Katastrofaalinen ajattelu:

Miten usein negatiivinen ajatus muuttuu uhkaavaksi katastrofiksi? Kuinka usein jokin harmiton asia muuttuu mielessäsi uhkaavaksi katastrofiksi? Esimerkiksi kauneusvirhe kasvoissasi muuttuu syöpäkasvaimeksi. Lento toiseen osavaltioon muuttuu koneen putoamiseksi. Se, ettei lapsesi käy tiettyä koulua, muuttuu niin, ettei hän saa koskaan hyvää työtä.

Nämä esimerkit katastrofaalisesta ajattelusta saattavat tuntua äärimmäisiltä, ehkä jopa typeriltä. Mutta ennen kuin huomaammekaan, tilanteesta, josta olemme huolissamme, tulee varsinainen pahin mahdollinen skenaario.

Kliininen psykologi, tohtori Joe Dilley kertoi nämä esimerkit siitä, miten nopeasti ajattelumme voi mennä pieleen:

”Jos äitini vaatii, että kiitospäivä pidetään taas hänen luonaan, minun on pakko mukautua hänen ajoitukseensa, mikä tuottaa pettymyksen appivanhemmilleni, jotka tuntuvat haluavan meidät aina kotiinsa samaan aikaan, kun äitini tahtoo meidät kotiinsa. Emme voi olla kahdessa paikassa yhtä aikaa! Ugh. Tuotamme aina pettymyksen jollekin. Taas yksi loma pilalla! Näin käy AINA!”

”Pomoni kutsui minut toimistoonsa huomiseen kokoukseen. Hän ei koskaan pyydä minua tapaamisiin tavallisten henkilöstökokousten ulkopuolella. Nyt ei ole suoritusarvioinnin aika tai mitään, joten en tiedä, mistä meidän pitäisi tavata – ellei se ole jotain pahaa. Toivottavasti työni on turvassa. Sisaryhtiömme irtisanoi juuri joukon ihmisiä. Luulen, että minunkin työni voi olla vaarassa. Pelkään sitä tapaamista. Nyt en saa unta.”

Katastrofaalinen ajattelu on ongelmallista, koska se laukaisee juuri sen lopputuloksen, jota yritämme estää: ”epämiellyttävän tai tuskallisen asiaintilan”, Dilley sanoi.

”Esimerkiksi huoli siitä, että näppylä on kasvain, aktivoi joitain samoja aivoalueita ja emotionaalista pelkoa, joita esiintyy, kun näppylä todella osoittautuu kasvaimeksi.” Katastrofaalinen ajattelu nostaa myös stressihormoni kortisolia ja vähentää kykyämme reagoida tehokkaasti, hän sanoi.

Kun mielesi tuottaa katastrofaalisia ajatuksia, Dilleyn neljä vinkkiä voivat auttaa. Pysy kuulolla myös toista ja kolmatta juttua varten, joissa on lisää käytännön vinkkejä.

1. Huomaa ajatuksesi.

”Huomaa, kun ajatuksesi liukuvat realistisista ahdistuksista epätavallisiin tai epätodennäköisiin skenaarioihin”, sanoo Dilley, joka on kirjoittanut kirjan The Game Is Playing Your Kid: How to Unplug & Reconnect in the Digital Age. Kiinnitä huomiota kuvioihin.

Hän kertoi esimerkiksi tämän esimerkin: ”Hmmm. Tuo on mielenkiintoista. Melkein joka kerta, kun ajan tiistaiaamuna töihin viikoittaiseen henkilöstökokoukseeni, huomaan ajatusteni … kuvittelevan pahimman tapahtuvan. Minulla ei oikeastaan ole sellaista, kun ajan töihin muina viikon aamuina. Mikä noissa kokouksissa pelottaa minua?”

Kun ajatuksesi muuttuvat katastrofaalisiksi, huomaa myös, tuomitsetko itseäsi. (Mikä vain vahvistaa ahdistustasi.) Dilley kertoi tämän esimerkin: ”Voi hitto, olen taas sekoamassa. Teen aina näin! Mutta hetkinen, mistä tiedän, onko se, mitä pelkään, totta?! Olen niin jumissa!”

Joskus emme edes tajua, että mielemme tuottaa näin dramaattisia ajatuksia. Dilleyn suosima pitkän aikavälin ratkaisu itsetuntemuksen terävöittämiseen on mindfulness-meditaatio. Se auttaa meitä ”virittäytymään paremmin ajatuksiimme ja siihen, milloin ja miten ne siirtyvät. pystymme paremmin havaitsemaan, milloin ajatusprosessimme ottavat ’vasemmanpuoleisen käännöksen’.”

