Kotiharjoittelu sprinttereille: A Practical Guide

Voidaan ottaa kaksi korkeakoulu-urheilijaa, joista toinen nostaa ympäri vuoden ja toinen pitää puoli vuotta taukoa – kummalla on kilpailuetu?

Ymmärrettävästi urheilija, joka harjoittelee jatkuvasti, on paremmassa kunnossa. Kun tämä tiedetään, miksi monet sprinttivalmentajat laiminlyövät urheilijoidensa harjoittelun lyhyiden akateemisten taukojen aikana? Edelleen, minkälaisia harjoituksia urheilijoiden pitäisi tehdä itse, varsinkin kun heiltä puuttuvat harjoittelumahdollisuudet?

Ensiksikin, emme puhu kesäharjoittelusta. Useimmat sprinttivalmentajat antavat urheilijoilleen jonkinlaista ohjeistusta siitä, mitä tehdä tämän pidemmän tauon aikana. Keskityn tässä pidempiin ajanjaksoihin, jolloin urheilijat ovat poissa koulusta lukuvuoden aikana. Tee laskutoimitus: kevätloma voi viedä jopa 10 päivää harjoittelusta, talviloma voi viedä jopa kuukauden, ja usein on useita lyhyempiä lomataukoja, kuten kiitospäivä. Kun nämä keskeytykset lasketaan yhteen neljän vuoden urheilu-uran aikana, ne voivat merkitä 4-6 kuukauden seisokkiaikaa.

Vaikka useimmat urheilijat eivät luultavasti päästä itseään irti kuten Thor Endgamessa, jos he eivät tee jonkinlaista kestävyysharjoittelua näiden taukojen aikana, he voivat menettää voimaa, tehoa, kestävyyttä ja jopa nopeutta. Hyvä uutinen on, että urheilijan ei tarvitse tehdä paljon työtä, jotta hän voi ainakin ylläpitää urheilullista kuntoaan näiden taukojen aikana – ja mahdollisesti jopa hieman lisätä sitä.

Hyvä uutinen on, että urheilijan ei tarvitse tehdä paljon työtä, jotta hän voi ainakin ylläpitää urheilullista kuntoaan näiden taukojen aikana, sanoo @GabrielMvumvure. Klikkaa twiittaamaan

Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ”yhden viikoittaisen voiman ylläpitoharjoituksen suorittaminen kauden ensimmäisten 12 viikon aikana antoi ammattilaisjalkapalloilijoille mahdollisuuden ylläpitää edeltävän 10 viikon valmistavan jakson aikana saavutettua parempaa voimaa, sprintti- ja hyppysuoritusta”. Tutkimuksen toinen ryhmä, joka harjoitteli vain kerran kahdessa viikossa, ei kuitenkaan ainoastaan menettänyt jalkojen voimaa, vaan näki myös 40 metrin sprinttiaikojensa kasvavan.

Toisissa tutkimuksissa on havaittu, että kunhan intensiteetti oli korkea, voimaa (ja jopa aerobista kuntoa) voitiin ylläpitää jopa kolme kuukautta vähentämällä harjoittelun määrää kahdella kolmasosalla! Käytännön esimerkiksi käännettynä on mahdollista, että vain yksi 30 minuutin treeni kevätloman aikana voi riittää siihen, että urheilija aloittaa taas siitä, mihin jäi. Huolellisella ja luovalla suunnittelulla on kuitenkin mahdollista saada urheilijat parempaan kuntoon kuin lähtiessään.

Kouluvuoden aikana annan urheilijoilleni yksityiskohtaisia painoharjoitteluohjelmia, jotka on suunniteltu parantamaan sprinttisuoritusta ja jotka sisältävät cleansseja, kuolainnostoja, kyykkyjä ja leuanvetoja. Voin myös tehdä yhteistyötä urheilukoulutusosaston ja voimavalmentajiemme kanssa ja antaa heille korjaavia harjoituksia, joilla puututaan lihasepätasapainoon, joka voi lisätä loukkaantumisriskiä.

Jos urheilijalla on litteät (eli valgus) jalat, jotka voivat aiheuttaa vammoja, kuten säärilihaksia, hänelle voidaan antaa korjaavia harjoituksia, jotka luovat jalkaterään sivuttaisjännitystä, joka auttaa kaaren uudistamisessa. Jos urheilijalla on aiemmin ollut reisilihasrevähdyksiä, voimme antaa hänelle erityisiä reisilihas-, pakaralihas- ja subumbilikaalisia vatsalihasharjoitteita (eli vatsanapin alapuolella olevia harjoitteita, joilla puututaan lihasten epätasapainoon, joka voi olla vamman perimmäinen syy. Mutta kun urheilija on koululomalla eikä hänellä ole maailmanluokan kuntosalia ja tukihenkilöstöä, kuten meillä Brownissa, joudut kohtaamaan ”optimaalisen harjoittelun ja todellisuuden välisen dilemman.”

