Kymmenen parasta täysjyväruokaa, joita voit syödä, ruokavalioterapeutin mukaan

Kuulemme koko ajan: syö enemmän täysjyväviljaa. Rekisteröityneenä ravitsemusterapeuttina voin kertoa, että se on hyvä neuvo! Täysjyväviljan hyödyt osana ravitsevaa ruokavaliota ovat laajalti tunnettuja – ja laaja-alaisia. Terveellisen painon ylläpitämisessä auttamisesta verenpaineen alentamiseen, verensokerin hallintaan ja jopa syövän ehkäisyyn – viljojen lisääminen ruokavalioosi voi vaikuttaa poikkeuksellisen myönteisesti terveyteesi.

Kokonaiset viljat vs. puhdistetut viljat

Viljat jaetaan tyypillisesti kahteen kategoriaan tai tyyppiin: kokonaisiin viljoihin ja puhdistettuihin viljoihin. Kokonaiset jyvät sisältävät koko jyvänsydämen, mukaan lukien leseet, idut ja endospermi. Puhdistetut jyvät on jauhettu, mikä on prosessi, jossa leseet ja idut poistetaan. Tämä tehdään, jotta jyvät saisivat hienojakoisemman rakenteen ja jotta niiden säilyvyys paranisi – mutta samalla poistetaan myös ravintokuitua, rautaa ja monia B-vitamiineja.

Täysjyväviljavalmisteet, erityisesti 100-prosenttiset täysjyväviljavalmisteet, ovat täynnä vitamiineja, ravintoaineita ja antioksidantteja, joita et saa puhdistetuista jyvistä.

Mitä etsiä, kun ostat täysjyväviljavalmisteita

Kun ostat täysjyväviljavalmisteita tai -välipaloja, tarkista aina pakkausmerkinnöissä, että ensimmäinen ainesosa on oikeasti täysjyvä. Etsi alussa oleva sana ”kokonainen”. Täysjyväisiä ainesosia ovat esimerkiksi täyskaura, täysjyväjauho, täysjyvämaissi, täysjyväinen ruskea riisi ja täysruis. Elintarvikkeet, joissa lukee ”moniviljainen”, ”100-prosenttista vehnää”, ”runsaasti kuitua” tai jotka ovat väriltään ruskeita, eivät välttämättä ole täysjyväviljatuotteita.

On helpompaa kuin luuletkaan lisätä ruokavalioosi enemmän viljaa. Aloita tekemällä yksinkertaisia vaihtoja (tee esimerkiksi ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan) ja keskity näihin 10 tärkeimpään elintarvikkeeseen:

1. Ruskea riisi

Super kuitujen ja ravintoaineiden lähde, ruskea riisi on loistava lisä ruokavalioosi. Sen mieto pähkinäinen maku on miellyttävä, ja voit helposti valmistaa ison erän viikon alussa ja yhdistää sen vähärasvaisten proteiinien ja kasvisten kanssa tasapainoisiin, täyttäviin aterioihin.

2. 100-prosenttista täysjyvävehnää sisältävä leipä

Vaihda tavanomaiset valkoisen leivän viipaleet täysjyvävehnäleipään, niin voit lisätä ravitsemusta aamuisen paahtoleivän tai lounasvoileivän kanssa. Etsi aina ”täysjyvävehnäjauho” ensimmäisenä ainesosana ja vältä elintarvikkeita, joiden ainesosaluettelossa on jossain kohtaa sana ”rikastettu”.

3. Kaurahiutaleet

Kaurahiutaleet ovat toinen loistava kuitulähde, joka auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään. Kokeile syödä aamulla annos keitettyä kaurapuuroa, joka auttaa jaksamaan lounaaseen asti, mutta varo ylikuormittamasta kauraa sokeripitoisilla täytteillä, kuten ruskealla sokerilla tai hunajalla. Makeuta sen sijaan kaurasi luonnollisilla sokereilla, kuten tuoreilla hedelmillä tai kuivatuilla hedelmillä, joihin ei ole lisätty sokereita.

4. Ohra

Ohralla on runsas rakenne ja pähkinäinen maku, mikä tekee siitä loistavan lisän keittoihin, salaatteihin tai viljakulhoihin. Kokeile yhdistää ohra vihannesten ja papujen kanssa saadaksesi ravinnepitoisen, kasvipohjaisen aterian.

5. Täysjyvämurot

Tarvitsetko kätevän aamiaisen tai välipalan? Etsi täysjyvämuroja, joiden ensimmäinen ainesosa on täysjyvä (esim. kaura, täysjyväjauho) ja jotka sisältävät vähintään 3 grammaa kuitua ja 5 grammaa proteiinia.

6. Kvinoa

Kvinoa on voimavarainen täysjyvävilja, joka on myös ”täydellinen proteiini”, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Kvinoa on uskomattoman monipuolinen: käytä sitä salaattien päällä, keitoissa, viljakulhojen pohjana tai kasvipohjaisissa kvinoa-hampurilaisissa. Kvinoa voidaan nauttia jopa aamiaisena, kun sen päälle lisätään kanelia ja tuoreita hedelmiä!

7. Farro

Kun otetaan huomioon sen korkea proteiini- ja kuitupitoisuus suhteessa muihin täysjyväviljoihin, farro on täydellinen vilja, jos haluat todella tuntea olosi kylläiseksi syömisen jälkeen. Tunnet myös olosi energisemmäksi, sillä elimistöltä kestää kauemmin hajottaa ja sulattaa proteiini- ja kuitupitoisia ruokia.

8. Täysjyväpasta

Vaihda valkoinen pasta täysjyväspagettiin, jotta voit tuntea olosi täydelliseksi ja energiseksi pikemminkin kuin vetämättömäksi pasta-aterian jälkeen. Muista myös pumpata pastaan annos kasviksia, jotta voit hallita annoksia ja tasapainottaa kulhosi!

9. 100 % täysjyvävehnäiset englantilaiset muffinssit

Täysjyvävehnäiset englantilaiset muffinssit ovat täydellisesti annosteltuja ja sopivat nopeaksi terveelliseksi aamiaiseksi tai iltapäivän välipalaksi. Laita yhden päälle maapähkinävoita tai mantelivoita tasapainoista purtavaa varten.

10. Popcorn