Kalsium: Vahvat luut, lihasten toiminta ja paljon muuta!

Mitä kalsium tekee

Luuston lujuus

Luiden ja hampaiden luista löytyy 99 % elimistön kalsiumista (1,2). Luut muokkautuvat jatkuvasti, joko hajoavat ja käyvät läpi resorptiota tai muodostuvat uudelleen kalsiumkerrostumien avulla (1-3). Luun kasvu ja tiheys lisääntyvät eniten lapsuuden ja nuoruuden aikana, jolloin luustoa kertyy enemmän kuin poistuu (1,2). Luut toimivat myös elimistön kalsiumvarastona. Useimmat ihmiset ovat saavuttaneet luumassansa huipun 30 ikävuoteen mennessä, ja sen jälkeen luustoa menetetään hieman enemmän kuin sitä saadaan uudelleenmuodostuksen aikana (1,2).

Osteoporoosista puhutaan, kun luumassa ja -tiheydessä tapahtuu vähenemistä, ja luista tulee huokoisia ja hauraita (1-3). Tätä esiintyy enemmän vaihdevuosien jälkeisillä naisilla, kun estrogeeni- ja progesteronituotanto vähenee, mutta se voi johtua myös vähäisestä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista, syömishäiriöistä, tupakoinnista, liiallisesta alkoholin nauttimisesta ja fyysisen aktiivisuuden puutteesta (tai vuodelevosta) (1,3,4).

Luuston huippumassan kehittäminen ja ylläpito on avainasemassa, kun halutaan estää osteoporoosia. Aktiivisten naisurheilijoiden tulisi olla huolissaan myös naisurheilijakolmikosta, oireyhtymästä, johon kuuluvat häiriintynyt syöminen, amenorrea (normaalin kuukautiskierron menettäminen) ja osteoporoosi (1,2,5). Tämä oireyhtymä voi syntyä, kun naisurheilijat lisäävät harjoitteluaan ja/tai vähentävät energian ja kalsiumin saantia, mikä johtaa lisääntyneeseen luunmurtumien riskiin (1,5).

Hermon ja lihaksen toiminta

Kalsiumin positiivinen molekyyli on tärkeä hermoimpulssien välittymiselle lihassäikeisiin hermovälittäjäaineen laukaisevan vapautumisensa välityksellä hermojen välisessä liitoskohdassa (2,6). Lihaksen sisällä kalsium helpottaa aktiinin ja myosiinin välistä vuorovaikutusta supistusten aikana (2,6). Muistakaa tropomyosiinin ja troponiinin proteiinirakenteet, jotka molemmat sijaitsevat aktiinifilamentissa. Kalsium sitoutuu troponiiniin aiheuttaen tropomyosiinissa asennonmuutoksen, joka paljastaa aktiinin paikat, joihin myosiini kiinnittyy lihassupistusta varten (5,6).

Veren hyytyminen

Ilman kalsiumia veri ei hyytyisi. Kalsiumia on oltava veressä fibriinin muodostumista varten, joka on liukenematon proteiini, joka muodostaa kuituverkon verihyytymän runkoa varten (2).

Ja muutama muu…

Kalsiumilla on myös tärkeä rooli verenpaineen säätelyssä, sydämen rytmissä, solujen aineenvaihdunnassa, vesitasapainossa ja immuunijärjestelmän toiminnassa sekä energia- ja rasva-aineenvaihdunnassa (1,2,5).

Minkä verran kalsiumia?

Monet ihmiset eivät saa suositeltua vuorokausittaista kalsiumpitoisuuttaan, varsinkaan naiset eivät saa (7). Alla on yleiskatsaus nuorten ja aikuisten päivittäiseen kalsiumin tarpeeseen.

Vaikka on helppoa nähdä, kuinka paljon kalsiumia tarvitaan päivittäin, voi olla haastavaa seurata, kuinka paljon sitä todellisuudessa saa (tai menettää), koska kalsiumin imeytyminen on hyvin tehotonta (1,2). Yleensä vain 25-35 prosenttia nauttimastamme kalsiumista imeytyy. Kalsiumin imeytyminen voi vaihdella iän (korkein raskauden ja imeväisiän aikana, alhaisin vanhuudessa), D-vitamiinin läsnäolon (lisää imeytymistä suolistossa), hormonaalisen tilan (estrogeenin lasku naisilla, alhainen testosteronitaso miehillä vähentää imeytymistä), elimistön kalsiumin tarpeen ja kalsiumin saannin kokonaismäärän (käänteinen suhde: mitä enemmän syö, sitä vähemmän imeytyy) mukaan (1-3).

Kalsiumpitoisia elintarvikkeita ovat mm. maitotuotteet, vihreät lehtivihannekset, kalasäilykkeet, joissa on luita (sardiinit, lohi), jotkin tofutuotteet ja kalsiumilla täydennetyt tuotteet (1,2,8). Maitoa mainostetaan usein yhtenä parhaista kalsiumin lähteistä, mutta on paljon muitakin kuin eläinperäisiä lähteitä – saatat vain joutua syömään melko monta annosta saadaksesi saman määrän biologisesti hyödynnettävissä olevaa kalsiumia (2,8)! Vaikka kalsiumpitoisuus on korkea, jotkin elintarvikkeet, kuten pinaatti, imeytyvät elimistöön huonosti kalsiumiin sitoutuneiden oksalaattien vuoksi (2,8).

Ravitsemuksellisella oppimisputkella?

• Katso ravitsemuksen verkkokursseistamme 2 ilmaista minikurssia sekä CEU-kursseja ravitsemuksesta. Seuraa tätä linkkiä ja tutustu niihin.
• Ja katso tästä blogikirjoituksesta mikroravintoaineista lisätietoa kalsiumista.