Kun urheilija on koululomalla eikä hänellä ole maailmanluokan kuntosalia ja tukihenkilöstöä, joudut kohtaamaan optimaalisen harjoittelun ja todellisuuden välisen dilemman, sanoo @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Kun urheilija on tauolla, hänen on usein vaikea löytää kuntosalia, jossa on alustoja ja voimahyllyjä, joiden avulla hän voi jatkaa koulussa suorittamaansa harjoittelua. Kuitenkin jopa surkeimmilla kaupallisilla kuntosaleilla on käsipainot. Lisäksi joillakin urheilijoilla on näitä käsipainoja kotona tai he ovat halukkaita ostamaan niitä.

Kotiharjoitteluratkaisu

Ymmärtäkää, että se, mitä sanon, ei ole pelkkää teoriaa – suoritin tällaisia harjoitteluohjelmia kilpaillessani LSU:n puolesta ja olen antanut sprinttereilleni tämäntyyppisiä harjoittelutapoja käytettäväksi tauoilla. Ennen esimerkkien antamista haluaisin jakaa kanssasi seuraavat viisi käytännön ohjetta kotiharjoitteluun:

1. Seuraa harjoitusta! Benjamin Franklinin sanotaan sanoneen: ”Jos et suunnittele, suunnittelet epäonnistuvasi”. Älä anna urheilijasi vain ladata Richard Simmonsin Sweating to the Oldies -kirjan kopiota, jotta he voivat tehdä kuten Chubby Checker ja ”vääntää taas, kuten viime kesänä”. Urheilijoiden on keskusteltava valmentajiensa kanssa siitä, mitä välineitä, jos sellaisia on, heillä on käytettävissään tauon aikana, jotta valmentajat voivat suunnitella harjoittelun sen mukaisesti.
2. Ota huomioon harjoitteluympäristö. Suuri perhehuone tai autotalli ovat ilmiselviä paikkoja kotiharjoitteluun, mutta harkitse myös harjoittelua ulkona pihalla tai puistossa saadaksesi raitista ilmaa ja varastoidaksesi luonnollista D-vitamiinia. Ota myös huomioon, että yliopistojen painohuoneita ilmastoidaan. Jos urheilija on talvilomalla Deadhorseissa, Alaskassa, treenaaminen autotallissa kello 22.00 shortseissa ja t-paidassa ei ehkä olekaan niin hyvä idea…

Jos urheilijan on treenattava kylmemmässä ympäristössä, hänen tulisi viettää enemmän aikaa lämmittelyyn, jotta hän pystyy harjoittelemaan kovemmin ja välttämään vammoja. Jos he sen sijaan harjoittelevat erittäin lämpimässä ympäristössä, heidän on pukeuduttava kevyesti ja pidettävä lähellä runsaasti nesteitä, jotta he voivat nesteyttää kunnolla.

1. Aikatauluta harjoitukset. Urheilijoiden tulisi sopia tietty aika harjoittelulle, aivan kuten he tulisivat juoksuradalle tai puntarille tiettyyn aikaan harjoittelemaan valmentajiensa kanssa. Aikaisin aamulla on parasta, koska silloin on todennäköisesti vähemmän häiriötekijöitä. Urheilijoiden on myös oltava huomaavaisia muita kohtaan. Valmentaja Mvumvuren ”Pumppaa vatsaasi!” -ydinharjoituksen tekeminen etuhuoneessa, kun perheenjäsen yrittää katsoa suosikkiohjelmaansa televisiosta, on epäkohteliasta.
2. Keksi keinoja pysyä motivoituneena. Opiskelemaan lähtevillä urheilijoilla ei ole paljon aikaa perheensä kanssa taukojen aikana, joten miksei perheenjäsen voisi liittyä mukaan motivoimaan urheilijaa harjoittelemaan kovemmin? Piristävän musiikin soittaminen parantaa myös treenitunnelmaa. Monilla kaupallisilla kuntosaleilla, etenkin kovilla kuntosaleilla, soitetaan paljon hard rockia, joka voi usein olla pikemminkin ärsyttävää kuin innostavaa. Kotona, jos urheilijasi pitävät kantrimusiikista, he voivat soittaa kantrimusiikkia. Ja jos he pitävät Justine Bieberistä, no… he voivat soittaa kantrimusiikkia! He voivat myös katsoa kannettavalla tietokoneellaan inspiroivia urheiluvideoita, jotka innostavat heitä ja muistuttavat heitä siitä, miksi he ylipäätään tekevät niin kovasti töitä!
3. Aseta tavoitteet ja kommunikoi. Urheilijoiden tulisi asettaa jokaiselle harjoitukselle jonkinlainen tavoite, kuten kaikkien toistojen suorittaminen tietyllä painolla tai tiettyjen harjoitusten suorittaminen nopeammin. Urheilijoiden tulisi myös tarkistaa valmentajiensa kanssa, miten heidän harjoituksensa edistyvät. Otan tämän askeleen pidemmälle urheilijoideni kanssa – samalla kun menen ympäristöystävälliseksi – lähettämällä heidän harjoituksensa suoraan heidän henkilökohtaisiin matkapuhelimiinsa, joissa on piirrokset jokaisesta harjoituksesta sekä ehdotetut painot, toistot ja sarjat. Tekniikan hyödyntäminen tällä tavoin antaa minulle myös mahdollisuuden tehdä tarvittaessa välittömiä muutoksia heidän harjoituksiinsa.

