Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää paljain jaloin harjoittelusta

Et ehkä koskaan ajattele lyöväsi voimahuoneeseen ilman kenkien nauhoittamista, mutta kenkien poistaminen kokonaan saattaa olla juuri sitä, mitä tarvitset treenin lataamiseksi. Paljasjalkainen harjoittelu ei ehkä ole uutta, mutta se on löytämässä yhä enemmän faneja nostoyhteisössä, ja hyvästä syystä.

”Paljasjalkainen harjoittelu tarjoaa useita etuja tasapainon, liikkuvuuden ja koordinaation kannalta”, sanoo Nick Clayton, C.S.C.S., National Strength and Conditioning Associationin henkilökohtaisen harjoittelun ohjelmajohtaja. ”Se antaa palautetta hermostollesi ja auttaa aktivoimaan pakaralihaksia ja ydintä vakauden parantamiseksi. Se auttaa myös vahvistamaan syviä lihaksia, jotka stabiloivat jalkaa, mikä merkitsee parannuksia nilkkoihin, polviin, lantioon ja selkään.”

Paljain jaloin liikkumisen kannattajien mukaan teoria on se, että mitä läheisempi kontakti jaloillasi on maata vasten, sitä yhteenkuuluvammalta koko muu keho tuntuu. Tämä pätee erityisesti ytimeen, joka aktivoituu enemmän, kun kävelet ilman kenkiä. ”Ydin on paljon vakaampi, kun olet paljain jaloin”, selittää Emily Splichal, D.P.M., jalkaterapeutti ja Barefoot Strong -kirjan kirjoittaja. ”Ja mitä korkeampi ydinvakautesi on, sitä enemmän painoa voit siirtää harjoittelun aikana.” Splichal auttoi hiljattain luomaan Nabosoksi (”paljain jaloin” hänen äidinkielellään tšekiksi) kutsutun harjoitusmaton ja pohjallisen, jotka on suunniteltu stimuloimaan jalkapohjan varrella olevia pieniä hermopäätteitä.

Uskaltaudu paljain jaloin

Ennen kuin potkaiset kenkiäsi pois jalasta ja otat painot käteesi, on syytä pitää mielessä joitakin seikkoja. Ensinnäkin paljain jaloin liikkuminen toimii paremmin tietyissä toiminnoissa.

”Olen suuri paljain jaloin harjoittelun fani yhden jalan harjoituksissa”, toteaa Jay Dicharry, P.T., Bendissä, OR:ssa sijaitsevan REP-suorituskyvyn koulutuskeskuksen johtaja. ”Kaikkien yhden jalan harjoitusten tekeminen paljain jaloin on loistava tapa parantaa jalkaterän sisäistä lihaskoordinaatiota ja parantaa ’tuntumaa’ eli proprioseptiikkaa, kun liikut.” Lähes mikä tahansa tasapainoliike saa lisäpotkua, kun se tehdään paljain jaloin, sillä läheisempi kosketus maahan auttaa antamaan lisää vakautta, hän sanoo.

Monet painonnostajat tekevät myös deadliftit ilman kenkiä. ”Paljain jaloin tehtävä saranaliike, kuten deadlift, voi auttaa luomaan paremman jalkatuntuman, mikä auttaa kohdentamaan lantion suurempia lihaksia, jotka ohjaavat liikettä”, Dicharry lisää.

Paljain jaloin tekeminen voi kuitenkin olla haitallista kyykkyliikkeiden aikana. ”Monilla ihmisillä on rajoitettu joustavuus nilkoissa, joten paljain jaloin oleminen voi mekaanisesti huonontaa tätä kyykyn aikana ja heikentää muotoasi”, Dicharry sanoo. (Tämä on yksi syy siihen, että monissa nostokengissä on korkeampi kantapää.) ”Jos sinulla on riittävästi liikelaajuutta, on hyvä kyykätä paljain jaloin, mutta muuten tämä on yksi liike, jota välttäisin.”

Voi myös välttää hyppyjen tai plyometristen liikkeiden tekemistä ilman kenkiä, varsinkin jos sinulla on matalat kaaret tai heikko jalkaterän voima. ”Paljain jaloin harjoittelu rasittaa jalkaterän jänteitä ja nivelsiteitä paljon”, Clayton sanoo. ”Se on tärkeää, kun teet plyometrisiä tai hyppyliikkeitä, koska kengät eivät tarjoa iskunvaimennusta. Jos jalkasi eivät ole vahvat, voit loukkaantua.” Kokeile tukevoittaa jalkojasi tai sujauttaa suosikkijalkineet jalkaasi ennen kuin alat liikkua.

Willie B. Thomas / Getty Images

Muodon hiominen

Voidaksesi saada parhaan mahdollisen hyödyn irti lenkkarittomasta ajastasi voi olla hyödyllistä harjoitella muutamaa perustavanlaatuista mekaniikkaa, Splichal neuvoo. Tässä on kolme keskeistä tapaa, joita hän suosittelee jalkatuntuman maksimoimiseksi:

Tasapainon löytäminen

Seiso jalat porrastetusti siten, että kehon paino on enimmäkseen etummaisen ”jalkaterän kolmijalan” eli ensimmäisen ja viidennen varpaan sekä kantapään välissä olevan jalkaterän keskipisteen päällä. Nosta varpaita levittäen ja laske ne sitten lattiaan. Taivuta etupolvea hieman, jolloin keskivartalo on mukana. Työnnä isovarpaasi alas ja tunne jalkaterän ja ytimen välinen yhteys. Vapauta ja toista. Vaihda puolta. Yritä säilyttää tämä tunne kaikissa tekemissäsi paljasjalkaharjoituksissa.

Aktivoi lantionpohjasi

”Suuri osa paljasjalkaharjoittelusta on niin sanottua jalan ja ytimen välistä sekvensointia”, Splichal sanoo. ”Ja ennen kuin voit hyödyntää tätä yhteyttä, sinun on varmistettava, että lantionpohja on aktivoitunut.” Makaa kasvot menosuuntaan lattialla, rintakehä alaspäin ja lantio hieman ylöspäin. Ajattele lantion pohjaa timanttina, jonka yläosa on kello 12, alaosa kello 6 ja kaksi sivua kello 3 ja 6. Vedä isometrisesti ylä- ja alaosa yhteen, sitten sivut. Pidä yhden laskun ajan ja vapauta sitten. Toista kuvio muutaman kerran ja yritä sitten aktivoida tämä liike nostojen aikana.

Vahvista jalkakaaria

Jos sinulla on taipumus mataliin jalkakaariin, yritä rakentaa voimaa koko jalkaasi. Seiso jalat noin lonkkien etäisyydellä toisistaan. Kuvittele, että kummankin jalan alla on pala paperia. Ajattele, että tämä paperi vetää jalkojasi poispäin toisistaan (liikuttamatta jalkojasi varsinaisesti). Samaan aikaan, sanoo Splichal, ajattele, että pyörität reittäsi ulospäin, jolloin pakaralihaksesi aktivoituvat.