Kuinka aloittaa Keto uudelleen huijaamisen jälkeen

Jos olet pudonnut ketoosin kelkasta ja kaipaat apua päästessäsi takaisin, nämä vinkit ja ehdotukset voivat auttaa sinua ottamaan sen ensimmäisen askeleen!

Tämä viesti saattaa sisältää Amazonin tai muita affiliate-linkkejä. Amazonin yhteistyökumppanina ansaitsen vaatimukset täyttävistä ostoksista, tässä postauksessa olevien linkkien kautta. Katso Ilmoitukseni.

Olet siis ollut Ketogeenisellä ruokavaliolla jo jonkin aikaa ja asiat sujuvat hyvin. Sitten tulee se yksi kiusaus ja se saa sinut valtaansa. Herkuttelet sillä yhdellä palalla syntymäpäiväkakkua tai sillä yhdellä kulholla spagettia.

Me kaikki olemme olleet siinä tilanteessa. Paras tapa toipua satunnaisesta herkuttelusta on vain unohtaa se ja jatkaa eteenpäin. Keto on elämäntapa, ei mikään nopea villitysdieetti, joten tällaisia asioita tapahtuu.

Joskus se yksi huijausateria johtaa kuitenkin huijauspäivään, sitten huijauspäivä johtaa huijausviikkoon. Ennen kuin huomaatkaan, kaikki pyörät bussista ovat pudonneet pois ja löydät itsesi suoraan takaisin hiilihydraattien maailmaan, turvoksissa, nivelkipuisena, lihomassa ja vailla energiaa. Se on kauhea tunne.

Kuulostaako tämä tutulta? Kamppailetko päästäksesi takaisin raiteillesi, mutta et vain keksi miten? Et ole yksin. Sukelletaan ja puhutaan siitä, miten pääset taas oikeaan suuntaan!

Mitä minun pitää tehdä, jotta pääsen nopeasti takaisin ketoosiin?

Tapa päästä ketoositilaan on tyhjentää elimistöstäsi varastoitu glukoosi. Kehosi tarvitsee energianlähteen toimiakseen. Amerikkalaisessa standardiruokavaliossa glukoosia käytetään tyypillisesti energiaksi. Ketoosissa, kun elimistölläsi ei ole glukoosia, se hakeutuu varasuunnitelmaan, rasvaan!

Tämä kuulostaa yksinkertaiselta, eikö? No, sen tietäminen ja sen todellinen saavuttaminen ovat kaksi eri asiaa. Tässä on muutamia suositeltuja strategioita, jotka voivat antaa sinulle alkusysäyksen.

Seuraa makrojasi

Et tiedä, miten pärjäät, jos et tiedä, mitä teet. Siinä kohtaa makrot eli makroravintoaineet tulevat kuvaan mukaan. Ja ennen kuin sanot sen, tiedän, että seuranta voi olla tuskaa, mutta se on todella ensimmäinen askel takaisin raiteille pääsemisessä.

Jos tarvitset apua makrojen asettamisessa, tämä artikkeli ja laskuri auttavat. Seuranta mitä syöt todella auttaa nollaamaan kaikki ne salakavalat pienet hiilihydraatit, jotka summautuvat nopeasti.

Taukopaastoaminen ketoosissa

Ketoosilla ja ajoittaisella paastolla on todistetusti monia terveyshyötyjä. Paastoaminen riistää elimistöltä glukoosin, mikä saa sen käyttämään varastoitua rasvaa.

Voit aloittaa hitaasti käyttämällä yöllisiä nukkumisaikoja suurimpana paastotunteina. Voit aloittaa esimerkiksi 18:6 protokollalla. Yksinkertaisesti sanottuna se tarkoittaa, että olet ilman ruokaa 18 tunnin ajan, jota seuraa 6 tunnin ruokintaikkuna.

Miltä se näyttää? Sanotaan, että syöt viimeisen palan päivällistä klo 18:00. Menet nukkumaan klo 22:00 ja nukut aamukuuteen 6:00 asti. Olet nukkunut läpi 8 tuntia paastostasi. Voit juoda mustaa kahvia, maustamatonta/makeuttamatonta teetä ja tietysti vettä puoleenpäivään asti. Kello 12:00 alat syödä määrittelemiesi makrojen mukaan.