Urheilijoiden tulisi sopia tietty aika harjoittelulle, aivan kuten he tulisivat juoksuradalle tai puntarille tiettyyn aikaan harjoittelemaan valmentajiensa kanssa, sanoo @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Kotiharjoittelutyökalut

Harjoitusvalikoiman osalta on monia tapoja haastaa lihakset ilman käsipainoja. Mieti esimerkiksi leuanvetoja ja punnerruksia – jos nämä ovat liian helppoja, on olemassa haastavampia variaatioita (kuten leuanvedot leveällä otteella ja yhden käden punnerrukset). Monet liikkeet voidaan suorittaa myös isometrisesti (hei, muistatko klassisen Charles Atlaksen ”Dynamic-Tension”-kurssin?). Kuvassa 1 on muutamia esimerkkejä eri moodeista kotiharjoitteluun.

Jos urheilijalla ei ole käytössään kaupallista kuntosalia, todennäköisimmin ainoat käytettävissä olevat harjoitusmoodit ovat kehonpainoharjoittelu, isometrinen harjoittelu sekä mahdollisesti nauhat ja muutama kevyt käsipaino. Mitä tulee käsipainoihin, urheilija voi säästää paljon rahaa hankkimalla säädettävät käsipainokahvat, jotka mahdollistavat erilaiset painovalinnat. Käsipainot ovat hyviä, mutta ota huomioon, että ne ovat yleensä kiinteitä painoja, ja useiden kapseleiden ostaminen voi olla melko kallista – sitä paitsi melkein kaikki harjoitukset, jotka voit tehdä käsipainolla, voit tehdä myös käsipainolla. Kyllä, heilahdusliikkeet ovat mukavampia kettlebellillä, mutta voit varmasti tehdä heilahduksia käsipainolla.

Harjoitukset, joilla on tarkoitus

Katsottuani läpi muutamia työkaluja, jotka ovat urheilijan käytössä koulujen välituntien aikana, ehdottaisin kahdenlaisia harjoituksia.

Ensiksi, monet urheilijat tulevat lukio-ohjelmista, joilla on ollut kroonisia vammoja. Usein joukkueharjoittelun aikana keskitytään harjoituksiin, jotka suoraan parantavat suorituskykyä (kuten harjoitukset, jotka sisältävät räjähtäviä liikkeitä, kuten cleans tai voimaliikkeitä, kuten deadlifts). Tässä lähestymistavassa jää vain vähän aikaa tehdä korjaavia harjoituksia, joissa keskitytään aiempien vammojen uusiutumisen ehkäisemiseen, tai pre-hab-työskentelyä, joka kohdistuu lihasryhmiin, joilla on suuri loukkaantumisriski (esimerkiksi hamstringit sprinttereillä). Koulujen välitunnit ovat ihanteellista aikaa keskittyä tällaisiin harjoituksiin – urheilijoiden on tietenkin neuvoteltava koulun urheiluvalmentajien ja voimavalmentajien kanssa näistä harjoituksista.

LSU:ssa minulla oli tilaisuus työskennellä urheilulääketieteen gurun, tohtori Michael Ripleyn, kanssa sekä urheilijana että myöhemmin valmentajana. Hän teki ihmeitä pitääkseen minut terveenä, jotta pystyin harjoittelemaan kovaa ja lopulta kilpailemaan kansainvälisellä tasolla. Kuvassa 2 näkyy eräs tohtori Ripleyn suosittelema pre-hab-harjoittelutapa urheilijoille, joilla on SI-nivelongelmia, jotka ovat usein yleisiä estejuoksijoilla.

Toisenlainen harjoitus on suunniteltu parantamaan suorituskykyä ja puuttumaan urheilijan heikkouksiin. Annan esimerkin yhdestä tällaisesta harjoituksesta, jonka antaisin sprinttereilleni. Se suunniteltiin Excelillä vetämällä ja pudottamalla harjoitukset taulukkolaskentaohjelmaan, joka muunnettiin PDF-tiedostoksi. Harjoittelun painopiste oli jalkojen ja keskivartalon vahvuudessa, ja ainoana välineenä tarvittiin käsipainot.

