Kuinka harrastaa liikuntaa iskiaskivun kanssa

Kova iskiashermokipu voi saada liikunnan tuntumaan mahdottomalta. Mutta älä joudu epätoivoon, nämä 3 vinkkiä voivat auttaa sinua nousemaan ylös ja pitämään sinut liikkeessä:

Sciatica-oireet johtuvat taustalla olevasta häiriöstä. Katso Sciatican syyt ja oireet -video

1.Stimuloi pehmytkudoksia lämmöllä

Lämmön käyttäminen lantion takaosassa 15-20 minuutin ajan ennen harjoitusta voi auttaa seuraavilla tavoilla1,2:

• Parantaa verenkiertoa. Lämpöhoito nostaa kudosten lämpötilaa, jolloin verisuonet laajenevat. Verisuonten laajeneminen parantaa veren, hapen ja parantavien ravintoaineiden virtausta alaselkään.
• Venyttää pehmytkudoksia. Lämpöhoito auttaa vähentämään jäykkyyttä ja lisäämään joustavuutta venyttämällä selkärankaa ympäröiviä lihaksia. Myös alaselän liikelaajuus lisääntyy, mikä voi auttaa sinua harjoittelemaan paremmin.

Lämpöhoitoon on lukuisia vaihtoehtoja, kuten lämmin kylpyamme, kuumavesipullo tai uudelleenkäytettävä geelipakkaus.

Lämpöhoitoa käyttäessäsi varmista, että asetat kankaan tai pyyhkeen ihosi ja lämmönlähteen väliin ja pidät ajoittaisia taukoja palovammojen välttämiseksi.

Katso, miten lämpöhoitoa sovelletaan

2.Aloita helpoilla, vähän rasitusta aiheuttavilla vaihtoehdoilla

Jos harjoittelu on sinulle uusi juttu, huolehdi, ettet rasita itseäsi yli. Voit aloittaa jo 5-10 minuutilla ja nousta hitaasti joka päivä.

• Kokeile yksinkertaisia iskiasharjoituksia kotona tai käytä kuntosalilla seisontapyörää tai elliptistä laitetta.
• Voit myös yksinkertaisesti kävellä uima-altaassa; vesiterapia voi tehokkaasti lievittää iskiaskipua eikä vaadi suurta ponnistelua.2

Vältä harjoitteita, jotka voivat täräyttää selkärankaa ja pahentaa iskiasoireita, kuten juoksua tai maastopyöräilyä.

Katso diaesitys: 9 harjoitusta iskiaskivun lievittämiseen

3.Kiinnitä huomiota muotoon

On tärkeää olla tietoinen kehostasi ja kiinnittää huomiota muotoon harjoittelun aikana. Tunne hengityksesi rytmi parantaaksesi keskittymistäsi. Kun olet tarkkaavainen, harhautut pois iskiaskivusta johtuvasta kivusta ja ahdistuksesta. Varmista, että noudatat harjoituksen vaiheita oikein ja käytät oikeaa ryhtiä, jotta vältät lisävammoja.

Uuden harjoituksen aloittaminen voi aiheuttaa aloittelijoille kohtalaista kipua. Jääpakkauksen käyttäminen kipeillä alueilla harjoituksen jälkeen voi auttaa vähentämään tulehdusta ja vähentämään kipua.

Katso Helppo harjoitusohjelma alaselkäkivun lievittämiseen

Säännöllinen liikunta voi ehkäistä iskiaksen uusiutumista

On tärkeää sitoutua säännölliseen liikuntarutiiniin, jos sinulla on iskias. Liikunta voi auttaa parantamaan selkärangan lihasten ja nivelten terveyttä ja ravitsemaan selkärangan välilevyjä3-5-vaikuttavasti vähentäen iskiashermojuuriin kohdistuvaa painetta. Kun harrastat liikuntaa päivittäin, iskiasoireesi voivat parantua lyhyellä aikavälillä, ja ajan mittaan uusintakohtaukset voivat vähentyä.

Katso iskiaslihaskipua lievittäviä harjoituksia

Keskustele lääkärisi kanssa, jos oireesi eivät parane ja/tai pahenevat liikunnan avulla, mikä voi viitata vakavampaan vammaan iskiashermojuuressasi tai -juurissasi. Lääkäri voi tarkasti diagnosoida ja hoitaa iskiasvaivasi perimmäisen syyn.

Learn more:

Myths About Sciatica Treatment Options

2 Walking Tips to Avoid Sciatica Pain

.