Kuinka paljon sinun pitäisi tehdä Power Clean?

Power Clean on yksi valitsemistamme harjoituksista, joilla kehitämme urheilijoidemme voimaa ja/tai tehoa.

Miten paljon minun pitäisi tehdä Power Clean

Harjoituksiin vakavasti suhtautuvan urheilijan ensimmäinen askel on oppia ja hallita Power Clean -tekniikka. Kun urheilijani pystyvät hallitsemaan Power Clean -tekniikkaa, keskitymme Power Cleanin lataamiseen. Yksi Power Cleanin ainutlaatuisista eduista on, että se mahdollistaa suurten kuormien käyttämisen yhdessä suuren nopeuden soveltamisen tankoon.

Power Clean mahdollistaa suurten kuormien käyttämisen yhdessä suuren nopeuden soveltamisen tankoon.

Miksi tämä on tärkeää?

Useimmissa urheilulajeissa voima on pelin nimi, ja voima on voiman ja nopeuden yhdistelmä (fysiikan kaava on voima = voima * nopeudella), ja harjoitukset, kuten Power Clean, mahdollistavat molempien, sekä voiman että nopeuden, maksimoimisen.

• Jos haluat sukeltaa syvemmälle aiheeseen, tutustu artikkeliin Voimaharjoittelu vs. vahvuusharjoittelu – mitä eroa on vahvuusharjoittelulla ja voimaharjoittelulla?

Takaisin aiheeseen…

Miten paljon pitäisi tehdä Power Clean on kysymys, jota minulta kysytään usein, kysyttyäni muutaman lisäkysymyksen, saan yleensä selville, että ’Kuinka paljon’ tarkoittaa eri ihmisille eri asioita ja sitä käsitellään alla.

Miten usein pitäisi tehdä Power Cleaneja viikossa?

Miten usein pitäisi tehdä Power Cleaneja viikossa tai mikä on oikea harjoittelutiheys riippuu muutamasta tekijästä.

Tapauksessani urheilijat, joita valmennan, eivät ole olympiapainonnostajia, ja he kilpailevat lajissa, joka ei ole painonnostoa, joten Power Clean ja muut olympiapainonnoston johdannaiset ovat keino päämäärään, eivät päämäärä sinänsä.

Power Clean ja muut olympiapainonnoston johdannaiset ovat keino päämäärään, eivät päämäärä sinänsä.

Mikä on päämäärä?

Suorituskyvyn parantaminen urheilussa.

Miten usein teemme Power Cleaneja?

Voimaharjoittelumme harjoittelutiheys on yleensä 2-3 kertaa viikossa riippuen o siitä, missä vaiheessa kautta olemme ja mikä on kauden painopiste.

Kautta edeltävänä kautena, jolloin pääpaino on fyysisten ominaisuuksien, kuten voiman, tehon ja nopeuden, kehittämisessä ja maksimoimisessa, meillä on 3 erityistä voimaharjoituskertaa viikossa.

Kilpailukauden aikana, jolloin pääpaino on optimaalisissa kilpailutuloksissa ja fyysisten ominaisuuksien ylläpitämisessä, meillä on 2 erityistä voimaharjoituskertaa viikossa.

Hyvin harvoin teemme Power Cleansia kaikilla istunnoilla, vaan sekoitamme sitä.

Jos harjoittelemme 3 kertaa viikossa, se voi tarkoittaa, että teemme Power Cleansia ensimmäisellä istunnolla, Power Snatchesia toisella istunnolla ja Hang Power Cleansia kolmannella istunnolla.

Mutta harjoitukset voivat vaihdella, saatamme myös tehdä Clean Pullsia maasta Hang Power Cleansin sijaan.

Jos treenaamme 2 kertaa viikossa, se voisi tarkoittaa, että teemme Power Cleansia ensimmäisellä istunnolla, Power Snatchesia toisella istunnolla tai teemme Power Cleansia ensimmäisellä istunnolla ja yhdistelmää (jotkut kutsuvat sitä hybridinostoksi) Power Cleanista ja Front Squatsista.

Tämä kaikki riippuu harjoitusjakson yleisestä tavoitteesta ja muuttuu jokaisella harjoitusjaksolla.

Power Clean toistoja: Kuinka monta Power Clean toistoa ja sarjaa minun tulisi tehdä?

Power Clean on teknisesti vaativa harjoitus ja Power Cleanin tekniikka hajoaa nopeasti, jos teet peräkkäisiä toistoja. Siksi Power Cleania ei ole tehty montaa toistoa varten.

Mitä on monta toistoa?

Kokemukseni perusteella, joka on linjassa muiden valmentajien kokemuksen kanssa, en suosittele yli 3 Power Clean toistoa.

