Kognitiivinen käyttäytymisterapia Los Angeles

Taito, joka tunnetaan nimellä kognitiivinen uudelleenarviointi, on yksi tehokas tapa työntää tunteitasi taitavasti takaisin kohti lähtötasoa (Barlow et al., 2011). Kognitiiviseen uudelleenarviointiin kuuluu negatiivisen mallin tunnistaminen, johon ajatuksesi ovat langenneet, ja tämän mallin muuttaminen tehokkaammaksi. Muuttamalla ajatustesi kulkua tai sitä, miten merkityksellistät asioita, voit puolestaan muuttaa tunteidesi kulkua ja kääntää säätöpyörää pari pykälää alaspäin. Kun tunnet olosi tasaisemmaksi, on helpompi puuttua kielteisten tunteiden laukaiseviin tekijöihin ja tehdä se taitavasti. Kuvittele esimerkiksi, että käännyt väärään suuntaan matkalla juhliin ja päädyt eksymään, minkä vuoksi myöhästyt huomattavasti. Ensimmäinen reaktiosi saattaa olla turhautuminen ja tilanteen arvioiminen ajattelemalla: ”Tämä tienrakennus on kauhea! Kaupungin on ryhdistäydyttävä ja keksittävä toinen tapa kiertää liikenne.” Tämä arviointi saattaa tehdä sinut vihaiseksi. Jos olet taipuvaisempi suuttumaan, vihasi saattaa karata mukanasi ja saada sinut raivostumaan ja pilaamaan aikasi juhlissa, kun olet saapunut paikalle.

Sen sijaan, että pelaat tätä epämiellyttävää, näennäisesti automaattista kierrettä, mieti hetki toista näkökulmaa (uudelleenarviointia), joka sinulla voisi olla tässä tilanteessa. Pelkkä muiden tulkintojen harkitseminen voi auttaa löysäämään otetta vihaisemmasta näkökulmastasi. Lisäksi muut tavat tarkastella tätä tilannetta saattavat saada sinut kokemaan muita tunteita. Mieti seuraavia uudelleenarviointeja:

– Eksyn aina. Miksi en näköjään osaa tehdä mitään oikein?

– Voi ei! Jos myöhästyn juhlista, kaikki suuttuvat minulle, eikä kukaan puhu minulle.

– Minulla on syntymäpäiväkakku takakontissa. Nyt kaikki juhlissa joutuvat odottamaan minua, ennen kuin he voivat aloittaa, ja se on kurjaa.”

Nämä erilaiset tavat ajatella tilannetta saavat ilmeisesti aikaan erilaisia tunnereaktioita, vaikka ne eivät oikeastaan olekaan parannus ensimmäiseen reaktioon verrattuna. Mielenkiintoista niissä on se, että ne kaikki sisältävät ainakin totuuden ytimen. Mikään niistä ei ole täysin järjetön. Jotkut niistä saattavat olla hieman äärimmäisiä, mutta eivät järjettömiä. Tämä on merkittävää, koska se osoittaa, että yleensä ei ole vain yhtä ainoaa tapaa ymmärtää tilannetta. Kaikki ovat päteviä. Tämä tarkoittaa, että on mahdollista ottaa vaihtoehtoinen näkökulma, joka auttaa meitä tehokkaammin tuntemaan olomme tasapainoisemmaksi.

Katsokaa nyt seuraavia uudelleenarviointeja:

– Luojan kiitos, säästän itseni 30 minuutin puhumiselta Elizabethin kanssa. Vältin tuon luodin!

– Olen taas myöhässä. Voin yhtä hyvin nauttia maisemista ajellessani ympäriinsä.

– Ihmiset eivät luultavasti välitä niin paljon siitä, että olen myöhässä.

– Olen yleensä ajoissa. Mikä sattuma!

– Elämässä sattui ja tapahtui.