Jos tätä ikkunaa on liian vaikea ylläpitää, voit aina aloittaa sen sijaan 16:8:lla. Jos haluat lukea lisää ajoittaisen paaston hyödyistä, tutustu tähän artikkeliin.

Juo vettä

Tämä on tärkeää riippumatta siitä, oletko ketoosissa vai et. Kuitenkin, kun yrität päästä takaisin rasvanpolttotilaan, veden saanti on avainasemassa. Joskus kun olemme dehydratoituneita, kehomme erehtyy pitämään sitä nälkänä. Vesi auttaa kehoasi hajottamaan ja käyttämään rasvahappoja tehokkaammin.

Miten paljon vettä sinun tulisi siis juoda? No, on olemassa teoria, jonka mukaan sinun pitäisi juoda puolet ruumiinpainostasi unsseina vettä päivässä. Mutta se ei välttämättä pidä paikkaansa.

Kunkin päivän aikana saatat tarvita enemmän tai vähemmän. Tarvitsemasi vesimäärä riippuu päivittäisistä aktiviteeteistasi ja siitä, kuinka nopeasti poltat energiaa.

Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän vettä tarvitset. Kehosi kertoo sinulle, kuinka paljon tarvitset. Tarkkaile fyysisiä merkkejä, jotka kertovat, että sinun pitäisi juoda enemmän vettä. Päänsärky, nälkä, velttous ovat kaikki merkkejä siitä, että olet kuivunut.

Elektrolyytit, elektrolyytit, elektrolyytit!

Kun yrität päästä takaisin ketoosiin, on tärkeää pitää mielessä elektrolyyttien saanti. Kun olet onnistuneesti laskenut insuliinitasoja, munuaisesi erittävät enemmän natriumia.

Natriumin, magnesiumin ja kaliumin palauttaminen auttaa vähentämään pelätyn ketoflunssan vaikutuksia, joita jotkut saattavat kokea.

Tummien lehtivihannesten syöminen auttaa elektrolyyttitasapainon häiriöihin, mutta elektrolyyttilisä on usein hyödyllinen näiden tasojen ylläpitämiseksi.

Luuliemen nauttiminen, vihreiden oliivien syöminen ja satunnainen hörppy suolakurkkumehua ovat myös lisäkeinoja, jotka auttavat tasapainottamaan elektrolyyttejä.

Lisää liikuntaa

Muun muassa liikunta auttaa saamaan ajatukset pois syömisestä! Sinun ei tarvitse hypätä äärimmäisiin kuntosalirutiineihin saadaksesi säännöllisen liikunnan hyödyt. Se voi olla niinkin yksinkertaista kuin kävelylenkki tai lenkki, ja ota vaikka koirasi mukaan, jos sinulla on sellainen, sillä se on hyvää liikuntaa myös niille!

Pääasia, joka kannattaa muistaa, on se, että kun liikut, kehosi lähettää varastoituneen glukoosin, joka on kertynyt ”huijausjakson” aikana, suoraan lihaksiisi, minkä ansiosta pääset puolestaan nopeammin rasvanpolttotilaan.

Koska lihakset tarvitsevat energiaa toimiakseen, ne etsivät ensin sokeria tuona energialähteenä poltettavaksi, jolloin veresi glukoosipitoisuus laskee. Ennen kuin huomaatkaan, tuo varasto on käytetty loppuun ja lihakset etsivät rasvaa käytettäväksi energiana.

Yhteenvetona voidaan todeta, että mitä johdonmukaisemmin harrastat liikuntaa, sitä suuremmat ovat mahdollisuutesi päästä nopeammin ketoosiin.

Valitse rasvaisia välipaloja

Jos mahdollista, vältä aterioiden välisiä välipaloja, sillä joka kerta kun syöt, se nostaa insuliinin tasolleen, Mutta jos aterioiden välissä kamppailet ja sinun on pakko syödä jotakin välipalaa selvitäksesi hengissäsi, valitse jotakin, joka sisältää paljon rasvaa.

Voit aina herkutella rasvapommilla, jotta selviät niistä ajoista ilman, että pilaat päivän makrojasi. Useimmat rasvapommit voivat myös auttaa tyydyttämään makeanhimosi.