Mutta entä jos haluat tehdä enemmän kuin 3 toistoa?

Jos haluan lisätä Power Cleanin harjoitteluvolyymia, käytän periaatteessa kahta vaihtoehtoa.

Volyymin lisääminen kääntämällä Power Cleanin toistoja ja sarjoja toisinpäin

Ensimmäinen vaihtoehto on tehdä enemmän sarjoja Power Cleania pienemmillä toistoilla. Sen sijaan, että tekisit 3 sarjaa 6 toistoa tai 3 sarjaa 8 toistoa, voit yhtä hyvin tehdä 6 sarjaa 3 toistoa tai 8 sarjaa 3 toistoa, näin harjoittelun kokonaisvolyymi (harjoittelun volyymi = toistot * sarjat) pysyy samana.

Bonuksena päädyt korkeampaan volyymikuormitukseen, koska harjoittelet korkeammalla harjoitteluintensiteetillä.

Mitä se tarkoittaa?

Yksinkertainen esimerkki, jos Power Clean 1 RM:si on 100 kg:n.

Esimerkki A: teet 3 sarjaa 6 @ 80 % 1RM:stäsi vastaa 1440 kg:n volyymikuormitusta (3 * 6 * 80 kg)

Esimerkki B: (6 * 3 * 85 kg)

On olemassa erilaisia tapoja laskea tilavuuskuormitus, juuri mainitsemaani kutsutaan myös ”tonnimääräksi”, toinen vaihtoehto on laskea tilavuuskuormitus prosentteina 1 RM:stä.

Tässä tapauksessa laskelma näyttäisi tältä

Esimerkki A: teet 3 sarjaa 6 @ 80 % 1RM:stä vastaa tilavuuskuormaa 14.4 (3 * 6 * 80 %)

Esimerkki B: teet 6 sarjaa 3 @ 85 % 1RM:stä vastaa tilavuuskuormaa 15.3 (6 * 3 * 3 * 85%)

Vaihtoehdon A etuna on, että voit verrata yksittäistä urheilijaa ajan mittaan ja toivot, että volyymikuorma nousee.

Vaihtoehdon B etuna on, että voit verrata eri urheilijoita keskenään.

Lisätietoa volyymikuormituksesta saat

• Katso sarjojen ja toistojen lisäksi harjoittelun volyymia Muscle and Strength -julkaisusta
• Harjoittelun volyymin laskeminen Muscle and Strength -julkaisusta Pyramidit

Lisää Power Cleanin toistoja ja Power Cleanin volyymia käyttämällä klusterisarjoja

Kakkosvaihtoehto on sarjan pilkkominen niin sanottuihin klustereihin tai klusterisarjaan.

Cluster-setti on sarja, joka on jaettu klustereihin, ja jokaisen klusterin välissä on lyhyitä taukoja tai lepojaksoja.

6 toiston sarja näyttäisi 3 kertaa 2 toistoa 20, 30 tai 40 sekunnin lepoajalla toistojen 2 & 3 ja 4 & 5 välissä.

Katsokaa esimerkki ratapyöräilijä ja vuoden 2016 olympiaurheilija, 4-kertainen maailmanmestari Jeffrey Hooglandista suorittamassa Cluster-sarjaa Power Cleaneista. Katso, kuinka hän tekee 2 Power Clean -toistoa, joita seuraa 20 sekunnin lepo ja sen jälkeen toiset 2 Power Clean -toistoa.

https://www.instagram.com/p/BWpt-4JBHC8/

Tämän kahden vaihtoehdon etuna on, että sen avulla voit myös työskennellä korkeammalla harjoittelun intensiteetillä, kuin jos suorittaisit kaikki toistot suoraan peräkkäin harjoittelusarjassasi.

Toinen usein käyttämämme variaatio on ripustuksen (Hang Power Cleans) ja Power Cleanin (Power Cleans) yhdistelmää Cluster-sarjassa. Katso vuoden 2016 olympiafinalisti ja vuoden 2015 maailmanmestari Niek Kimmann suorittamassa tällaista Hang Power Clean ja Power Cleanin yhdistelmää.

Hang Power Clean & Power Clean combon in a cluster set @niekkimmann #bmxracing #roadtokyo2020 #powerclean #clustersets #olympiclifting #derkraftmeister

Viestin jakoi Christian Bosse (@c.bosse) on Dec 9, 2019 at 12:04pm PST

Power Clean -toistojen ja -volyymin kasvattamisen haittapuolena Cluster-sarjojen avulla on se, että et saa kertynyttä väsymystä ja aineenvaihdunnallista ärsykettä lihashypertrofian aikaansaamiseksi, mutta ethän tekisi Power Cleania ensisijaisena harjoitteluna, jos päämääränäsi on maksimoida lihashypertrofia, eikö niin?

