelylenkkejä.

Hyppylenkit

Hyppylenkki on loistava harjoitus, joka treenaa jalkojen lihasten ohella myös keskivartalon voimaa ja tasapainoa. Voit tehdä sen valmistautumalla staattiseen loikka-asentoon kädet lantiolla. Hyppää ja astu eteenpäin niin, että toinen jalka on 90 asteen kulmassa taivutettuna ja toinen melkein koskettaa lattiaa. Ammu ylös ja vaihda jalkoja jatkaessasi 2-3 sarjaa, joissa kussakin on 12-15 toistoa.

Käänteinen loikka

Tämä on periaatteessa tavallinen loikka, joka tehdään taaksepäin. Aloita siten, että jalat ovat lonkkien etäisyydellä toisistaan, ja ota oikealla jalalla iso askel taaksepäin niin, että vasen jalka on taivutettuna 90 asteen kulmassa. Oikean jalkasi pitäisi olla lähes koskettaa lattiaa, ja ylävartalosi pitäisi olla täysin suorassa. Voit lisätä vaikeustasoa pitämällä kädessäsi kahta valitsemasi painoista käsipainoa. Suosittelemme, että aloitat 1 sarjalla, jossa on 12 toistoa tavallisia käänteisiä lungeja, ja siirryt sitten 2 sarjaan, jossa on 12 toistoa painotettuja.

Takajalan kohotetut lungit

Tämä tunnetaan myös nimellä bulgarialainen jaettu kyykky, ja se on loistava variaatio lonkkien voiman kehittämiseen. Se edellyttää, että pidät toisen jalan paikallaan lattialla ja asetat toisen taivutetun jalan penkille tai askeleelle. Kun taivutat molempia jalkojasi 90 asteen kulmaan, tunnet, että suurin osa painosta kohdistuu johtavaan jalkaasi. Tee aluksi 1 sarja kummallekin puolelle 12-15 toistoa.

Step up reverse lunges

Tämä on dynaaminen variaatio, jonka avulla voit harjoittaa tasapainoa ja yhden jalan liikkuvuutta. Jotta voit tehdä sen, sinun on järjestettävä laatikko tai tuoli, jonka korkeus on sinulle mukava – jotain, johon voit kiivetä yhdellä jalalla pitämättä kiinni mistään tai kenestäkään. Aseta vasen jalka laatikon päälle ja kun nouset ylös, nosta oikea jalka rintaa kohti. Nouse laatikolta oikean jalan ollessa lattialla ja sukella sitten vasemmalla jalalla käänteiseen loikkaan. Varmista, että polvet ja nilkat ovat koko ajan samassa linjassa. Voit aloittaa 2 sarjalla, joissa kussakin on 10 toistoa.

NÄIN LUE

7 erilaista kyykkyvariaatiota, joilla rakennat vahvat ja kiinteät jalat

Olet todella hyvässä kunnossa, jos pystyt näihin 10 punnerrusvariaatioon

5 erilaista lankkuharjoitusta, joita voit tehdä litteämmän vatsan aikaansaamiseksi

>> Enemmän aiheesta: Kuntoilua