Kuinka syvälle sinun pitäisi kyykätä?

Jos haluat kasvattaa alavartalosi bulkkia, etsi vain kaikkien yhdistelmäliikkeiden kuningasta: nöyrää kyykkyä. Olet harjoitellut tätä liikettä jo ennen kuin osasit kävellä (vaikkakin ilman selkäsi poikki olevaa tankoa) – vaikkakin tahattomasti. Ja vaikka liikekuvio on ihmiselle niin luonnollinen, olemme kuitenkin hyvin hajanaisia, kun on kyse siitä, miten se suoritetaan parhaiten. Etenkin kun puhutaan siitä, kuinka alas pitäisi mennä. Tässä PT Christian Finn selventää kyykyn syvyyttä koskevan ikuisen väittelyn lopullisesti…

Vähän harva harjoitusaihe herättää yhtä paljon keskustelua kuin se, mikä on oikea syvyys kyykyssä. Yksi koulukunta neuvoo, että sinun pitäisi laskeutua vain niin pitkälle, että reidet ovat lattian suuntaiset – vielä syvemmälle, ja polvet todennäköisesti räjähtävät. Toinen koulukunta pilkkaa kaikkia kyykkyjä, joissa pakaralihakset eivät vedä vertoja vasikoille.

Totuus on, ettei kumpikaan puoli ole oikeassa. Unohda syvyys. Selkäsi on se, millä on merkitystä. Sinun ei pitäisi kyykistyä alemmas kuin siihen pisteeseen, jossa lantiosi alkaa painua alaspäin ja menetät alaselkärangan luonnollisen kaaren.

Kun selkärankasi litistyy, kun raskas käsipaino on olkapäilläsi, selkärangan välilevyihin kohdistuu suuri määrä hydraulista painetta. Ajan myötä tämä voi johtaa kudosvaurioihin ja selkäkipuihin.

Toistuva liukuminen pois selkärangan neutraalista asennosta ei ole valurautainen tae siitä, että tulet loukkaantumaan, mutta joka kerta, kun se tapahtuu, kasvatat vakavien vammojen ja/tai kyttyräselkäisen vanhuuden riskiä.

Miten matalalle kyykkyyn

Jotkut ihmiset eivät pysty pitämään selkärangan neutraalia asentoa alempana kuin samansuuntaisena – pisteessä, jossa lantiosi on suunnilleen polviesi tasolla. Fysiologisesti katsottuna kaikki eivät kykene vajoamaan syvään kyykkyyn rentouttamatta alaselän kaarta, kun taas toisilta puuttuu riittävästi voimaa tai joustavuutta lonkissa, polvissa ja nilkoissa syvän kyykyn suorittamiseksi turvallisesti.

Miesten, joilla on pitkät jalat suhteessa ylävartalonsa pituuteen, on esimerkiksi siirretävä painoa taaksepäin nojautumalla kyykkyyn nojatessaan eteenpäin. Tämä tekee erittäin vaikeaksi mennä yhdensuuntaisuuden alapuolelle ilman, että heidän alaselkänsä litistyy.

Ja sitten on vielä lonkkanivelet. Jonkun, jolla on hyvin matalat lonkkanivelet, on suhteellisen helppo tehdä syvä kyykky vaarantamatta tekniikkaansa. Mutta ne, joilla on syvempi lonkkanivel – niin sanottu kelttiläinen lonkka – eivät sovellu hyvin syväkyykkyyn.

Tämä vie meidät seuraavaan loogiseen kysymykseen: Onko sillä, kuinka syvälle mennään, merkitystä?

hoozoneGetty Images

Kyykyn syvyys

Kalifornian osavaltionyliopiston fysioterapian laitoksella työskentelevä tohtori Rafael Escamilla selvitti yli 70 tutkimusta polven biomekaniikasta kyykyn aikana.

Hän havaitsi, että polvien taivuttaminen noin 90 asteeseen riittää saavuttamaan erittäin suuren lihastoiminnan nelipäisessä lihaksessa. Toisin sanoen yhdensuuntainen kyykky riittää tekemään jaloistasi isommat ja vahvemmat.

Monet ihmiset, jotka vastustavat yhdensuuntaista kyykkyä sillä perusteella, että sitä ei tehdä täydellä liikelaajuudella, puhuvat myös laveasti deadliftin monista eduista. Silti ei ole yhtään lihasryhmää, joka käytettäisiin täyden liikeradan läpi deadliftin aikana.

Vastoin kuin liikuntapoliisit sanovat, kyykyn syvyyden suhteen ei ole olemassa ”yksi koko sopii kaikille” -lähestymistapaa. Unohda kaikki machoilut ja kysy itseltäsi, ovatko syväkyykyn ja pyöristetyn selkärangan mahdolliset hyödyt suuremmat kuin siihen liittyvät riskit. On paljon parempi olla hieman liian korkealla kuin mennä liian syvälle ja saada vakava selkävamma sen vuoksi.