Tämä harjoittelu voidaan suorittaa asematasolla (yksi harjoitus kerrallaan) tai ajan säästämiseksi (ja lihaskestävyyden lisäämiseksi) suorittaa piirissä. Kutakin harjoitusta on määrätty kahdesta kolmeen sarjaa. Vaikka sitä ei näytetä tässä, annan jokaiselle urheilijalle ehdotuksia käytettävistä painoista (yleensä annan vain aloituspainon ja annan sitten urheilijan valita omansa). Älä myöskään luota piirroksiin tai videoihin varmistaaksesi, että harjoitukset suoritetaan oikein – pyydä urheilijaa suorittamaan harjoitus ainakin kerran ennen tauolle lähtöä. Tästä huolimatta työskentelemme parhaillaan videoharjoituspankin parissa, jota urheilijat voivat käyttää harjoitusten optimaalisen suorituksen tarkistamiseksi.

Seuraava harjoitus (kuva 4) on suunniteltu auttamaan urheilijoita, joilla on ollut ongelmia polven ylikuormitusvammojen tai polven stabiilisuuden kanssa, mikä voi vaikuttaa juoksun tehokkuuteen ja aiheuttaa hamstring-vammoja. Koska näihin vaivoihin liittyy useita tekijöitä, harjoitus sisältää harjoituksia pakaroille, vasikoille ja vatsalihaksille.

Tämä viimeinen harjoitus (kuva 5) on suunniteltu parantamaan voimaa ja lihaskestävyyttä, ja se edellyttää panostusta vähintään yhteen lääkintäpalloon. Lihaskestävyys on usein tärkeää uusille urheilijoille tai loukkaantumisesta toipuville urheilijoille, ja voima on ratkaisevan tärkeää urheilijoille, joiden on parannettava räjähtävyyttä.

Ei kannata takertua esitettyihin tarkkoihin harjoituksiin – valmentajien tulisi käyttää sellaisia harjoituksia (tai muita kuormitusparametreja), joiden he uskovat parhaiten auttavan kutakin urheilijaa saavuttamaan tavoitteensa. Ja mukavuuden vuoksi valmentajalla tulisi olla useita valmiita harjoitusmalleja, joissa jokaisessa on eri painotus ja voimatasot. Urheilijoilleni aloitan tekemällä kustakin harjoituksesta version miehille (raskaammat lähtöpainot) ja naisille (kevyemmät lähtöpainot).

Mukavuuden vuoksi valmentajalla tulisi olla useita valmiita harjoitusmalleja, joissa kussakin on eri painotus ja voimataso, sanoo @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Hallikausi 2019-2020 oli ensimmäinen kauteni Brownin yliopistossa. Huolimatta siitä, että se katkesi koronaviruksen vuoksi, sprintterini tekivät kollektiivisesti 32 henkilökohtaista ennätystä, heillä oli 12 suoritusta, jotka sijoittuivat koulun historian 10 parhaan joukkoon, ja he rikkoivat kaksi koulun ennätystä, mukaan lukien 29 vuotta vanha ennätys naisten 4×400 metrin viestissä. Uskon, että osa tätä menestystä oli kaikkien niiden muuttujien huomioon ottaminen, jotka voivat vaikuttaa suorituskykyyn. Yksi näistä muuttujista on jatkuva, ympärivuotinen voimaharjoitteluohjelma, joka pitää urheilijani vahvoina kauden alusta loppuun!”

Tämän artikkelin toimitti julkaistavaksi Kim Goss, Yhdysvaltain ilmavoimien akatemian entinen voimavalmentaja, joka on suorittanut maisterin tutkinnon inhimillisestä liikunnasta.

Koska kerran olet täällä…
…meillä on pieni palvelus pyydettävänä. Yhä useammat ihmiset lukevat SimpliFasteria kuin koskaan, ja joka viikko tuomme sinulle kiinnostavaa sisältöä valmentajilta, urheilututkijoilta ja fysioterapeuteilta, jotka ovat omistautuneet parempien urheilijoiden rakentamiselle. Varaa hetki aikaa artikkelien jakamiseen sosiaalisessa mediassa, ota yhteyttä kirjoittajiin alla olevilla kysymyksillä ja kommenteilla ja linkitä artikkeleihin tarvittaessa, jos sinulla on blogi tai osallistut aiheeseen liittyviä aiheita käsitteleviin foorumeihin. – SF

Hickson, RC, et al. ”Reduced Training Duration Effects on Aerobic Power, Endurance, and Cardiac growth”. Journal of Applied Physiology, 53:225-229. 1982

Ronnstad, BR, et al. ”Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players”. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Oct;25(10):2653-60

Graves, JE, et al. Effect of reduced training frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):316-9.