Hän pitää erityisesti tästä harjoituksesta: Kuvaile ääniä, joita kuulet ympärilläsi käyttäen neutraaleja sanoja. Kun mielesi siirtyy muihin ajatuksiin tai aisteihin, keskity ilman tuomitsemista uudelleen äänien kuuntelemiseen.

2. Hanki takaisin hallinta, joka sinulla on.

”Et voi hallita kaikkea, mutta harkitse realistisia vaihtoehtoja, jotka ovat käytettävissäsi sillä hetkellä”, sanoo Dilley, joka myös perusti yksityispraktiikan Los Angelesissa yhdessä vaimonsa, tohtori Carrie Dilleyn kanssa. Hän kertoi nämä esimerkit: Jos olet huolissasi lentämisestä, tutki fysiikkaa sen taustalla. Muistuta itseäsi siitä, että tämä käytäntö on ollut olemassa jo yli vuosisadan ajan ja että tilastollisesti olet turvallisempi lentokoneessa kuin autossasi.

Jos olet huolissasi kasvoissasi olevasta täplästä, varaa aika ihotautilääkärille, jotta se voidaan tutkia. Jos olet huolissasi lapsesi koulutuksesta, ota selvää, missä jotkut menestyneimmistä ihmisistä ovat käyneet koulua. (Tulet huomaamaan, että tietyllä koululla on jossain määrin merkitystä. Mutta ”se ei todellakaan ole kaikki, millä on merkitystä, eikä se ole ensisijainen pitkän aikavälin tulosten ennustaja.”)

3. Kohtaa pelkosi.

”Tehokkain yksittäinen tapa voittaa pelkosi on kohdata ne”, Dilley sanoi. ”Jung havaitsi, että se, mitä vastustat, säilyy.” Jos esimerkiksi pelkäät lentämistä, lähde lomalle osavaltion ulkopuolelle, hän sanoi. Jos pelkäät, että avioliitossasi on vakava ongelma, puhu siitä kumppanisi kanssa, hän sanoi. (Koska jos kyseessä on vakava ongelma, tiedät ainakin, mitä työstää sen sijaan, että murehdit, pohdiskelet ja tunnet olevasi jumissa.)

4. Käy psykoterapeutilla.

Saatat ajatella, että katastrofeja sattuu – ”lentokoneet TODELLA putoavat”! Ja kuten Dilley sanoi, olisit oikeassa. ”Elämme joskus pelottavassa maailmassa.” Eivätkä yllä olevat vinkit välttämättä auta ahdistukseen. Silloin terapeutin tapaaminen yksilöllistä apua varten on tärkeää.

(Valitettavasti hammaslääkärin tapaaminen on hyväksyttävämpää kuin terapeutin, mikä on Dilleyn mukaan takaperoista. ”Minulle jää epäselväksi, miksi olisimme enemmän ”OK” sen suhteen, että pidämme parempaa huolta suustamme kuin mielestämme.”)

Vuodet sitten Dilley työskenteli naisen kanssa, joka ilmaisi, että hänellä oli lentopelkoa. Kävi ilmi, että hänen pelkonsa oli oikeastaan vain hyväksyttävä syy kieltäytyä työstä, joka veisi hänet osavaltion ulkopuolelle ja ulkomaille. Yhdessä he ymmärsivät, että nainen ennakoi (alitajuisesti) emotionaalista myllerrystä, jos hän ottaisi paikan vastaan. Joten he työskentelivät sen parissa. Nykyään tämä asiakas ”seuraa intohimoaan toisessa maassa. Mikä sääli olisikaan ollut, jos hän olisi jäänyt kotikaupunkiinsa työhön, jonka hän koki epätyydyttäväksi, sillä logiikalla, että ’jotkut lentokoneet putoavat’.”

Mielemme on hyvin tehokas luomaan katastrofaalisia ajatuksia – ja ne voivat jättää meidät hyvin vakuuttuneiksi. Onneksi on olemassa strategioita, joita voimme harjoitella rauhoittaaksemme ahdistustamme ja voimaannuttaaksemme itsemme.

Tämä on ensimmäinen osa katastrofaalista ajattelua käsittelevässä sarjassamme. Pysy kuulolla osissa kaksi ja kolme, joista saat lisää vinkkejä tehokkaaseen selviytymiseen.

Nuori mies murehtimassa kuva saatavilla osoitteesta