Syy tähän on yksinkertainen, hiilihydraateilla on suurin insuliinivaste, jonka jälkeen tulee proteiini ja sitten rasva. Rasva synnyttää vähiten insuliinia. tämä artikkeli antaa sinulle hyviä esimerkkejä tavoista sisällyttää terveellisiä rasvoja päivittäin.

Jos huomaat olevasi todella nälkäinen aterioiden välillä, lisää rasvan saantia, jotta pysyt kylläisenä.

Ole ystävällinen itsellesi

Monesti unohdamme, kuinka tärkeää uni ja lepo ovat ketomatkailumme aikana. Kun emme nuku kunnolla tai stressaannumme, keho vapauttaa kortisoli-nimistä hormonia.

Korostuneen kortisolin vapautuminen pitkän ajan kuluessa voi lisätä riskiäsi kehittää insuliiniresistenssiä, nostaa verensokeria, lisätä ruokahalua ja voi myös haitata kykyäsi polttaa rasvaa.

Perfect Ketolla on erinomainen artikkeli, jossa kerrotaan tarkemmin kortisolista ja sen vaikutuksista laihtumiseen. Stressin poistaminen ja riittävä uni on olennainen rakennuspalikka ketoosiin.

Kuinka kauan kestää päästä ketoosiin?

Olemmeko jo perillä? Usein kysytään, kuinka kauan kestää päästä takaisin ketoosiin. Valitettavasti vastaus ei ole niin yksinkertainen.

Tosiasiallinen aika, joka kuluu siihen, että henkilö alkaa rekisteröidä ketoaineita, vaihtelee lukuisten tekijöiden mukaan. Yksi niistä on se, mistä ruokavalio koostui ennen palautumista.

Tyypillisesti, kun olet alentanut insuliinitasojasi vähentämällä hiilihydraattien saantia 20 grammaan tai vähemmän päivässä, sinun pitäisi pystyä näkemään veren ketoainepitoisuudet 4-5 päivän kuluessa.

Niin, siihen vaikuttavat myös muut tekijät, kuten unen ja liikunnan määrä päivittäin. Tarkkaile mausteisiin ja muihin prosessoituihin elintarvikkeisiin piilotettuja sokereita, koska nämä asiat voivat sabotoida hiilihydraattien saantia, mikä vain pitkittää ketoosiin palaamista.

Mitä eroa on rasvasopeutumisella ja ketoosilla

Olet seurannut ketoosia aiemminkin, joten olet kuullut ilmaisun rasvasopeutunut (tai ketoosiin sopeutunut). Monesti ihmiset luulevat, että ketoosi ja rasvasopeutunut tarkoittavat samaa asiaa. Ne korreloivat keskenään, mutta näillä kahdella on eroa.

Ketoosi tarkoittaa, että tuotat 0,5 mmol/dl ja 5 mmol/dl välillä veren ketoaineita. Yksinkertaistettuna se tarkoittaa, että olet tyhjentänyt elimistösi hiilihydraateista siinä määrin, että maksa tuottaa nyt ketoaineita.

Rasvaan sopeutunut tarkoittaa, että kehosi pystyy metabolisesti vaihtamaan energialähteitä ja toimimaan varastoidulla rasvalla. Siinä missä voit päästä ketoosiin vähentämällä hiilihydraatteja jonkin aikaa, rasvasopeutumisen saavuttamiseksi sinun on myös syötävä suurempia määriä terveellistä rasvaa ja valvottava proteiinin määrää kohtuulliseksi.

Voit olla ketoosissa etkä ole rasvaan sopeutunut. Muista vain, että ketoosi perustuu hiilihydraattien alentamiseen siihen pisteeseen, että veressä näkyy ketoaineita.

Rasvaan sopeutunut tarkoittaa, että olet saavuttanut ketoosin pisteen, jossa kehosi suosii rasvaa energianlähteenä. Ja siitä alkaa mielen selkeys, ylimääräinen energia sekä nälän ja mielihalujen puute. Tässä Perfect Keton artikkelissa asia selitetään tarkemmin näin:

”Vähentämällä hiilihydraattien saantia kehosi polttaa kaikki jäljellä olevat hiilihydraatit ja glykogeenivarastot saman tien. Sitten se hyödyntää ylimääräisiä rasvavarastojasi antaakseen aineenvaihdunnallesi ja energiallesi vauhtia.