Power Clean -sarjat:

Toistot ja sarjat liittyvät läheisesti toisiinsa, kuten yllä olevista esimerkeistä voit nähdä (3 sarjaa 6 toistoa vs. 6 sarjaa 3 toistoa tai 3 sarjaa 8 toistoa vs. 8 sarjaa 3 toistoa).

Puuttuva lenkki tässä yhtälössä on nyt harjoittelun intensiteetti.

Harjoittelun määrä (sarjat ja toistomäärät) ovat kääntäen verrannollisia harjoittelun intensiteettiin, mikä tarkoittaa, että mitä korkeampi harjoittelun intensiteetti on, sitä alhaisempi harjoittelun määrä voi olla ja sen täytyy olla ja päinvastoin.

Harjoittelun määrä ja harjoittelun intensiteetti ovat käänteisessä suhteessa toisiinsa, korkeampi harjoittelun määrä tarkoittaa matalampaa harjoittelun intensiteettiä ja päinvastoin.

Jos harjoittelet korkeammalla harjoittelun intensiteetillä, sinun tulisi rajoittaa harjoittelusarjoja.

• Lue artikkeli Voimaharjoittelun Graalin malja – sarjat ja toistot, jossa käsitellään yksityiskohtaisesti tätä harjoittelumäärän ja harjoittelun intensiteetin välistä suhdetta.

Muuten huomioitavaa Power Cleanin sarjoissa ja toistoissa on se, oletko pre-seasonilla vai kilpailukaudella. Kuten Power Cleanin toistoja käsittelevässä osiossa esitettiin, Power Clean ei sovellu kovin hyvin korkeampiin toistomääriin, joten jos haluat kasvattaa kokonaisvolyymiä, säilytät matalat toistomäärät ja kasvatat Power Clean -sarjojen määrää.

Olen käsitellyt harjoittelutiheyden muutoksia sen mukaan, oletko pre-season- vai kilpailukaudella. Sama periaate pätee harjoittelun volyymiin, jos olet pre-seasonilla, teet todennäköisesti enemmän sarjoja ja toistoja, joten harjoittelun volyymi on suurempi, toisin kuin kilpailukaudella.

Power Clean -standardit: Kuinka paljon painoa minun pitäisi Power Cleanissa nostaa?

Olen hahmotellut Power Cleanissa nostettavan tai nostettavan painon suhdetta Power Cleanissa artikkelissa The Ultimate Guide to Power Cleans

Lyhyesti sanottuna siinä kuvataan, mikä on hyväksyttävä tulos, hyvä tulos, erittäin hyvä tulos ja erinomainen tulos.

Katso taulukkoa artikkelista The Ultimate Guide to Power Cleans

Taulukossa on esitetty Power Clean -standardit naisille ja miehille kehonpainon perusteella

Kuten artikkelissa mainitsin, suhtaudu numeroihin varovasti. Nämä luvut ovat ohjeellisia ja tarkoitettu urheilijoille, jotka ovat vakiinnuttaneet Power Clean -tekniikan. Jos et ole vielä vakiinnuttanut Power Clean -tekniikkaa, käytä voimasi tekniikan hiomiseen ennen kuin yrität selvittää, mikä on 1 RM:si.

Muut hyvät lähteet Power Clean -standardeille ovat

• Power Clean -standardit (lb) alkaen Strength Level
• Power Clean -standardit alkaen ExRx.net

Lopputulos Kuinka paljon sinun pitäisi Power Clean

Power Clean on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä voiman, tehon ja nopeuden parantamiseksi.

Miten usein sinun tulisi tehdä Power Cleania harjoitusviikossa, riippuu harjoittelun tavoitteestasi sekä siitä, mihin keskityt (harjoittelun painopiste muuttuu esimerkiksi pre-seasonista kilpailukaudeksi).

Power Clean on teknisesti vaativa harjoitus, eikä siinä voi tehdä paljon toistoja peräkkäin. Jos haluat lisätä Power Cleanin volyymiäsi, voit käyttää erilaisia tekniikoita, kuten Cluster-sarjoja, saavuttaaksesi sen.

Miten paljon painoa Power Cleanin tulisi painaa, riippuu harjoittelutasostasi, ja se voi vaihdella jossain välillä 0,7 – 1,2 kertaa kehonpaino ja enemmän naisurheilijoilla ja 1 – 1,8 kertaa kehonpaino ja enemmän miesurheilijoilla.