Articles

Kaksi tehokasta sormilautaharjoitteluprotokollaa Eric Hörstiltä

On 30 syyskuun, 2021 by

Hankilautoja näkee lähes jokaisella salilla ja jokaisen vannoutuneen kiipeilijän kotona, mutta miksi me kiipeilijät välitämme niin paljon sormien voimasta? Tässä on, mitä harjoitteluguru Eric Hörstillä on sanottavaa asiasta – sekä hänen suosituksensa kahdesta harjoitusprotokollasta.

Vahvemmat sormet:

  • Pitää vahvemmista otteista kiinni
  • Kestää pidempään submaksimaalisissa otteissa
  • Palautua pienissä otteissa
  • Osaa enemmän kestävyyttä

Aloittelevana kiipeilijänä kannattaa pyrkiä yksinkertaisesti jatkamaan kiipeilyä – näin kehität sormien voimaa luonnostaan kestävyyskuntosi ohella. Kokeneempana kiipeilijänä sinun kannattaa kuitenkin harjoittaa kohdennetummin kyynärvarren sormien taivuttajalihaksia.

Kaksi tehokasta sormiharjoitteluprotokollaa

Minimaalinen reunaharjoittelu (aloitteleva taso)

  • Löydä otteet, joissa voit roikkua 15 sekuntia
    • Ei roikkua, kunnes epäonnistut

      • Todellinen harjoittelun roikkuminen on 12 sekuntia

  • Harjoittelet puolikkaan puristuksella tai avoimen käden puristuksella

    • (12-sekunnin roikkuminen + 2 minuutin lepo) X 5 = 1 sarja

    • Aloittelijat tekevät 2 sarjaa
    • Edistyneet kiipeilijät tekevät 5-6 sarjaa

    Maksimipainoharjoittelu (edistyneet)

    • Käytät isompia otteita, mutta lisäät painoja harjoitteluun
      • Valitse reuna hieman alle 1 sormenpään syvyydeltä
    • Löydä paino, jota voit pitää 10-sekunnin roikkumisen epäonnistumiseen asti
      • Kokeile erilaisia painoja valjaidesi varmistussilmukassa
      • Todellinen harjoitusriipunta on 7 sekuntia
    • (7 sekunnin roikkuminen + 53 sekunnin lepo) X 3 = 1 sarja
      • Kunkin sarjan jälkeen lepoaika on 3 minuuttia

        • Tämän harjoittelun aloittajat, 2 sarjaa vain kahtena päivänä viikossa

    • Edistyneet kiipeilijät, 5 sarjaa, mutta vain 2 päivänä viikossa

    4 vinkkiä loukkaantumisriskin pienentämiseen sormiharjoittelussa

    1. Toteuta kokovartalolämmittely-up ennen roikkumista
    2. Vältä kivuliaita otteita
    3. Käytä aina oikeaa tekniikkaa

      4. Lepäile enemmän kuin luulet tarvitsevasi

    Lisätietoa Ericiltä – yhdeltä kiipeilyn suorituskyvyn johtavista auktoriteeteista, jolla on takanaan reilusti yli 30 vuoden kokemus – kannattaa harkita hänen kirjansa Training for Climbing uusimman painoksen hankkimista: The Definitive Guide to Improving Your Performance.

    Haluatko lisää kiipeilyyn liittyvää sisältöä? Hanki mahtava kiipeilyuutiskirjeemme, joka toimitetaan viikoittain.

    Löydä lisää

    • Meidän yli 30 suosituinta artikkelia ikinä
    • Tämän päivän parhaat kalliokiipeilyvarusteiden tarjoukset
    • 200+ kalliokiipeilyvideota
    • Top 25 kirjaa kalliokiipeilijöille

      • Parhaat riippulautaharjoitukset … Period

    • 5 Exercises for Developing a Stronger Core with Eric Horst
    • Video: Chris Sharma Training with Patxi Usobiaga
    • The Power of Isometric Contraction for Climbing
    • Paul Robinson Hangboard Training Workout
    • Strength or Power? Improving Your Climbing with Plyometrics Training
    • Emerging Concepts in Injury Prevention: Pulley Strain
    • Saa päivittäisiä päivityksiä tykkäämällä meistä Facebookissa
    • Ilmaisia kalliokiipeilyä käsitteleviä PDF-tiedostoja tekniikasta, harjoittelusta, solmuista ja muusta

    Vastaa

    Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.