Proteiinin ja runsaan rasvan yhdistäminen pitää sinut kylläisenä ja energisenä, joten et koe energiaromahduksia, keskipäivän näläntunnetta tai ei-toivottua sokerinhimoa. Kun olet sopeutunut rasvaan, useimmat ihmiset huomaavat pystyvänsä kulkemaan 4-6 tuntia aterioiden välillä tuntematta nälkää.”

Miten tiedän, olenko ketoosissa?

On olemassa joitakin fyysisiä merkkejä siitä, että olet ketoosissa, kuten tässä artikkelissa mainitaan. Mutta on myös 3 erilaista menetelmää, joilla voit itse asiassa mitata ketoainepitoisuuksia.

Ketonitestiliuskat- Nämä ketonitestiliuskat ovat edullinen tapa saada tilannekuva siitä, missä vaiheessa olet ketoosin suhteen. Koska ketonit kulkeutuvat kuitenkin pääasiassa veressä eikä virtsassa, ne eivät ole yhtä tarkkoja kuin verikokeet.

Verimittari- Nämä mittarit ovat tarkin tapa mitata elimistön ketonitasoja. Vaikka mittarin liuskat voivat olla kalliita, ne antavat parhaat ja tarkemmat tulokset.

Hengityksen ketotestit- Vaikka tämä laite ei ole yhtä tarkka kuin verimittari, se on uudelleenkäytettävissä, ei vaadi sormeen pistämistä ja antaa melko tarkat lukemat.

Mikä on laihdutuspysähdys?

Todellinen laihdutuspysähdys määritellään siten, että vaa’assa tai mittauksissasi ei tapahdu muutosta 3 – 4 viikon aikana.

Vaikka se onkin äärimmäisen turhauttavaa, on olemassa keinoja yrittää katkaista se, kuten tässä artikkelissa kerrotaan.Tärkeintä on muistaa sakkauksen aikana, että älä vain anna periksi. Pääset siitä ohi, jos pysyt mukana.

Epäonnistumisia ei ole, on vain kokemuksia ja miten niihin reagoit!

Se, että olet ehkä hieman horjunut, ei tarkoita, että olet täysin hävinnyt taistelun! Se oli vain takaisku, muuta se ei ollut! Nosta itsesi ylös, tee se, mitä tiedät, että on tehtävä, ja jatka sen jälkeen.

Jos tunnet itsesi edelleen ylivoimaiseksi ja haluat vain, että kaikki arvailut poistetaan puolestasi, on olemassa ratkaisu. Tämä 7 päivän ateriasuunnitelma sisältää päivittäiset ruokalistat, makrolaskelmat, painonpudotuksen seurantalaitteen, ostoslistat ja reseptit värikuvineen kaikki yhdessä paikassa!

Kannustan sinua tutustumaan siihen. Useimmiten aterioiden suunnittelu ja esivalmistelu voi aiheuttaa sinulle ylivoimaisen tunteen. Tämän ruokalistasuunnitelman reseptit tarjoavat annoksia, jotka sopivat täydellisesti tähteeksi, minkä me kaikki tiedämme säästävän aikaa kiireisinä arki-iltoina.

Johtopäätös

Hyvä uutinen on, että olet tehnyt päätöksen ottaa syömisesi takaisin hallintaasi. Vielä parempi uutinen on se, että sinulla on yhteisö, joka koostuu kaltaisistasi ihmisistä, jotka ovat täällä auttamassa.

Kannustan sinua liittymään keto-/matalahiilihydraattiset reseptit ja tuki -Facebook-ryhmääni, jossa jaamme reseptejä, ideoita, kokemuksia ja nostamme toisiamme ylös. Tämä matka on aina helpompi, kun ympäröit itsesi samanhenkisillä ihmisillä, joilla on samat haasteet ja tavoitteet.

Jos et ole vielä tilannut, muista tilata The Keto Cooking Christian -verkkosivusto, jotta saat uusimmat reseptit ja vinkit, jotka auttavat sinua matkallasi.